Slideshow: 10 slimme oefeningen voor mensen met copd

Oefening om gemakkelijker te ademen

Met COPD geldt dat hoe minder u doet, hoe minder u kunt doen. Zwakke spieren hebben meer zuurstof nodig, dus u kunt kortademig worden door gewoon te winkelen of te koken. Oefening verandert dat. Wanneer je spieren sterker zijn, zijn dagelijkse activiteiten gemakkelijker.

Lopen

Bijna iedereen met COPD kan sporten. Lopen is een goede keuze, vooral als je net begint. Doe het overal - buiten, in een winkelcentrum, op een loopband. Als het ontmoedigend lijkt, voeg dan elke dag 30 seconden of 10 yards toe. Zelfs een langzaam tempo zal je goed doen. Als u de laatste tijd niet actief bent geweest, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Fiets

Een hometrainer kan goed werken voor mensen met COPD. U kunt wegfietsen in de privacy van uw huis. In een sportschool of revalidatie kunt u toezicht houden en mensen ontmoeten. Vraag de instructeur voordat je in een groepsfietsles springt, om er zeker van te zijn dat deze overeenkomt met je vaardigheden. Probeer tijdens het verbeteren een rondje buiten op een traditionele fiets en geniet van het landschap. Als een oefening u kortademig maakt, stop dan en ga een paar minuten zitten.

Arm krullen

Door lichte gewichten op te tillen, kun je een hoge plank bereiken of een liter melk meenemen. Kies handgewichten, rekbare banden of waterflessen om armkrullen te proberen. Houd de gewichten naast je, handpalmen naar voren. Adem in. Til nu naar je borst, houd ellebogen naar beneden en adem langzaam uit. Laat je armen langzaam weer zakken terwijl je inademt. Bouw maximaal twee sets van 10-15 herhalingen op.

Voorwaartse arm gaat omhoog

Houd de gewichten opzij, de handpalmen naar binnen. Adem in, adem dan langzaam uit terwijl je beide armen recht naar voren op schouderhoogte heft. Adem in terwijl je langzaam je armen laat zakken. Dit versterkt je bovenarmen en schouders. Bouw maximaal twee sets van 10-15 herhalingen op. Begin met lichte gewichten en ga elke twee tot drie weken een beetje zwaarder om je spieren uit te dagen.

Het kalf heft op

Voeg beenwerk toe aan je routine en je kunt gemakkelijker en verder lopen. Sta voor de kuitopheffing 6-12 inch achter een stevige stoel met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd vol voor evenwicht. Inademen. Til nu hoog op je tenen op en adem langzaam uit. Houd de verhoogde positie kort vast. Breng je hielen terug naar de grond en adem langzaam in. Naarmate je sterker wordt, doe je één been tegelijk. Werk tot twee sets van 10-15 herhalingen.

Beenverlengingen

Voor sterkere dijen, zit u in een stoel die uw rug ondersteunt. Inademen. Adem nu langzaam uit terwijl je een been zo recht mogelijk strekt, zonder je knie te vergrendelen. Adem in terwijl je langzaam je voet op de grond laat zakken. Doe een set met je rechterbeen en vervolgens een set met je linker. Wordt het te gemakkelijk? Voeg enkelgewichten toe. Werk tot twee sets van 10-15 herhalingen.

Train je middenrif

Deze beweging versterkt een belangrijke ademhalingsspier, het middenrif. Ga liggen met je knieën gebogen of zit in een gemakkelijke stoel - een hand op je borst, een onder je ribbenkast. Adem langzaam in door je neus zodat je maag een hand opheft. Adem uit met getuite lippen en trek je buik aan. De hand op je borst mag niet bewegen. Doe dit 5 tot 10 minuten, drie of vier keer per dag. Op deze manier ademen wordt gemakkelijk en automatisch.

Stoel Dans

Als je van dansen houdt, probeer dan deze versie van de fauteuil in een klas of met een dvd thuis. Verschillende programma's kunnen ervoor zorgen dat je hart sneller klopt, of je spieren oppompen, of beide - voor allerlei soorten muziek, van bigband tot hiphop. Beginners kunnen beginnen met een les om de veiligste manieren te leren om te slingeren en te buigen. Het toevoegen van handgewichten kan de uitdaging - en uw fitnessniveau - vergroten.

Doe Tai Chi

Tai Chi - een oude Chinese praktijk van zachte, vloeiende bewegingen - is een winnaar voor mensen met COPD. Het is een milde training voor je hart en longen en helpt je spieren te versterken. Het verlicht ook stress en helpt u te ontspannen, een speciaal voordeel als uw COPD u angstig of gespannen maakt. Zoek naar een les of video om de bewegingen te leren.

Adem recht voor betere resultaten

Adem langzaam tijdens het sporten. Adem in door je neus met je mond dicht. Dit verwarmt en filtert de lucht. Adem twee keer zo lang uit via je mond als je inademt. Hijg niet. Dat voorkomt dat je longen alle lucht eruit krijgen.

Als je adem snel of oppervlakkig wordt, stop dan en rust. Ontspan je lichaam. Doe getuite lipademhaling: door de neus en langzaam door getuite lippen.

Plan een stuk

Strek zachtjes voor en na een training. Eén rek om te proberen: leg je handen plat op een muur op armlengte en schouderhoogte. Stap naar voren en buig je rechterknie. Buig je linkerknie totdat je een lichte rek in je kuit voelt. Het zou geen pijn moeten doen. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal met het linkerbeen. Blijf van been wisselen voor drie tot vijf herhalingen op elk been.

Probeer een nieuwe manier van bewegen

Joggen, skaten of roeien kunnen goede oefeningen zijn voor mensen met milde COPD - en leuke manieren om verveling tijdens de training te voorkomen. Sommige activiteiten hebben een dubbele taak, zoals wateraerobics, wat goed is voor COPD en artritis. Voor beginners is een longrevalidatieprogramma een goede, veilige plek om te beginnen. Sommige mensen moeten mogelijk push-ups, sit-ups of zwaar tillen vermijden. Vraag uw arts wat voor u geschikt is.

Oefenen op zuurstof

Als u zuurstof gebruikt, kunt u zich zorgen maken dat de apparatuur gevaar of gedoe oplevert. Maar als uw arts zegt zuurstof te gebruiken tijdens het sporten, doe dat dan.

Extra lange slangen kunnen thuis helpen. Kleine, lichtgewicht "reistanks" houden je mobiel. Je kunt de meeste oefeningen met zuurstof doen.

Wanneer niet te oefenen

Geef uzelf een dag vrij als uw COPD-symptomen zich gedragen: u piept, hoopt meer vocht op dan normaal, of bent ongewoon kortademig. Misschien wilt u met uw arts praten. Roep meteen hulp in voor kortademigheid die niet verbetert, snelle of onregelmatige hartslag en duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd.

Maak van oefening een gewoonte

Het doel voor de meeste mensen is om 20 tot 30 minuten te oefenen, minstens drie keer per week. Inclusief cardio- en krachttraining. Als je uit vorm bent, begin je een niveau dat comfortabel is - zelfs al is het maar een minuut. Manieren om gemotiveerd te blijven zijn:

• Zoek een oefenmaatje.
• Plan oefeningen in uw dagelijkse routine.
• Houd een trainingsdagboek bij - en maak notities terwijl u zich beter voelt in uw dagelijkse activiteiten.