Wandelen voor fitness: feiten, plannen en programma's voor gewichtsverlies

Wandelen voor fitness: aan de slag

• Begin met trainen: veel trainingsprogramma's zeggen dat u met uw arts moet praten voordat u begint. Bepaalde mensen met specifieke medische aandoeningen willen echter contact opnemen met hun arts voordat ze fysiek actief worden; de meeste mensen kunnen zonder problemen een eenvoudig wandelprogramma starten. Zelfs degenen die herstellen van hartaanvallen worden aangemoedigd om loopbanden te lopen in cardiale revalidatieprogramma's.
• Comfortabele schoenen: er is maar één ding de moeite waard om in te investeren als het om wandelen gaat, en dat is een comfortabel paar wandelschoenen. Zelfs sportschoenen die meer dan 6 maanden oud zijn, hebben mogelijk onvoldoende demping om je te ondersteunen. Je kunt sportschoenen kiezen voor trottoirs en wegen of lichte wandelschoenen (stoere wandelschoenen) als je op pad gaat.
  • Selecteer schoenen speciaal ontworpen om te wandelen, die als zodanig worden geëtiketteerd. Loopschoenen zijn een tweede keuze. Cross training schoenen zijn een derde beste keuze.
  • U wilt een schoen die gemakkelijk door de bal van de voet buigt maar redelijk stevig blijft. Een lage hak werkt het beste, daarom is een hardloopschoen met dikke demping in de hiel niet de beste keuze.
  • Vermijd hoge tops tenzij ze specifiek zijn ontworpen als wandel- of wandelstijlen.
• Opwarmen: besteed elk 30 seconden aan vijf eenvoudige opwarmbewegingen:
  • Enkelcirkels: ga op één voet staan ​​en til de andere van de grond. Buig die opgeheven enkel langzaam door zijn volledige bewegingsbereik en maak cirkels met de tenen. Doe zes tot acht cirkels in elke richting. Wissel van voet en herhaal.
  • Beenzwaaien: ga op één been staan ​​en zwaai het andere losjes van de heup, van voor naar achter, in een ontspannen, ongedwongen beweging. Je voet mag niet hoger dan een voet van de grond zwaaien. Doe 15-20 schommels op elk been.
  • Bekkenlussen: plaats uw handen op uw heupen met uw knieën zachtjes gebogen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je lichaam rechtop en maak 10 langzame cirkels met je heupen, duw ze voorzichtig naar voren, links, terug en rechts. Keer de richting om en herhaal.
  • Armcirkels: houd beide armen recht uit je zij, handpalmen naar beneden, waarbij je jezelf in de letter T maakt. Maak 10-12 langzame achterwaartse cirkels met je handen, begin klein en eindig met grote cirkels met je hele arm. Schud je armen uit en herhaal met 10-12 voorwaartse cirkels.
  • Hoelahoepsprongen: spring op zijn plaats op beide voeten. Houd je hoofd en schouders naar voren gericht. Draai je voeten en onderlichaam naar links, dan naar rechts, heen en weer met elk van de 20 hop.
• Neem de basisveiligheid in acht wanneer u buiten loopt. Kijk uit voor verkeer om je heen. Loop altijd op trottoirs of aan de linkerkant van de straat met uitzicht op verkeer als er geen trottoir is. Draag een ID en een mobiele telefoon of wissel voor een telefooncel. Wees voorzichtig als u een hoofdtelefoon draagt ​​(gebruik misschien slechts één oortje zodat u verkeer en andere geluiden om u heen kunt horen). Maak jezelf zichtbaar in situaties met weinig licht door reflecterende kleding te dragen, zoals vesten met reflecterende tape zijn vooral zichtbaar.

