Hoe blij en op tijd wakker worden

Ah, bedtijd. Dat glorieuze moment van de dag wanneer u afdroomt in dromenland en uw problemen vergeet. Althans, dat is hoe het zou moeten gebeuren .

Voor veel mensen kan de dagelijkse rigoureuze houding ervoor zorgen dat je geest blijft karnen en je lichaam woelen en draaien totdat het alarm de volgende ochtend in je oor begint te schallen. En waarom gaat dat ding zo snel nadat je valt af? in slaap?

Als een gebrek aan rustgevende slaap en zorgen over de komende dag ertoe leidt dat je een keer te veel op de sluimerknop slaat, ben je niet de enige. Hier is hoe je de grumps naar de stoep kunt trappen en optimaal kunt profiteren van je ochtendroutine.

1. Zeg nee tegen snoozelen

Wist je dat er een woord is dat je telkens op de snooze-knop slaat? Ik ook niet. Maar het wordt drockling genoemd en het zal je ochtend grote schade berokkenen routine.

Drockling verwart de interne klok van je lichaam, dus het is moeilijk om wakker te worden. Wanneer je eindelijk uit bed rolt, heb je meer kans om suf en chagrijnig te zijn. En is dat echt hoe je je ochtend wilt doorbrengen?

2. Laat je telefoon staan ​​

Hoe verleidelijk het ook mag zijn, het reiken naar je telefoon zodra je wakker wordt, kan je hele dag ontsporen. Het controleren van sociale media en e-mail kan enorm veel tijd vergen, waardoor je minder tijd overhoudt voor je ochtendroutine en haasten om de bus te halen.

Als je jezelf met extra tijd in de a. Bevindt, m. , kies voor iets dat je kan helpen om geaard te blijven, zoals lichte oefeningen, journaling of meditatie.

3. Licht op de zaak

Ooit moeite gehad om uit bed te komen op een donkere, regenachtige dag? Het is omdat je lichaam natuurlijk licht nodig heeft om de interne klok te resetten. Dat betekent dat als je een lamp niet aanzet, je eerder geneigd bent je verder in je covers te graven en het een dag te noemen.

U begint uw dag sneller als u de verlichting inschakelt of de tinten opent zodra u wakker wordt.

4. Maak het bed

Laten we echt zijn. Het kost maar een paar minuten om de dekens op zijn minst recht te trekken en ziekenhuishoeken zijn optioneel.

Het bed opmaken helpt je 's morgens in beweging te komen en geeft je een gevoel van voldoening. En bedenk hoeveel rustiger u zult voelen voor het slapen gaan als u in een mooi gemaakt bed klimt in plaats van een massa verwarde lakens en dekens.

5. Pomp de melodie op

Als u uw favoriete melodieën inschakelt, is het onvermijdelijk om uw ochtendgroove te vinden. Dus tenzij je slapende kinderen hebt die je niet wilt wakker maken, ga je gang en pomp je het volume op. Een bonus? Muziek laat je dansen, dus je zult ook wat calorieën verbranden.

6. Verspreid een pittige geur

Overweeg om een ​​aromatherapie-diffuser voor uw slaapkamer te kopen. Het inhaleren van een stimulerende etherische olie kan je zintuigen wakker maken en je energiek maken.

Enkele verkwikkende geuren om uit te kiezen zijn:

• pepermunt
• groene munt
• oranje
• citroen
• bergamot
• roze pompelmoes
• kruidnagel
• patchouli

7.Trek aan je haar - nee, echt

Als je ondanks je beste inspanningen gewoon niet uit bed kunt rollen, trek dan aan je haar. Je haar zachtjes trekken geeft je niet alleen een oogverblindende steek; het helpt ook de bloedtoevoer naar je hoofdhuid te stimuleren.

Natuurlijk, als je dit advies ter harte neemt, ga dan niet overboord. Als je je haar trekt, kan je op gang komen, maar als je het te hard doet, zal het je waarschijnlijk ook afzetten - bij jezelf.

8. Stretch Stretchen helpt om bloed naar je spieren te laten stromen, vooral als je lichaam stijf is omdat je partner een bed-varken is en je letterlijk de hele nacht op dezelfde plek in het bed in dezelfde houding hebt geslapen. Ja, ze weten wie ze zijn.

