Magnesium: basics, voordelen en bronnen

Wat is magnesium?

Magnesium is een kritisch mineraal dat het lichaam gebruikt voor honderden belangrijke lichaamsprocessen. Het is noodzakelijk voor meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam. Samen met calcium hebben we magnesium nodig voor de goede werking van spieren en zenuwen. Voldoende magnesiumniveaus zijn nodig om een ​​gezond hart en botten te behouden en de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te reguleren. Je lichaam heeft magnesium nodig om energie te genereren. Het mineraal is aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en dranken, maar veel mensen kunnen nog steeds een tekort aan optimale niveaus bereiken. In deze gevallen kan uw arts u aanbevelen magnesiumsupplementen te nemen.

ADH voor magnesium

Hoeveel magnesium heb je nodig? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) staat voor de hoeveelheid voedingsstoffen die gezonde mensen nodig hebben om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen. Volwassen vrouwen tussen de 19 en 30 jaar oud moeten streven naar ongeveer 310 milligram magnesium per dag en 320 milligram per dag op de leeftijd van 31 en ouder. Volwassen mannen tussen de 19 en 30 jaar moeten streven naar 400 milligram magnesium per dag en 420 milligram per dag op 31-jarige leeftijd. De ADH voor kinderen varieert van 30 tot 240 milligram per dag, afhankelijk van de leeftijd van het kind. Vraag uw arts of kinderarts hoeveel magnesium u en uw gezinsleden per dag moeten krijgen.

Magnesium-tekort

Ongeveer mensen in de VS krijgen onvoldoende magnesium in hun dagelijkse voeding. Chronische suboptimale inname van magnesium verhoogt het risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder migraine, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2. Mensen met de ziekte van Crohn, coeliakie, alcoholisme en diabetes type 2 lopen een risico op onvoldoende magnesiumspiegels. Deze aandoeningen beïnvloeden de opname van voedingsstoffen, verhogen de magnesiumbehoefte van het lichaam of putten minerale voorraden uit, wat resulteert in een laag magnesiumgehalte. Oudere mensen hebben ook vaker last van lage magnesiumgehaltes omdat de magnesiumabsorptie afneemt met de leeftijd en onze nieren meer van het mineraal afscheiden naarmate we ouder worden. Oudere volwassenen hebben ook meer kans op medische aandoeningen of medicijnen die de niveaus van dit mineraal verlagen.

Magnesiumsupplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder magnesiumglycinaat, magnesiumorotaat, magnesiumtronaat, magnesiumaminozuurchelaat, magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat, magnesiumsulfaat, magnesiumgluconaat en magnesiumcarbonaat. Vraag uw arts of apotheker welk type magnesiumsupplementen geschikt zijn voor u.

Magnesium in overmaat

Magnesium is een in water oplosbaar mineraal. Als u gezond bent en uw nieren goed werken, zullen uw nieren overtollig magnesium verwijderen dat uw lichaam niet nodig heeft. Wat zijn de symptomen van teveel magnesium? U kunt krampen krijgen, misselijk worden of losse ontlasting hebben. Als u magnesiumsupplementen neemt, raden experts aan om niet meer dan 350 milligram per dag te nemen. Controleer de etiketten van laxeermiddelen en antacida. Deze medicijnen kunnen magnesium bevatten en u kunt meer van het mineraal innemen dan u nodig heeft. Dacht dat zeldzame, zeer hoge niveaus van magnesium kunnen leiden tot potentieel levensbedreigende magnesiumtoxiciteit.

Krijg sterke botten

Een van de voordelen van magnesium is dat het betrokken is bij botvorming. Het beschermt tegen botverlies, botbreuken en de botverdunnende ziekte, osteoporose. Het mineraal beïnvloedt het niveau van bijschildklierhormoon en vitamine D, twee andere kritische spelers voor het behoud van de botgezondheid. Adequate inname van magnesium wordt geassocieerd met hogere botdichtheid bij zowel mannen als vrouwen. Vrouwen met osteoporose hebben een lager magnesiumgehalte dan vrouwen zonder deze aandoening. Meer onderzoek is nodig, maar de resultaten van een kleine studie suggereren dat postmenopauzale vrouwen die 290 milligram magnesium innamen, minder botverlies leden dan degenen die geen aanvullend magnesium namen.