Looptechniek telt voor fitness

Overweeg tijdens het lopen vier belangrijke technieken om het voordeel van lopen te verbeteren:

• Ga rechtop staan. Houd je houding aan, dus houd je schouders naar achteren en stop je buikspieren in om te voorkomen dat je je onderrug kromt. Focus op uitkijken naar ongeveer 12-20 voet voor je.
• Neem sneller, niet langer, stappen. Je pas zal langer worden naarmate je sneller gaat, maar dwing jezelf niet om langere stappen te nemen. Onnatuurlijk lange stappen maken kan je lage rug bezeren.
• Ontspan je schouders en buig je ellebogen. Breng je armen in een hoek van 90 graden, maar niet meer. Rechte armen kunnen leiden tot zwelling of gevoelloosheid van de vingers. Zwaai met je armen op natuurlijke wijze bij elke stap en moet bij een hoek van 90 graden bij de elleboog worden gebogen? hoek. Je ellebogen moeten dicht bij de romp zijn, met de handen niet hoger dan het midden van de borst op de voorwaartse zwaai, of voorbij de achterkant van de heup op de achterzwaai. Snellere armen zullen snellere voeten maken.
• Probeer de buikspieren en heupflexoren te gebruiken om de heup naar voren te draaien. Terwijl het been naar voren zwaait en recht wordt, zal het lichaam op de hiel landen. De enkel moet worden gebogen met de tenen naar boven gericht op ongeveer 45 graden. hoek van de grond. De plaatsing van de voet moet voor het lichaam zijn, alsof hij bijna langs een rechte lijn loopt. Terwijl het lichaamsgewicht over het leidende been gaat, moet de voet naar voren rollen en van de tenen duwen om de volgende stap te beginnen. Een krachtige duw geeft je meer vaart en kracht. Je zou moeten voelen alsof je de zool van je schoen laat zien aan iemand achter je.

Snelheid is belangrijk tijdens het wandelen voor fitness

Hier is een snelle manier om erachter te komen hoe snel je loopt. In plaats van jezelf te timen op een gemeten baan, kun je je loopsnelheid berekenen door je stappen te tellen. Als je eenmaal bent opgewarmd, tel je hoeveel stappen je in een minuut loopt (of tel je stappen gedurende 20 seconden en vermenigvuldig je met 3).

• Als u voor uw gezondheid wandelt, is een tempo van ongeveer 3 mijl per uur (of ongeveer 120 stappen per minuut) ongeveer goed. Dat is een mijl van 20 minuten.
• Om te lopen voor gewichtsverlies, moet je het tempo verhogen tot 4 mijl per uur (of 135 stappen per minuut), een mijl van 15 minuten.
• Aerobic fitness komt op 4, 5 mijl per uur (je beweegt met 150 stappen per minuut).

Wandelen voor gewichtsverlies

De eerste stap om af te vallen kan lopen zijn zonder iets te veranderen wat je eet.

Bij diëten ligt de nadruk te vaak op input en calorieën. De keerzijde van die vergelijking is echter: calorieën uit is belangrijker. Calorieën verbranden door je metabolisme te stimuleren door activiteit, niet door pillen of dieetbeloften, kan een veel succesvollere manier zijn om af te vallen.

Lopen helpt je je houding ten opzichte van gezondheid, fitness en gewichtsverlies te veranderen. Verandering gebeurt niet van de ene op de andere dag - en ook niet die extra kilo's krijgen. Neem een ​​jaar om deze drie stappen te doorlopen (minstens 16 weken voor elke stap) om geleidelijke maar positieve levensstijlveranderingen aan te brengen.

