Diavoorstelling: hoe een betere kont te bouwen

Booty Boot Camp

Als u vindt dat uw "achteraanzicht" een make-over nodig heeft, kan de juiste fitnessroutine u helpen een lift te geven. Lukt het jou om de "perfecte" Braziliaanse strandkont te zien die je op tv ziet? Dat hangt deels af van je lichaamstype en genen. Maar bijna iedereen kan zich vormen om er beter uit te zien in jeans. Deze foto's tonen u de bewegingen.

Behind It All: Meet Your Glutes

De vorm van de billen wordt bepaald door spieren die bekend staan ​​als de bilspieren. Dat is de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus, evenals het vet dat erover ligt. Wandelen, rennen en klimmen werken allemaal op de bilspieren. Krachttraining die op deze spieren is gericht, kan u helpen een strakkere, meer afgeronde look te geven. Een paar stootbewegingen aan je routine toevoegen kan voldoende zijn om een ​​verandering te zien.

Squat en Tone

De squat staat bovenaan elke lijst met kont-beeldhouwen oefeningen. Het werkt direct de bilspieren. U kunt grotere bodemspieren opbouwen door handgewichten toe te voegen.

Vorm: houd voeten parallel, schouderbreedte uit elkaar. Laat de heupen langzaam zakken alsof je in een stoel zit; ga dan weer staan. Zorg ervoor dat je knieën niet voor je tenen naar buiten komen. Houd je romp strak en rug recht.

Of probeer een Ball Squat

Als je net begint, kan een grote bal helpen bij het evenwicht terwijl je het formulier beheerst. Streef voor elke oefening op onze lijst naar drie sets van 15 herhalingen. Probeer elke oefening drie keer per week te doen met cardio of oefeningen gericht op andere lichaamsdelen op andere dagen.

Vorm: houd de bal tussen je lage rug en een muur. Voer de klassieke squat langzaam uit. Loop met je voeten naar voren zodat de knieën achter je tenen blijven.

Forward Lunge

Deze buttbuilder kleurt ook de dijen en kuiten. Het is ook een behoorlijk goede vetverbrander.

Vorm: met je voeten parallel en op heupafstand uit elkaar, zet je een gigantische stap vooruit. Laat je lichaam langzaam zakken, buig beide knieën en ga weer staan. Herhaal dit aan de andere kant. Buig je knieën niet meer dan 90 graden. Houd je voorste knie recht boven je voorste enkel. Laat uw rugknieën niet op de grond rusten.

Of probeer een achterwaartse uitval

Wanneer je achteruit in een uitval stapt, werkt het de bilspieren een beetje harder. Je training wordt ook gevarieerd. Lunges voegen ook flexibiliteit toe aan je heupen. Ze stemmen je lichaam ook beter af, iets dat kan lijden wanneer mensen lange uren aan een bureau zitten.

Vorm: gebruik dezelfde houding als bij een voorwaartse uitval, maar stap achteruit om het onderbeen te positioneren. Laat de voorste knie niet voor je tenen uitsteken.

Of probeer een zijuitval

De zijuitval richt zich op de spier aan de buitenkant van de heupen, de bilspieren en geeft ook de binnenkant van de dijen aan.

Vorm: buig vanuit een brede stand een knie. Houd het scheenbeen onder die knie recht omhoog van de vloer. Als de knie in de voet valt, gebruik dan een kortere houding. Leun een beetje naar voren. Plaats je handen waar ze helpen met het evenwicht.

On the Ball: Beenlift

Beenheffen gedaan terwijl u op een oefenbal balanceert, zullen uw schouders en buikspieren versterken, evenals uw bilspieren. Naarmate je fiter wordt, probeer je beide benen tegelijkertijd op te tillen voor een hardere, mooie kontbeweging.

Vorm: houd je buikspieren strak en terug plat. Druk uw bilspieren strak terwijl u één been optilt. Een paar centimeter is prima als je net begint. Pas op dat u uw onderrugspieren niet gebruikt.

On the Ball: Hip Lift

Deze kleine beweging concentreert zich op de gluteus maximus, de grootste spier in het lichaam. Pas op dat u de rugspieren niet gebruikt; de bilspieren zouden het werk moeten doen.

Vorm: Buig de knieën 90 graden, voeten samen. Knijp in de bilspieren en beweeg de dijen langzaam van de bal af. Een kleine, gecontroleerde, 2-inch beweging is het doel.

Vloerwerk: brug

Deze klassieker is een super workout voor de bilspieren, evenals de hamstrings en heupen.

Vorm: Begin op je rug met je knieën gebogen, voeten op heupbreedte uit elkaar. Trek je wervelkolom langzaam van de vloer van het stuitje. Draai de bilspieren en hamstrings vast terwijl u dit doet. Wanneer je lichaam een ​​lange, schuine lijn van schouders tot knieën heeft gevormd, houd je een paar seconden vast. Laat dan langzaam zakken.