Ontsteking Jager

Ontsteking is een normale reactie in het lichaam die genezing vergemakkelijkt, maar het kan schadelijk zijn wanneer het zich op overmatige of ongeschikte tijden voordoet. Chronische ontsteking is gekoppeld aan aandoeningen zoals artritis, hartaandoeningen en diabetes. Resultaten van studies suggereren dat lage magnesiumgehaltes geassocieerd zijn met hogere ontstekingsniveaus. Het verkrijgen van voldoende magnesium is een manier om ontstekingen te verminderen en het risico op chronische aandoeningen te verminderen.

Bescherm de gezondheid van het hart

Magnesium is noodzakelijk voor de goede werking van het hart. Adequate magnesiumspiegels verlagen het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en gevaarlijke hartritmes (aritmie). In onderzoeken hadden mensen met de hoogste bloedserumspiegels van magnesium minder kans op plotselinge hartdood dan degenen met de laagste bloedserumspiegels van het mineraal. Magnesium komt de wanden van de bloedvaten ten goede door ze te ontspannen, wat vervolgens tot een lagere bloeddruk leidt. Het kan zelfs helpen om "goede" HDL-cholesterolwaarden te verhogen.

Squash Migraine

Lage niveaus van magnesium zijn gekoppeld aan de afgifte van chemische stoffen in de hersenen (neurotransmitters) en vernauwing van bloedvaten in de hersenen die migraine veroorzaken. Het verkrijgen van voldoende magnesium kan de frequentie van slopende migraine met gemiddeld iets meer dan 40 procent helpen verminderen. Vraag uw arts of het nemen van 400 tot 500 milligram extra magnesium per dag geschikt is voor u als u lijdt aan migraine.

Diabetes afweren

Magnesium speelt een belangrijke rol bij het verwerken van energie in het lichaam. Mensen met een laag mineraalgehalte hebben meer kans op diabetes type 2 dan mensen met een normaal niveau. Mensen die diabetes type 2 hebben, verliezen ook meer magnesium in hun urine, wat leidt tot verdere potentiële problemen met de bloedsuikerspiegel. Magnesium helpt de functie van insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Gebruik veel noten, bladgroenten en andere magnesiumrijke voedingsmiddelen om je bloedspiegels van dit mineraal hoog te houden.

Eet meer noten en zaden

Noten en zaden zijn goede voedselbronnen van magnesium. Een ons amandelen of cashewnoten heeft ongeveer 80 milligram magnesium. Dat is ongeveer 20 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde voor het mineraal. Een kwart kopje pinda's bevat ongeveer 63 milligram magnesium. Zaden kunnen je ook helpen je dagelijkse magnesiuminname-doelen te bereiken. Pompoenpitten, zonnebloempitten en lijnzaad zijn geweldige keuzes voor salade toppings. Noten en zaden zijn ook rijk aan antioxidanten, vezels en gezonde vetten die de gezondheid van het hart bevorderen en beschermen tegen chronische ziekten. Noten en zaden helpen bij het opvullen van voedingsstoffen en voorkomen tekorten.

Krijg je vulling van volle granen

Wanneer je granen eet, zorg er dan voor dat het volle granen zijn die rijk zijn aan magnesium en vezels. Volkoren voedingsmiddelen bevatten alle drie de delen van het korrelzaad - de zemelen, de kiem en het endosperm. De buitenste laag van het zaad, de zemelen, bevat antioxidanten, vezels en B-vitamines. De kiem bevat B-vitamines, eiwitten, mineralen en gezonde vetten. Geraffineerde granen zijn ontdaan van veel voedingsstoffen omdat ze alleen het zetmeelrijke endosperm bevatten. Kies volle granen om je inname van magnesium en voedingsstoffen te maximaliseren.