• Stap 1: Verhoog uw activiteitenniveau. Ga gewoon naar buiten en loop een beetje. Bouw een dagelijkse gewoonte op. Denk niet aan het veranderen van kleding, naar een sportschool gaan of een uur rondspringen.
  • Maak een korte wandeling naar de bushalte, de hoekpostbus of de supermarkt voor een gallon melk. Zoek naar manieren om 2.000 extra stappen toe te voegen aan uw dagelijkse routine.
  • Koop en draag een stappenteller om je stappen te meten. Een wandeling van 20 minuten is ongeveer 120 stappen per minuut, of 2.400 stappen. Je kunt dat opdelen in drie stappen van elk 800 stappen.
  • Hoe ver of hoe snel je loopt, is niet belangrijk. Gewoon de meeste dagen van de week met korte sprongen wandelen kan effectief zijn. Doe voorzichtig. Zodra je begint te letten op lopen, wil je verder lopen.
  • Voeg enkele dagen per week na uw wandeling een eenvoudige stretch-routine van vier minuten toe om uw natuurlijke bewegingsbereik te behouden. Sta gewoon op, zelfs als u volledig gekleed in werkkleding aan het werk bent. Leg een been naar achteren, buig de voorste knie en leun naar voren om de kuitspier te strekken. Voor dijen, pak je enkel van achteren, houd je knieën dicht bij elkaar. Leun naar voren om je onderrug te strekken.
  • Voeg uiteindelijk een eenvoudige warming-up van twee minuten toe voordat je loopt: houd je vast aan een reling voor evenwicht en draai je enkel om je been, één been tegelijk. Zwaai vervolgens elk been, vooruit en achteruit. Leg je handen op je heupen voor een cirkelvormige romprotatie. Hierdoor stroomt het bloed en blijven je spieren minder gevoelig voor blessures.
  • Doel: Je zult je realiseren dat je geen pijn hoeft te doen om je beter te voelen. Na een wandeling voel je je gesterkt en gelukkig.
• Stap 2: Loop langer, bouw kracht op. Begin met het vergroten van uw loopafstand en u begint gewichtsverlies te zien. Tijdens deze tweede fase betekent het vergroten van de afstand twee dagen per week de tijd verlengen tot 45-60 minuten.
  • U kunt in een uur wandelen serieuze afstanden afleggen en in het weekend nog langer wandelen. Bouw op tot een halve dag of een daglange wandeling. Deze toename in duur verhoogt het gewichtsverlies, verbrandt meer calorieën en bouwt kracht op als je van de gebaande paden af ​​gaat en heuvels op en af ​​wandelt op een uitdagende baan.
  • Wandeling 2 mijl ergens en terug in een snel tempo. Vraag bij elke buitenwinkel naar de beste plekken om te wandelen, zoals natuurreservaat, staatsparken, een waterkant of een spoorroute. Maak een trektocht van een hele dag door een vogelreservaat, neem een ​​picknick naar een waterval of maak een georganiseerde wandeling met een groep.
  • Als het weer buiten vreselijk is, wenden veel mensen zich tot loopbanden. Toegegeven, loopbanden zijn saai. Kruid een complete loopbandtraining door hoogte te gebruiken om het gevoel van een pad te geven. U hoeft de voorgeprogrammeerde cursussen niet te volgen. Maak je eigen intervaltraining met heuvels. Maak er een mentaal spel van. Het leven is niet geautomatiseerd en uw training op de loopband zou dat ook niet moeten zijn. Stijg en daal af door je hoogtes en snelheden te variëren.
  • Kies vijf van je favoriete albums voor je MP3-speler. Begin en eindig met een makkelijke, maar gebruik willekeurig spel tussendoor en loop in de tijd met welk tempo ook. Plaats een ventilator voor de loopband om natuurlijke koeling te creëren door de wind die u normaal op een pad zou krijgen.
  • Houd een activiteitenlogboek bij. Het is een grote motivatie om je dagelijkse activiteiten te noteren, vooral als je ziet dat die kilometers beginnen op te bouwen. Tel uw dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse totalen bij.
  • Doel: Loop twee keer per week langere tijd krachtig door. Wees niet ontmoedigd als je geen dramatisch gewichtsverlies ziet; het kan zijn omdat je spieren opbouwt.

