PNF Uitrekken: techniek en richtlijnen

Overzicht

Flexibiliteit is de sleutel voor zowel atleten als nonathleten. Hiermee kunt u vrij en comfortabel bewegen in uw dagelijks leven en kan ook helpen blessures te voorkomen tijdens het sporten. Een van de beste manieren om je flexibiliteit te vergroten, is door uit te rekken. Echter, onderzoek suggereert dat niet alle strekkingstechnieken gelijk zijn gemaakt Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) strekken is afhankelijk van reflexen om dieper uit te steken die de flexibiliteit vergroten.

Wat is PNF-stretching? Wat is PNF-stretching?

Volgens de International PNF Association is PNF-stretching ontwikkeld door Dr. Herman Kabat in de jaren 40 van de vorige eeuw. als een middel om neuromusculaire aandoeningen, waaronder polio en multiple sclerose, te behandelen PNF-technieken hebben sinds gaine d populariteit bij fysiotherapeuten en andere fitnessprofessionals. Het is gemakkelijk te begrijpen waarom. Volgens onderzoek van de University of Queensland kan PNF-stretching de meest effectieve strektechniek zijn om het bewegingsbereik te vergroten.

Hoe werkt het? Hoe werkt het?

Techniek

Hoewel er meerdere PNF-strektechnieken zijn, zijn ze allemaal afhankelijk van het strekken van een spier tot het uiterste. Hierdoor wordt de inverse myotatische reflex geactiveerd, een beschermende reflex die de spier kalmeert om letsel te voorkomen.

"PNF zorgt ervoor dat de hersenen gaan" Ik wil niet dat die spier scheurt "en stuurt een bericht om de spieren iets meer te laten ontspannen dan normaal", zegt fascioloog Ashley Black.

PNF-technieken PNF-technieken

1. Hold-relax

Eén PNF-techniek waarvan Black zegt dat deze de reflex kan activeren, wordt gewoonlijk 'hold-relax' genoemd. "Dit houdt in:

• Een spier in een uitgerekte positie brengen (ook wel een passieve stretch genoemd) en een paar seconden vasthouden.
• De spier verbinden zonder te bewegen (ook wel isometrisch genoemd), zoals zachtjes tegen het stuk duwen zonder echt te bewegen. Dit is wanneer de reflex wordt geactiveerd en er is een "6 tot 10 seconden kans op een verder dan 'normaal' stuk," zegt Black.
• Ontspannen en uitrekken tijdens het uitademen. Dit tweede stuk moet dieper zijn dan het eerste.

2. Contract-relax

Een andere veel voorkomende PNF-techniek is de contract-relax stretch. Het is bijna identiek aan hold-relax, behalve dat in plaats van de spier te samentrekken zonder te bewegen, de spier wordt samengetrokken tijdens het bewegen. Dit wordt ook wel isotone stretching genoemd.

Bijvoorbeeld, in een verrekking op de hamstring kan dit betekenen dat een trainer weerstand biedt als een atleet de spier samentrekt en de poot naar beneden drukt.

3. Hold-relax-contract

Een derde techniek, hold-relax-contract, is vergelijkbaar met hold-relax, behalve dat de atleet actief in de stretch pusht in plaats van te ontspannen in een passief stuk.

In een stuk hamstring kan dit bijvoorbeeld betekenen dat de spieren worden ingeschakeld om het been verder op te heffen, terwijl de trainer in dezelfde richting duwt.

Ongeacht de techniek, PNF-stretching kan worden gebruikt op de meeste spieren in het lichaam, volgens Black. Rekjes kunnen ook worden aangepast, zodat u ze alleen of met een partner kunt doen.

Aan de slag Hoe begin ik?

Als u uw bewegingsbereik in een bepaald gebied wilt vergroten vanwege een blessure, raadpleegt u een fysiotherapeut die getraind is in het strekken van PNF. Om je algemene flexibiliteit te verbeteren, beveelt Black aan om je te richten op de 'lange kinetische ketens' in het lichaam. Deze omvatten de:

• zijboord
• heupbuigspieren
• hamstrings
• billen
• terug

"Als een persoon deze kan openen, dan kunnen ze een reële impact hebben op hun mobiliteit," zij zegt.

TipsHandige tips

Zwart biedt verschillende tips om te bepalen of u PNF-stretching correct gebruikt.

• "Telkens wanneer je uitademt en dieper uitrekt, zie je een merkbare verandering in het bewegingsbereik, van 10 tot 45 graden," zegt ze.
• Zwart raadt aan te ademen door rekken en kalmerende gedachten te gebruiken om tijdens het uitrekken te voorkomen dat het strakker wordt.
• Tot slot, bij het gebruik van PNF: "Houd het simpel en onthoud: contract, ontspan, adem en rekte uit," zegt Black. "Het zenuwstelsel en de reflexen zullen de rest doen. "

SafetyStaying safe

Als u niet vertrouwd bent met dit soort stretching, zoek dan een professional of trainer om ervoor te zorgen dat u de zet correct doet. Als u jonger bent dan 18, wordt het strekken van de PNF over het algemeen niet aanbevolen. Vraag altijd advies aan een arts of fitnessspecialist voordat u het probeert.

Ondergrens Zonder lijn

Door te werken met uw natuurlijke reflexen, is het strekken van PNF een eenvoudige en effectieve manier om uw algehele flexibiliteit en bewegingsbereik te vergroten.