Hoeveel vezels per dag? Gram, bronnen, voordelen en meer

Aanbevolen dagelijkse inname van vezels per dag

Volgens de American Heart Association, de dagelijkse waarde voor vezels is 25 gram per dag voor volwassenen voor een dieet van 2.000 calorieën Dit aantal kan ook afhankelijk zijn van leeftijd of geslacht:

• vrouwen jonger dan 50: 21 tot 25 gram per dag
• mannen jonger dan 50 : 30 tot 38 gram per dag

Kinderen tussen de 1 en 18 jaar moeten 14 tot 31 gram vezels per dag eten, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht. Zelfs hogere inname van vezels, gezien in landen over de hele wereld, kan de chronische ziekterisico

Vezel spijsverteringsgrom werk maar krijgt niet dezelfde glamour als vitamine D, calcium en andere voedingsstoffen. Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid vezels te behouden Je spijsvertering werkt soepel, het biedt ook een lot aan gezondheidsvoordelen die verder gaan dan de spijsvertering, zoals hulp bij het afvallen en het balanceren van darmbacteriën.

De gemiddelde Amerikaan eet alleen t 16 gram vezels per dag. Dat is nogal wat minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor veel mensen. Lees verder om meer te leren over de voordelen van vezels, waar vezels te krijgen, symptomen van te veel vezels en meer.

Voordelen van fiberWhy is fiber essentieel voor uw gezondheid?

Fiber heeft als geheel veel voordelen voor de gezondheid:

• ondersteunt gewichtsverlies
• verlaagt cholesterol- en bloedsuikerspiegel
• verlaagt het risico op hart- en vaatziekten zoals beroerte, hartaandoeningen en meer
• voorkomt diabetes
• verhoogt de spijsvertering en darmgezondheid
• voedt gezonde darmbacteriën

Over het algemeen is voedingsvezels een overkoepelende term voor de delen van planten en andere voedingsmiddelen die het lichaam niet kan verteren. In plaats van vezelbreuk te verbreken, passeert vezel uw systeem en verlicht het symptomen zoals obstipatie. Het is belangrijk om een ​​breed scala aan voedingsmiddelen te eten in plaats van te vertrouwen op één bron voor vezelinname.

Toenemende vezel Hoe u uw vezelinname verhoogt

De beste manier om vezels te krijgen - terwijl u niet te veel calorieën consumeert - is het eten van vezelrijk voedsel. De meeste groenten, fruit en plantaardige voedingsmiddelen bevatten vezels. Als je lichaam zich langzaam aanpast aan meer vezels, spreid je je porties tussen de maaltijden in plaats van veel te eten in één portie.

Hier zijn meer vezelrijke voedingsmiddelen om te proberen:

Vezelrijke voedingsmiddelen	Gram per portie
Gekookte spliterwten en linzen; zwarte, lima en gebakken bonen	10-15 g per kop
groene erwten, gekookt	8. 8 g per kopje
frambozen	8 g ​​per kop
gekookte volkoren spaghetti	6. 3 g per kop
gekookte gerst	6 g per kop
middelgrote peer met schil	5. 5 g per peer
middelgrote haverzemelenmuffin	5. 2 g per muffin
middelgrote appel met schil	4.4 g per appel
zemelflakes	5. 5 g per 3/4 kop
klaar havermeel gekookt	4 g per kopje
bruine rijst	3. 5 g per kop
gekookte spruitjes	4. 1 g per kop
amandelen	3 g per 1 oz. (23 amandelen
chiazaad	10. 6 g per 1 oz. (2 eetlepels.)

Op zoek naar hoe je je kinderen meer vezels kunt laten eten? Bekijk deze 10 vezelrijke voedingsmiddelen die je kinderen zullen eten daadwerkelijk eten.

Soorten vezels Bronnen van vezels per type

Vezels zijn koolhydraten die in drie hoofdvormen voorkomen: oplosbare, onoplosbare en gefermenteerde vezels.

Oplosbare vezels lossen op in water en vertragen de spijsvertering kan helpen om de cholesterol- en bloedsuikerspiegels in het lichaam te verlagen.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water en spelen een andere rol bij de spijsvertering, het voegt massa toe aan onze ontlasting en gaat sneller door het systeem In principe helpt het om de leidingen regelmatig te laten werken en constipatie te voorkomen.

Fermenteerbare vezels kunnen uit beide categorieën komen, hoewel het vaker oplosbare vezels zijn. Gefermenteerde vezels helpen de gezonde bacteriën in de dikke darm te vergroten. > Extra tipsAndere tips voor het verhogen van uw vezelinname

Het is het beste om geleidelijk vezels aan het dieet toe te voegen. U wilt niet shock uw systeem met te veel bulk. "Begin laag, ga langzaam", zoals de International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders zegt. Enkele tips voor het toevoegen van vezels, maar niet te veel, zijn:

Verwissel volkorenrassen in plaats van witte rijst, brood en gewone pasta.

• Snack op groenten in plaats van pretzels en chips.
• Eet dagelijks bonen en linzen.
• Strooi chiazaden op graanproducten, smoothies of salades.
• Zorg ervoor dat u veel water drinkt wanneer u vezelig voedsel eet.
• U vindt het misschien ook nuttig om het voedsel dat u eet te volgen en let op het vezelgehalte om beter te begrijpen hoeveel u daadwerkelijk eet. Sommige mensen die moeite hebben om voldoende vezels te eten, kunnen overwegen om een ​​vezelsupplement in te nemen.
• Dat gezegd hebbende, kan teveel vezels ook een slechte zaak zijn. En je lichaam zal (letterlijk en figuurlijk) met een verscheidenheid aan symptomen spreken als je er te veel van eet. Vezel-supplementen zijn ook niet zo gunstig gebleken als het eten van vezelrijk voedsel.

Houd er rekening mee dat het lichaam van iedereen een beetje anders reageert op vezels. Sommige mensen met een aandoening die bekend staat als irritable bowel syndrome (IBS) verdragen vezels niet goed.

Te veel vezelsymptomen van te veel vezels

Vezel staat ook bekend als "bulk" of "ruwvoer" en het kan wat geluid maken wanneer het door de maag en darmen gaat. Als je meer dan 70 gram per dag eet, zal je lichaam je vertellen dat je moet stoppen. Hier zijn enkele tekenen en symptomen:

gas

opgeblazen gevoel

• constipatie
• diarree
• buikkrampen
• Er is nog een ander probleem met vezeloverbelasting. Vezels kunnen zich binden aan belangrijke mineralen zoals calcium, ijzer en zink en voorkomen dat uw systeem deze voedingsstoffen absorbeert.
• Verminder uw vezelinname als u deze symptomen ervaart en het gevoel heeft dat het te wijten is aan uw dieet, en niet aan een andere aandoening zoals de maaggriep die vergelijkbare symptomen heeft.

Als u ernstige

symptomen ervaart, neem dan contact op met uw arts of bezoek een spoedeisende hulp of het ziekenhuis. In zeldzame maar ernstige gevallen kan te veel vezels een intestinale (darm) obstructie veroorzaken, wat een verstopping is die verhindert dat de inhoud er doorheen gaat.