Stretchen kan u ook helpen de dag door te komen door:

meer flexibiliteit

• meer bewegingsruimte
• toe te kennen toenemende uithoudingsvermogen
• minder risico op letsel
• niet zeker waar u moet beginnen? Een van deze stukken is misschien precies wat je nodig hebt.

9. Kom uit je jammies

Als je de hele dag in je jammies blijft, mis je hoe goed het voelt om ze aan het einde van een moeilijke dag te doneren. We weten dat iedereen af ​​en toe een pyjamadag nodig heeft, maar bewaar het voor een sneeuwdag wanneer je met een mok cacao en een brullend vuur binnen zit.

10. Schuim je gezicht met koud water

Ga niet zo ver als de Ice Bucket Challenge, maar een paar spatten ijskoud water zullen je snel uit dromenland halen. Een bijkomend voordeel zijn de smallere poriën, maar die theorie is onbewezen.

11. Drink water voor cafeïne

Drink een glas water voor je kopje koffie of thee kan helpen om je lichaam te hydrateren en je metabolisme te verhogen. Als u pas later water drinkt, is de kans groter dat u uitgedroogd raakt.

Uitdroging kan verwarring, onregelmatig urineren, vermoeidheid en duizeligheid veroorzaken - symptomen die u zeker niet de hele dag wilt ervaren.

12. Eet eiwitten bij het ontbijt

Eiwitten zijn de bouwstenen van elke cel die je hebt. Het is gewoon logischer om je lichaam van energie te voorzien met een eiwitrijk ontbijt, zoals een hardgekookt ei of een eiwitshake, in plaats van een suikerachtige doughnut of muffin die je bloedsuikerspiegel kan verpesten en je energie zal verzwelgen. Heb je wat inspiratie nodig? Bekijk deze recepten met hoog eiwitgehalte.

13. Laat je morgen voor je werken

Wie heeft de controle wanneer je wakker wordt - jij, of je ochtendroutine? Vele dagen lijkt het misschien op de laatste, maar je kunt dat veranderen. Maak ochtenden voor u werken door goed te eten, uw elektronica te vermijden, tenzij er een noodgeval is, en kleding en maaltijden van tevoren klaar te maken.

Als je een van de velen in je huis bent, wees dan geen ochtendmartelaar. Schakel het hele gezin in om als een team te werken om de ochtendspits minder stressvol te maken.

14. Wees consistent met je routines

Als je bedtijd, ochtend- en weekendroutines allemaal op de kaart staan, blader je je kansen om goed te slapen en verfrist wakker te worden.

Om de natuurlijke slaapcyclus van uw lichaam te ondersteunen, ontwikkelt u routines en houdt u zich eraan. Dit betekent elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en elke ochtend op dezelfde tijd wakker worden.

Er zijn talloze dingen die je de avond ervoor kunt doen om je ochtendgame te intensiveren. De sleutel is om consistent te zijn, zodat de stappen die je neemt gewoonte worden.

15. Die middag koffiezetten

Caffeïne is een stimulerend middel dat enkele uren in uw systeem blijft zitten. Volgens de Amerikaanse Academie voor Slaapgeneeskunde heeft onderzoek aangetoond dat zes uur voor het slapengaan cafeïne drinken de totale slaaptijd met een uur verlaagt.

Het overslaan van die middagbeker kan het verschil betekenen tussen een volledige acht uur slaap krijgen en een dutje doen rond de 3 p. m.

16. Vermijd alcohol

Een glas wijn kan u helpen in slaap te vallen als uw zenuwen gerafeld zijn, maar u wilt er niet elke nacht op vertrouwen. Alcohol kan uw slaapcyclus verstoren en voorkomen dat u REM of diepe slaap bereikt.

En heb je ooit een kater gehad? Genoeg gezegd.

17. Leg je kleren uit voor morgen

Neem 10 minuten of zo om je kleding voor de volgende dag te kiezen, strijk ze en leg ze neer, zodat je de hele ochtend stress kunt besparen. Als je kinderen hebt, leer ze hetzelfde te doen. Het is een gemakkelijke hack die gegarandeerd je dagelijkse routine gemakkelijker maakt.

