Is Creatine Bad for You?

Creatine is een populair supplement geworden in de competitieve sport- en fitnessgemeenschappen. Sommige mensen geloven dat het kan helpen bij het opbouwen van spieren en het vergroten van het atletisch vermogen. Maar hoe beïnvloedt dit supplement het lichaam en is het echt veilig?

Voor beginners: wat is creatine?

Creatine is een chemische stof die van nature voorkomt in vlees en vis. Je lichaam maakt ook creatine uit aminozuren in de lever en de nieren en slaat het op in je spieren. Daar werkt het als een bron van energie en helpt het de groei.

Je lichaam gebruikt dagelijks ongeveer 1,5 tot 2 gram creatine. Dit wordt dan vervangen door wat creatine je krijgt van voedsel en wat er in je lichaam wordt gemaakt.

Onderzoekers geloven dat creatine een belangrijke rol speelt in een chemische reactie die de energie produceert die spieren nodig hebben om korte uitbarstingen van fysieke activiteit uit te voeren.

Hoe wordt het gebruikt?

De creatine die u in supplementvorm kunt kopen, is synthetisch. Het komt in poedervorm en wordt oraal ingenomen. Een typische en adequate dosis creatine is 2 tot 5 gram per dag - ongeveer een halve theelepel - zegt Dan DeFigio, gecertificeerd sportvoedingadviseur in Nashville, Tennessee. Je kunt dat in een drankje mixen, of gewoon van de lepel opeten en het met een slok water afwassen.

Sommige atleten gebruiken een "oplaadperiode" waarbij ze gedurende twee tot vijf dagen grotere doses nemen om de stof in hun systeem op te bouwen. Deze methode wordt meestal gebruikt voor een wedstrijd om de prestaties te verbeteren.

Waarom gebruiken mensen het?

Sporters gebruiken creatine om hun prestaties te verbeteren tijdens activiteiten die kracht en kracht vereisen, zoals bodybuilding en sprinten.

Joey Gochnour, geregistreerde voedingsdeskundige, inspanningsfysioloog, gecertificeerde personal trainer in Austin, Texas, en eigenaar van Nutrition en Fitness Professional, legt uit dat "creatine wordt gebruikt om het vermogen van je spieren om uithoudingsvermogen te behouden tijdens kortdurende inspanning te vergroten. “

"Dit betekent dat het je langer moet laten duren tijdens sprints, die worden beperkt door het vermogen van je spieren om melkzuur te bufferen," zegt hij. "Het zou je ook moeten helpen langer te blijven, zogenaamd, in gewichtheffen voor lage tot matige herhalingen (acht tot twaalf) door je toe te staan ​​meer herhalingen te doen. "

" Bodybuilders houden van creatine omdat het de spieren voller maakt. Het gaat niet om kracht of prestaties met bodybuilding, "zegt Gochnour. "Het gaat om uiterlijk. "

Werkt het?

Volgens de Mayo Clinic is er bewijs dat creatine kan helpen de spiermassa en -kracht te vergroten, evenals het algehele werkvermogen van het lichaam. Er is echter meer onderzoek nodig naar specifieke sporten en activiteiten.

Gochnour zegt dat hij creatine niet persoonlijk gebruikt omdat hij een "nonresponder" is, wat betekent dat het supplement geen prestatieverhogende effecten voor hem heeft.

"Ik zou creatine aanraden aan een serieuze bodybuilder, voetballer of andere massale atleet", zegt hij.DeFigio beveelt creatine ook aan voor kracht- en krachtsporters: "Het is effectief, veilig en goedkoop. "

" Ik zou het niet aanraden aan iemand die in de atletiek is die zijn lichaam op tijd door de ruimte moet bewegen voor behendigheid ", adviseert Gochnour, namelijk gymnastiek, zwemmen en de meeste teamsporten. "Ik zou het ook niet aanbevelen om te worstelen - het zou hun massa kunnen vergroten, en niet hun kracht. " " Bovendien zou ik het niet aanbevelen aan iemand die mogelijk een medicijntest zou kunnen ondergaan en bestraft voor het hebben van een positieve drugstest, aangezien supplementen niet de meest goed gereguleerde industrie zijn ", voegt Gochnour toe. Is het veilig?

Zoals elk voedingssupplement of medicatie heeft creatine potentiële risico's. In de meeste onderzoeken is alleen naar de kortetermijneffecten gekeken, dus er is niet zo veel bekend over de langetermijneffecten van het gebruik van het supplement.

Vaak voorkomende bijwerkingen zijn:

maagklachten of buikpijn

diarree

• spierkrampen
• gewichtstoename
• Stop met het innemen van creatine en zoek medische hulp als u een van deze ernstige bijwerkingen ervaart:
• allergische reactie, in het bijzonder netelroos, zwelling of moeite met ademhalen

snelle hartslag

• gevoel van uitdroging
• toevallen of flauwvallen
• tekenen van duizeligheid, slaperigheid, zwakte of verwarring
• Creatine kan veroorzaken nierschade bij gebruik in hoge doses. Het kan ook negatief reageren met cafeïne en bepaalde medicijnen. Als u andere supplementen of medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts of apotheker voordat u creatine aan de mix toevoegt.
• Bovendien zijn voedingssupplementen niet gereguleerd of geëvalueerd door de Food and Drug Administration (FDA). Creatine kan, net als elk ander supplement, besmet raken met andere stoffen die gevaarlijk kunnen zijn. Zorg ervoor dat u bij een betrouwbare bron koopt. Gochnour beveelt aan te zoeken naar certificeringen van derden van NSF, ConsumerLab of U. S. Pharmacopeial Convention (USP). "Supplementbedrijven moeten deze certificatie-instellingen betalen om te controleren of ze goede productiepraktijken hebben", zegt hij.

Zijn er alternatieven? Gonchnour zegt dat creatine een supplement is met specifieke eigenschappen die voor een specifiek doel worden ingenomen - om de spiermassa en de trainingsprestaties op korte termijn te vergroten - dus er zijn niet echt alternatieven die dat precies doen. "Beta-alanine, een aminozuur, kan ook soortgelijke dingen doen, maar is minder onderzocht en heeft een bijwerking van een tintelend gevoel", legt hij uit.