Romboïdale oefeningen: gaat naar Help Definieer uw rug

Je houding zegt veel over hoe je voor je lichaam zorgt. De manier waarop je staat of zit, laat zien hoe goed je gewrichten en spieren werken. Slechte houding van de houding kan leiden tot problemen zoals chronische rug-, nek- en schouderpijn. Het kan ook spieratrofie en zwakte veroorzaken.

De romboïde spieren, die zich op uw bovenrug onder de trapeziusspier bevinden, spelen een grote rol als het gaat om houding. Dit geldt vooral als u overontwikkelde borstspieren heeft, of als uw schouders naar voren uitspringen.

De rhomboids zijn ruitvormig (vandaar hun naam) en worden gebruikt om de schouderbladen samen te trekken. Ze draaien ook de scapula in een neerwaartse richting en zorgen voor stabiliteit voor de schouders.

Deze vijf oefeningen zullen de romboïde spieren helpen versterken en uw houding verbeteren.

1. Gevoelig Lateraal Heffen

1. Ga plat op je buik liggen op een mat of bank. Houd een lichte halter in elke hand vast. Plaats je voorhoofd op de mat. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd uw armen uitgestrekt en volledig uitgerust. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn. Dit is je startpositie.
3. Til je armen omhoog tot je ellebogen totdat je ellebogen op schouderhoogte zijn en je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Uitademen. Houd uw armen loodrecht op uw romp en volledig uitgestrekt door de beweging.
4. Wanneer u schouderhoogte hebt bereikt, knijpt u uw schouderbladen samen en houdt u ze één tellen vast. Niets anders zou je moeten optillen dan je armen. Het doel is om je bovenrug te isoleren.
5. Adem in en laat de dumbbells langzaam weer zakken naar de beginpositie. Herhaal acht keer.

2. Hef omhoog Duimen omhoog

1. Ga op je buik liggen op een mat of bank en laat je voorhoofd rusten. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen recht boven je uit komen, volledig uitgerust, met je duimen omhoog in de lucht. Dit is je startpositie.
2. Adem uit en til vervolgens je armen recht omhoog. Houd ze volledig uitgestrekt zonder je hoofd van de mat te tillen. Dit is strikt een schouder- en bovenrugoefening, dus houd je bovenlichaam en onderlichaam vast aan de mat.
3. Knijp de spieren tussen je schouderbladen terwijl je zo hoog mogelijk omhoog gaat zonder de vorm te breken. Houd deze positie voor één telling.
4. Adem in en laat jezelf langzaam weer zakken naar je beginpositie met je armen volledig uitgerust. Herhaal 15 keer.

Volgend niveau

Voor een geavanceerde versie van deze oefening, kunt u halters in uw hand houden in plaats van uw duimen omhoog te richten.

3. Scapulaire retractie

Gebruik een Smith-machine of geassisteerde pullupmachine voor deze oefening.

1. Ga op de grond zitten en houd uw borstkas recht onder de bar. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën in een hoek van 90 graden.
2. Betrek je kern en grijp de balk met je handpalmen naar je toe gekeerd.Trek jezelf op en houd je schouders, romp, heupen en knieën in een rechte lijn. Dit is je startpositie.
3. Druk met je borst open en knijp je schouderbladen samen door ze naar beneden en naar achteren te duwen totdat je jezelf zichtbaar tot ongeveer 2 a 3 centimeter omhoog brengt. Rij niet of trek jezelf niet op. Houd deze intrekking voor één telling.
4. Blijf ademen, laat de samentrekking los en kom terug naar uw beginpositie. Herhaal 15 keer.

4. Rear Delt Flyes

1. Ga op een bank zitten met uw voeten plat op de grond. Houd je knieën in een hoek van 90 graden. Scharnier naar voren op de heupen en houd een halter in elke hand met je handpalmen naar je toe gekeerd. Laat de halters rusten in de ruimte tussen je benen en de bank. Uw maag moet op uw dijen zitten en uw armen moeten volledig zijn uitgestrekt. Dit is je startpositie.
2. Adem uit en betrek je kern. In één beweging, voer een omgekeerde vlieg uit terwijl je je romp van je dijen tilt en rechtop zit.
3. . Terwijl je de dumbbells naar je zij tilt, draai je je polsen zodat ze nu naar het plafond gericht zijn en eindigen op schouderhoogte. U kunt uw ellebogen enigszins buigen als dat nodig is. Je bovenlichaam moet in een "T" -stand staan.
4. Als u hoog op schouderhoogte zit met uw handpalmen, draait u uw polsen naar beneden naar de grond en eenmaal terug naar het plafond. Dit dwingt je om deze positie vast te houden voor een extra telling. Je versterkt je onderarmen en trekt je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
5. Adem in, draai de treden langzaam om en laat de dumbbells terug zakken naar je beginpositie met je romp op je dijen. Herhaal 12 keer.

5. Scapulier-wandgeleiders

1. Leun tegen een muur. Houd een kanteling in je bekken zodat er geen boog in je rug is. Je hoofd, rug en kont moeten stevig tegen de muur worden gedrukt. Laat een lichte knik in je knieën zodat je benen niet volledig vergrendeld zijn.
2. Strek je armen volledig recht boven je uit met je handpalmen naar de muur gericht. Dit is je startpositie.
3. Met je borst open en terug lang, knijp je in de spieren van je middenrug terwijl je je armen naar beneden naar je schouders laat glijden. Houd de achterkant van je handpalmen, polsen, ellebogen en rug allemaal tegen de muur gedrukt. Je zou meteen een samentrekking moeten voelen. Houd er rekening mee dat deze oefening moeilijk is als je een strakke houding hebt of een slechte houding hebt. Einde wanneer je ellebogen iets lager zijn dan schouderhoogte.
4. Houd deze positie voor één telling. Adem in en duw dan je armen terug naar je startpositie zonder dat er iets van de muur loskomt. Herhaal 15 keer.

De afhaalmaaltijden

Het versterken van je rugspieren en het leren samentrekken van je schouderbladen zal zeker een positief effect hebben op je houding. Er is een gevoel van bevel, zelfvertrouwen en minder stress op je rug als je een perfecte houding hebt.

Het leren intrekken en inkrimpen van je schouderbladen verbetert je squats, chest press en pullups. Wat nog belangrijker is, hoe meer je je rug versterkt, hoe minder kans op blessures je zult hebben als het gaat om trainen of werken aan je bureau.