18. Bereid je mojo voor op de ochtend

Koffie. Die donkere, rijke brandstof … eh,

drank die je weer mens maakt. Waarom worstelt u half wakker door halfopen ogen om uw koffiefilters en koffie te vinden wanneer u uw mojo de avond van tevoren kunt klaarmaken? Koop nog beter een programmeerbare koffiemachine die je ochtendbeker aromatische gelukzaligheid voor je klaar maakt als je wakker wordt.

19. Bereid uw ontbijt voor

Miljoenen volwassenen en kinderen slaan het ontbijt over. Dit kan schadelijk zijn, omdat het eten van ontbijt helpt:

controle bloedsuikerspiegel

• hartgezondheid verbeteren
• boost hersenvermogen
• immuniteit stimuleren
• huid verbeteren
• Om ervoor te zorgen dat u en uw gezin genieten van een gezond ontbijt (nee , de brownies van de vorige nacht tellen niet), doe wat voorbereidend werk. Als u tijd heeft voor een sit-down-maaltijd, plant u het menu en stelt u de nacht ervoor de tafel in. Als dat niet het geval is, maak dan op zondag een stapel grab-and-go-eituffins of zelfgemaakte eiwitrepen om de hele week bij de hand te hebben.

20. Gebruik een slaap-app

Er is echt een app voor alles! Slaapapps volgen uw slaapgewoonten om u te helpen uw optimale bedtijd te bepalen en hoe laat u zou moeten ontwaken. Er zijn ook ontspanningsapps en apps met witte ruis die je kunnen helpen in slaap te vallen. Vraagt ​​u zich af welke app geschikt voor u is? Hier zijn enkele opties om u op weg te helpen.

21. Houd je kamer koel

Het is moeilijk om te dutten als je ongemakkelijk warme en zwetende emmers hebt. Tenzij je gewend bent te slapen in warme temperaturen, houd je slaapkamer 's nachts koel. Je slaapt beter en hebt minder grungy lakens om te wassen.

22. Houd de schermen uit je bed

Hoewel je 's morgens vroeg naar je telefoon kunt omdraaien, kan desastreus zijn, want het gebruik ervan voor het slapengaan kan erger zijn. Dat komt omdat elektronica je blootstelt aan blauw licht.

Blauw licht wordt gedacht dat het je hersenen stimuleert en blokkeert het door het produceren van melatonine, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is voor 40 knipogen.Probeer uw schermtijd een of twee uur uit te schakelen voordat u van plan bent te gaan slapen.

23. Kies een alarm dat je wakker wilt maken

Het is misschien fijn om wakker te worden met het geluid van een zachte regen of brekende golven, maar wil je er echt wel uit komen? Twijfelachtig.

Kies een alarm dat niet schril genoeg is om je door de kamer te laten gaan, maar vervelend genoeg om ervoor te zorgen dat je er zo ver mogelijk vandaan wilt komen.

24. Zorg ervoor dat uw alarm is ingesteld - en ver weg van u

Het moet vanzelfsprekend zijn, maar om op tijd wakker te worden, zorgt u ervoor dat uw alarm elke nacht wordt ingesteld. Plaats het op een kast aan de andere kant van de kamer of zelfs in een aangrenzende badkamer - waar je het nog kunt horen! Het is minder waarschijnlijk dat u op de sluimerknop slaat en weer in slaap valt als u uit bed moet stappen en door de kamer loopt om het uit te schakelen.

25. Kies een alarm met een hersenkraker

Ga nog een stapje verder en maak uw alarm af, zodat u een mentale taak moet uitvoeren om hem uit te schakelen. De iPhone heeft bijvoorbeeld een alarmuitschakelfunctie waarvoor u een eenvoudig wiskundeprobleem moet oplossen. Als wiskunde je meteen hoofdpijn bezorgt, gebruik dan een app waarvoor je een foto van iets in je huis moet maken voordat je het afsluit.

26. Een avondroutine hebben

Mensen zijn gewoontedieren. Het opzetten van een avondritueel helpt uw ​​lichaam te signaleren dat het tijd is om te slapen. Overweeg een kopje kruidenthee te drinken - kamille is een goede keuze - een boek lezen of een ontspannend bad nemen voor het slapen gaan. Wat je routine ook is, ga er niet van af.

