Artrose Oefeningen voor de heupen

Artrose is een degeneratieve ziekte die wordt veroorzaakt wanneer het kraakbeen breekt. Hierdoor kunnen de botten tegen elkaar wrijven, wat kan resulteren in sporen van botten, stijfheid en pijn.

Als u artrose van de heup heeft, kan pijn u beletten te oefenen. Een gebrek aan lichaamsbeweging kan zelfs bijdragen aan artrose en spieratrofie. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen de spieren te versterken, de balans te verbeteren en uw heupgewrichten stabieler te maken.

Naast regelmatige oefeningen kunt u uw bewegingen verhogen terwijl u normale dagelijkse activiteiten uitvoert. Door elke dag een matige hoeveelheid activiteit toe te voegen, kunt u uw algehele gezondheid en welzijn verbeteren.

Factoren zoals uw algehele gezondheid en uw leeftijd, helpen bepalen welke oefeningen het beste bij u passen. Voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, moet u dit bespreken met uw arts of hen vragen een fysiotherapeut aan te bevelen.

Low-Impact Exercise

Wanneer u met een trainingsprogramma begint, kunt u het beste langzaam beginnen. Enkele voorbeelden van lichte, niet-inspannende oefeningen zijn:

Lopen

Als u evenwichtsproblemen hebt, kunt u met een loopband (zonder helling) doorgaan. Lopen in een comfortabel tempo - of het nu binnen of buiten is - is een uitstekende low-impact oefening.

Stationaire fiets

Met een stationaire fiets op een eenvoudige instelling kunt u langzaam uw kracht opbouwen. Als je de fiets bij je thuis gebruikt, kun je het verkeer vermijden en stoppen als je je gespannen voelt.

Wateroefeningen

Freestylezwemmen zorgt voor een matige workout. Lopen in water tot aan je middel maakt de belasting van je gewrichten maar liefst 50 procent lichter. Het uitvoeren van wateraerobics in water tot aan je borst vermindert de impact op je gewrichten met 75 procent.

Yoga

Regelmatige yoga kan de flexibiliteit van de gewrichten helpen verbeteren, spieren versterken en pijn verminderen. Sommige yogahoudingen kunnen je heupen belasten, dus als je ongemak voelt, vraag je je instructeur om aanpassingen. Een klasse voor beginners is een goede plek om te beginnen.

Tai Chi

De langzame, vloeiende bewegingen van Tai Chi kunnen artritispijn verlichten en de balans verbeteren. Tai Chi is ook een natuurlijk en gezond stress-reductiemiddel.

Spierversterkende oefeningen

Sterke spieren kunnen druk uitoefenen op uw heupgewrichten en helpen de balans te verbeteren. Je moet niet meer dan twee keer per week aan krachttraining doen. Voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn:

Stoelstandaard

Plaats een stoel tegen de muur en ga met de voeten plat op de grond naar de voorkant van de stoel zitten. Leun achterover met gekruiste armen en handen op je schouders. Breng uw bovenlichaam met uw hoofd, nek en rug recht naar voren en langzaam naar een staande positie.Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke zittende positie. Herhaal dit tot zes keer, en bouw langzaam je kracht op tot 12 herhalingen.

Brug

Ga op uw rug liggen op de vloer of op een ander stevig oppervlak. Met je knieën gebogen en je voeten op de grond, plaats je je handpalmen in de buurt van je heupen. Met een rechte rug til je je billen zo hoog mogelijk op. Gebruik je handen voor balans. Breng jezelf dan terug naar de vloer. Doe vier tot zes herhalingen.

Hip-uitbreiding

Gebruik de rug van een stoel om in balans te blijven, buig naar voren en til uw rechterbeen recht achter u op. Til het been zo hoog mogelijk op, zonder je knie te buigen. Nadat u de positie kort hebt vastgehouden, laat u het been langzaam zakken. Herhaal met je linkerbeen en probeer dit vier tot zes keer te voltooien.

Flexibiliteitsoefeningen

Zachte flexibiliteitsoefeningen, of bewegingsoefeningen, helpen bij mobiliteit en verminderen stijfheid.

Binnenbeen Stretch

Zit met gebogen knieën en de voetzolen aanraken. Terwijl je je schenen of enkels vasthoudt, buig je je bovenlichaam langzaam naar voren. Druk voorzichtig met je ellebogen op je knieën. Houd ongeveer 20 tot 30 seconden vast.

Stretch met heup en onderrug

Ga op uw rug liggen met de benen gestrekt. Met je nek op de grond, draai je kin naar je borst. Buig je knieën en houd ze met je handen vast. Trek je knieën zo ver mogelijk naar je schouders. Haal diep adem en breng je knieën hoger als je uitademt.

Dubbele heuprotatie

Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en met de voeten plat op de grond gericht. Met je schouders op de grond, laat je je knieën langzaam naar één kant zakken terwijl je je hoofd naar de andere kant draait. Breng de knieën terug en herhaal aan de andere kant.

Saldo-oefeningen

Het uitvoeren van balansoefeningen drie dagen per week kan uw valkansen verminderen en u helpen zich veiliger te voelen. Voorbeelden van oefeningen die helpen met balans zijn:

• tai chi
• staan ​​op één voet
• langzaam achteruit lopen
• Wii Fit heeft veel eenvoudige balansoefeningen die u kunt doen in de privacy van uw huis

Aerobic Exercise

Aerobic-oefening, ook cardio- of uithoudingsvermogen-oefening genoemd, is een activiteit die uw hart sneller doet kloppen. Het is goed voor je hart en kan ervoor zorgen dat je over het algemeen fit blijft, maar pas op dat je je heupgewrichten niet te zwaar belast.

Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe aerobe trainingsroutine begint. Afhankelijk van wat je lichamelijk aankan, zijn voorbeelden van low-impact aerobics:

• snelwandelen
• krachtig zwemmen
• hometrainer
• aerobic dance

Tips

• Luister naar je lichaam en pas aan uw activiteiten indien nodig.
• Blijf bij zachte oefeningen die de spieren rondom je heupen kunnen versterken.
• Stop en rust als u meer pijn voelt. Als gewrichtspijn uren na het stoppen blijft voortduren, ben je meer dan je heup aan het uitoefenen.
• Verhoog uw activiteitsniveau gedurende de dag door waar mogelijk te lopen.
• Gebruik vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen voor uw heuppijn.
• Zorg voor een goede nachtrust.
• Beheer uw gewicht: extra kilo's kunnen uw heup belasten.
• Raadpleeg uw arts als u denkt dat het nodig kan zijn om een ​​stok te gebruiken.
• Deelnemen aan een gezondheidsclub of sportschool kan u aanmoedigen om gefocust en actief te blijven.

Vraag uw arts om een ​​fysiotherapeut aan te raden die osteoartritis van de heup begrijpt. Fysiotherapeuten kunnen de behandeling specifiek op uw aandoening richten en kunnen suggesties doen voor uw dagelijkse routine.