Ischias Oefeningen: 6 rekken voor pijnverlichting

Wat is de nervus ischiadicus?

Heupzenuwpijn kan zo ondraaglijk en slopend zijn dat je niet eens van de bank af wilt. Gemeenschappelijke oorzaken van ischias kunnen zijn: een gescheurde schijf, een vernauwing van het wervelkanaal (genaamd spinale stenose) en verwonding.

Gecertificeerde fysiotherapeut Mindy Marantz zegt dat ischiaspijn om verschillende redenen kan optreden. Ze zegt: "Identificeren wat niet beweegt is de eerste stap naar het oplossen van het probleem. "Vaak zijn de meest problematische lichaamsdelen de onderrug en heupen. <.9>

Dr. Mark Kovacs, een gecertificeerde kracht en conditio ning-specialist, voegt eraan toe dat de beste manier om de meeste ischiaspijn te verlichten, is om "elke rek uit te voeren die de heup extern kan draaien om enige verlichting te bieden. "

Hier zijn zes oefeningen die precies dat doen:

liggende duivelshouding

• zittende duivenhouding
• voorwaartse duifhouding
• knie tot tegenoverliggende schouder
• zittende ruggegraatsrek
• staande hamstrings

Ischias tijdens zwangerschap: Symptomen, oorzaken en behandelingen "

Liggende duivenhouding 1. Liggende duivensport

Duifhouding is een veel voorkomende yogapose. Het werkt om de heupen te openen. meerdere versies van dit stuk De eerste is een startversie die bekend staat als de liggende duiventoonstelling. Als u net begint met uw behandeling, moet u eerst de liggende houding proberen.

op je rug breng je je rechterbeen in een rechte hoek.Klik beide handen achter de dij en vergrendel je vingers.

1. Til je linkerbeen op en plaats je rechter enkel op de top van de linkerknie.
2. Houd de positie vast voor een moment, dit helpt de kleine piriformis-spier te rekken, die soms ontstoken raakt en tegen de heupzenuw drukt, waardoor pijn ontstaat.
3. Doe dezelfde oefening met het andere been.
4. Zodra u de liggende versie zonder pijn kunt doen , werk met je fysiotherapeut aan de zittende en voorwaartse versies van de duivenhouding.

Zitduif pose2. Zittend duif p ose

Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u uitgestrekt.

1. Buig uw rechterbeen, plaats uw rechter enkel boven op de linkerknie.
2. Leun naar voren en laat uw bovenlichaam naar uw dij reiken.
3. Houd 15 tot 30 seconden vast. Dit strekt de bilspieren en de onderrug uit.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Voorwaartse postduif3. Voorwaartse duifhouding

Kniel op handen en voeten op de grond.

1. Pak je rechterbeen op en beweeg het voorwaarts op de grond voor je lichaam. Je onderbeen moet op de grond liggen, horizontaal ten opzichte van het lichaam. Uw rechtervoet moet zich voor uw rechterknie bevinden, terwijl uw rechterknie naar rechts blijft.
2. Strek het linkerbeen helemaal achter je uit op de grond, met de bovenkant van de voet op de grond en de tenen naar achteren.
3. Verplaats uw lichaamsgewicht geleidelijk van uw armen naar uw benen, zodat uw benen uw gewicht ondersteunen. Ga rechtop zitten met je handen aan beide kanten van je benen.
4. Haal diep adem. Terwijl u uitademt, buigt u uw bovenlichaam naar voren over uw voorste been. Ondersteun uw gewicht zo veel mogelijk met uw armen.
5. Herhaal aan de andere kant.
6. Knie aan tegenovergestelde schouder4. Knie aan tegenovergestelde schouder

Deze eenvoudige rek helpt je heupjicht pijn te verlichten door je gluteale en piriformis spieren los te maken, die ontstoken kunnen raken en tegen de heupzenuw drukken.

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je voeten naar boven gebogen.

1. Buig uw rechterbeen en druk uw handen om de knie.
2. Trek je rechterbeen voorzichtig over je lichaam naar je linkerschouder toe. Houd het daar gedurende 30 seconden. Vergeet niet om je knie alleen zover te trekken dat hij comfortabel gaat. Je zou een verlichtende stretch in je spier moeten voelen, geen pijn.
3. Druk op je knie zodat je been terugkeert naar de uitgangspositie.
4. Herhaal dit voor een totaal van 3 herhalingen en wissel vervolgens van been.
5. Zit spinale stretch5. Zit spinale stretch

Sciatica pijn wordt geactiveerd wanneer wervels in de wervelkolom te comprimeren. Dit stuk helpt ruimte in de wervelkolom te creëren om de druk op de heupzenuw te verlichten.

Ga op de grond zitten met uw benen uitgestrekt rechtuit met uw voeten omhoog gebogen.

1. Buig je rechterknie en plaats je voet plat op de grond aan de buitenkant van je andere knie.
2. Plaats uw linkerelleboog aan de buitenkant van uw rechterknie om u te helpen uw lichaam voorzichtig naar rechts te draaien.
3. Houd gedurende 30 seconden vast en herhaal drie keer en schakel vervolgens van zijde.
4. Staande hamstrings stretch6. Staand hamstrekgedeelte

Dit stuk kan pijn en beklemming in de hamstring, veroorzaakt door ischias, verlichten.

Plaats uw rechtervoet op een verhoogd oppervlak op of onder uw heupniveau. Dit kan een stoel, een poef of een trap op een trap zijn. Buig je voet zodat je tenen en benen recht zijn. Als je knie de neiging heeft om te hyperextensie, houd dan een lichte buiging.

1. Buig je lichaam een ​​beetje naar je voet toe. Hoe verder je gaat, hoe dieper het stuk. Duw niet zo ver dat je pijn voelt.
2. Laat de heup van uw opgeheven been naar beneden zakken in plaats van hem op te tillen. Als je hulp nodig hebt om je heup omlaag te brengen, loop dan een yoga-riem of lange oefenband over je rechterdij en onder je linkervoet.
3. Houd dit minimaal 30 seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant.
4. Wees veiligBelaat met zorg

Kovacs benadrukt dat je niet mag aannemen dat je zo flexibel bent als de oefeningen het liefst oproepen. "Denk niet dat, vanwege wat je op YouTube of tv ziet, je op deze posities kunt komen", zegt hij. "De meeste mensen die de oefeningen demonstreren hebben grote flexibiliteit en doen dit al jaren. Als je pijn hebt, moet je stoppen. "

Corina Martinez, fysiotherapeut bij het Duke Sports Medicine Center en lid van de American Medical Society for Sports Medicine, zegt dat er geen one-size-fits-all-oefening is voor mensen met heupzenuwpijn.Ze stelt voor om de posities iets aan te passen, zoals je knieën min of meer naar binnen trekken en opmerken hoe ze zich voelen. "Als iemand zich beter voelt, is dat de behandeling die je wilt volgen", adviseert ze.

Martinez zegt dat iedereen die zelfs meer dan een maand last heeft van milde heupzenuwpijn een arts of fysiotherapeut moet bezoeken. Ze vinden misschien opluchting met een in-home oefenprogramma op maat van hun pijn.