Slaapgezondheid: 20 feiten over je biologische lichaamsklok

De Body Clock

Elk weefsel en orgaan in uw lichaam werkt volgens biologische ritmes. De zogenaamde lichaamsklok houdt lichaamsprocessen volgens een schema draaiend. Je circadiane ritme is de 24-uurs cyclus die de timing regelt van processen zoals eten, slapen en temperatuur. Dit zorgt ervoor dat er een periodiciteit is met noodzakelijke biologische processen. Genen die betrokken zijn bij circadiane ritmes werken volgens feedbacklussen. Dit betekent dat wanneer voldoende eiwitten worden geproduceerd, dit een signaal naar het gen stuurt om de verdere productie van het eiwit te stoppen.

Veel organismen, waaronder mensen, dieren, fruitvliegen en zelfs bacteriën, worden geregeerd door circadiane ritmes. Uw blootstelling aan licht, zowel natuurlijk zonlicht als kunstmatige binnenverlichting, heeft invloed op uw circadiane ritme. Je hebt ook iets dat een hoofdklok wordt genoemd in je hersenen. De hoofdklok bestaat uit ongeveer 20.000 neuronen en bevindt zich in een deel van de hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd. De hoofdklok regelt alle biologische klokken in het lichaam.

Geef je dag meer energie

Menselijke wezens zijn een dagelijkse soort. Wij zijn overdag actief. Sommige organismen zijn nachtdieren. Ze zijn 's nachts actief. Als je 's ochtends wakker wordt en er licht in je ogen komt, bereikt het de hersenen en beïnvloedt het de activiteit van bepaalde genen die je helpen op te laden voor de dag. Blootstelling aan licht vermindert ook de productie van melatonine, het hormoon dat u helpt in slaap te vallen. Naarmate de dag vordert en het zonlicht in de middag afneemt, wordt de melatonineproductie weer ingeschakeld. De productie van melatonine piekt 's nachts nadat de zon onder is gegaan om u te helpen in slaap te vallen. Wees voorzichtig, blootstelling aan binnenverlichting en licht van smartphones, tablets, computerschermen en tv's kan de melatonineproductie verstoren en uw slaap verstoren.

Nachtuil versus ochtendleeuwerik

De meeste mensen hebben lichaamsklokken die volgens een vrij typisch schema lopen. Sommige mensen hebben lichaamsklokken die buiten het normale bereik liggen. Zogenaamde ochtendleeuweriken staan ​​vroeg op, helder en alert, klaar om de dag aan te pakken. Nachtbrakers stijgen 's morgens langzaam op en zijn' s nachts alert en productief. Genetische verschillen tussen leeuwen en uilen zijn waarschijnlijk verantwoordelijk voor de verschillen tussen leeuwen en uilen. Experts zijn het erover eens dat het het beste is om te proberen met je natuurlijke lichaamsklok en biologie te werken, niet ertegen, indien mogelijk.

Body Clock Na verloop van tijd

De lichaamsklok ondergaat veel veranderingen naarmate een persoon ouder wordt. De klokken van pasgeboren baby's brengen hen ongeveer 16 tot 20 uur per dag in slaap. Tussen de leeftijd van 1 en 4 jaar neemt de behoefte aan slaap af tot ongeveer 11 tot 12 uur per dag. Tieners hebben dagelijks ongeveer 9 tot 10 uur slaap nodig. Een typische volwassene zal zich goed uitgerust voelen door 7 tot 9 uur slaap per nacht te krijgen. Oudere volwassenen ouder dan 65 jaar hebben mogelijk tot 8 uur slaap per nacht nodig, maar kunnen last hebben van slaapproblemen, zoals vaak 's nachts wakker worden of te vroeg wakker worden.

Kun je de slaap inhalen?

In tegenstelling tot wat sommige mensen geloven, is er echt geen manier om verloren slaap in te halen. De wetenschap zegt dat gewone late nachten en het beknibbelen van slaap je inhalen en er is geen manier om de verloren slaap goed te maken. Probeer zoveel mogelijk een regelmatig slaapschema aan te houden. Houd uw slaapkamer koel, donker en stil om slaap van de beste kwaliteit te ondersteunen. Gebruik oordopjes en een oogmasker als u overdag moet slapen. Doe een dutje als je moet, maar beperk je tot maximaal 1 tot 2 uur om te voorkomen dat je je slaapschema verder uitschakelt.

Jet Lag is slepen

Jetlag treedt op wanneer u naar verschillende tijdzones reist, maar uw lichaamsklok staat nog steeds op het schema van de tijdzone waar u normaal gesproken woont. Symptomen van jetlag kunnen zijn

• problemen met de spijsvertering,
• verminderde lichamelijke en geestelijke prestaties,
• stemmingsstoornissen (angst, depressie, prikkelbaarheid),
• vermoeidheid en
• slaapproblemen (moeilijkheden om in slaap te vallen of in slaap te blijven, gebroken slaap, te vroeg wakker worden).

