Uitvoeren vóór of na de training: wat is er effectiever?

In de moderne trainingsleeftijd van vandaag begrijpen veel hardlopers om effectief te trainen, moeten ze meer doen dan rennen. Cross-training wordt nu geaccepteerd als de beste universele strategie voor het verbeteren van atletische prestaties, mobiliteit en algeheel gevoel van welzijn. workouts zullen variëren, je richt je hartslag, daagt verschillende spiergroepen uit en activeert zowel langzame als snelle spiertrekkingen.

Misschien de reden waarom de vraag luidt: "Moet ik tillen? of doe je eerst cardio? "is niet gemakkelijk te beantwoorden, omdat het antwoord afhangt van vele variabelen:

Wat zijn je algemene fitnessdoelen?

• Wat wil je winnen?
• Hoe wil je verbeteren? < Als u al uw bronnen doorzoekt op zoek naar een antwoord, zult u waarschijnlijk tegenstrijdige informatie achterlaten. Een recent artikel van de Journal of Strength and Conditioneringsonderzoek suggereert zelfs dat het niet uitmaakt welk type oefening je als eerste of als laatste uitvoert. Ze zeggen dat je hoe dan ook een hormoonstoot zult ervaren.

Voor velen kan dat als bemoedigend nieuws zijn. Je kunt ophouden obsederen over de volgorde waarin je optilt en rent. Het is echter altijd nuttig om een ​​beter begrip te krijgen van wat uw lichaam tijdens het sporten ondergaat en wat dat betekent voor de gezondheid en gewichtsverlies.

Wat zijn je doelen?

Veel hardlopers hebben geen specifieke doelen. Hardlopen is waarschijnlijk een deel van je leven omdat je geniet van wat het voor je doet, de gezondheidsvoordelen die het biedt en hoe het je voelt. Dat gezegd hebbende, ben je waarschijnlijk op zoek naar het "beste" trainingsplan omdat je op een of andere manier beter wilt worden.

"Beter worden" met betrekking tot hardlopen betekent het verbeteren van uw:

aerobe capaciteit

uithoudingsvermogen

• spieruithoudingsvermogen
• beenkracht en vermogen om energie te genereren gedurende een aanhoudende periode van tijd
• mobiliteit en flexibiliteit
• uw algemene gevoel van evenwicht
• Het zou onredelijk zijn om ervan uit te gaan dat het ieders doel is om een ​​betere loper te zijn. Misschien zijn je doelen om af te vallen of om je taille te trimmen van een paar vervelende kilo's die je in de wintermaanden hebt verzameld. Voor jou is de beste trainingsmethode het raden van je lichaam. Plan je workouts zodat geen twee back-to-back dagen hetzelfde zijn. Dit is de beste aanpak omdat het:
• uw metabolisme verhoogt

geeft uw pijnlijke spieren de tijd om te herstellen, burn-out en vermoeidheid te vermijden

• houdt u mentaal gestimuleerd en gemotiveerd om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te overwinnen
• geeft uw body de vetverbrandende en body-sculpting voordelen van krachttraining in combinatie met de calorie-brandende voordelen van cardiovasculaire oefening
• Hoe train je voor je doelen
• Het korte antwoord dat iedereen zoekt kan worden gecondenseerd.Als je spieren wilt opbouwen, loop dan als eerste. Als je je uithoudings- en aerobe capaciteit wilt vergroten, loop dan als laatste.

In wezen is de aangepaste respons van je lichaam groter voor het type oefening dat je met je training doet. Een training met gewichten zal dus de spiergroei effectiever activeren, terwijl een workout die eindigt in een run, het aerobe uithoudingsvermogen van je lichaam zal verbeteren. Als gewichtsverlies of opwarmen belangrijker voor u is dan prestaties, moet u er ook rekening mee houden dat weerstandstraining eerst de opgeslagen koolhydraten van uw lichaam uitput, waardoor uw lichaam wordt aangemoedigd om vetreserves aan te boren terwijl u later in cardiovasculaire training springt. Met andere woorden, als u de laatste keer cardio doet, verhoogt u de vetverbrandingscapaciteit van uw training.

Een andere benadering is om eenvoudig beide idealen te combineren. Het verliezen van gewicht zal in een hoog tempo worden bereikt als u uw spieren en hartslag wilt uitdagen tijdens al uw wekelijkse trainingen. Plan uw trainingen door drie keer per week aan het begin van uw training te rennen en vervolgens de laatste twee tot drie wekelijkse workouts als laatste uit te voeren.

Door gewichtstraining in uw routine op te nemen, kunt u de spiermassa behouden tijdens een programma voor gewichtsverlies. Houd in gedachten dat een calorierijk dieet veel meer verantwoordelijk is voor vrouwen die omvangrijk worden als gevolg van tillen, niet voor de eigenlijke training zelf. Het vervangen van enkele kilo's vet door spieren op je frame zal je ruststofwisseling in feite hoger houden en je lichaam ziet er strakker en atletischer uit.

Een andere effectieve manier om gewicht te verliezen door cardio en tillen te combineren, is door intervaltrainingen te doen. Dit betekent afwisselend heen en weer schakelen tussen rennen en tillen. Het zal ervoor zorgen dat je hartslag omhoog schiet en je gestimuleerd blijft, vooral als je worstelt met verveling op de tredmolen.

Uit met de oude benaderingen

Doe je best om de "net uitgevoerd" mentaliteit met betrekking tot hardlopen te vergeten. Met andere woorden, accepteer dat om je beste te zijn, je een dynamische oefening moet doen die je lichaam op verschillende manieren uitdaagt.

Krachttraining maakt je een exponentieel beter voorbereidde hardloper, omdat het de kracht van je lopende fundering enorm zal verbeteren: je benen.

Een woord over voeding

Omdat je anaërobe routes (die worden geactiveerd tijdens weerstandstraining) langer open en langer actief blijven als je de laatste krachttraining doet, is het ook van cruciaal belang om een ​​eiwitbron na de training op te volgen. Het is tijdens dit korte venster na een training dat je lichaam verlangt naar eiwit voor groei, dus de eiwitsynthese gebeurt op dit moment snel.

Je energiereserves raken uitgeput tijdens een periode van cardiovasculaire training. Het is het beste om te reiken naar een maaltijd met een soort van gezonde koolhydraten om deze bloedsuikerspiegel aan te vullen.

Volgende stappen

Hoewel workoutplanning essentieel is om uw doelen te bereiken, is het belangrijk om goed op uw dieet te letten. Dit zal u helpen uw resultaten te maximaliseren en hoe snel uw lichaam herstelt. Een snel herstel betekent meer functionele workouts, wat meer groei en vooruitgang betekent.