Yoga voor Parkinson's Disease: 10 Poses

Waarom is het nuttig

Als je de ziekte van Parkinson hebt, kun je ontdekken dat het beoefenen van yoga meer is dan alleen ontspanning bevorderen en je helpen een goede nachtrust te krijgen. Het kan je helpen meer vertrouwd te raken met je lichaam en zijn mogelijkheden.

Bijvoorbeeld: bepaalde houdingen specifieke spiergroepen, die u in uw voordeel kunt gebruiken om tremoren te helpen controleren.U kunt ook uw oefeningen gebruiken om uw mobiliteit, flexibiliteit en kracht te vergroten.

Blijf lezen leer hoe deze bewegingen kunnen helpen om je algehele qu te verbeteren levensgevoel. Onthoud dat u en uw praktijk dagelijks zullen veranderen. Loslaten van je verwachtingen zal je helpen om op elk moment aanwezig te zijn.

Mountain Pose1. Mountain Pose

Deze staande pose kan het evenwicht en de houding helpen verbeteren. Het helpt de dijen, knieën en enkels te versterken. Het kan ook sciatische pijn helpen verminderen.

Gespierde spieren:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Om dit te doen:

1. Ga staan ​​met je grote tenen aan en je hielen iets deel.
2. Laat je armen langs je lichaam hangen. Je handpalmen moeten naar voren wijzen.
3. Voel je vrij om de breedte van je voeten en de positie van je armen aan te passen om je balans te ondersteunen.
4. Betrek uw dijspieren en plaats een lichte knik in uw knieën. Je moet nog steeds rechtop staan ​​- deze bocht is om je dijspieren te activeren en te voorkomen dat je je knieën vergrendelt.
5. Voel een energielijn die van uw enkels door de kruin van uw hoofd loopt.
6. Ontspan je schouders en open je hartcentrum.
7. U kunt stil blijven staan, of uw gewicht voor- en achterover en heen en weer bewegen.
8. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.

opwaartse begroeting2. Opwaartse saluut

Dit is een andere staande houding die kan helpen om je houding en balans te verbeteren. Het strekt de schouders en oksels uit, die rugpijn kunnen verlichten.

Behandelde spieren:

• rectus en transversus abdominis
• obliques
• biceps
• serratus anterior

Misschien vindt u het gemakkelijker om over te gaan naar opwaartse salute vanuit Mountain Pose.

Om dit te doen:

1. van Mountain Pose, til je je armen boven je hoofd.
2. Strek je armen uit boven je schouders.
3. Als je flexibiliteit het toelaat, breng dan je handpalmen bij elkaar om een ​​gebedspositie boven je hoofd te vormen.
4. Ontspan je schouders terwijl je met je vingers omhoog reikt naar het plafond.
5. Voel een energielijn die van je enkels naar boven loopt, door je ruggengraat en door je kruin.
6. Ontspan de achterkant van je nek. Als het prettig voor je is, richt je blik op je duimen.
7. Verleng uw ruggengraat terwijl u uw staartbeen naar beneden en naar onder duwt.
8. Adem diep in deze positie gedurende maximaal 1 minuut.

Staande vooruit Bend3. Standing Forward Bend

Deze kalmerende houding helpt je benen, knieën en heupen te versterken. Vanwege zijn meditatieve aard wordt van deze houding ook gedacht dat hij stress en angst verlicht.

Gespierde spieren:

• spinale spieren
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Om dit te doen:

1. Ga met uw voeten recht onder uw heupen staan.
2. Met uw handen op uw heupen, scharnier aan de heupgewrichten om naar voren te vouwen.
3. Verleng uw ruggengraat terwijl u naar voren buigt.
4. Laat je handen vallen in een comfortabele positie.
5. Houd zo nodig een lichte knik in je knieën.
6. Focus op het loslaten van spanning in je onderrug en heupen.
7. Steek je kin in je borst en laat je hoofd op de grond vallen.
8. Blijf in deze positie gedurende maximaal 1 minuut.
9. Om de pose los te laten, neem je handen naar je heupen, verleng je je romp en til je jezelf weer rechtop.

Warrior II4. Warrior II

Dit is een klassieke staande pose. Het helpt je benen en enkels te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Het is een geweldige manier om je borst, schouders en lies te strekken.

Gespierde spieren:

• quadriceps
• dij-adductoren
• deltoïden
• gluteus medius
• rectus en transversus abdominis

Misschien vindt u het gemakkelijker om over te schakelen naar Warrior II van Mountain Pose.

