Lekkere oefeningen: van zere bovenrug naar werken zonder pijn
Inhoudsopgave:
Volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) is rugpijn de op één na meest voorkomende neurologische aandoening na hoofdpijn. Het is niet alleen omdat mensen vergeten te tillen met hun knieën. Sterker nog, als je dit leest terwijl je achter je computer zit, help je misschien om de basis te leggen voor je eigen ongemak in de toekomst. Langdurige periodes van zitten, zoals dat in de kantooromgeving van vandaag het geval is, zijn in verband gebracht met slechte houding, slechte bloedsomloop en nekbelasting.
"Spierspanning, vooral in de nek en schouders, is de belangrijkste oorzaak van hoofdpijn", aldus Dr. Mark Schillinger, directeur van het Schillinger Chiropractic and Wellness Center in Marin County, Californië. Rugpijn is een belangrijke oorzaak van afwezigheid van werknemers op de werkplek in het hele land.
Gelukkig is er niet veel nodig om potentiële problemen te voorkomen. Periodiek strekken van de armen en de bovenrugspieren, inclusief de romboïde en trapezius (of "vallen"), moet deel uitmaken van uw dagelijkse werkregime. De sleutel is om een paar eenvoudige oefeningen te vinden die je comfortabel aan het doen bent aan je bureau, en dan vasthouden aan hen.
"Ik heb mensen die me vaak vertellen dat ze zich schamen om een pauze in te lassen op kantoor," zegt Schillinger. "Ik wijs erop dat tegenwoordig steeds meer mensen de noodzaak van een pauze van hun computer erkennen en hun spieren enige aandacht geven. Het kost echt niet veel tijd en de voordelen zijn het waard. "
Hier zijn vier eenvoudige bovenrugspieruitsparingen die je overal kunt doen waar je maar zit - op kantoor, in een vliegtuig of zelfs aan de keukentafel. Vergeet niet om het rustig aan te doen wanneer u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Halsroffels
Begin met rechtop te zitten, ontspan uw schouders en leg uw handen op uw schoot. Buig voorzichtig uw rechteroor over uw rechterschouder. Beweeg je kin langzaam naar beneden en laat hem naar je borst zakken terwijl je je rug recht houdt. Breng je hoofd omhoog totdat je linkeroor over je linkerschouder zit. Rol je hoofd zachtjes weer terug naar je rechterschouder.
Even uit het ritme, houd je ademhaling rustig en soepel en herhaal vijf tot tien keer in elke richting.
Schouderophanging
Beschouw deze als iets dat lijkt op pushups voor je schouders. Met je voeten plat op de grond, maak je rug recht en laat je je armen langs je lichaam hangen. Adem in en houd je adem in terwijl je je schouders recht omhoog brengt zo hoog mogelijk, en knijp ze dan ongeveer twee seconden strak in. Adem uit en laat je armen gewoon weer naar beneden vallen. Doe ongeveer acht tot tien keer per set.
Voor een beetje meer een uitdaging, overweeg het toevoegen van enkele lichtgewicht dumbbells aan de mix.
Schouderrollen
Deze begint als een schouderophalen.Maar nadat je je schouders naar je oren getrokken hebt, beweeg ze dan heen en weer in een cirkel. Herhaal dezelfde beweging ook in de voorwaartse richting. Vijf rollen zowel naar achteren als naar voren moeten het lukken.
Butterfly Wings
Dit stuk vormt een mooi compliment voor nekrollen en helpt de romboïde en borstspieren te versterken. Ga rechtop zitten en raak uw vingertoppen aan op uw schouders met uw ellebogen naar de zijkant gericht. Houd je vingers op hun plaats, adem uit en trek langzaam je ellebogen voor je uit tot ze elkaar raken. Adem in en laat je armen naar hun oorspronkelijke positie bewegen.
Patiënten spreken zich uit over diabetestechnologie (originele infographic!)
Plantaire fasciitis strekt zich uit tot rustheippijn
De fascia plantaris is een dunne band die je hiel verbindt met de voorkant van je voet. Het veroorzaakt hielpijn bij meer dan 50 procent van de Amerikanen.
Strekt zich uit voor fietsers
