Slideshow: 7 oefeningen die echt werken

Werkt uw training echt?

Als je het goed doet, geven deze zeven oefeningen je resultaten die je kunt zien en voelen. Je kunt ze doen in een sportschool of thuis. Bekijk het formulier dat de trainer in de afbeeldingen laat zien. Goede techniek is een must. Als u nu niet actief bent, is het een goed idee om eerst contact op te nemen met uw arts, vooral als bij u gezondheidsproblemen zijn vastgesteld. Als u bijvoorbeeld geavanceerde osteoporose heeft, kunnen sommige van deze oefeningen te agressief zijn.

1. Lopen

Waarom het een winnaar is: u kunt overal en altijd lopen. Gebruik een loopband of ga de straat op.

Hoe: Als je net begint te lopen voor fitness, begin je met vijf tot tien minuten per keer. Voeg een paar minuten toe aan elke wandeling tot je minstens 30 minuten per wandeling krijgt. Verhoog dan je tempo of voeg heuvels toe.

2. Intervaltraining

Waarom het een winnaar is: intervaltraining verhoogt uw fitnessniveau en verbrandt meer calorieën om u te helpen gewicht te verliezen. Het basisidee is om de intensiteit binnen uw training te variëren, in plaats van in een gelijkmatig tempo te gaan.

How to: Of je nu loopt, rent, danst of een andere cardio-oefening doet, verhoog het tempo een minuut of twee. Trek vervolgens 2 tot 4 minuten terug. Hoe lang uw interval moet duren, hangt af van de duur van uw training en hoeveel hersteltijd u nodig hebt. Een trainer kan de stimulatie fijn afstellen. Herhaal de intervallen tijdens uw training.

3. Squats

Waarom het een winnaar is: squats werken verschillende spiergroepen - je quadriceps ("quads"), hamstrings en gluteals ("glutes") tegelijkertijd.

Hoe: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. Buig je knieën en laat je achterste zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je knieën recht boven je enkels. Voeg halters toe zodra je ten minste 12 herhalingen met een goede vorm kunt doen.

Squats goed gedaan

Oefen met een echte stoel om deze beweging onder de knie te krijgen. Ga eerst helemaal in de stoel zitten en ga weer rechtop staan. Raak vervolgens nauwelijks de stoelzitting aan voordat u weer rechtop gaat staan. Werk aan het doen van de squats zonder een stoel, met dezelfde vorm.

4. Lunges

Waarom het een winnaar is: zoals squats werken lunges alle belangrijke spieren van je onderlichaam. Ze kunnen ook uw evenwicht verbeteren.

Hoe kan ik: Een grote stap vooruit zetten, je rug recht houden. Buig je voorste knie tot ongeveer 90 graden. Blijf op je tenen rusten en laat de knie naar de vloer zakken. Laat de knie niet de grond raken.

Lunges: Extra uitdaging

Probeer niet alleen naar voren te stappen, maar ook achteruit en naar elke kant, met elke uitval. Voeg halters toe aan lunges als je formulier niet meer klopt.

5. Push-ups

Waarom het een winnaar is: push-ups versterken je borst, schouders, triceps en kernspieren.

Hoe kan ik: Naar beneden gericht, plaatst u uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats je tenen op de vloer. Als dat te moeilijk is, begin dan met je knieën op de vloer. Je lichaam moet een rechte lijn maken van schouders naar knieën of voeten. Houd je achterste spieren en buikspieren bezig. Buig je ellebogen naar beneden tot je de vloer bijna raakt. Til je rug omhoog door je ellebogen te duwen, houd je romp in een rechte lijn tijdens de beweging.

Push-ups: te moeilijk? Te makkelijk?

Als je push-ups nog niet kent, kun je ze beginnen door tegen een aanrecht te leunen. Naarmate je sterker wordt, ga je lager met een bureau of stoel. Dan kun je op de grond gaan, beginnend met je knieën gebogen. Plaats voor een uitdaging je voeten op een trap, bank of bank terwijl je goed in vorm blijft.

6. Crunches - Methode A

Begin door op je rug te liggen met je voeten plat op de vloer en je hoofd in de palm van één hand en de andere hand naar je knieën reikend. Druk je onderrug naar beneden. Span je buikspieren (buikspieren) aan en til in één soepele beweging je hoofd, dan je nek, schouders en bovenrug van de vloer. Steek je kin een beetje in. Lager terug naar beneden en herhaal.

Crunches - Methode B

Je kunt ook crunches doen met je voeten van de vloer en je knieën gebogen. Deze techniek kan ervoor zorgen dat je je rug niet kromt. Het maakt ook gebruik van je heupflexoren (spieren op je bovenbenen onder je heupbeenderen).

Crunches beheersen

Houd je nek in lijn met je wervelkolom. Steek uw kin in zodat deze niet uitsteekt. Adem normaal. Houd uw ellebogen uit uw gezichtslijn om uw borst en schouders open te houden.

7. Voorovergebogen rij

Waarom het een winnaar is: je werkt alle belangrijke spieren van je bovenrug, evenals je biceps.

Hoe: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en buig naar voren bij de heupen. Betrek je buikspieren zonder je rug te buigen. Houd gewichten onder uw schouders en houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en til beide handen op naar de zijkanten van je lichaam. Pauzeer en laat dan langzaam uw handen zakken naar de startpositie. Kan spelen met een bar of halters.

Gebogen rijen beheersen

Voer deze beweging eerst zonder gewichten uit, zodat u de juiste bewegingen leert. Als u problemen heeft met gebogen rijen terwijl u rechtop staat, steun dan uw gewicht door op een schuine bank te zitten, met uw rug naar achteren.