Oefeningen tijdens de zwangerschap: Billen, Heupen, Dij | Healthline

Zijbeen omhoog

Deze oefening versterkt de spieren aan de zijkanten van heupen en dijen. Gebruik enkelgewichten, als u dat wenst.

• Ga rechtop staan, direct achter een tafel of stoel, met de voeten iets uit elkaar. Houd de stoel vast om uw evenwicht te bewaren.
• Neem drie seconden om uw linkerbeen zes tot twaalf centimeter naar de zijkant te tillen. Houd je rug en beide benen recht. Richt uw tenen niet naar buiten; houd ze naar voren gericht. Houd de positie gedurende één seconde vast.
• Neem drie seconden om je been terug te laten zakken naar de beginpositie.
• Herhaal met het linkerbeen.
• Wissel benen af, totdat je de oefening acht tot vijftien keer hebt herhaald met elk been.
• Rust, doe dan nog een set van acht tot vijftien afwisselende herhalingen.

Hip FlexionHip Flexion (Verbuiging)

Deze oefening versterkt de heup- en heupspieren. Gebruik enkelgewichten, als u dat wenst.

• Ga naast of achter een stoel of tafel staan, houd hem met één hand vast voor balans.
• Neem drie seconden de tijd om je linkerknie te buigen en zo ver mogelijk naar je borst te brengen. Sta rechtop zonder te buigen in de taille of heupen.
• Houd de positie gedurende één seconde vast en neem vervolgens drie seconden om uw linkerbeen helemaal naar beneden te laten zakken.
• Herhaal met rechterbeen.
• Wissel benen af ​​tot je acht tot vijftien herhalingen hebt gemaakt aan elke kant.
• Rust, doe dan nog een set van acht tot vijftien afwisselende herhalingen.

Hip ExtensionHip Extension

Deze oefening versterkt de billen en de spieren in de onderrug. Gebruik enkelgewichten, als u dat wenst.

• Ga 12 tot 18 inch van een tafel of stoel staan, met de voeten iets uit elkaar.
• Buig voorwaarts vanuit de heupen, onder een hoek van ongeveer 45 graden, vasthoudend op de tafel of stoel voor balans.
• Neem in deze positie drie seconden om uw linkerbeen recht achter u op te heffen zonder uw knie te buigen, uw tenen te richten of uw bovenlichaam verder naar voren te buigen. Houd de positie gedurende één seconde vast.
• Neem drie seconden om je linkerbeen naar de uitgangspositie te laten zakken.
• Herhaal met het rechterbeen. Wissel benen af, totdat je de oefening acht tot vijftien keer hebt herhaald met elk been.
• Rust, doe dan nog een set van acht tot vijftien afwisselende herhalingen met elke etappe.

Knie FlexionKnee Flexion (Verbuiging)

Deze oefening versterkt de spieren in de achterkant van de dij. Gebruik enkelgewichten, als u dat wenst.

• Sta rechtop, vlakbij een tafel of stoel, hou hem vast voor balans.
• Neem drie seconden om je linkerknie te buigen en je voet naar je billen te brengen, zodat je kalf zo ver mogelijk naar de achterkant van je dij komt. Beweeg uw bovenbeen helemaal niet; buig je knie en beweeg alleen je onderbeen.
• Neem drie seconden om je linkerbeen helemaal naar beneden te laten zakken.
• Herhaal met rechterbeen.
• Wissel benen af ​​totdat je acht tot vijftien herhalingen hebt gedaan met elk been.
• Rust, doe dan nog een set van acht tot vijftien afwisselende herhalingen.