Jetlag is erger naarmate u meer tijdzones passeert. Het kan ernstiger zijn als u naar het oosten vliegt.

Gevolgen voor de gezondheid



Als je lichaamsklok uitstaat, lijdt je hele systeem. Je slaap wordt beïnvloed, ja, maar ook je hormoonspiegels, spijsverteringsstelsel en immuunsysteem. Circadiane ritmestoornissen verhogen het risico op kanker, obesitas, hartaandoeningen, diabetes, hoge bloeddruk, angst, depressie en alcoholgebruik. Het hebben van een gezond circadiaans ritme is goed voor je hele lichaam, dus het is logisch om van een vast schema een prioriteit te maken.

Dutje Smart



Een dutje kan je wakkerheid verhogen en de prestaties en je leervermogen verbeteren, maar alleen als je slim dutje doet. Het ideale dutje is tussen de 20 en 30 minuten lang in de vroege tot midden van de middag. Zet een alarm op je klok zodat je je niet verslapt. Als je langer dutje doet, ontvang je geen extra voordelen. Gewoonlijk wordt het nemen van langere dutjes geassocieerd met een hoger risico op overlijden en ziekte, vooral bij ouderen. Langere dutjes kunnen ook uw vermogen om 's nachts te slapen verstoren.

Houd een consistent slaapschema aan



Een manier om uw biologische klok op koers te houden, is door een consistent slaapschema te handhaven. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, zelfs in het weekend. Je wilt dat je lichaam went aan een routine. Wanneer u dit doet, steunt u een gezonde circadiane klok. Je bedtijd en wektijd moeten elke dag maximaal een half uur eerder of later afwijken. Doe dit om een ​​gezonde slaap-waakcyclus te ondersteunen.

Stel je klok opnieuw in



Als je eerder naar bed wilt gaan, verschuif je bedtijd geleidelijk tot je de gewenste tijd hebt bereikt waarop je wilt slapen. Als je je klok vanaf het begin te drastisch probeert te resetten, kun je urenlang gefrustreerd wakker liggen. Stel uw bedtijd geleidelijk terug in stappen van 15 minuten totdat u de gewenste bedtijd bereikt. Blijf enkele dagen voor het slapen gaan voordat je je bedtijd nog eens 15 minuten terugzet. Dit zal je lichaam helpen wennen aan het nieuwe schema dat je probeert vast te stellen.

Lichten uit



Binnenverlichting en elektronische apparaten die licht uitstralen zoals computers, tablets, smartphones en tv's zijn relatief nieuw op het gebied van menselijke ervaring. Gedurende het grootste deel van de tijd in de geschiedenis werden mensen niet blootgesteld aan deze voorzieningen. Historisch gezien stonden mensen op toen de zon opkwam en gingen naar bed toen de zon onderging. Nu leven we grotendeels binnenshuis en worden we blootgesteld aan veel bronnen van kunstlicht die onze interne klok verstoren. Schakel uw blootstelling aan apparaten gedurende enkele uren uit voordat u naar bed gaat, zodat ze uw interne klok niet beïnvloeden. Dim 's avonds binnenverlichting, dus het is minder waarschijnlijk dat het uw biologische ritmes beïnvloedt. Creëer een ontspannen routine voor het slapengaan met licht lezen, een warm bad nemen of luisteren naar rustgevende muziek om je te helpen ontspannen.

Verlicht uw dag



Als u wakker wordt met een groezelig gevoel of een trage starter in de ochtend bent, gebruik dan natuurlijk zonlicht om uzelf energie te geven. Stel je ogen bloot aan zonlicht zodra je wakker wordt. Open je gordijnen of trek de tinten helemaal omhoog. Ga buiten wandelen. Zonlicht schakelt bepaalde genen in of uit die de moleculaire functie van biologische klokken beïnvloeden. Terwijl je je klaarmaakt voor je dag, schakel je felle lichten in. Als je jezelf aan zoveel mogelijk licht blootstelt, wordt de productie van melatonine uitgeschakeld, het hormoon dat slaperigheid bevordert. De hoofdklok in de hersenen, de suprachiasmatische kern (SCN), regelt de productie van melatonine. Blootstelling aan licht helpt uw ​​interne fysiologische dag-nachtcyclus te reguleren.

Fysiek worden



Oefening verbetert de slaapkwaliteit en helpt je langer te slapen. Slechts 10 minuten aerobe activiteit per dag krijgen is voldoende om de voordelen op te leveren. Lichamelijke activiteit verlicht stress en maakt je moe, dus het is gemakkelijker om in slaap te vallen. De beste tijden om te oefenen zijn in de vroege ochtend en middag. De lichaamstemperatuur is 's middags hoger, dus dit helpt je spieren wanneer je actief bent. Wanneer de lichaamstemperatuur in de daaropvolgende uren daalt, kan dit u helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Blootstelling aan natuurlijk zonlicht buitenshuis is nuttig voor het handhaven van uw circadiane ritme.