Krijg de hele dag door je vulling van magnesium. Neem voor het ontbijt twee grote geraspte tarwekoekjes met 61 milligram magnesium. Neem voor de lunch een sandwich met twee sneetjes volkorenbrood met 46 milligram magnesium. Eet tijdens het diner een portie bruine rijst van 42 milligram mineraal. Voor het ontbijt of een snack, serveert een pakje instant havermout 36 milligram magnesium.

Bereik voor gezonde avocado's

Avocado is een geweldige bron van magnesium in de voeding. Een kopje in blokjes gesneden avocado bevat 44 milligram magnesium. Ze zijn ook rijk aan kalium, vezels, foliumzuur en gezonde vetten. U kunt 's ochtends, ' s middags of 's avonds genieten van avocado's. Verspreid gepureerde of gesneden avocado over een plakje volkoren toast voor het ontbijt. Voeg in blokjes gesneden of gesneden avocado toe aan salades. Pureer avocado's en voeg in blokjes gesneden tomaten en uien, koriander, limoen en zout en peper toe om een ​​smakelijke guacamole te maken. Avocado is een natuurlijke topping voor favoriete Mexicaanse gerechten zoals taco's en nacho's.

Eet meer donkere bladgroenten

Als je een tekort hebt aan magnesium, eet dan meer spinazie, wat een geweldige voedselbron van het mineraal is. Het bevat ongeveer 150 milligram magnesium per gekookt kopje. Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en boerenkool zijn ook rijk aan calcium, kalium en ijzer. Bovendien bevatten ze veel vitamine A, C en K. Andere groenten die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere edamame, aardappelen, broccoli en wortelen. Edamame heeft 50 milligram magnesium per halve kop. Slechts 3 1/2 gram aardappelen hebben 43 milligram van het mineraal. Broccoli heeft 12 milligram per half kopje. Een middelgrote wortel heeft 7 milligram magnesium.

Vertrouw op Soja

Soja is een rijke bron van vegetarische eiwitten, maar het is ook een goede voedselbron van magnesium. Een kopje sojamelk bevat 61 milligram magnesium. Versterkte sojamelk biedt ook een goede dosis calcium. Een half kopje edamame bevat 50 milligram van het mineraal. U kunt genieten van soja in vele andere vormen, waaronder tofu, tempeh (gefermenteerde soja), miso, sojayoghurt en ijs, sojaburgers en soja-hotdogs. Soja bevat fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die fungeren als zwakke oestrogenen in het lichaam.

Eet meer bonen

Bonen kunnen u helpen uw dagelijkse magnesiuminname-doelen te bereiken en magnesiumtekort te voorkomen. Een half kopje zwarte bonen bevat 60 milligram magnesium. Een half kopje bruine bonen (35 milligram), witte bonen (67 milligram), limabonen (50 milligram), marinebonen (48 milligram) en erwten (46 milligram) serveert voldoende doses van het mineraal. Je kunt bonen toevoegen aan soepen, stoofschotels en salades. Maak pittige bonen dipjes. Bonen zijn goede bronnen van eiwitten en zijn ook rijk aan ijzer, zink en vezels.

Kijk uit voor interacties

Vraag uw arts voordat u een magnesiumsupplement neemt. Magnesiumsupplementen kunnen u voordelen bieden als u ze nodig hebt, maar supplementen kunnen bijwerkingen veroorzaken en kunnen mogelijk een wisselwerking hebben met andere medicijnen en andere supplementen die u gebruikt. Zorg ervoor dat uw arts een volledige lijst heeft met alle medicijnen en supplementen die u gebruikt. Sommige medicijnen kunnen uw vermogen om magnesium te absorberen verstoren. Magnesiumsupplementen kunnen de werking van antibiotica en geneesmiddelen tegen osteoporose verstoren.