Winter Indoor-oefeningen: 5 Indoor-oefeningen om fit te blijven

De temperatuur is officieel gedaald tot subzero-territorium en de grond is bedekt met sneeuw en ijs. Je hebt de meeste ochtenden ingesteld om naar de sportschool te gaan. Maar met deze doom en somberheid buiten, is het makkelijker om je onder de dekens te verbergen en een uur langer warm te blijven.

Er is echter goede reden om je fitnessroutine in de winter bij te houden. De American Heart Association beveelt 150 minuten aërobe activiteit met gemiddelde intensiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week aan. Ze bevelen ook twee dagen aan met middelmatige tot hoge intensiteit spierversterkende activiteiten voor een goede gezondheid.

Gelukkig hoeft u het winterweer niet eens te verbreden om aan deze vereisten te voldoen. Je kunt deze vijf krachttraining-bewegingen uitvoeren vanuit het comfort van je woonkamer. Voeg verschillende sessies van matige of intensieve cardio toe per week en je blijft fit tot de lente.

Kettlebell swingt

Een video gepost door Neha Sharma (@nehasharmaofficial) op 16 december 2016 om 12: 05 uur PST

De kettlebell swing kan de "perfecte" oefening zijn. Het verhoogt het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire conditie en zorgt voor een krachtige calorieverbranding. Vorm is echter belangrijk, dus begin met een lichter gewicht om comfortabel te worden met de beweging en verlaag het risico op letsel.

Benodigde apparatuur : lichte kettlebell

Gespierde spieren : heupen, bilspieren, hamstrings, lats, buikspieren, schouders

voor een geavanceerdere zet voer kettleball-swings uit op een bosu-bal. Nicole Bowling, CPT

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd een kettlebell in beide handen, voor je uit. Houd je borst omhoog en naar buiten, je schouderbladen naar achteren en naar beneden, en je kern strak.
2. Houd je rug en nek recht, buig naar de heupen zodat de kettlebel tussen en achter je benen gaat.
3. Knijp je bilspieren en strek je heupen, zwaai de kettlebell op. Het moet niet verder gaan dan je kin.
4. Laat het gewicht tussen en achter je benen terugkeren, waarbij je je heupen en knieën iets buigt. Beheers deze beweging - het gewicht mag je kont niet raken.
5. Ga meteen naar de volgende rep, knijp in je bilspieren en strek je heupen weer uit.

Squats

Een video geplaatst door Home Squat Guide (@homesquatguide) op 14 dec. 2016 om 11: 56am PST

Squats activeren de grootste spieren in het lichaam. Ze hebben een van de grootste uitbetalingen in termen van inspanning voor calorieverbranding en krachtverbetering. Zorg er bij het uitvoeren van deze fundamentele beweging voor dat uw formulier stevig is voordat u weerstand toevoegt.

Gespierde spieren : bilspieren, hamstrings, quadriceps

1. Begin rechtop, de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar voren gewezen.Je moet je borst omhoog houden en je kern moet worden geschoord.
2. Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je kin weggestopt. Val omlaag tot je dijen evenwijdig aan de grond liggen, waarbij je je gewicht op je hielen en knieën houdt in dezelfde richting als je tenen.
3. Strek uw benen en keer terug naar een rechtopstaande positie.
4. Voltooi tot 20 herhalingen met lichaamsgewicht voordat je gewicht toevoegt.
5. Burpees

Een video gepost door Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) op 19 december 2016 om 9: 13 uur PST

Burpees zijn een geweldige beweging voor het hele lichaam. Ze verbeteren zowel het cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen, plus kracht. Ze zijn uitdagend, maar kunnen worden aangepast voor beginners.

Gespierde spieren

: bilspieren, hamstrings, kuiten, buikspieren, deltoïden, triceps, pectoralis Ga rechtop staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en met de armen naar beneden gericht.

1. Hurk naar beneden.
2. Zodra je handen de grond bereiken, knal je je benen recht naar achteren zodat je in een plankpositie terechtkomt. Laat je heupen niet doorzakken.
3. Direct nadat je de plankpositie hebt bereikt, laat je je borst in een push-up op de vloer vallen.
4. Kom terug naar de plankpositie en spring met je benen terug naar je handpalmen door scharnierend in de taille. Ga zo dicht mogelijk bij je handen staan ​​als je kunt krijgen, plaats je voeten indien nodig buiten je handen.
5. Ga rechtop staan ​​en breng je armen boven je hoofd.
6. Pushups

Een video gepost door @joosartori op 19 december 2016 om 8: 41 uur PST

Push-ups zijn een van de meest fundamentele krachtoefeningen die u kunt uitvoeren. Terwijl ze veel spieren werken, verbeteren ze vooral de kracht van het bovenlichaam. Concentreer u op het houden van uw ellebogen naar achteren gericht en uw nek in een neutrale positie. Als je een standaard pushup niet kunt voltooien, probeer dan een aangepaste versie door je knieën op de grond te laten vallen of door de verplaatsing van een verhoogde bank te voltooien.

Spieren bewerkt

: pectoralis major, anterior deltoid, triceps Begin in een plankpositie, met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de voeten iets dichterbij. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om te zorgen dat je rug niet doorbuigt.

1. Zet je kern vast, begin je lichaam naar beneden te brengen door je ellebogen te buigen. Houd de ellebogen naar achteren gericht.
2. Laat jezelf zakken totdat je armen een hoek van 90 graden bereiken.
3. Explodeer een back-up tot je de startpositie bereikt.
4. Voer 20 herhalingen in.
5. Stepups met reverse lunge

Een video gepost door Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) op 6 oktober 2016 om 4: 09: 00 PDT

Een functionele oefening zoals de stepup helpt stabiliteit en balans te verbeteren, terwijl het ook gericht is je benen en bilspieren. Het toevoegen van een knie-drive en achteruit lunge verhoogt de moeilijkheidsgraad en effectiviteit.

Benodigde apparatuur

: bank of stap die ongeveer ligt tussen midcalf tot knie Gespierde spieren

: bilspieren, hamstrings, quadriceps Als u na de 3 sets met lichaamsgewicht niet moe bent, houdt u een halter in elke hand en herhaal dezelfde stappen. Nicole Bowling, CPT

Ga staan, voeten bij elkaar, voor een bank of stap.

1. Stap op de bank met je rechtervoet, duw je door je hiel en drijf je linkerknie naar de hemel.
2. Laat je linkerbeen zakken en loop achteruit van de bank.
3. Zodra uw linkervoet de grond bereikt, valt u achteruit met uw rechterbeen.
4. Voltooi 10-15 herhalingen met het rechterbeen, en vervolgens 10-15 herhalingen met links voor 3 sets, rustend tussen 30 seconden en 1 minuut tussen sets in.
5. Volgende stappen

Een combinatie van spierversterkende oefeningen en cardio helpen je de hele winter fit te blijven. Laat koud weer je er niet van weerhouden om je fitnessdoelen te bereiken.