Slaapstoornissen: voedingsmiddelen die helpen slapen of u wakker houden

Heeft voedsel invloed op uw slaap?

Het voedsel dat u kiest, hoeveel u eet en wanneer, alles kan uw slaap beïnvloeden. Zou u uw dieet veranderen als u wist dat het u zou helpen een volledige nacht ononderbroken te slapen? Dit is uw kans om dat ook te doen. Lees verder om te leren hoe uw voedselkeuzes van invloed kunnen zijn op hoe uitgerust u zich elke ochtend voelt.

Eet wat tryptofaan voor het slapengaan

Je hebt waarschijnlijk gehoord over de slaapverwekkende krachten van tryptofaan, misschien in de context van een Thanksgiving-maaltijd. Hoewel het niet helemaal waar is dat Turkije je alleen slaperig maakt, is het waar dat Turkije een goede bron van tryptofaan is. Maar het is nauwelijks de enige bron van tryptofaan. Je kunt het ook vinden in kip, rundergehakt, melk, noten en zaden, honing en zelfs bananen.

Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Je lichaam kan het niet zelf produceren, dus moet het het vinden in het voedsel dat je eet. Van tryptofaan kan serotonine worden gemaakt, dat op zijn beurt kan worden omgezet in het melatoninehormoon. Melatonine reguleert uw slaap-waakcyclus. Je lichaam produceert het meestal tussen de uren van 3 uur 's ochtends en 4 uur' s nachts. Het belangrijkste is voor dit artikel dat melatonine slaperigheid veroorzaakt. Maar om je tryptofaan op een manier te krijgen dat je lichaam het kan gebruiken om melatonine te produceren, heeft je lichaam wat extra hulp nodig.

Probeer een lichte, met koolhydraten gevulde snack

Als je op zoek bent naar slaap, heeft tryptofaan een bondgenoot die speciale aandacht behoeft. Koolhydraten (koolhydraten) gegeten met tryptofaan kunnen de slaapverwekkende serotonine betrouwbaarder veroorzaken.

Wanneer je een eiwitbron eet die tryptofaan bevat, moeten de aminozuren van het eiwit concurreren om door de bloed-hersenbarrière van je lichaam te komen. Dat maakt het minder waarschijnlijk dat de tryptofaan die je eet wordt omgezet in serotonine. Het eten van koolhydraten veroorzaakt echter insuline. Die insuline verlaagt de aminozuren in je bloed - behalve tryptofaan. Met andere woorden, koolhydraten maken de weg vrij voor tryptofaan om de hersenen binnen te dringen.

Terwijl koolhydraten met eiwitten je slaperig maken, is het belangrijk voor je algehele gezondheid om gezonde koolhydraten te kiezen. Volkoren crackers en vers fruit zijn voorbeelden van dergelijke koolhydraten, dus een gezonde snack voor het slapengaan kan eruit zien als een portie melk en crackers, of een paar magere beten van kip met een sinaasappel of banaan.

Moet je snacken voor het slapen gaan?

Is het een goed idee om hongerig naar bed te gaan? Zelfs als een beetje kalmerend voedsel ontspannend klinkt, kunt u bang zijn om aan te komen door middernachtsnacking.

Dit is een lastige situatie waar u voorzichtig mee wilt omgaan. Als je merkt dat je laat in de nacht veel calorieën eet, kan dit inderdaad een ongezonde gewichtstoename bevorderen. Het kan het ook moeilijker maken om te slapen, vooral als je last hebt van brandend maagzuur. Slapeloosheid kan echter erger zijn op een lege maag. Als je naar bed gaat zonder te eten, kan het moeilijker worden om in slaap te vallen en kun je ook vaker midden in de nacht wakker worden van de honger. Ook, als gewicht een probleem voor u is, tonen onderzoeken aan dat onvoldoende slaap het hongerhormoon ghreline stimuleert. Dus als je niet goed op een lege maag kunt slapen, kun je het de volgende dag goedmaken door te veel te eten.

