Het vet inkorten: hoe u het juiste vet kiest

Elke vijf jaar brengen het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het Amerikaanse ministerie van Landbouw geactualiseerde aanbevelingen uit over hoe Amerikanen moeten eten om gezond te blijven. Dat komt omdat we door onderzoek constant meer leren over niet alleen het voedsel dat we eten, maar ook hoe ons lichaam ze gebruikt.

Zo is ons bijvoorbeeld tientallen jaren verteld dat vet slecht voor ons is. Dat komt omdat sommige soorten vet, namelijk verzadigde en transvetten, ervoor zorgen dat het cholesterolgehalte in het bloed stijgt. Dit kan zich in onze bloedvaten ophopen en verstoppingen in onze bloedstroom veroorzaken die kunnen leiden tot hartaanvallen en beroertes. Dit cholesterol wordt ook gevonden in voedsel, en aanbevolen richtlijnen beperken de hoeveelheid voedingscholesterol die we elke dag eten. Maar we hebben recentelijk vastgesteld dat de cholesterol die we krijgen van voedingsmiddelen zoals eieren, het cholesterolgehalte in het bloed niet zozeer verhoogt als verzadigde en transvetten. En nog meer recentelijk hebben we geleerd dat sommige vetten daadwerkelijk helpen bij het verlagen van cholesterol.

De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen weerspiegelen de nieuwste informatie over hoe te eten om gezond te blijven en chronische aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen te voorkomen. In het nieuwe rapport wordt de nadruk gelegd op het verminderen van toegevoegde suikers, het eten van meer groenten en fruit en het concentreren op voedingsrijke voedingsmiddelen en magere eiwitbronnen. Een van de grootste veranderingen: er is nu geen bovengrens voor de totale vetinname en geen vaste aanbeveling voor cholesterolinname via de voeding.

"Vorige richtlijnen demonstreerden vet en negeerden suiker", zegt Kristine S. Arthur, M. D., een internist bij Memorial Care Medical Group in Fountain Valley, Californië. "Maar het is echt suiker die stiekem het eetpatroon van mensen in verwerkt voedsel binnenliep dat zoveel gezondheidsproblemen heeft veroorzaakt. Ik ben blij dat ze deze wijzigingen hebben doorgevoerd. In de richtlijnen van 2010 was de totale vetinname beperkt tot 20 tot 35 procent van de calorieën voor volwassenen van 19 jaar en ouder, 25 tot 35 procent voor kinderen tussen 4 en 18 en 30 tot 40 procent voor kinderen van 3 en jonger. In de nieuwe richtlijnen is er geen limiet op het totale vet. In plaats daarvan richten de aanbevelingen zich op verzadigde en transvetten - het beperken van verzadigde vetten tot 10 procent van de calorieën of minder en het minimaliseren van de transvetinname zoveel mogelijk - en vestigt de aandacht op toegevoegde suikers. De verandering werd voor het eerst vrijgegeven in een rapport van februari 2015 van de Richtlijnen voor dieetadvies, waarin werd verwezen naar het bewijs dat verlaging van uw totale vetinname geen invloed heeft op uw risico op hart- en vaatziekten.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, van Mommyhoodbytes, komt overeen. "De reden om de dop van vetten te verwijderen is spannend, omdat mensen nu kunnen profiteren van gezonde, plantaardige vetten," zegt ze.

"Ik zie veel diabetespatiënten die proberen af ​​te vallen, maar ze zijn volledig vet-fobisch, dus eten ze snacks zoals pretzels, die weinig voeding bevatten en veel koolhydraten bevatten.Nu kunnen ze profiteren van een handjevol amandelen, die zorgen voor vetten die goed cholesterol verhogen. "

De aanbevelingen suggereren ook om over te schakelen van vetvrije producten, zoals saladedressings, naar versies die smaakvol - en gezond - vet bevatten, zoals olijfolie.

Meer informatie: waar verbergt suiker zich?

Fats definiëren

Er is een goede reden waarom vetfobie bestaat: vele jaren lang werd van elk voedingsvet - hetzij van een walnoot- of een in reuzel gedrenkte aardappelchip - aangenomen dat het kilo's toevoegt en de slagaders verstopt. Maar meer recent onderzoek heeft aangetoond dat sommige vetten beter (zelfs veel beter) zijn dan andere. Laten we het afbreken:

