Voedsel en recepten: goedkoop, gezond voedsel

linzen

Portiegrootte: 1/2 kop gekookt

Kosten per portie: ongeveer 20 cent

Calorieën: 115

Ze zijn klein, maar ze bevatten eiwit - 9 gram per portie. Ze bevatten ook weinig vet, dus ze kunnen een gezonde, goedkopere sub voor vlees zijn. Bovendien zijn ze een goede bron van foliumzuur, ijzer en kalium. En ze hebben veel vezels, dus ze houden je langer vol. Probeer bruine, groene of rode linzen als bijgerecht, in een salade, in stoofschotels of over rijst.

eieren

Portiegrootte: 1 ei

Kosten per portie: ongeveer 25 cent

Calorieën: 72

Met elk 6 gram eiwit, zijn eieren een andere goedkope sub voor vlees. Ze zitten vol met voedingsstoffen, zoals vitamine D en A, en choline - essentieel voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Experts zeggen dat één ei per dag je cholesterol niet zal weggooien. Dus maak er een voor het ontbijt, probeer er een hardgekookt op graanschalen en salades, of roer wat als basis voor groenten of in taco's.

Haver

Portiegrootte: 1/2 kop (droog)

Kosten per portie: ongeveer 22 cent

Calorieën: 140

Een warme kom havermout maakt een geweldig ontbijt. Of gebruik haver als een gezonde vuller in gehaktbrood, hamburgers, stoofschotels en fruitkeien. Hun vezels houden je maag tevreden en kunnen het cholesterol verlagen en je immuunsysteem stimuleren. Ze hebben ook antioxidanten die uw cellen kunnen helpen beschermen tegen schade.

aardappelen

Portiegrootte: 1 middelgrote aardappel

Kosten per portie: ongeveer 15 cent

Calorieën: 170

Natuurlijk zijn ze niet zo gezond als patat of gesmeerd in boter en zure room. Maar spuds bevatten vitamine C, vezels en kalium en kunnen je bloeddruk en cholesterol helpen verlagen. Snijd er een en braad het in de oven met een scheutje olijfolie, of bedek een gepofte aardappel met groenten of mager kalkoen chili voor een goedkope, gemakkelijke maaltijd.

Zoete aardappelen

Portiegrootte: 1 middelgrote zoete aardappel

Kosten per portie: ongeveer 30 cent

Calorieën per portie: 105

In slechts één krijgt u 400% van uw dagelijkse vitamine A-behoeften en meer dan een derde van uw vitamine C. Zoete aardappelen bevatten meer suiker dan witte, maar ze bevatten minder calorieën en koolhydraten en meer vezels. Gebakken of gesneden en geroosterd, vormen ze een geweldig bijgerecht. Of probeer geraspte degenen in muffinbeslag te mengen voor extra voeding.

sardines

Portiegrootte: ongeveer 4 gram

Kosten: ongeveer $ 1, 70

Calorieën: ongeveer 90

Deze kleine vissen zijn goede bronnen van eiwitten, calcium, vitamine D en omega-3-vetzuren (EPA en DHA), die hartaandoeningen helpen voorkomen. Zoek voor minder calorieën naar die in water, niet in olie. Probeer ze op wat volkorenbrood met sla en tomaat, of hak ze met citroensap en uien om een ​​vispasta te maken.

Bonen

Portiegrootte: 1/2 kop gekookt

Kosten per portie: 10 cent

Calorieën: ongeveer 100

Met ongeveer 7 gram eiwit per portie kun je bonen in veel recepten voor vlees gebruiken. En ze hebben veel vezels, foliumzuur, kalium en magnesium. Om droge bonen te koken, laat je ze een nacht weken of kook je ze een paar minuten en laat je ze een uur van het vuur staan ​​voordat ze worden gekookt. Als je blikjes gebruikt, laat ze dan eerst uitlekken en spoel ze om zout te verminderen.

popcorn

Portiegrootte: 2 eetlepels korrels (3-4 kopjes gepopt)

Kosten per portie: ongeveer 18 cent

Calorieën: 140

Samen met de crunch verpakt popcorn vezels, die je langer zullen bevredigen dan veel snacks. En het is een smakelijke manier om een ​​van de drie porties volle granen te krijgen die je elke dag nodig hebt. Een kopje bevat minder dan een kwart van de calorieën van dezelfde portie chips. Sla de boter en het zout over en voeg smaak toe met gedroogde kruiden.

Volkoren Pasta

Portiegrootte: 2 ons (ongekookt)

Kosten per portie: 17 cent

Calorieën: 200

Pasta krijgt een slechte rap, maar in een redelijke portie kan het onderdeel zijn van een betaalbare, gezonde maaltijd. Gewone noedels bevatten weinig vet en zout. Volkoren versies hebben twee keer zoveel vezels als witte pasta en verhogen je bloedsuikerspiegel minder. Probeer spaghetti, penne of macaroni met een zelfgemaakte tomatensaus, of gooide met olijfolie en gebakken groenten.

bananen

Portiegrootte: 1 middelgrote tot grote banaan

Kosten per portie: 15 cent

Calorieën: 112

Deze vrucht geeft je vezels, vitamine B6 en C en kalium, wat de bloeddruk in evenwicht houdt en je hart gezond houdt. Het is ook gemakkelijk op je buik, waardoor het een goede optie is als je buikproblemen krijgt. Maak er een draagbare snack van, of meng het als een gezonde basis voor smoothies.

Pindakaas

Portiegrootte: 2 eetlepels

Kosten per portie: 15 cent

Calorieën: ongeveer 190

Ja, het heeft nogal wat vet. Maar het is vooral de gezonde, onverzadigde soort. Het heeft ook kalium en zelfs wat vezels. En het is niet alleen voor broodjes - probeer wat op selderiestokken of appelschijfjes voor een bevredigende snack.

kikkererwten

Portiegrootte: 1/2 kop

Kosten per portie: 50 cent

Calorieën: 170

Ze geven je een stevige 10 gram eiwit, een scheut ijzer en veel vezels. Je kunt ze in salades doen, ze in een kerriesaus koken voor een pittig voorgerecht, of ze in je keukenmachine zetten om hummus te maken.

Groene zakken

Portiegrootte: ongeveer 3 kopjes ongekookt

Kosten per portie: 75 cent

Calorieën: 30

Spinazie, boerenkool, boerenkool en raapstelen bevatten weinig calorieën en zitten vol met voedingsstoffen zoals foliumzuur, ijzer, vezels, magnesium, calcium en vitamine C. De voorgewassen, in zakken verpakte soorten zijn superhandig en toch betaalbaar. Gebruik ze voor een smakelijke salade, voeg ze toe aan volkoren pasta, of je kunt ze koken, stomen of bakken als een perfect bijgerecht voor bijna alles.

Frozen Veggies

Portiegrootte:? kop gekookt

Kosten per portie: 50 cent

Calorieën: ongeveer 30

Over het algemeen krijg je net zoveel voeding van diepvriesgroenten als van verse, soms meer. Bovendien blijven ze langer goed dan verse producten, dus gaan ze minder snel verloren.