Om dit te doen:

1. Vanaf Mountain Pose, stap je je linkervoet achteruit met je tenen naar buiten gericht in een kleine hoek.
2. Houd uw rechtervoet naar voren gericht.
3. Til je armen op zodat ze parallel lopen met de grond, met je handpalmen naar beneden.
4. Buig langzaam je rechterknie naar voren.
5. Zorg ervoor dat uw knie zich niet voorbij uw enkel uitstrekt. Een rechte lijn zou van je enkel naar je knie moeten lopen.
6. Druk stevig op beide voeten terwijl u uw ruggengraat verlengt en uw energie door uw vingertoppen aan de voor- en achterkant strekt.
7. Houd uw blik gericht op uw vingertoppen.
8. Houd deze pose maximaal 30 seconden vast.
9. Herhaal aan de andere kant.

Tree Pose5. Tree Pose

Dit is een klassieke balancerende pose. Het helpt je enkels, benen en ruggengraat te versterken terwijl je je dijen, borst en schouders strekt. Dit kan helpen om je balans te verbeteren terwijl je ook sciatische pijn verlicht.

Bewerkte spieren:

• rectus en transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Om dit te doen:

1. in de buurt van een stoel of muur staan ​​voor balans en ondersteuning .
2. Begin met het dragen van je gewicht op je linkervoet.
3. Breng je rechtervoet naar je rechter enkel, kuit of dij.
4. Vermijd het indrukken van je voet in je knie.
5. Breng je armen naar je heupen, in gebedshouding voor je borst, of verleng je boven je hoofd.
6. Aarzel niet om uw handen naar uw steun te brengen voor extra balans.
7. Houd uw blik gericht op een punt op de vloer dat voor u ligt.
8. Blijf gedurende maximaal 1 minuut in deze pose.
9. Herhaal aan de andere kant.

Locust Pose6. Locust Pose

Deze zachte rug kan uw bovenlichaam, ruggengraat en dijen helpen versterken. Het stimuleert de buikorganen, die indigestie, winderigheid en constipatie kunnen helpen verminderen.

Gespierde spieren:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Om dit te doen:

1. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en met je handpalmen naar boven gericht.
2. Breng je grote tenen samen met je hielen iets naar buiten.
3. Laat je voorhoofd zacht op de vloer rusten.
4. Til uw hoofd, borst en armen half of helemaal omhoog.
5. Je kunt je benen optillen als het comfortabel is.
6. Rust op je onderste ribben, buik en bekken.
7. Voel hoe een energielijn door uw vingertoppen gaat.
8. Houd uw blik naar voren of iets naar boven gericht.
9. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
10. Na het terugwinnen en rusten, mag je de houding één of twee keer herhalen.

Child's Pose7. Child's Pose

Deze herstellende voorwaartse buiging is een uitstekende rusthouding. Het stretcht voorzichtig de heupen, dijen en enkels om de spanning en pijn in de rug te helpen verlichten. Het helpt ook de geest te kalmeren, stress en vermoeidheid te verlichten.

Gespierde spieren:

• spinale extensoren
• hamstrings
• tibialis anterieure
• trapezius

Om dit te doen:

1. Ga op uw hurken zitten met uw knieën samen of iets uit elkaar.
2. U kunt een kussen onder uw bodem plaatsen voor ondersteuning.
3. Loop met je handen voor je terwijl je aan de heupen scharniert om naar voren te klappen.
4. Houd uw armen uitgestrekt voor u, of breng uw armen langs uw lichaam.
5. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
6. Laat uw borst zwaar in uw knieën vallen terwijl u diep ademt.
7. Let op elke strakheid die je in je lichaam vasthoudt en focus op het loslaten van deze spanning.
8. Ontspan in deze houding tot 5 minuten lang.

Liggende afhankelijke hoek8. Liggende gebogen hoek

Deze herstellende heupopener stretcht en vergroot de flexibiliteit in uw binnenste dijen, lies en knieën. Het stimuleert ook de buikorganen en het hart, wat de bloedsomloop kan helpen verbeteren.

