Oefenplan voor senioren

Trainingsplan voor senioren

Als u een oudere volwassene bent die op zoek is naar een trainingsroutine, moet u idealiter 150 minuten aan matige uithoudingsvermogenactiviteit in uw week kunnen opnemen. Dit kan elke dag zijn wandelen, zwemmen, fietsen en een beetje tijd om de kracht, flexibiliteit en balans te verbeteren.

De Centers for Disease Control and Prevention suggereren deze hoeveelheid tijd voor in het algemeen geschikte Amerikanen van 65 jaar en ouder. Ook al klinkt dit als veel, het goede nieuws is dat je het twee of meer keer per dag in stukken van 10 of 15 minuten kunt opsplitsen. Hier is een voorbeeld van hoe een week eruit kan zien, samen met suggesties voor enkele oefeningen die u kunt doen om aan de slag te gaan:

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
15 minuten durende wandeling x 2	15 minuten durende wandeling x 2	30 minuten fietsen, zwemmen, wateraerobics, Zumba, etc.	Rust	30 minuten lopen (of 15 minuten lopen x 2)	30 minuten fietsen, zwemmen, wateraerobics, Zumba , etc.	Rust
Kracht	Kracht	Kracht
Evenwicht	Evenwicht	Evenwicht	Evenwicht	Evenwicht	Evenwicht	Evenwicht
flexibiliteit	flexibiliteit	flexibiliteit	flexibiliteit	flexibiliteit	flexibiliteit	flexibiliteit

6-Minute strength routine6-Minute strength routine

Er zijn tientallen oefeningen die je kunt doen om kracht op te bouwen zonder dat je een voet in een sportschool hoeft te zetten. Hier zijn een paar voorbeelden voor mensen die net begonnen zijn.

Abdominale samentrekkingen

Om de kracht in de buikspieren te vergroten

1. Haal diep adem en span je buikspieren aan.
2. Houd 3 ademhalingen vast en laat de samentrekking los.
3. Herhaal dit 10 keer.

Wandoefeningen

Om de sterkte van de borst en de schouders te vergroten

1. Ga ongeveer 3 voet van een muur staan, kijkend naar de muur, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leun naar voren en leg je handen plat op de muur, in lijn met je schouders. Je lichaam moet in de plank staan, met je rug recht, niet slap of gebogen.
3. Laat je lichaam naar de muur zakken en duw dan terug.
4. Herhaal dit 10 keer.

Bekkenklappen

Om spieren in de onderrug te versterken en uit te rekken

1. Haal diep adem, span uw billen aan en kantel uw heupen iets naar voren.
2. Wacht 3 tellen.
3. Kantel nu je heupen naar achteren en houd deze 3 seconden vast. (Het is een heel subtiele beweging.)
4. Herhaal 8 tot 12 keer.

Druk op schouderblad

Om de houdingsspieren te versterken en de borst te strekken

1. Ga rechtop zitten, laat uw handen in uw schoot rusten en knijp uw schouderbladen naar elkaar toe.
2. Richt u op het houden van uw schouders naar beneden, niet gebogen in de richting van uw oren, en houd deze gedurende 3 seconden vast.
3. Laat los en herhaal 8 tot 12 keer.

Teentaps

Om de onderbenen te versterken

1. Ga op een stoel zitten en houd uw hielen op de grond, til uw tenen hoog genoeg op zodat u de spieren langs uw scheen kunt voelen werken. (Dit zorgt ervoor dat het bloed in je benen blijft circuleren en versterkt ook het onderbeen.)
2. Herhaal dit 20 keer.

Heel verhoogt

Versterk de bovenkuiten

1. Ga op een stoel zitten, houd je tenen en de ballen van je voeten op de grond en til je hielen op.
2. Herhaal dit 20 keer.

Kniekrachten

Om de dijen te verstevigen

1. Ga zitten in een stoel, rust met uw armen maar druk niet op de armleuningen, trek uw rechter quadriceps spieren aan en til uw been op. Uw knie en de achterkant van uw dijbeen moeten 2 of 3 inches van de stoel af zijn.
2. Pauzeer gedurende 3 seconden en laat langzaam je been zakken.
3. Voltooi 8 tot 12 herhalingen en herhaal dan met het andere been.

Schouder en bovenrug strekken

Om de schouders en rug te strekken

1. Buig uw rechterarm, til deze op zodat uw elleboog borsthoogte is en uw rechtervuist zich bij uw linkerschouder bevindt.
2. Plaats uw linkerhand op uw rechterelleboog en trek voorzichtig uw rechterarm over uw borst.
3. Houd 20 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal met de tegenoverliggende arm.

Enkelomwentelingen

Om de kuiten te versterken

1. Ga zitten in een stoel, til uw rechtervoet van de grond en draai langzaam uw voet 5 keer naar rechts en dan 5 keer naar links.
2. Herhaal met de linkervoet.

Rekken Trek het uit

Door elke dag te rekken, wordt uw bewegingsbereik verbeterd en wordt elke activiteit - inclusief het bereiken van een gerecht uit een kast - comfortabeler. Hier zijn twee basisuitsparingen om mee te beginnen:

Nekrek

Om spanning in de nek en bovenrug te verlichten

1. Ga staan ​​met uw voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Houd uw handen ontspannen aan uw zijde.
2. Kantel je hoofd niet naar voren of naar achteren terwijl je je hoofd langzaam naar rechts draait. Stop wanneer je een klein stuk voelt. Houd 10 tot 30 seconden vast.
3. Draai nu naar links. Houd 10 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal dit 3 tot 5 keer.

Bovenrug

Om spanning in de schouders en bovenrug te verlichten

1. Ga op een stevige stoel zitten. Plaats uw voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd uw armen naar voren en naar voren op schouderhoogte, met uw handpalmen naar buiten gericht en de ruggen van uw handen tegen elkaar gedrukt. Ontspan je schouders zodat ze niet dicht bij je oren worden gekreukt.
3. Bereik uw vingertoppen tot u een stukje voelt. Je rug zal van de achterkant van de stoel af bewegen.
4. Stop en houd 10 tot 30 seconden vast.
5. Herhaal dit 3 tot 5 keer.

BalanceBalance boosters

Aangezien accidenteel vallen een belangrijke bron van letsel is voor veel oudere volwassenen, is het essentieel om evenwichtsoefeningen in uw trainingsregime op te nemen. Door balansoefeningen te doen, zoals de oefeningen die hier worden beschreven, of door activiteiten zoals tai chi of yoga, kun je gemakkelijker op oneffen oppervlakken lopen zonder je evenwicht te verliezen.Je kunt deze balansoefeningen elke dag meerdere keren per dag doen, zelfs als je in de rij staat bij de bank of de supermarkt.

Verschuifbaar gewicht

1. Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan ​​en uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
2. Ontspan uw handen langs uw lichaam. Je kunt deze oefening ook doen met een stevige stoel voor de voeten, voor het geval je hem voor een goede balans moet pakken.
3. Verschuif je gewicht naar je rechterkant en til je linkervoet een paar centimeter van de vloer.
4. Houd 10 seconden vast en werk uiteindelijk maximaal 30 seconden.
5. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
6. Herhaal dit 3 keer.
7. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met je handen op je heupen of op de rug van een stevige stoel als je steun nodig hebt.
8. Til je linkervoet van de vloer, buig naar de knie en hef je hak halverwege tussen de vloer en je billen.
9. Houd 10 seconden vast en werk uiteindelijk maximaal 30 seconden.
10. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
11. Herhaal dit 3 keer.

Balans voor één been