Transvetten

• zijn industrieel geproduceerde vetten die worden toegevoegd aan commercieel bereide voedingsmiddelen, zoals gedroogde biscuit- en pannenkoekmengsels. Ze verhogen uw niveau van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL, of "slechte" cholesterol), lagere lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL of "goede" cholesterol), voegen gewicht toe en moeten over het algemeen worden vermeden. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten helpen om uw HDL-niveau te verhogen en LDL te verlagen. Je vindt ze in olijven en olijfolie, vette vis zoals zalm en in zaden en noten.
• Verzadigd vet verhoogt uw slechte cholesterolgehalte. Het wordt gevonden in vlees, het meest prominent verwerkte rood vlees, maar ook in vetrijke zuivelproducten. Verzadigde vetten, zoals boter, palmolie en reuzel, zijn over het algemeen vast bij kamertemperatuur, terwijl onverzadigde vetten vloeibaar zijn, zoals olijfolie of walnotenolie (een uitzondering is kokosolie, die verzadigd is maar afhankelijk van de vloeistof of de vaste stof kan zijn). op kamertemperatuur).
• 'Gemengde voedingsmiddelen' zijn de nieuwe schuld De nieuwe aanbevelingen suggereren verzadigd vet te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën, maar de meesten van ons verbruiken meer dan dat. Een van de grootste bronnen van verzadigd vet in het Amerikaanse dieet is een categorie die 'gemengd voedsel' wordt genoemd. "Deze omvatten pizza, hamburgers, stoofschotels, burrito's - eigenlijk alle bereid voedsel dat meer dan één ingrediënt bevat. Volgens het nieuwe rapport is 35 procent van het verzadigde vet in onze voeding afkomstig van gemengd voedsel en het zijn vaak voedingsmiddelen die iemand anders bereidt. Dus hoe kunnen we bepalen wat er in zit?

"In de eerste plaats gaat niemand liever een hamburger eten met alles erop en eraan om van een kip zonder vel te houden", zegt Jessica Swift, R. D., oprichter van D. C. cateringorganisatie Chef Jess. "De nieuwe aanbevelingen bevatten enkele goede ideeën over het realistisch veranderen van eetgewoonten," zegt ze.

Tips om uw verzadigde vetinname te beperken

"Probeer uit eten te gaan op plaatsen met gezondere alternatieven. In plaats van een hamburger met alles erop, kijk of ze een hamburger met zwarte bonen

hebben met alles erop en eraan. Als je pizza bestelt, krijg je dan volkoren korst en vraag je om de helft van de kaas? Dat is tenminste qua voedingswaarde dicht en bevat wat vezels om de cholesterolabsorptie te helpen bestrijden. "

Andere tips over het beperken van verzadigde vetten: Zuivel

Melk:

Schakel van volle melk naar magere of magere melk.

Kaas: Magere en halfvolle kazen zijn een geweldige bron van smaak zonder al het vet. Probeer droge kazen zoals Parmezaanse kaas en droge Monterrey Jack en gebruik ze als specerijen.

Yoghurt: In plaats van voorgezoete magere yoghurt, die vaak wordt beladen met toegevoegde suiker, kun je yoghurt met fruit verzoeten. Of je kunt gewoon Grieks gaan. "Ja, Griekse yoghurt bevat vet," zegt Swift. "Maar het heeft ook meer eiwitten dan andere yoghurt, dus het is qua voedingswaarde veel dichterbij. "

Vlees Vis:

Geniet van vis, tot 15 ons per week … bak het gewoon niet. Paneren en frituren voegt lege koolhydraten toe en kan transvetten bevatten.

Kip: Nogmaals, geen frituren! Kies voor kip zonder vel, wit vlees. Het is heerlijk gegrild, gebakken of gesauteerd in een gezonde olie.

Rund en varken: Versier vet van biefstuk en varkenskarbonades. Tijdens het winkelen pleit Swift voor het lezen van labels voor vetgehalte. "Schakel over naar een rundergehakt dat ten minste 90 procent of meer mager vlees bevat, in plaats van een grondboorkop, die wel 30 procent vet kan bevatten. “

Eieren:

Geniet van je eieren en maak je geen zorgen over cholesterol. Zorg ervoor dat je ze kookt in gezonde olie, zoals olijfolie, in plaats van boter of margarine. "Mensen die eieren hebben vermeden, kunnen nu hun vruchten plukken, zoals omega-3-vetzuren, als ze afkomstig zijn van kippen die omega-3 vetten hebben gekregen", zegt Palinski-Wade.

The Takeaway Waarom zou u ooit iets eten dat "vet" bevat in de ingrediëntenlijst? Omdat het essentieel is voor een goede gezondheid. Je lichaam heeft het nodig om bepaalde voedingsstoffen en vitamines te absorberen, hormonen te produceren, je lichaam warm te houden, een gezond cholesterolgehalte te behouden en je risico op hartaandoeningen te verminderen. Daarom is het belangrijk om je meer te concentreren op het type vet dat je eet en minder aandacht te besteden aan de totale hoeveelheid vet die je krijgt.