4 Been Stretch voor Flexibiliteit

Overzicht

Het is een goed idee om je spieren op te warmen als onderdeel van je trainingsroutine Spieren die niet goed zijn opgewarmd, lopen een groter risico op verwonding. Dit kan gemakkelijk worden bereikt met een lichte, actieve warming-up, zoals dynamisch rekken of joggen.

Professionals zijn het daar niet mee eens over de vraag of het beter is om voor of na een training uit te rekken, raden de meeste artsen aan om uit te rekken als onderdeel van een trainingsroutine, vooral als u activiteiten zoals hardlopen of fietsen doet.

Flexibiliteit gebeurt echter niet van de ene op de andere dag. Sommige mensen zijn van nature minder flexibel dan anderen, dus het kan weken duren om regelmatig te stretchen om de gewrichtsmobiliteit te verbeteren. Carol Michaels, oprichter o f Recovery Fitness, is gecertificeerd door het Cancer Exercise Training Institute, de American Council on Exercise, het American College of Sports Medicine en is lid van ACSM en IDEA.

Hier zijn vier beenlengtes die ze aanbeveelt om de flexibiliteit te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. Probeer elke stretch ongeveer 30 seconden vast te houden.

Quad stretchQuad stretch

De quadriceps, of kortweg quads, is de spiergroep aan de voorkant van uw dij. Je gebruikt deze spieren wanneer je loopt, rennen of lunges maakt.

Uw quads strekken:

ga met uw zij naar de muur staan ​​en plaats een hand op de muur om in balans te blijven.

1. Houd uw buitenste voet vast met uw buitenhand en til de voet op naar uw achterste uiteinde, waarbij u uw dijen en knieën bij elkaar houdt.
2. U moet een zachte tot matige rek voelen aan de voorkant van de dij.
3. Houd een cyclus van ontspannen ademhaling vast en doe hetzelfde voor de andere voet.

Hamstring / kuit stretch Hamstring / kuit stretch

De hamstrings zijn de spieren langs de achterkant van uw bovenbeen, die van de dij naar de knie lopen. Ze helpen je om je knie te buigen en je heup te bewegen. Deze spieren worden gebruikt als je aan het sporten of hardlopen bent.

Je kuitspieren bevinden zich langs de achterkant van je onderbeen. Ze helpen je hiel te bewegen tijdens activiteiten zoals wandelen, rennen of springen.

Beide spiergroepen samen spannen:

Plaats uw rechtervoet voor u.

1. Scharnier in de taille om je romp naar voren te buigen in de richting van het verlengde rechterbeen en buig je ondersteunende knie.
2. Buig je rechter enkel langzaam zodat je tenen naar je lichaam toe trekken.
3. Houd een cyclus van ontspannen ademhaling vast en herhaal dan met de linkervoet.
4. Dijbeen binnenin Dijbeen uitrekken

De binnenste dijspieren helpen uw heup- en kniegewrichten te stabiliseren. Oefeningen die gericht zijn op het werken aan de binnenkant van de dijen worden vaak aanbevolen om de benen te versterken en te versterken.

Om je binnenste dijen te strekken:

Ga staan ​​met een zeer brede houding.

1. Buig je rechterknie terwijl je je hele lichaam naar rechts schuift totdat je een rek voelt in je linker binnenbeen.
2. Houd een cyclus van ontspannen ademhaling vast, verplaats dan uw gewicht naar de andere kant en herhaal met het linkerbeen.
3. Liggende been stretchSupine been stretch

Deze stretch werkt je onderrug, hamstring, kuit en enkel. Al deze gebieden worden gebruikt bij uw dagelijkse activiteiten en tijdens het hardlopen of fietsen.

Om deze stretch uit te voeren:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.

1. Buig een knie en knuffel het in je lichaam.
2. Schud langzaam dat been op naar het plafond, richt het recht en trek het naar de torso totdat er spanning achter het been wordt gevoeld.
3. Richt en buig de voet 3 keer en voer 3 enkelcirkels uit in elke richting.
4. Laat het been zakken en herhaal met het andere been.
5. Afhaalmaaltijd

Alle vier deze stukken kunnen je helpen blessures te voorkomen als je een hardloper bent of als je een sport speelt die je benen goed doet. Doe ze voor of na een training, of op elk moment dat je beenspieren zich goed voelen.