Dieet en voeding: waarom je kalium nodig hebt en hoe je het kunt krijgen

Wat is het?

Kalium is een mineraal dat uw cellen helpt op de juiste manier te werken. Het helpt de elektriciteit te maken waarmee uw cellen hun werk kunnen doen. Je zenuwen en spieren - inclusief je hart - werken mogelijk niet zoals ze zouden moeten werken als je niet genoeg krijgt.

Hoeveel heb je nodig?

Als u 14 jaar of ouder bent, zou u ongeveer 4.700 milligram kalium per dag moeten krijgen. Moeders die borstvoeding geven, hebben meer nodig: 5.100 milligram.

Voor kinderen:

• 0 tot 6 maanden: 400 milligram
• 7 tot 12 maanden: 700 milligram
• 1 tot 3 jaar: 3.000 milligram
• 4 tot 8 jaar: 3.800 milligram
• 9 tot 13 jaar: 4.500 milligram

Helpt bij osteoporose

Naarmate mensen ouder worden, worden hun botten meestal broos. Het typische dieet in de VS helpt ook niet. Veel vlees en zuivelproducten kunnen ervoor zorgen dat je lichaam te veel zuur maakt en dat kan je botten sneller verzwakken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium - meestal groenten en fruit - kunnen het vertragen.

Helpt nierstenen te voorkomen

Dit zijn harde kleine balletjes gemaakt van mineralen in je plas en ze kunnen echt pijn doen als ze vast komen te zitten als je probeert te gaan. Meer zuur in je lichaam - vaak dankzij een vleesrijk dieet - maakt je meer kans om ze te krijgen. Kalium helpt bij het wegwerken van zuur, waardoor die mineralen blijven waar ze horen (in je botten) en die pijnlijke stenen worden voorkomen.

Helpt je spieren te werken

Je hebt precies de juiste hoeveelheid kalium in je cellen nodig en natrium buiten je cellen om je spieren goed te laten werken. Te weinig of te veel van beide kan je spieren zwak maken of ze laten knijpen als je dat niet wilt.

Helpt hoge bloeddruk te voorkomen

Dit is wanneer het bloed te hard tegen de wanden van uw aderen en slagaders duwt. Het kan leiden tot een beroerte, hartaandoeningen en hartfalen. Het wordt vaak "de stille moordenaar" genoemd omdat je zelden symptomen hebt. Het natrium in zout maakt het erger, maar kalium kan je helpen natrium kwijt te raken en de spanning in de wanden van je bloedvaten te verminderen.

Helpt slagen te voorkomen

Een beroerte is wanneer de bloedstroom beperkt of afgesneden wordt naar een deel van uw hersenen, vaak omdat een bloedvat barst of geblokkeerd raakt. Hoge bloeddruk kan daarin een rol spelen, dus het is minder waarschijnlijk dat u er een krijgt als u die onder controle houdt en de juiste hoeveelheid kalium krijgt. Tekenen van een beroerte zijn onduidelijke spraak, armzwakte of hangend aan één kant van je gezicht. Als u een van deze heeft, zoek dan onmiddellijk medische hulp.

Bron: bananen

Een middelgrote banaan heeft 422 milligram kalium. Neem er een als snack of snijd het op je ontbijtgranen. Je kunt zelfs wat bananenbrood bakken. Gewoon niet weken of koken ze - ze verliezen kalium op die manier.

Bron: Aardappelen

Een middelgrote aardappel gebakken met schil heeft maar liefst 926 milligram kalium. Natuurlijk, als je het vol boter en zure room hebt, kun je uiteindelijk meer gezondheidsproblemen veroorzaken dan dat kalium kan oplossen. Dus geniet van je gepofte aardappel, maar houd de extra's tot een minimum beperkt.

Bron: pruimen

Een half kopje gedroogde pruimen heeft 637 milligram kalium en ook veel vezels. (Als u liever uw pruimen drinkt, heeft 6 ons sap bijna net zoveel.) Ze gaan geweldig met noten en kaas, of zelfs gebakken in een taart - overdrijf gewoon de suiker en het vet niet.

Bron: sinaasappels

Een middelgrote sinaasappel zou je ongeveer 237 milligram kalium moeten geven, en 6 ons sap levert ongeveer 372 milligram. Ze zijn gezond en vol vitamines en mineralen, maar ze bevatten ook suiker, dus laat je niet meeslepen.

Bron: tomaten

Een middelgrote tomaat heeft ongeveer 292 milligram, maar hoe vaak eet je een hele tomaat? Probeer wat pasta Marinara om een ​​goede hoeveelheid te krijgen: een kopje tomatenpuree heeft 1065 milligram en een kopje tomatenpuree heeft 2.455 milligram - meer dan de helft van uw dagelijkse hoeveelheid.

Bron: Lima bonen

Ze zitten boordevol vezels, weinig suiker en vet, en ze hebben 485 milligram kalium in elke halve kop. Je kunt ze een nacht laten weken om ze gemakkelijker te verteren. Als je dat soort tijd niet hebt, werken de bevroren of ingeblikte versies ook.

Bron: Zonnebloempitten

Op zoek naar iets knapperigs om je kaliumfix te krijgen? Deze hebben 241 milligram per ounce. En ze zitten ook vol met andere vitamines en voedingsstoffen.

supplementen

Het is beter om je kalium uit je voedsel te halen, maar je hebt deze misschien nodig als je bepaalde ziekten hebt of medicijnen gebruikt die het moeilijker maken om je aan kalium te houden. Maar wees voorzichtig - teveel kan misselijkheid, braken, buikpijn, diarree en zweren veroorzaken. Vraag uw arts of u een kaliumsupplement nodig heeft.

Gebrek aan kalium (hypokaliëmie)

Als je niet genoeg in je systeem hebt, kunnen je spieren zwak worden en kun je vaak moe zijn. U kunt ook krampen of constipatie hebben. Het is mogelijk om hypokaliëmie te hebben omdat u onvoldoende kalium in uw dieet krijgt, maar het is waarschijnlijker dat dit gebeurt door ernstig braken of diarree, overmatig gebruik van diuretica of laxeermiddelen of alcoholmisbruik.

Te veel kalium (hyperkaliëmie)

Zuigelingen, ouderen en mensen met nieraandoeningen hebben meer kans dit te hebben. U merkt mogelijk geen symptomen, of uw spieren kunnen zwak zijn en u kunt een onregelmatige hartslag of misselijkheid hebben. Je kunt hyperkaliëmie krijgen als je bepaalde medicijnen gebruikt of als je lichaam onvoldoende hormonen aanmaakt. Uw arts kan het behandelen met medicatie of mogelijk dialyse - wanneer een machine uw nieren helpt uw ​​bloed te reinigen.