Meisje Abs: 14 kernversterkende tips voor vrouwen

Als je denkt aan een sterke kern van een vrouw, is de kans groot dat er een stevige en gestemde maag in je opkomt. dit kan een indicator zijn, met een sterke kern betekent veel meer dan alleen getinte buikspieren.

Je "kern" is wat je ruggengraat stabiliseert, ondersteunt, beschermt en beweegt, inclusief de spieren tussen je middenrif en bekkenbodem, inclusief de:

• rectus abdominis
• erector spinae
• interne en externe obliques
• transversale abdominis
• multifidus

uw bilspieren, heupen en latissimus dorsi kan ook bij voorkeur worden opgenomen.

Het hebben van een sterke kern maakt niet alleen dagelijkse taken eenvoudiger, het vermindert uw kans op letsel en verhoogt de mobiliteit, het evenwicht en de houding.

Gebruik deze 14 tips om de kernkracht te vergroten en te helen th.

1. Ontsnap aan de "crunch" mentaliteit

Crunches zijn niet de enige oefeningen die je kern zullen versterken. Ze slaan alleen je buikspieren. Neem andere oefeningen op die ook stabilisatie van de wervelkolom vereisen om ervoor te zorgen dat u alle spieren in deze regio aan het werk bent.

2. Voeg planken aan uw routine toe

Planken zijn een bedrieglijk eenvoudige oefening om uit te voeren, maar ze vereisen een grote hoeveelheid kernsterkte en stabiliteit om correct en gedurende langere tijd uit te voeren. Om te presteren, ga in een opdrukpositie en laat je lichaam naar je onderarmen zakken, waarbij je je schouders recht boven je ellebogen en de rest van je lichaam houdt in een rechte lijn.

Om een ​​plankpositie te behouden, moet je je buik- en bilspieren knijpen om te voorkomen dat je kern en onderlichaam afhangen.

3. Probeer Pilates

De basis van Pilates, dat is een training van low-impact flexibiliteit, spierkracht en uithoudingsvermogen bewegingen, is de kern kracht en activering. "De 100", die de kern vormt van elke Pilates-oefening, vereist dat uw benen zich op een tafelbladpositie bevinden of direct vooraan, zodat uw lichaam een ​​V vormt, terwijl u uw armen pulseert en de oefening voor 100 tellen houdt.

4. Hefgewichten

Extra weerstand vereist dat uw kernspieren nog harder werken om uw wervelkolom op een stabiele en sterke positie te houden. Oefeningen zoals gewogen squats, overheadpersen en deadlifts zullen de slag slaan.

5. Bekijk calorieën en waterinname

Je kunt je kernspieren oefenen zoals je wilt, maar als je lichaamsvet niet onder een bepaald niveau ligt, zul je er geen één zien. Zoek uit hoeveel calorieën je moet eten om een ​​gezond gewicht te behouden. Het is ook belangrijk om genoeg water te drinken, dat is ongeveer 11 kopjes voor vrouwen, volgens het Institute of Medicine.

6. Zwem

Je rug, buikspieren en heupen zijn allemaal ingeschakeld als je zwemt. Het is een geweldige low-impact weerstandstraining die deze spieren op een unieke manier werkt.

7. Doe aan yoga Vrijwel alle houdingen en houdingen van yoga vereisen kernbetrokkenheid.Voorbeelden voor beginners zijn Chair Pose en Warrior Pose.

8. Plyometrics toevoegen

Explosieve springbewegingen, plyometrics, vereisen aanzienlijke kernstabiliteit. Met de hoeveelheid kracht die je spieren in korte tijd zullen uitoefenen met oefeningen zoals plooi-sprongen, lange sprongen en burpees, moet de kern worden aangetrokken en stabiel. Plyometric kan helpen om je kern te versterken, maar je moet ook een sterke kern hebben om plyometrics correct te doen.

9. Probeer deze snelle ab-routine dagelijks

Voltooi 15 herhalingen van elke oefening van achteren:

v-up

• scissor kick
• crunch
• plank
• zijplank
• 10. Richt je kernspieren gericht op elke oefening

Er is een grotere activering van een bepaalde spier wanneer mensen de opdracht krijgen om er tijdens een oefening interne aandacht op te richten.

Dit wordt gewoonlijk de 'spier-geest-verbinding' genoemd. "Als u bijvoorbeeld een plank vasthoudt, scherpstelt en uw rectus abdominis, obliques en deltoids aantrekt, moet deze nog meer spieractivatie creëren.

11. Zit op een stabiliteitsbal

Als je de hele dag aan een bureau zit, overweeg dan om je stoel uit te wisselen voor een stabiliteitsbal.

Wanneer u op een bal zit in plaats van op een stoel, dwingt dit ertoe om uw core voortdurend in te zetten voor balans, waardoor de kracht toeneemt, in tegenstelling tot een stoel, die u letterlijk tegenhoudt. Nog een voordeel met stabiliteitsbal? Het bevordert een betere houding.

12. Verbruik voldoende eiwitten

Oefeningen helpen je om je kern te versterken, maar je hebt ook voldoende eiwitten nodig om spiergroei mogelijk te maken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is. 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent dat voor een vrouw van 140 kilo, ongeveer 51 gram eiwit per dag voldoende zal zijn. Oudere vrouwen en mensen die consequent zware gewichten heffen, hebben mogelijk meer nodig.

13. Minder bewerkte voedingsmiddelen

Door bewerkte voedingsmiddelen uit te ruilen voor hele voedingsmiddelen wordt een gezond lichaamsbouw aangemoedigd. Hele voedingsmiddelen bevatten veel vezels, vitamines en mineralen en vullen je veel sneller dan verwerkte opties, en stimuleren gezondere spijsvertering, wat betekent dat je minder opzwelt en een stevigere maag hebt.

14. Stretch

Een sterke kern wordt versterkt door een flexibel lichaam. Deelnemen aan vijf tot tien minuten stretchen per dag kan de doorbloeding verbeteren, rugpijn verminderen en de houding verbeteren.