27. Speel witte ruis

Als je het geluid van stilte niet kunt uitstaan, of als je wakker wordt bij elk klein geluidje, is witte ruis misschien een goede optie voor bedtijd voor jou. Het helpt het geluid in de kamer consistent te houden en blokkeert plotselinge geluiden die u wakker kunnen maken.

Je kunt een witte ruismachine kopen, een afspeellijst laten draaien of gewoon een fan de hele nacht aan laten staan.

28. Blijf niet in bed liggen als je niet kunt slapen

Als je niet kunt slapen, lig dan niet in bed met het tellen van schapen. Ondanks de hype werkt het zelden.

Ga uit bed en doe een drukke taak, zoals het vouwen van wasgoed of het sorteren van post. Het is prima om een ​​boek of tijdschrift te lezen, maar niet op uw tablet. Laat uw elektronica uit. Wanneer je je slaperig begint te voelen, ga terug naar bed.

Je kunt alle bovenstaande stappen nemen en nog steeds geen oog dicht doen als je bed een warboel van verwarde omslagen en smerig beddengoed is. Je bed is je oase. Hier leest u hoe u een geruststellende ruimte kunt creëren die ontspanning en slaap bevordert.

29. Krijg een beter hoofdkussen

Een ongemakkelijk hoofdkussen is een recept voor een slaap van een waardeloze nacht. Zoek een kussen dat je hoofd in een neutrale positie houdt. Overweeg om te investeren in een zogenaamd slim hoofdkussen, dat zich aanpast aan uw nek en hoofd. Je moet je kussenslopen ook regelmatig wassen om het ruiken fris te houden.

30. Kies de juiste matras

Je universiteitsdagen waarop je crasht op welk oppervlak dan ook het dichtst bij is, zijn voorbij. Het is tijd om je spel op te voeren en te investeren in een matras die het beste bij je slaapbehoeften past.

Volgens de Better Sleep Foundation moet u uw matras om de zeven jaar evalueren. Als het je niet letterlijk ondersteunt, vervang het dan. Er zijn veel matrasopties beschikbaar, van binnenvering tot traagschuim. Als je denkt dat het tijd is om te upgraden, bezoek dan een matraswinkel en test verschillende types om erachter te komen wat de beste pasvorm voor je is.

31. Beoordeel uw algemene situatie

Het lijkt een wrede wending van het lot dat in veel relaties een persoon houdt van stapelen op de dekens, terwijl de andere tevreden is om te slapen met slechts een laken. Dekenspanning moet een van de belangrijkste redenen zijn waarom paren in verschillende kamers slapen. Te weinig of te veel dekens kunnen je rillend of broeierig achterlaten.

Als u niet goed slaapt, bekijkt u uw algemene situatie en past u deze aan. Als u uw significante partner niet tot een compromis kunt brengen, is het misschien tijd om een ​​slaapbank te kopen …

32. Pas de verlichting aan

De juiste gloeilamp is belangrijk als u moeite heeft om te slapen. Zowel fluorescerende lampen als LED-lampen geven melatonine-belemmerende blauw licht. De National Sleep Foundation beveelt het gebruik van rode, roze of gloeiende lampen in uw slaapkamerlampen aan om een ​​goede nachtrust te bevorderen.

33. Houd de muren neutraal

Voor de goede orde is neutraal niet rood, roze of puce. Staren naar neon muren is een trefzekere manier om wakker te blijven. Als u te maken hebt met een vurige schaduw die overblijft na een eerdere renovatie, overweeg dan om een ​​kamer opnieuw te doen.

Overschakelen naar een rustgevende, neutrale kleur, zoals lichtblauw, grijs, wit of beige, kan het verschil maken en uw slaap transformeren.

34. Ban Fido uit je bed

Stuur geen haatmail! Ik ben een dierenvriend en begrijp hoe troost het is om met een geliefd huisdier in bed te liggen.

Maar ik ben ook een realist, en tenzij je huisdier het concept van persoonlijke ruimte begrijpt, heb je meer kans om een ​​betere nachtrust te krijgen als ze in hun eigen bed op de grond slapen. Op deze manier kunt u ze in de buurt houden zonder de hele nacht te hoeven omgaan met constant schudden.