Diavoorstelling: beste platte abs-bewegingen voor mannen

Train for Flat Abs: Fiets

U wilt vier tot acht belangrijke bewegingen in elke training. Zorg ervoor dat je je richt op de bovenste en onderste buikspieren, de schuine spieren langs je zijkanten en de rug. De "fiets" is een van de beste. Ga op je rug liggen en "pedaal" in de lucht. Til een schouder op alsof u probeert de andere knie aan te raken. Herhaal dit aan de andere kant voor twee sets van 12 herhalingen. Houd je ellebogen naar achteren en je onderrug op de vloer.

Train voor Flat Abs: Classic Crunch

De crunch is een klassieker omdat hij werkt. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd, ellebogen naar buiten gericht. Gebruik je lage rug op de vloer en gebruik je buikspieren om je bovenlichaam zo ver mogelijk op te tillen. Houd de pose vast en ga dan langzaam terug naar de vloer. Doe drie sets van 10-12 herhalingen. Rust gedurende 30 seconden tussen alle ab-oefeningen.

Omgekeerde Crunch

De omgekeerde crunch richt zich op de lagere buikspieren, die moeilijk te ton zijn. Houd je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Gebruik de buikspieren om de benen op te tillen en de knieën direct over de heupen te brengen. Trek de buikspieren verder aan, en til je heupen op en laat je rug van de mat zakken, knieën naar je gezicht. Houd even ingedrukt voordat je weer op de mat laat zakken. Laat je voeten de vloer niet raken. Doe drie sets van 10-12 herhalingen.

Houten lift

Pak een halter, medicijnbal of kabelgewichtsysteem. Kies voldoende gewicht om de spier binnen 12 herhalingen te vermoeien. Kniel op één knie met de andere voet naar voren. Gebruik beide handen om het gewicht over uw schouder te heffen, aan de voet-voorwaartse kant. Draai niet aan je romp. Laat het gewicht langzaam zakken tot de andere heup. Hoofd, heupen en romp moeten te allen tijde naar voren wijzen. Voer acht tot 12 herhalingen uit voordat je van kant wisselt.

Trunk Rotaties

Kies een medicijnbal of halter. Zittend, leun licht achterover en grijp de buikspieren aan, met uw knieën gebogen en hielen de vloer raken. Houd het gewicht dicht bij uw lichaam en draai uw romp langzaam naar één kant. Pauzeer kort voordat u naar de andere kant draait. Contract diep de buikspieren terwijl je draait. Werk tot drie sets van 12 herhalingen.

Abs en Pecs: Dumbbell Fly

Om er zonder shirt goed uit te zien, wil je gebeitelde borstspieren samen met platte buikspieren. Hier is een beweging die zich op beide gebieden richt. Ga zitten op een stabiliteitsbal met halters. Loop met je voeten naar voren en ga achterover liggen totdat je hoofd en bovenrug op de bal rusten. Houd de halters recht boven uw ellebogen. Draai de buikspieren vast en duw de halters recht omhoog. Zwaai de armen langzaam naar buiten en naar binnen - uitgestrekt maar niet vergrendeld. Doe drie sets van 8-12 herhalingen.

Abs en achterkant: voorplank

Terwijl je stalen buikspieren bouwt, moet je ervoor zorgen dat je rug gelijke tred houdt. De plank klaart de klus. Ga op je buik liggen met je onderarmen op de vloer. Houd de ellebogen gebogen en onder je schouders. Gebruik je kernspieren om je romp en dijen van de vloer te tillen, waarbij je je billen en je buikspieren strak aanspant. Houd 5 vast en werk tot 30 tot 60 seconden voordat je op de grond zakt. Doe drie sets, rust 20 tot 30 seconden tussendoor. Stop onmiddellijk als u pijn in de onderrug voelt.

Abs en rug: Bird-Dog

Kniel op je handen en knieën, met je vingers naar voren gericht. Span de kernspieren aan en til het rechterbeen op tot het evenwijdig is met de vloer, niet hoger dan de heup. Til tegelijkertijd de linkerarm op totdat deze evenwijdig is aan de vloer. Houd even vast. Laat vervolgens zakken naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Eén vertegenwoordiger omvat een volledige cyclus van beide kanten. Doe drie sets van 8-12 herhalingen.

Abs en benen: kniestukken

Deze beweging begint met je buik op een stabiliteitsbal, handen en voeten op de vloer. Betrek de buikspieren. Loop nu je handen naar voren totdat je een stijve plank vormt, enkels die op de bal rusten. Laat de lage rug niet doorzakken. Stop langzaam je knieën in je borst. Houd even ingedrukt en keer dan langzaam terug naar een plankpositie. Verwacht dat de bal vooruit en achteruit rolt met je bewegingen.

Abs en Butt: Glute Bridge

Als je wilt dat je achteraanzicht net zo bleek is als je buikspieren, probeer dan deze beweging om de gluteale spieren te vormen. Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren en bilspieren aan terwijl je je heupen van de grond haalt. Druk je hielen in de vloer en buig je rug niet. Adem in en laat jezelf langzaam op de grond zakken. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen.

