Hoe zelfzorg helpt om mijn depressie te beheren

Als iemand met ernstige depressie en gegeneraliseerde angststoornis, heb ik het gevoel dat ik een levenslange zoektocht heb gedaan om beter voor me te zorgen Ik heb de term 'zelfzorg' jarenlang rondslingeren gehoord en tot voor kort was het nogal ongrijpbaar voor mij. Terwijl ik wist dat ik meer medelevend moest zijn naar mezelf, was niet zeker hoe daadwerkelijk te beginnen met het maken van positieve veranderingen. Toen ik in het midden van een diepe depressie was of een aangrijpende angstaanval, was het laatste waar ik me toe in staat voelde een ingrijpende levensstijlrevisie. Ik wou dat iemand me een how-how had overhandigd om goed te zijn voor mezelf, omdat ik niet wist waar ik moest beginnen.

Na jaren therapie, talloze uren aan Google-zoekopdrachten en veel proberen, ik heb f heeft een set effectieve zelfzorgvaardigheden ontwikkeld die ik dagelijks gebruik. En ik ben gaan beseffen dat zelfzorg geen briljante openbaring of een enkele levensverbeterende hack is. Het is eerder een reeks kleine keuzes die bijdragen aan een gezondere levensstijl.

Lees verder om meer te weten te komen over 10 manieren waarop ik zelfzorg in mijn dagelijkse routine verwerk.

1. Ik begin waar ik ben

Zelfzorg is niet allemaal luxe spa's of een ontspannen vakantie. Hoewel ik dol ben op massages of wandelen langs de oceaan, moet ik in werkelijkheid beter voor mezelf zorgen waar ik ben - thuis, in de auto, op het werk of met familie en vrienden. Hoe frustrerend het ook kan zijn, psychische aandoeningen maken deel uit van mijn leven, dus ik moest copingvaardigheden ontwikkelen die ik de hele dag door kon gebruiken. Door dit perspectief te verschuiven - van naar buiten kijken naar zelfzorg om ook naar binnen te kijken - heb ik vaardigheden en zelfbewustzijn ontwikkeld die ik kan gebruiken om met depressie en angst in mijn dagelijkse omgeving om te gaan.

2. Ik blijf op mijn lichaam afgestemd

Geestelijke ziekte heeft geen invloed op de geest alleen: het is ook fysiek. Depressie vermindert mijn energie. Ik voel me uitgeput en heb regelmatig hoofdpijn. Angst aan de andere kant versnelt me. Mijn hart rent, ik zweet meer en ik voel een bijna onbeheersbare energie. Zelfzorg begint voor mij met het opmerken van hoe ik me voel, zowel fysiek als emotioneel. Door meer aandacht te schenken aan wat er in mijn lichaam gebeurt, krijg ik een idee van wat er in mijn hoofd gebeurt. Als ik een aanhoudende zwaarte op mijn borst of een knoop in mijn maag begin te voelen, is dit een indicatie dat ik meer aandacht aan mezelf moet besteden. Vroegtijdige symptomen helpen me betere zorg te oefenen en voorkomen vaak dat mijn moment van angst of depressie verandert in een complete episode.

3. Ik adem diep, elke dag elke dag

Wanneer mijn angst begint op te bouwen, wordt mijn ademhaling snel en oppervlakkig. Ik voel fysieke spanning, vooral in mijn schouders en kaak. Het nemen van een reeks diepe ademhalingen helpt me om te pauzeren en buiten mijn race-gedachten te stappen.Inhaleren en uitademen geeft me een emotionele bevrijding en het helpt me ook fysiek. Diep ademhalen verhoogt de bloedsomloop, maakt endorfines vrij en ontspant de spieren. Ik doe mijn adem de hele dag door, niet alleen als ik me angstig of depressief ga voelen. Wat ik zo leuk vind aan diep ademhalen, is dat ik het overal kan doen - onder de douche, in de auto, aan mijn bureau en zelfs tijdens een gesprek. Ik kan mezelf een pauze van 10 seconden geven, ongeacht wat ik aan het doen ben.

4. Ik verander hoe ik naar mezelf kijk in de spiegel <1> Een symptoom van mijn depressie is negatief denken. Ik worstel met zelfkritiek, wat zeker vertaalt in hoe ik mijn fysieke uiterlijk bekijk. Mijn instinct wanneer ik mijn spiegelbeeld in een spiegel opvang, is mezelf neer te zetten.

Ben je meer aangekomen? Je ziet er walgelijk uit. Je zult nooit in vorm komen.