Geest Nighttime eten



'S Avonds laat eten kan de slaap verstoren. Als u lijdt aan zure reflux, vormt het eten te dicht voor het slapengaan de basis voor brandend maagzuur 's nachts. Eet het avondeten elke avond op hetzelfde tijdstip en eet enkele uren voor het slapen gaan. Vermijd zware, vettige maaltijden en gekruid voedsel. Sla cafeïne in de late namiddag en avond over. Cafeïneconsumptie laat op de dag kan de slaap verstoren. Als je de munchies voor het slapengaan hebt, neem dan een kleine snack, zoals een appel met een paar eetlepels pindakaas of wat kaas en crackers.

Slaap Stealers



Binnenverlichting en schermen van computers, tablets, smartphones en tv's stralen blauw licht uit. Blauw licht interfereert met circadiane ritmes en is schadelijk voor uw ogen en interfereert met slaap. Blauw licht instrueert je hersenen ook om te stoppen met het maken van melatonine, het hormoon dat je helpt 's nachts weg te drijven. Dim de lichten in de late namiddag en avond zodat je hersenen melatonine produceren zoals het hoort. Neem een ​​bad met kaarslicht of luister 's avonds naar ontspannende muziek in plaats van jezelf bloot te stellen aan meer blauw licht dat de slaap verstoort.

Zoek hulp



Soms kan je circadiane ritme zo onregelmatig worden dat je professionele hulp nodig hebt. Raadpleeg een slaapspecialist als dat het geval is. De arts kan u helderlichttherapie voorschrijven om te proberen uw lichaamsklok opnieuw in te stellen. Dit houdt in dat u uzelf blootstelt aan een apparaat dat elke dag op specifieke tijdstippen gedurende 1 tot 2 uur zeer fel licht uitzendt. Er kan ook worden gesuggereerd dat u melatonine gebruikt. De specialist kan u ook adviseren om chronotherapie te proberen, waarbij u naar bed gaat en elke dag later wakker wordt totdat u een meer normaal slaapschema bereikt.

Verschuivingswerkuitdagingen



Werknemers in ploegendienst die 's nachts werken en overdag slapen, kunnen last hebben van circadiane ritmestoornissen. Om het gemakkelijker te maken, moeten ploegendiensten felle lichten inschakelen zodra ze 's nachts opstaan ​​voor hun werk. Een beetje oefening doen kan ook verkwikkend zijn. Blootstelling aan fel licht tijdens de dienst helpt een ploegarbeider wakker te blijven. Nadat de dienst voorbij is, moet de persoon een zonnebril dragen om het zonlicht op weg naar huis te blokkeren. Volledige duisternis in de slaapkamer, inclusief verduisteringsgordijnen die de maximaal mogelijke hoeveelheid licht blokkeren, zullen ook helpen dat een ploegarbeider overdag beter slaapt.

Maaltijden



Wanneer u eet, kan dit een invloed hebben op cardiometabolische risicomarkers, waaronder insuline, totaal cholesterol en LDL-cholesterol. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer mensen op regelmatige tijdstippen overdag eten, deze markers zich in een gezonder bereik bevinden in vergelijking met wanneer mensen met meer onregelmatige tussenpozen eten. Regelmaat is het beste als het gaat om het handhaven van een goede gezondheid. Dat omvat het eten van maaltijden elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip.

Alcohol en drugs



Klokgenen veranderen de expressie van genen die bij de circadiane cyclus betrokken zijn. Resultaten van sommige studies suggereren dat consumptie van alcohol, amfetaminen en opioïden klokgenen verschuift of verandert. Klokgenen beïnvloeden de manier waarop we omgaan met stressoren (fysiek, emotioneel en mentaal), die op hun beurt alcohol- en drugsgebruik kunnen veroorzaken. Raadpleeg uw arts als u hulp nodig hebt bij het beheren van stress of problemen ondervindt met alcohol- of drugsgebruik.

Vitamine A



Studies suggereren dat een tekort aan vitamine A het circadiane ritme negatief beïnvloedt. Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine, dus overtollig vet wordt opgeslagen in uw weefsels voor later gebruik. Goede bronnen van vitamine A zijn zoete aardappel, runderlever, spinazie, wortelen, pompoen, meloen, rode pepers en mango's. Vitamine A is ook van cruciaal belang voor het behoud van gezonde ogen, immuniteit, cellen en organen. Mannen tussen de 19 en 50 jaar hebben 900 microgram retinol-activiteitsequivalenten (RAE) vitamine A per dag nodig. Vrouwen van dezelfde leeftijd hebben 700 microgram RAE vitamine A per dag nodig. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben meer nodig.