De oplossing is om naar bed te gaan met wat voedsel in je maag, maar niet te veel. Probeer een lichte snack in plaats van een volledig eetfestijn. Als uw lichte snack niet voldoet, kijk dan of een vezelrijke lichte snack helpt. Vezel vertraagt ​​je spijsvertering, waardoor je je langer vol voelt met minder calorieën.

Vet voedsel kan uw slaap schaden

Deze tip is niet afhankelijk van wanneer je eet. Als uw algehele dieet afhankelijk is van vet - vooral verzadigd vet - voor voeding, kunt u uzelf een goede, goede nachtrust ontnemen. Wanneer je dagelijkse voeding een hoog percentage verzadigd vet bevat, breng je minder tijd door in de fase van diepe slaap, ook wel slow wave sleep genoemd.

Dit is de niet-REM-slaap die je eerder in je slaapcyclus krijgt, en het is belangrijk. Je hersenen versterken de dingen die je overdag leert terwijl je slaapt. Studies hebben aangetoond dat het missen van trage golfslaap je minder herinnert, waardoor leren moeilijker wordt.

Vermijd Sneaky Cafeïne Bronnen

Je weet waarschijnlijk dat het drinken van een pot koffie voor het slapen gaan een slecht idee is als je echt wilt slapen. Maar cafeïne ligt te wachten in andere voedingsmiddelen die je misschien niet vermoedt. Een kop warme chocolademelk voor het slapengaan klinkt rustgevend, maar cacao is gemaakt van chocolade en chocolade heeft cafeïne. Cafeïne verbergt zich in veel dranken die je misschien niet raadt, zoals sommige merken root beer. Controleer dus het etiket om te zorgen dat u niet per ongeluk uw hersenen stimuleert wanneer u het liever kalmeert.

Is uw medicijn cafeïnehoudend?

Als je hoofdpijn hebt voordat je naar bed gaat, denk je misschien niet goed na voordat je een Excedrin knalt. Maar een van de hoofdingrediënten van deze populaire hoofdpijnremmer is cafeïne. Het is niet het enige medicijn met cafeïne. Veel andere pijn- en hoofdpijnmedicijnen bevatten ook dit stimulerende middel. Net als sommige koude medicijnen, pillen voor gewichtsverlies en diuretica. Sommige kruidenremedies bevatten ook cafeïne. Cafeïne duurt ook lang in je lichaam, dus een cafeïne-medicijn dat 's middags wordt ingenomen, kan de slaap nog steeds verstoren. De beste manier om accidentele cafeïne te voorkomen, is het etiket van elk medicijn zorgvuldig te lezen.

Benader voorzichtig de nachtkappen

De relatie tussen alcohol en slaap is buitengewoon ingewikkeld. Hoewel het al sinds de jaren 1930 wordt bestudeerd, zijn wetenschappers nog steeds op zoek naar antwoorden over de relatie die alcohol heeft met je slaapkwaliteit. Al die studies hebben ons echter een paar dingen geleerd.

Ten eerste maakt alcohol het gemakkelijker om snel in slaap te vallen. Dat klopt, of je nu een drankje of meerdere drinkt. Ten tweede verstoort alcohol je tweede slaaphelft. Afvragen waarom? Eén theorie suggereert dat je lichaam zich aanpast aan de sedatieve effecten van alcohol tijdens de eerste helft van je slaapcyclus en blijft proberen zich aan te passen tijdens de tweede helft, hoewel het de alcohol uit je bloedbaan heeft verwerkt. Ten derde, wanneer u een matige tot hoge hoeveelheid alcohol drinkt, wordt uw REM-slaapfase korter (uw droomfase), terwijl uw langzame-slaaprust toeneemt. Ten vierde wordt je lichaam beter bestand tegen de slaapverwekkende effecten van alcohol na slechts drie nachten drinken.