Ik wil mezelf met meer vriendelijkheid behandelen, dus ik doe een gezamenlijke inspanning om deze gedachten te veranderen. Wanneer mijn harde innerlijke monoloog begint, zeg ik tegen mezelf dat het goed is gefrustreerd te zijn over mijn uiterlijk. Ik erken mijn gevoelens als echt en geldig zonder ze naar binnen te keren. Dan probeer ik één ding dat ik doen graag over mezelf merken, of het nu een klein detail van hoe ik eruit zie, of iets compassionate deed ik die dag. Hoewel het niet altijd natuurlijk aanvoelt om iets positiefs te zoeken, is het goede nieuws dat ik kan zien dat er een verschuiving begint te gebeuren. 5. Ik aandacht besteden aan hoe ik praat tegen mezelf Een therapeut eens verwezen naar de “negatieve band” spelen in mijn hoofd, en ze kon het niet beschreven zijn beter. Jarenlang heb ik niet gemerkt hoeveel schuld, schaamte en cognitieve verstoringen van invloed waren op hoe ik met mezelf sprak. Gedurende de dag had ik een lopende innerlijke monoloog die me vertelde dat ik was niet lief, niet genoeg te doen, en moeten harder hebben geprobeerd - ongeacht hoe goed ik had gedaan of hoeveel ik hield. De eerste stap om te veranderen hoe ik tegen mezelf praat, was me bewust worden. Ik begon te merken hoe vaak ik mezelf in de steek liet of mijn gedrag kritisch onder de loep nam. Ooit hield ik zelfs een overzicht van hoe vaak ik mezelf op een dag had bekritiseerd. Ik begon tegen mezelf te zeggen, Amy, je doet het weer. Ga weg van de negatieve berichten. Verander het kanaal.

Ik begon te beseffen dat ik een keuze had: ik kon mezelf iets nieuws vertellen. Ik doe nu een gezamenlijke inspanning om de negatieve berichten te vervangen door bevestigende uitspraken. Ik zeg tegen mezelf dat ik goed werk geleverd heb, dat ik een goede vriend ben en - het belangrijkste - dat ik hou van wie ik ben.

6. Ik heb een 'mindfulness moment' Toen ik erg ziek met depressie en angst was, mindfulness hielp me een ruimte creëren waar ik kon erkennen over de pijn die ik was in en ook de vrede en stabiliteit in het heden. Ik vond het nuttig om een ​​"opmerkzaamheidsmoment" te creëren om elke dag te herhalen. Het "moment" dat ik creëerde liep met mijn hond, Winston. Toen ik op zijn lijn zou zetten en beginnen om hem lopen het blok, concentreerde ik me aandachtig op wat ik ervoer: het getjilp van de vogels, het zonlicht filteren door middel van de bomen, de temperatuur van de lucht.Gedurende 10 minuten was ik ondergedompeld in het huidige moment, en ik merkte dat de wandeling me hielp om weer contact te maken met mijn innerlijke kracht. Ik voelde een gevoel van vrede door de natuurlijke schoonheid om me heen op te merken. Zelfs vandaag blijf ik dit "opmerkzaamheidsmoment" beoefenen. "Ik kijk er zelfs elke ochtend naar uit. Ik hoef niet uit mijn routine te stappen om indachtig te zijn, in plaats daarvan heb ik het ingebouwd. 7. Ik neem persoonlijke 'time-outs' wanneer ik ze nodig heb

Time-outs zijn niet alleen voor kinderen. Ik heb gemerkt dat ik van hetzelfde concept kan profiteren (minus zittend op de onderste trede bij mijn moeder thuis). Als ik voel dat mijn angst of depressie escaleert, bouwt er een enorme druk op in mij. Lange tijd zou ik dat gevoel verprutsen en negeren, in de hoop dat het zou verdwijnen. Vandaag oefen ik zelfzorg door mijn symptomen te erkennen en een time-out voor mezelf te nemen. Soms heb ik een korte pauze nodig, zoals een korte wandeling naar buiten of een diepe ademhaling in een privékamer. Als ik met een collega ben, zeg ik iets simpels, zoals: "Ik moet een korte pauze nemen voor mezelf en ben over vijf of tien minuten weer terug. "Ik eer mijn behoeften terwijl ik rechtstreeks communiceer met de mensen om me heen. Het nemen van deze snelle pauzes voorkomt dat de druk van mijn geestesziekte zich opbouwt, en helpt me te bepalen welke eventuele volgende stappen ik moet nemen om mijn welzijn te garanderen.