Gespierde spieren:

• adductoren
• liesspieren
• bekkenspieren
• psoas

Om dit te doen:

1. Ga op je rug liggen en breng je voetzolen samen met je knieën naar buiten breed.
2. Lijn uw lichaam uit zodat uw rug, nek en hoofd op één lijn staan.
3. U kunt een opgevouwen handdoek of kussen onder uw knieën, schouders en voeten plaatsen ter ondersteuning.
4. Laat je armen ontspannen in een comfortabele houding.
5. Verplaats uw voeten verder van uw heupen om de intensiteit van de houding te verminderen.
6. Ontspan het gebied rond je heupen en dijen.
7. Focus op het loslaten van spanning en spanning in dit gebied.
8. Blijf maximaal 10 minuten in deze houding.

Benen-Up-the-Wall9. Legs-op-de-muur

Deze herstellende inversie stretcht en vergroot de flexibiliteit aan de achterkant van uw nek, voorste bovenlichaam en achterpoten. Het kan milde rugpijn verlichten en helpen bij de spijsvertering.

Gespierde spieren:

• hamstrings
• nek
• voorste bovenlichaam
• onderrug
• bekkenspieren

Om dit te doen:

1. Ga op de grond zitten met uw rechterschouder tegenover een muur .
2. Ga op je rug liggen terwijl je met je benen langs de muur zwaait. Je lichaam zou een hoek van 90 graden tegen de muur moeten vormen.
3. Als het kan, houd je zitbeenderen dicht bij de muur.
4. U kunt een opgevouwen deken onder uw heupen plaatsen voor ondersteuning.
5. Houd uw rug en nek op één lijn.
6. Laat uw armen rusten in een comfortabele positie.
7. Adem diep in en laat je lichaam ontspannen.
8. Richt u op het loslaten van spanning die u in uw lichaam vasthoudt.
9. Blijf maximaal 15 minuten in deze houding.

Corpse Pose10. Corpse Pose

Deze herstellende pose wordt meestal gedaan aan het einde van een oefening om eventuele aanhoudende stress of spanning te verlichten. Het kan ook helpen hoofdpijn, vermoeidheid en slapeloosheid te verlichten.

Om dit te doen:

1. Ga plat op je rug liggen. Je armen moeten naast je lichaam rusten met je handpalmen naar boven.
2. Plaats jezelf zodat je voeten iets breder zijn dan je heupen. Laat je tenen naar de zijkant uitlopen.
3. Pas je lichaam aan zodat je wervelkolom, nek en hoofd op één lijn staan.
4. Laat je lichaam volledig ontspannen als je spanning loslaat. Focussen op je ademhaling kan je helpen je geest tot rust te brengen.
5. Blijf 10-20 minuten in deze houding.

Onderzoek Werkt het echt?

Onderzoek en anekdotisch bewijs ondersteunen het beoefenen van yoga om de ziekte van Parkinson voor sommige mensen te beheersen. Bespreek de mogelijkheid om met uw arts en een mogelijke yogaleraar yoga te beoefenen om te zien of dit u kan helpen.

Uit de resultaten van een evaluatie in 2013 bleek dat het beoefenen van yoga de functionele mobiliteit, het evenwicht en de kracht van de onderste ledematen bij mensen met de ziekte van Parkinson heeft helpen verbeteren. Naast verbeterde balans, flexibiliteit en houding, leden de deelnemers een boost in de stemming en een betere slaapkwaliteit.

Onderzoekers in een kleine studie uit 2015 ontdekten dat mensen in stadium 1 of 2 de ziekte van Parkinson verbeterden toen ze twee keer per week yoga beoefenden. De studie observeerde 13 personen in de loop van 12 weken. Ze ontdekten dat yoga de bloeddruk en trillingen van de deelnemers verminderde en tegelijkertijd de longcapaciteit verbeterde.

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn aanvullende studies nodig om deze bevindingen verder uit te werken.

Afhalen De bottom line

Het beoefenen van yoga kan nuttig zijn bij het behandelen van de ziekte van Parkinson, maar bespreek dit met uw arts voordat u aan een programma begint. Ze kunnen u helpen met eventuele zorgen en bieden u advies over hoe u een gezonde levensstijl kunt opbouwen en onderhouden.

Zoek een yogaleraar die een klas kan maken of oefen om aan je behoeften te voldoen. Dit kan op individuele of groepsbasis zijn.

U kunt thuis oefenen met slechts 10 minuten per dag. U kunt boeken, artikelen en begeleide online lessen gebruiken om uw proces te ondersteunen. Ga op uw eigen tempo en doe wat het beste voelt. Zorgvuldig zijn met jezelf is de sleutel.