Wat zijn Air Squats? Oefeningen, voordelen en meer

Wat is een air squat?

Air squats, ook bekend als lichaamsgewicht squats, zijn vaak gebruikt in trainingsprogramma's zoals CrossFit en trainingsroutines. Ze worden alleen gedaan met behulp van uw eigen lichaamsgewicht, terwijl reguliere squats in plaats daarvan extra gewichten kunnen gebruiken. U moet de squat in uw dijen en in uw bilspieren voelen. squat:

Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en recht naar voren.

• Tijdens het hurken bewegen je heupen naar beneden en naar achteren.
• Je lumbale curve moet worden gehandhaafd en je hielen moeten plat op de grond blijven de hele tijd.
• In lucht-squats dalen je heupen lager dan je knieën.

In een gewone, gewogen squat wil je zo ver mogelijk zakken gecontroleerd worden met de juiste vorm, wat voor sommige mensen betekent dat hun heupen lager zullen zakken dan de knieën. In zowel lucht als regelmatig gewogen squats, wanneer ze uit de squat stijgen n wil je omhoog (omhoog) door de hielen rijden, gebruik je de bilspieren om terug te keren naar de staande positie.

Juiste vorm en veiligheidstips Hoe lucht squats doen: Juiste vorm en veiligheid

Zoals bij alle oefeningen, moet je altijd de juiste vorm gebruiken als je lucht squats doet, zodat je de juiste voordelen krijgt en jezelf niet verwondt. Dit betekent eerst strekken en opwarmen. Zelfs als je alleen squats doet, is dit essentieel.

Als je een air squat uitvoert:

mogen je knieën niet over je tenen gaan.

• Je rug zou niet afgerond moeten zijn.
• Laat je schouders niet naar voren vallen. Je onderlichaam zou het enige deel van jezelf moeten zijn dat beweegt.
• Houd je ogen op de muur die voor je ligt. Dit zorgt ervoor dat je borstkas wordt opgeheven.

Als u gewrichtspijn in uw knieën voelt, gaat u te laag of gebruikt u niet het juiste formulier. In veel gevallen komt kniepijn als gevolg van uw gewicht meer richting uw tenen in plaats van de achterkant van je hielen. U kunt ook pijn voelen als uw voeten niet onder een kleine hoek naar buiten worden gedraaid.

Als u rugpijn ervaart, komt dit waarschijnlijk doordat u per ongeluk te veel naar voren leunt terwijl u squats aan het doen bent, waardoor uw onderrug belast wordt.

Je wilt niet elke dag lucht squats doen. In plaats daarvan moet u minstens één dag per week rusten, zodat de spieren kunnen helen en groeien.

Voordelen Voordelen van air squats

Air squats zijn een geweldige manier om de juiste vorm voor squats te leren. Als je ze eenmaal onder de knie hebt, kun je veilig doorgaan naar gewogen squats en met een veel kleiner risico op blessures.

Luchthurkzit helpt ook om zowel een stevig fundament als evenwicht in je onderlichaam te bouwen. Ze richten zich met name op je dijen, hamstrings, quadriceps en bilspieren, en helpen je om spiermassa toe te voegen in deze gebieden.Omdat balans nodig is, kunnen lucht-squats ook je kern raken.

Meer informatie: perfectioneer je squats en pushups "

Wie mag geen lucht squats doenWie moet geen air squats doen

Er zijn enkele gevallen waarin air squats niet mogen worden gebruikt als onderdeel van je trainingsregime. Als je de moeilijkheidsgraad van je workouts wilt vergroten, volstaan ​​lucht squats alleen niet, maar kun je doorgaan met gewogen squats of lunges met haltercellen.

Als je worstelt om laag genoeg in een lucht te zinken hurk, oefen je niet uit tot het punt van een blessure, doe in plaats daarvan wat je kunt en werk je een weg omhoog naar het vergroten van de diepte van je squat.

Mensen met ischiaszenuwpijn - die vanaf de onderrug te voelen is , de billen boven, en onderaan de dij - zou geen enkele vorm van squats moeten doen zonder eerst hun fysiotherapeut te raadplegen, omdat de oefening de zenuw zou kunnen samendrukken en de symptomen verder zou irriteren.

Trainingsroutines Lucht squat workoutroutines

Lucht squats zijn het meest effectief wanneer opgenomen in een volledige trainingsroutine.

Om cardio en full-bo te mixen dy strength training, je kunt een routine gebruiken van CrossFit Northeast Georgia, die vier ronden omvat van:

200 meter lopen

• 25 pushups
• 25 situps
• 25 air squats
• NerdFitness heeft een routine die je kunt het doen in het comfort van je eigen huis, met alleen je lichaamsgewicht en een paar rekwisieten die je waarschijnlijk in huis hebt. Voor deze lichaamsgewicht routine, doe je:

20 springerhengels

• 1 pullup (als je een balk hebt)
• 20 lucht squats
• 20 pushups
• 20 lunges (10 per leg) < 20 neergang push-ups, waarbij je benen zijn verhoogd
• Sommige mensen hurken uitdagingen als een manier om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen. De 30-daagse squat challenge van Shape omvat bijvoorbeeld lucht squats met andere variaties, zoals sumo squats en jump squats. Rustdagen zijn inbegrepen.