Er zijn ook aanwijzingen voor andere effecten die minder goed bekend zijn. Als je zwaar drinkt, is de kans groter dat je snurkt en dat kan je slaapkwaliteit schaden. U kunt ook vaker en eerder wakker worden na een nacht van zwaar drinken. De volgende dag bent u mogelijk minder uitgerust en dit kan uw concentratie enigszins verminderen. (Zelfs een lichte beperking kan problemen veroorzaken in een veeleisende taak zoals luchtverkeersleiding). Het is mogelijk dat slapeloosheid beter slaapt met één tot twee drankjes voor het slapengaan, maar dezelfde hoeveelheid kan meer verstorend werken voor gezonde volwassenen. Senioren moeten vooral voorzichtig zijn rond alcohol voor het slapengaan, omdat ze minder alcohol nodig hebben om dezelfde effecten te voelen, en omdat ze nog steeds wakker kunnen worden onder invloed van alcohol, wat hun valrisico verhoogt.

Geef Spicy Foods je bizarre dromen?

Kruidig ​​eten eten vlak voor het slapengaan kan je slaap saboteren. Dat komt omdat gekruid voedsel brandend maagzuur kan veroorzaken en brandend maagzuur u van uw vredige slaap kan wekken. In één onderzoek kregen zes jonge mannen Tabasco-saus en mosterd bij hun diner. Het duurde langer voordat ze in slaap vielen en ze ervoeren ook minder langzame golfslaap. Eén vraag blijft echter bestaan: is de oude overtuiging dat gekruide gerechten bizarre dromen veroorzaken waar?

Dit idee gaat minstens zo ver terug als de oude Grieken. Beroemde arts Hippocrates beweerde dat nachtmerries konden worden uitgelokt door "een overdaad aan ongewoon voedsel". Is hier enige waarheid in? Hoewel het een populair idee is dat in de geschiedenis steeds weer opduikt, hebben wetenschappers niet veel interesse getoond om te onderzoeken of het waar is of niet. Er was echter één poging. Onderzoekers vroegen honderden studenten of het voedsel dat ze aten verontrustende dromen uitlokte. Ze ontdekten dat ongeveer 18% van de studenten levendige of verontrustende dromen rapporteerde na het eten van een bepaald voedsel. Van hen zei ongeveer 20% dat het voedsel dat deze dromen veroorzaakte, pittig was. Misschien had Hippocrates gelijk.

Maagzuur problemen? Vermijd zuur voedsel

Ooit wakker geworden met een brandend gevoel achter in je keel? Dat kan brandend maagzuur zijn, een veel voorkomende oorzaak van onderbroken slaap. Sommige voedingsmiddelen veroorzaken meer maagzuur dan andere. Sterk zure voedingsmiddelen zijn er een van. Om maagzuur te voorkomen, vermijd deze voedingsmiddelen vlak voor het slapengaan:

• Citrusvruchten (citroenen, sinaasappels, grapefruits)
• Tomaten (marinarasaus, ketchup, tomatensoep)
• Gemarineerd voedsel (augurken, olijven)
• Zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas)
• Voedingsmiddelen wanneer gegeten met azijn (salade, brood)

Het is mogelijk dat u dit allemaal niet uit uw dinerplannen hoeft te halen, omdat sommigen uw zure terugvloeiing erger kunnen maken dan anderen. Om een ​​lijst te vinden van het voedsel dat uw pijn veroorzaakt, houdt u een dagboek bij en schrijft u op wat u eet telkens als u last heeft van brandend maagzuur.

Eiwit Voors en tegens

Eiwit lijkt je te helpen sneller in slaap te vallen, maar het kan afhangen van wat erbij hoort. Onderzoekers bestudeerden hoe lang het duurde om hun proefpersonen in slaap te laten vallen, door hen eerst hun voedsel voor de dag te geven en vervolgens de proefpersonen hun eigen maaltijden te laten kiezen. De maaltijden die de wetenschappers hen gaven, bevatten meer eiwitten, maar minder verzadigde vetten dan de zelfgekozen maaltijden. De resultaten? Mensen die gedurende de dag de eiwitrijke maaltijden met weinig verzadigde vetten aten, sliepen gemiddeld 12 minuten sneller in slaap.

