Hoeveel mijl moet ik per dag lopen?

Vraag een arts

Ik ben 67 en mijn arts zei dat mijn hart verzwakt. Het is nog niet serieus, maar het is een gevolg van een aangeboren aandoening. Ze vertelde me dat het starten van een trainingsprogramma mijn cardiovasculaire conditie zou helpen. Omdat ik een oudere vrouw ben en nog nooit een formeel trainingsprogramma in mijn leven heb gedaan, ga ik beginnen met wandelen. Hoeveel moet ik doen? Hoeveel mijl moet ik per dag lopen?

Reactie arts

Lopen is een soort aerobe oefening die de cardiovasculaire en respiratoire fitheid kan verbeteren. Lopen heeft ook weinig impact en wordt vaak aanbevolen voor mensen die net aan een fitnessprogramma beginnen, omdat het eenvoudig is en geen speciale apparatuur vereist.

Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services 2008 Richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt volwassenen aan aërobe oefeningen van matige intensiteit te doen, zoals een stevige wandeling van minimaal 30 minuten, vijf dagen per week (of in totaal 2 uur, 30 minuten) om het risico op ziekte later in het leven. Deze oefening kan in kleinere stappen worden gedaan, zoals driemaal daags 10 minuten, voor dezelfde gezondheidsvoordelen.

Hoewel 30 minuten wandelen vijf dagen per week chronische ziekten kan voorkomen naarmate je ouder wordt, is het niet voldoende om gewicht te verliezen of gewichtstoename te voorkomen. Om gewichtstoename te voorkomen, raden de richtlijnen voor lichamelijke activiteit de meeste dagen per week 60 minuten matige tot krachtige activiteit aan.

• Probeer minimaal vijf dagen per week te sporten.
• Niet sporten zal elk gewichtsverliesplan saboteren. Voeg beweging toe, zelfs in korte bursts van 10 minuten gedurende de dag om in 30 minuten per dag te komen.
• Eenvoudige maatregelen zoals parkeren aan het uiteinde van de parkeerplaats en het nemen van de trap in plaats van de lift, tellen uiteindelijk op om u te helpen gewicht te verliezen.
• Oefening versterkt uw spieren en verbetert de functie van uw hart en longen.
• Als u zwaarlijvig bent, vooral als u inactief bent of medische problemen heeft, neem dan contact op met een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Bij het lopen voor gewichtsverlies is afstand belangrijk, niet snelheid. Draag een stappenteller om uw stappen te meten en zoek vervolgens naar manieren om stappen toe te voegen tijdens uw dagelijkse activiteit.

• Loop in een tempo en op een afstand die het lichaam niet belasten. Stel redelijke doelen. Als je loopt tot je moe bent, ben je uitgeput als je stopt.
• Loop met soepele, ritmische bewegingen in een gemakkelijk tempo.
• Elke keer dat je loopt, loop je de eerste vijf minuten langzaam om op te warmen. Loop na vijf minuten 10 minuten sneller als je kunt. Overdrijf het niet. U kunt op elk moment stoppen om te rusten.
• Als je 10 minuten hebt gelopen zonder te stoppen, is je eerste doel bereikt. Het nieuwe doel moet zijn om iets langer te lopen (bijvoorbeeld 12 minuten). Blijf nieuwe doelen stellen zonder het te overdrijven. Het is belangrijk om niet te snel of te lang te lopen.
• Breng uw voortgang in kaart.