Plantaire fasciitis strekt zich uit tot rustheippijn

Wat is plantaire fasciitis?

Je hebt waarschijnlijk nooit veel nagedacht over je fascia plantaris totdat de pijn in je hiel je schokte. Een dun ligament dat je hiel verbindt met de voorkant van je voet, de fascia plantaris, kan voor veel mensen een probleemplek zijn. Hielpijn treft meer dan 50 procent van de Amerikanen, en de meest voorkomende oorzaak is plantaire fasciitis. Herhaalde beweging van rennen of stap-aerobics of extra druk door gewichtstoename kan de fascia van de plantaris beschadigen of scheuren, waardoor ontsteking en pijn worden veroorzaakt.

Naast hardlopers komt plantaire fasciitis veel voor bij zwangere vrouwen omdat het extra gewicht op het ligament ontstekingen kan veroorzaken en pijn kan veroorzaken. Als je hielpijn hebt, wees dan niet ontmoedigd. Er zijn eenvoudige stappen die u kunt nemen om de pijn te verlichten, zodat u kunt doorgaan met hardlopen of een andere oefening.

StretchingStretching-oplossingen

Strakke spieren in uw voeten of kuiten verergeren plantaire fasciitis. Verzacht of voorkom de pijn met enkele van deze eenvoudige rekoefeningen die worden aanbevolen door personal trainer en triatleet Deborah Lynn Irmas of Santa Monica, CA. Irmas is gecertificeerd door de American Council on Exercise (ACE). Ze doorstond aanvallen van plantaire fasciitis na overtraining met te veel sprints. Deze stretchroutine, die ze toepast en aanbeveelt voor haar klanten, houdt haar vrij van hielpijn.

Strek uw kuiten

1. Ga op armlengte afstand van een muur staan.
2. Plaats je rechtervoet achter je linkerkant.
3. Buig je linkerbeen langzaam en voorzichtig naar voren.
4. Houd uw rechterknie recht en uw rechterhiel op de grond.
5. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en laat los. Herhaal drie keer.
6. Keer de positie van je benen om en herhaal.

Dit stuk richt zich op de gastrocnemius in uw kuit. Naarmate je fascia plantaris begint te genezen en de pijn vermindert, kun je dit stuk verdiepen door het met beide benen lichtjes gebogen uit te voeren, zegt Irmas. Zo gedaan, maakt het stuk de soleusspier los in het lagere kalf. Irmas waarschuwt dat het belangrijk is om de stukken niet te lang vast te houden.

Pak een stoel en rek je fascia plantaris

Deze drie zittende rekoefeningen zullen ook de fasciitis plantaris helpen verlichten. Vergeet niet om rechtop te zitten terwijl u ze doet:

1. Rol terwijl u zit, uw voet heen en weer over een bevroren waterfles, ijskoud blikje of een schuimroller. Doe dit een minuut en schakel dan over naar de andere voet.



2. Kruis vervolgens het ene been over het andere om de grote teen uit te rekken. Grijp je grote teen, trek hem voorzichtig naar je toe en houd hem 15 tot 30 seconden vast. Doe dit drie keer, dan achteruit en doe hetzelfde met de andere voet.



3. Vouw voor de derde zittende oefening een handdoek in de lengte om een ​​oefeningsriem te maken.Ga zitten en plaats de opgevouwen handdoek onder de bogen van beide voeten. Pak de uiteinden van de handdoek met beide handen vast en trek voorzichtig de bovenkant van je voeten naar je toe. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.

Niet alleen kunnen deze stukken hielpijn helpen verminderen, maar door ze getrouw te doen voordat u gaat trainen, "kan plantaire fasciitis absoluut worden voorkomen", zegt Irmas.

Andere tipsSommige andere tips en voorzorgsmaatregelen

Gemak

U moet een rustpauze houden totdat de ontsteking in uw fascia plantaris kalmeert. Lopers genezen op verschillende manieren, maar Irmas suggereert in het algemeen dat het ongeveer twee weken duurt. IJs je plantaire fascia, voer de rekoefeningen uit en neem een ​​ontstekingsremmend medicijn zoals ibuprofen als je het nodig hebt.

Start langzaam

Wanneer rust en ijs uw hielpijn hebben verlicht, kunt u "kleine runs" proberen, zegt Irmas. "Loop een korte afstand langzaam, zoals van de ene telefoonpaal naar de volgende. Stop bij elke telefoonpaal om uit te rekken. "Verleng de runs geleidelijk door de afstand tussen twee telefoonpalen, twee huizen, twee bomen of andere markeringen die u op uw route identificeert, te gebruiken. Blijf bij elke marker stoppen en loop je run met kuituittreksels, zegt Irmas.

Meer ondersteuning

Terwijl rust en regelmatig strekken plantaire fasciitis helpt, moet je ervoor zorgen dat je stevige schoenen hebt als je weer terug bent voor je runs. De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen wijst erop dat adequate ondersteuning en goede pasvorm ook belangrijk zijn om hielpijn te voorkomen en andere loopgerelateerde blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat je nieuwe schoenen koopt zo vaak als je nodig hebt, zodat ze de ondersteuning en het kussen bieden die je lichaam nodig heeft om vrij van verwondingen te blijven.