Nog een tip tijdens het wandelen om af te vallen

• Stap 3: Loop sneller en zoek afwisseling. In dit segment van 16 weken vind je de atleet van binnen. Versnel uw lopen en u zult totale verbetering van uw lichaamsfitness zien. Ga een paar dagen per week snel genoeg om het zweet te breken en hard te ademen.
  • Gebruik de 1-tot-10 schaal van waargenomen inspanningssnelheid om uithoudingsvermogen te meten. Zie 1 als tv kijken; 10 snakt naar lucht (je kunt niet verder). Dagelijkse wandelingen zijn bijvoorbeeld soms 5 of zelfs 6-6, 5. Draai het twee keer per week een paar minuten op 7, 8 of 9 op een steile heuvel. Nu verbrand je serieuze calorieën en bouw je echte aerobe conditie door intervaltraining.
  • Afwisseling nodig? Maak je wandeling compleet met een tegengewichtoefening zoals vechtsporten, yoga, wateraerobics of een hobbysport zoals tennis.
  • Doel: wandelen in een 5K of 10K-evenement, zoals een bedrijfscup rennen / lopen, een fondsenwervende race voor de remedie of andere georganiseerde gemeenschapsactiviteiten.
  • Hoe vooruitgang te meten: anders dan je gewoon goed voelen en de schaal bekijken, kun je eigenlijk meten wat wandelen voor je lichaam doet. Voordat u met uw activiteitenprogramma begint, moet uw arts uw cholesterol, bloeddruk, glucose controleren (hoge niveaus kunnen een teken zijn van vroege of niet-gediagnosticeerde diabetes) en uw body mass index (BMI). BMI is een getal dat uw lengte-gewichtsverhouding weergeeft (neem uw gewicht in ponden, vermenigvuldig met 703 en deel uw lengte in het kwadraat in inches - houd dit aantal onder de 25 voor een optimale gezondheid).
  • Meet opnieuw na 26 en 52 weken. U ziet duidelijke verbeteringen, maar niet noodzakelijkerwijs op de schaal. Je verandert misschien vet in spieren, die meer wegen dan vet. De beste maatstaf is hoe u zich voelt - over uzelf.

Heetste fitnesstrends voor mannen en vrouwen

Hoe een stappenteller te gebruiken

Als u van gadgets houdt, zult u het geweldig vinden om een ​​stappenteller te gebruiken. Het is kleiner dan een mobiele telefoon en je draagt ​​een stappenteller aan je riem om het aantal stappen dat je neemt te registreren. Digitale stappentellers registreren niet alleen uw stappen op basis van de bewegingen van uw lichaam, maar zullen deze stappen ook omzetten in mijlen. Sommigen vertellen zelfs de tijd en schatten de calorieën die je hebt verbrand op basis van je lichaamsgewicht. Minder geavanceerde stappentellers klikken eenvoudig op het aantal genomen stappen. Het punt is dat je loopt en je afstand volgt.

Stappentellers werken ook goed voor mensen die gewoon geen tijd hebben of geen tijd nemen om consequent te lopen als een vorm van oefening. Door het aantal stappen bij te houden dat u elke dag neemt, gewoon door uw normale dagelijkse activiteiten uit te voeren, kunt u merken dat u voldoende beweging krijgt. Sommige experts bevelen 10.000 stappen per dag aan. Anderen zeggen dat dit een uiteindelijk doelwit zou zijn.

• Bij normale dagelijkse activiteiten leggen volwassenen ongeveer 2-3 mijl af. Ongeveer 2.000 stappen zijn gelijk aan een mijl. Als u van wandelen een nuttige activiteit wilt maken, moet u minstens nog eens 4.000 stappen per dag verzinnen. Je kunt manieren vinden om hier en daar stappen toe te voegen, zoals verder lopen van parkeerplaatsen, trappen nemen indien beschikbaar in plaats van roltrappen en liften, de lange weg lopen om ergens in je kantoorgebouw te komen, je kinderen naar school lopen, een wandeling maken / praat vergadering in plaats van te gaan zitten in een vergaderruimte, of een korte wandeling rond het blok te plannen als een pauze.
• Voor zittende (inactieve) mensen die bijvoorbeeld de hele dag op computers werken of voertuigen besturen om hun brood te verdienen, stel je doelen lager en probeer stappen toe te voegen wanneer je kunt. Wees realistisch. Registreer uw stappen elke dag en probeer meer toe te voegen.

Voor meer informatie over wandelen voor fitness

Afdeling Gezondheids- en Human Services, Gids voor lichamelijke activiteit

Centra voor ziektebestrijding en preventie, lichamelijke activiteit voor iedereen: Aanbevelingen