Vloerwerk: zijbeen heft op

Deze beweging richt zich op de twee kleinere spiergroepen in de billen, de gluteus medius en minimus.

Vorm: til het bovenbeen op terwijl u op uw zij ligt. Houd de heupen gestapeld en de romp stil. Beide knieën moeten naar voren wijzen. Om iets andere spieren te werken, kunt u het bovenbeen uit de heup draaien.

Vloerwerk: vuile hond

Deze onderste bouwer verwierf bekendheid in de oefenvideo's van de jaren 1970 als de "brandkraan". Het richt zich op twee van de spiergroepen in de billen.

Vorm: houd je knieën op heupbreedte uit elkaar en je handen recht onder je schouders, ellebogen recht. Verstijf de buikspieren en houd je rug in een neutrale positie zonder doorzakken of buigen. Trek langzaam een ​​knie omhoog. Draai de heup om het been naar de romp te brengen en vervolgens weg.

Vloerwerk: bergbeklimmers

Naast het duwen van je bilspieren werken bergbeklimmers op de schouders, heupen en kernspieren. Doe het snel om calorieën te verbranden terwijl je spieren opbouwt.

Vorm: draai de buikspieren vast om de onderrug te beschermen. Spreid je vingers wijd om de polsen te beschermen. Breng één been tegelijk in - buig de knie, alsof je rent. Houd je bovenlichaam stabiel. Herhaal alsof je op zijn plaats rent.

Loop door de heuvels

Voor een probleemloze butt-workout hoef je alleen maar te lopen. Pak heuvels op voor de meest glute-vormende impact. Je verbrandt ook extra calorieën. Op een loopband kunt u dit effect krijgen met een helling van 5% tot 7%.

Toon je tush met cardio

Probeer in de sportschool trapstappen, boogtrainers en elliptische machines. Ze dagen de bilspieren uit terwijl ze je hart en longen gezond trainen. Inline skaten en fietsen zijn andere keuzes die zowel hart als tush helpen.

Firm Up zonder ophopen

Maak je geen zorgen over het bouwen van een dikke kont. Vrouwen zijn zo niet genetisch gebouwd. Weerstandsoefeningen zijn een must voor een gestemde achter. Houd de herhalingen aan de hogere kant (15 herhalingen per set) om te focussen op versteviging in plaats van ophoping. De laatste paar herhalingen zouden nog steeds een uitdaging moeten zijn. Vergeet de cardio niet om uw routine voor het afwerken van uw billen af ​​te ronden.

Slim uw vermogen

Alleen gerichte oefeningen kunnen u steviger achterlaten, maar niet altijd een kleinere. Let op uw dieet, verbrand meer calorieën en verlies gewicht voor meer impact. Je vermindert het vetkussen dat over de gluteale spieren ligt, waardoor je daar strakke rondingen krijgt.

Hoe te gaan voor het maximum

Als groter je beter is, wil je de bilspieren echt uitdagen. Kies de weerstand op een hometrainer of een ander cardio-apparaat. Ga tijdens krachttraining voor meer gewicht dat je uitdaagt in 6 tot 12 herhalingen. Rust 30 tot 90 seconden tussen de sets. Een hoogwaardig dieet draagt ​​ook bij aan het opbouwen van spiermassa.

Kun je je vorm veranderen?

In schoonheidstijdschriften wordt veel gesproken over een afgeronde, "Braziliaanse stijl" kont. Gerichte oefeningen kunnen een platte heupen dichter bij dit schoonheidsideaal brengen. Maar een training zal hoogstwaarschijnlijk de vorm verbeteren die je achter al hebt: hartachtig, peer, bubbel of iets anders. Voor een totale omvorming, bijvoorbeeld na een enorm gewichtsverlies, bieden cosmetisch chirurgen implantaten, liften en omvormen.

Shapewear voor uw Tush

Veel ondergoed is nu bedoeld om je billen te "scheiden en op te tillen". Sommige stijlen beteugelen de huid met elastische panelen. Anderen verbeteren uw achteraanzicht met vulling. Je kunt zelfs gewatteerde inzetstukken en tillen Spandex-panelen in jeans vinden.

Kleed je vermogen naar beneden

Boot-cut en wijd uitlopende jeans balanceren de heupen en achterkant voor een afslankend effect. Lange broekspijpen doen je benen langer lijken en je buit kleiner. En achterzakken kunnen veel doen om je billen op te poetsen. Pas echter op voor superlange achterzakken. Ze kunnen ervoor zorgen dat je achterwerk er plat of slap uitziet in plaats van te pronken met die sexy contouren die je in de sportschool hebt verdiend.

Kleed je vermogen aan

Sla de spijkerpijp en enkeljeans over. Ze verbreden de heupen en laten je lichaam eruit zien als een ijshoorntje met een grote, ronde schep er bovenop. Een betere keuze om echt met je rondingen te pronken zijn skinny-fit broekspijpen of leggings. Zoek naar een strak, nauwsluitend achterpaneel voor een stijl die je in je hoofd draait.