De kunst is om voldoende eiwitten uit je dieet te halen, maar om verzadigde vetten te vermijden. Sommige eiwitbronnen met veel verzadigd vet zijn lamsvlees, vette stukken rundvlees en varkensvlees, gevogelte, kaas en volle melk. Aan de andere kant zijn vis, gevogelte zonder vel, magere stukken rundvlees, magere melk en azuki-bonen een paar eiwitrijke voedingsmiddelen die weinig of geen verzadigd vet bevatten.

Vermijd vloeistoffen vlak voor het slapengaan

Je zit er helemaal in. Het huis is rustig, het bed gezellig, je hebt gezond, voedzaam voedsel gegeten, maar niet teveel. Je staat op het punt om in een diepe, herstellende slaap te vallen, maar dan roept de natuur. Als je niet vlak voor het slapengaan dat grote glas water had gehad, hoef je nu niet op te staan. Maar wat als je dorst hebt?

Als je midden in de nacht wakker wordt om jezelf regelmatig te verlichten, is het tijd om vooruit te plannen. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voordat je het licht uitdoet. Begin twee uur voor het slapengaan met het beperken van uw vloeistoffen. Haal voor die tijd voldoende water en beperk je alcohol tot één drankje of minder tijdens dat venster. Natuurlijk wilt u zich ook onthouden van elke drank met cafeïne.

Hier is nog een truc: til je benen op. Als u in de late namiddag een uur op hartniveau achterover leunt, heeft u meer kans om overdag te urineren dan 's nachts.

Rook niet, vooral 's nachts

Rokers worden soms net voor het slapengaan naar de patio gelokt voor nog een sleep. De nicotine kan op het moment rustgevend aanvoelen, maar vergeet niet - het is een stimulerend middel. Het laat je hart sneller kloppen en maakt het in slaap vallen voor jou moeilijker.

Van nicotine - het verslavende ingrediënt in sigaretten - is aangetoond dat het knoeit met de biologische klok in de genen van muizen. In één studie verstoorde het de natuurlijke slaapritmes van de knaagdieren, waardoor het voor hen moeilijker werd om te slapen. Sommige van die storingen zijn permanent. Doet het jou hetzelfde aan? Een andere zorg is slaapapneu, een aandoening waarbij u gedurende de nacht periodiek van zuurstof wordt beroofd. Rokers hebben 2, 5 keer meer kans om het te hebben.

Dit kan een kleine zorg zijn in vergelijking met een kortere levensduur, groter risico op verschillende soorten kanker, vroegtijdige veroudering en verschillende andere gezondheidsproblemen die verband houden met roken, maar het is een overweging om te overwegen of u vrediger wilt slapen. Zoete slaap is gewoon een geweldige reden om te stoppen met roken.

Eet beter gedurende de dag

We hebben ons vooral gericht op voedsel dat je vlak voor het slapengaan eet. Maar dat vertelt niet het hele verhaal. Studies tonen aan dat de voedingskwaliteit van uw voedsel gedurende de dag 's nachts een verschil maakt. Hoe meer calorieën je krijgt uit suiker en verzadigd vet, hoe groter de kans dat je slaapstoornissen ervaart. Aan de andere kant lijken diëten met veel vezels en eiwitten je te helpen in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven.

Het goede en slechte van slaappillen

Slaappillen zijn een verleidelijke oplossing voor slaapproblemen. Meer dan 9 miljoen Amerikanen gebruiken slaapmiddelen op recept en dat aantal stijgt. Correct gebruikt, kunnen slaappillen u helpen een regelmatiger slaappatroon te ontwikkelen en u te helpen beter te slapen. Maar als ze niet zorgvuldig worden gebruikt, kunnen slaappillen meer problemen veroorzaken.

Als u slaappillen wilt proberen, bespreek dit dan eerst met uw arts. Uw arts kan u naar een nuttig medicijn sturen op basis van uw slaapsymptomen, medische geschiedenis en leeftijd. U wilt deze medicijnen voorzichtig benaderen: veel van hen zijn verslavend. Dit is de reden waarom de meeste mensen ze maar kort gebruiken.