Abs en Butt: Frankensteins

Ga met je armen langs je lichaam staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en til je rechterknie omhoog naar je borst. Houd de knie hoog en probeer uw rechterbeen over de linker te kruisen. Draai de linkerheup niet. Breng nu je rechterbeen terug naar de rechterkant van de kamer en open de rechterheup. Keer terug naar de startpositie. Doe vijf tot 10 herhalingen aan elke kant.

Abs en billen: zijplank

De zijplank is een geweldige manier om zowel de schuine als de bilspieren te bewerken. Ga op je rechterkant liggen en plaats de rechter elleboog op de vloer direct onder de schouder. Houd de benen recht, waarbij het linkerbeen rechtsboven rust. Terwijl je je taille en bilspieren samentrekt, hef je je heupen en knieën op. Houd de rechtervoet contact met de vloer. Houd 5 tot 20 seconden vast. Rust 30 seconden en herhaal. Wissel vervolgens van kant.

Abs en benen: uitval

De uitval is een geweldige multitasking-beweging - het richt zich tegelijkertijd op de buikspieren, billen, quads en hamstrings. Met de voeten bij elkaar til je het rechterbeen langzaam op en stap je naar voren, waarbij je je rechtervoet stevig op de vloer plaatst. Laat de heupen zakken tot je rechterdij parallel is met de vloer. Zorg ervoor dat je rechterknie niet voor je tenen naar voren duwt. Keer langzaam terug naar staan. Streef naar acht tot 12 herhalingen en herhaal aan de andere kant.

Een Ab-routine maken die werkt

Voor het beste resultaat, doe een gerichte ab routine twee of drie keer per week, rust minstens een hele dag tussen de trainingen. Probeer niet alle bewegingen in deze diavoorstelling in één training te doen. Kies vier tot acht bewegingen voor elke sessie en verspreid het werk over verschillende spiergroepen. Om je spieren uit te dagen, wissel je de bewegingen om de paar dagen of weken uit. Als u 45 jaar of ouder bent of een medische aandoening heeft, raadpleeg dan eerst uw arts.

Cardio voor Flat Abs

Als je je buikspieren niet voor je buik kunt zien, heb je meer nodig dan een buikspiertraining. Streef op de meeste dagen van de week naar minimaal 30 minuten cardio met matige intensiteit. Tijdgebrek? Schakel over op krachtige aerobe activiteit - elke week gedurende 75 minuten. Naast het verbranden van vet, beschermt regelmatig cardio tegen hartaandoeningen, depressie en bepaalde soorten kanker.

Food for Flat Abs: Lean Protein

Om voldoende buikvet bij te snijden om je ontwikkelende buikspieren te onthullen, moet je waarschijnlijk calorieën besparen. Maar dat hoeft niet te betekenen dat je vlees opgeeft. Mager varkensvlees, lamsvlees en rundvlees zitten boordevol eiwitten om u te helpen langer vol te blijven. Vis, bonen en noten zijn ook goede eiwitbronnen. Een gezonde portie is ongeveer de grootte van je vuist.

Volkoren

Er is goed bewijs voor het ruilen van geraffineerde granen voor hele granen. De vezels in volle granen helpen je een gezond lichaam te hebben. Krijg meer volle granen door geraspte tarwe in je favoriete ontbijtgranen te roeren, door je broodjes te maken met volkorenbrood, of door je sushi te bestellen met bruine rijst.

Griekse yoghurt

In één onderzoek verloren lijners die magere yoghurt aten bijna twee keer zoveel buikvet als mensen die geen yoghurt aten. Als je vindt dat gewone yoghurt geen bevredigende snack is, probeer dan de Griekse variëteit - het is dikker en heeft meer eiwitten.

Goede vetten

Vet staat niet van het menu als je probeert af te vallen. Je hebt wat vet nodig om je spieren op te bouwen. Zorg ervoor dat het de juiste soort is. Bronnen van goede vetten zijn avocado, noten, olijfolie en vette vis, zoals zalm.

Fruit, Groenten

Groenten en fruit nemen de helft van je bord in beslag. Streef naar een breed scala aan kleuren om je lichaam te voeden met een assortiment plantaardige voedingsstoffen. Deze fytochemicaliën zijn goed voor je hart en bestrijden sommige soorten kanker. Bovendien zal het vullen van groenten u helpen minder calorieën te eten.

Waarom focussen op platte buikspieren?

Ja, je wilt een sixpack. Maar dat is niet alles wat je krijgt als je aan je buikspieren werkt. De buikspieren zijn enkele van de kernspieren die alle bewegingen van je lichaam ondersteunen. Stevige buikspieren verhogen uw algehele fitnessniveau en helpen uw atletische prestaties. Bovendien kan het verkleinen van uw taille uw risico op hartaandoeningen en diabetes verminderen.