8. Ik geef mezelf 10 minuten plezier

Depressie kan, nou ja, deprimerend zijn. Ik voel me zwaar en zwaar, en plezier hebben is meestal het laatste waar ik aan denk. Als ik me gezond voel, is plezier maken gemakkelijk - ik hoef het niet in mijn schema op te nemen. Maar als ik me depressief voel, doe ik een gezamenlijke inspanning om elke dag een kleinigheid te doen. Het hoeft niet te worden oversprongen door een veld met madeliefjes, slechts een moment dat me een beetje plezier brengt. Soms doe ik mijn favoriete muziek aan en dans ik in de keuken tijdens het avondeten. Ik heb een volwassen kleurboek gekocht en ben dol op het invullen van de foto's terwijl ik naar een film kijk. Als mijn energie erg laag is, is het een geruststellende gedachte om een ​​mooie kaars aan te steken en een mok hete thee te drinken. Mijzelf amuseren kan me geforceerd voelen, maar daar ben ik goed in omdat ik weet dat het op een bepaald niveau mijn geest opheft en me vooruit helpt.

9. Ik ontwikkelde een ontspannende routine voor het slapengaan

Ik heb jarenlang moeite met slapen. Gaan zonder slaap ratelt mijn stressniveau op en spaart mijn emotionele gezondheid. Omdat ik moeite heb met in slaap vallen, stop ik met het doen van stressvolle of werkgerelateerde activiteiten om 20.00 uur. Ik probeer sociale afspraken niet op werkavonden te maken, omdat het daarna moeilijk is om te ontspannen. Soms doe ik een snelle yoga-routine voor het slapengaan (ik heb een aantal geweldige gratis video's online gevonden). Vervolgens bereid ik mezelf een warme kop kruidenthee voor en ga naar boven naar bed. Ik geef mezelf een goede 30 minuten om te lezen voor de tijd dat ik in slaap zou willen vallen, en ik vermijd het om op de computer te komen of naar e-mail te kijken. Als mijn gedachten racen, noteer ik waar ik aan denk in een notitieboek. Als ik klaar ben om te snoozen, schakel ik mijn geluidsmachine in, waardoor ik in slaap val.Hoewel deze routine zelfdiscipline vereist, is het voordeel van een goede nachtrust de moeite waard.

10. Ik gebruik al mijn zintuigen

Ik raak gevangen in mijn eigen gedachten en gevoelens. In therapie heb ik geleerd hoe ik mijn zintuigen van zien, aanraken, proeven, ruiken en geluid kan gebruiken om mijn focus te verleggen. Elk van mijn vijf zintuigen is belangrijk en heeft betrekking op verschillende delen van mijn brein en beïnvloedt mijn stemming. De simpele handeling van het voeden van mijn zintuigen brengt me terug naar het huidige moment, waardoor ik me veiliger en geaard voel. Ik kijk naar buiten - en kijk echt - naar de schoonheid van de bomen en de lucht. Ik luister naar muziek, die me kan kalmeren of activeren, afhankelijk van wat ik moet horen. Ik probeer nieuwe recepten, zodat ik verschillende smaken kan ervaren en mijn smaak kan gebruiken. Ik gebruik aanraking om te kalmeren door mijn hond te aaien. Wanneer ik de afwas doe, concentreer ik me op hoe het water en de zeep op mijn handen aanvoelen. Ik ben dol op het gebruik van etherische oliën om met angst om te gaan - ik draag een fles lavendelolie in mijn tas en als ik me bang of onrustig ga voelen, trek ik het eruit en adem ik het aroma tien keer in.

Het ontwikkelen van deze 10 handelingen van zelfzorg is een reis geweest, een reis die vandaag nog steeds doorgaat. Het uitdagende (en leuke) aspect van onszelf liefhebben is dat het een individueel proces is. Ik moest onderzoeken wat voor mij het beste werkt, en ik blijf leren - in therapie, van vrienden, in boeken en online - over nieuwe manieren waarop ik goed voor mezelf kan zorgen. Elk van deze hulpmiddelen herinnert me eraan dat ik kan omgaan met geestesziekten en dat ik altijd een keuze heb over hoe ik met mijn symptomen moet omgaan. Telkens als ik zelfzorg kies, word ik opnieuw verbonden met twee belangrijke waarheden: dat ik het verdient om van mezelf te houden en dat ik het inderdaad waard ben.

Amy Marlow leeft met zware depressies en gegeneraliseerde angststoornissen en is de auteur van

Blue Light Blue

, die een van onze

beste depressie blogs werd genoemd. Volg haar op Twitter op @_ bluelightblue_ .