Wat is het beste vezelsupplement?

Vezel is belangrijk voor een gezonde spijsvertering en diëten met veel vezels zijn gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van het hart. Voedingsbronnen met een hoog vezelgehalte omvatten spliterwten, linzen, zwarte bonen, limabonen, artisjokken en frambozen.

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt volwassenen aan om tussen de 25 gram (vrouwen) en 30 gram (mannen) per dag te eten, maar de gemiddelde consumptie door volwassenen in de Verenigde Staten is slechts ongeveer de helft.

Vezel supplementen zijn beschikbaar in vele vormen en stellen mensen in staat om de hoeveelheid vezels in hun dieet te verhogen als ze niet eten of genoeg van voedsel krijgen. Korte termijn verlichting van obstipatie en darmonregelmatigheid zijn veel voorkomende redenen waarom mensen vezelsupplementen gebruiken. Voedingsvezelsupplementen worden ook gebruikt in gewichtsbeheersing omdat het mensen helpt langer vol te voelen, wat belangrijk is bij gewichtsbeheersing.

Volgens Mayo Clinic is er, hoewel er geen bewijs is dat vezelsupplementen schadelijk zijn, het beter om vezels uit natuurlijke bronnen te halen omdat je ook de vitamines en mineralen krijgt die het voedsel levert. Of u uw vezelinname verhoogt met een supplement of door een vezelrijkere voeding te gebruiken, zorg ervoor dat u uw vochtinname verhoogt als u uw vezels verhoogt. Er is vloeistof nodig om vezels door het spijsverteringskanaal te helpen duwen, en te weinig water met meer vezels kan constipatie verergeren.

De soorten vezels

Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.

Oplosbare vezels absorbeert het water in uw voedsel, wat de spijsvertering vertraagt. Vertraagde spijsvertering kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Er is ook aangetoond dat het helpt om het "slechte" LDL-cholesterol te verminderen. Je kunt het vinden in havermout, lijnzaad, gerst, gedroogde erwten, sinaasappelen, toepassing en wortels.

Onoplosbare vezels voegen volume toe aan de ontlasting, waardoor het snel door uw spijsverteringsstelsel wordt geleid en constipatie wordt verlicht. Er is aangetoond dat het helpt om de pH in je darmen in evenwicht te brengen en darmkanker te voorkomen. Je kunt het vinden in zaden, noten, donkergroene bladgroenten en tarwezemelen.

Inuline (vezelkeuze)

Inuline is een van de soorten prebiotische vezels, wat betekent dat het aanzienlijke, gunstige veranderingen in de bacteriepopulatie van uw dikke darm veroorzaakt. Dit is belangrijk, omdat deze spijsverteringsbacteriën een grote rol spelen in hoe goed je voedingsstoffen absorbeert en zelfs hormonen produceert die verband houden met angst en eetlust.

Inuline kan worden gevonden in kauwbare capsulevorm als Fiber Choice , wat <100% 100% oplosbare vezel is. Afhaalmaaltijden:

Inuline helpt de darmbacteriën te behouden. Vezelgehalte van de vezelselectieve capsules:
3 gram per 2 capsules. Methylcellulose (Citrucel)

Een andere veel voorkomende oplosbare vezel is methylcellulose, gemaakt van cellulose, een belangrijke structuur in planten. Het verschilt van psyllium omdat het niet-fermenteerbaar is, wat betekent dat het minder waarschijnlijk bijdraagt ​​aan een opgeblazen gevoel en gas.

Methylcellulose komt het vaakst voor in producten zoals

Citrucel with SmartFiber, wat <100% 100% oplosbare vezels is en wordt aangetroffen in poedervorm . Het wordt ook verkocht als verdikkingsmiddel en emulgator in de culinaire wereld. Vanwege de chemische structuur van methylcellulose, lost het alleen op in koude vloeistof en niet heet (dus probeer niet een kijkje te nemen in je hete thee). Afhaalmaaltijd: Minder waarschijnlijk dan psyllium om een ​​opgeblazen gevoel en gas te veroorzaken.

Vezelgehalte van Citrucel met SmartFiber-poeders: 2 gram per schep.

Vezelgehalte van Citrucel met SmartFiber-capsules: 1 gram per 2 capsules.
Psyllium (Metamucil) Psyllium, dat ook ispaghula wordt genoemd, wordt gemaakt van de zaaddoppen van de plantago ovata-plant. Psyllium bevat

70 procent oplosbare vezels

, wat betekent dat het kan helpen de volheid en de trage spijsvertering te vergroten. Het bevat ook een aantal onoplosbare vezels, waardoor het relatief ongeschonden door het darmkanaal stroomt, waardoor het volume wordt verhoogd en u regelmatig blijft. Naast het algehele goede gevoel regelmatig te zijn, heeft onderzoek aangetoond dat psyllium - meestal te vinden als Metamucil - de pijnlijke symptomen verlicht die gepaard gaan met prikkelbare darmsyndroom (IBS), de ziekte van Crohn, aambeien en anale fissuren. Afhaalmaaltijd:

Verlicht pijnlijke symptomen van IBS en de ziekte van Crohn.

Vezelgehalte van metamucil Oranje glad poeder: 6 gram per 2 el.
Vezelgehalte van metamucil-vezelcapsules: 2 gram per 5 capsules.
Tarwestdextrine (Benefiber) Tarwe dextrine, meestal verkocht onder de merknaam

Benefiber

, is een productie-bijproduct van de tarweplant. Het is smakeloos en kan oplossen in zowel warme als koude vloeistoffen. Het kan ook worden gebruikt bij het koken en wordt niet dikker. Zoals de meeste oplosbare vezels, helpt het ook om je spijsvertering te reguleren en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Benefiber bevat alleen oplosbare vezels, dus het is nuttig voor mensen die hun bloedsuiker willen beheren, zoals mensen met diabetes type 2. Het bevat ook minder dan 20 ppm gluten, dus het voldoet aan de eisen om als glutenvrij te worden bestempeld. Afhaalmaaltijden:

Het is glutenvrij en kan tijdens het koken aan voedsel worden toegevoegd.

Vezelgehalte van Benefiber-poeders: 3 gram per 2 theel.
Voordat u begint Supplementen gebruiken Het verhogen van uw vezelinname via de voeding wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen, maar als u gastro-intestinale problemen heeft naast occasionele constipatie, moet u eerst vezelhulpmiddelen bespreken met uw arts.