10 Metabolisme bevorderende feiten en mythen

Gezonde genen of gezond leven?

Als we het hebben over metabolisme, is dat vaak een klacht: "Ik wou dat mijn metabolisme me net als mijn vriend zou laten overvallen op chips en pizza en niet aankomt." De realiteit is dat we allemaal een soort metabolisme hebben en bijna iedereen valt ergens in het "normale" bereik.

Wat is metabolisme?

Metabolisme wordt gedefinieerd als de reeks chemische reacties die calorieën verbranden. Die chemische reacties kunnen verder worden verfijnd in drie categorieën: uw rustmetabolisme (RMR), het thermische effect van fysieke activiteit (TEPA) en het thermische effect van voeding (TEF).

Ruststofwisseling

Hier is goed nieuws. Het grootste deel van de calorieverbranding kost u helemaal geen extra moeite. Ongeveer 60% -75% van de calorieën die je doorsnijdt, komt gewoon door je lichaam te laten werken. Net als een machine die nooit uitschakelt, werkt je lichaam altijd en heeft het altijd brandstof nodig, of je nu een marathon loopt of slaapt. De organen die het grootste deel van dat extra werk doen, zijn het hart, de hersenen, de longen, de lever en de nieren, die samen ongeveer 80% uitmaken van de totale calorieën die elke dag worden gebruikt.

Sommige mensen hebben een hogere RMR dan anderen. Kinderen hebben vooral in rust behoefte aan calorieën in vergelijking met volwassenen. Gemiddeld verbrandt een kind jonger dan 6 jaar in rust twee keer zoveel calorieën per pond als een volwassene. Tussen de leeftijd van 6 en 18 daalt uw RMR met ongeveer 25%, en elk decennium daarna daalt uw RMR met nog eens 2% tot 3%. Dat komt vooral omdat we de neiging hebben om minder actief te worden naarmate we ouder worden, wat betekent dat we de neiging hebben calorieverbrandende spiermassa te verliezen.

Thermisch effect van lichamelijke activiteit

Het woord "thermisch" verwijst naar warmte. En in dit geval hebben we het over de gegenereerde warmte tijdens het verplaatsen. Dat kan betekenen dat je traint, maar het kan ook betekenen dat je naar je auto loopt of de afwas doet. TEPA is goed voor ongeveer 15% tot 30% van uw totale calorieën besteed per dag, afhankelijk van hoe actief u bent. Zelfs rillingen en friemelen tellen mee voor dit totaal.

Thermisch effect van voeren

Ongeveer 10% van de calorieën die u elke dag verbruikt, komt neer op TEF. TEF staat voor alle energie die u besteedt aan het verteren, opslaan, vervoeren en absorberen van het voedsel dat u eet.

Misschien is ze ermee geboren

Er is enige waarheid in het idee dat sommige mensen snellere metabolismen hebben dan anderen. Sommigen van ons winnen de genloterij en hebben minder problemen om ongewenste kilo's af te weren. De trieste realiteit is dat als je ooit te zwaar bent geweest, je een strenger dieet moet volgen om te voorkomen dat je weer aankomt. De redenen waarom zijn onduidelijk, maar hormoonveranderingen tijdens gewichtsverlies kunnen de schuld zijn. Eetlustremmers kunnen in deze gevallen nuttig zijn.

Feit en fictie

Het woord 'metabolisme' wordt vaak in dieetcirkels rondgegooid. Soms is dat advies nuttig, maar op andere momenten blijkt het misleidend te zijn. Moet je een nieuw voedsel proberen? Een nieuwe training? Meer eiwit? We zijn hier om je te helpen stofwisselingsfeiten te scheiden van fantasie. Lees verder voor medische feiten geverifieerd door gezondheidsexperts die u kunnen helpen de rol van metabolisme in gewichtsverlies te begrijpen, evenals tips voor het handhaven van een gezond metabolisch evenwicht.

Spieropbouw

Een veel voorkomende aanbeveling voor het verhogen van uw metabolisme is het optillen van gewichten. Hoewel dit advies vaak wordt aangeboden, is de impact van uw spieren op uw rustmetabolisme (RMR) vaak overdreven overdreven.

Het goede en het slechte

Dus er is goed en slecht nieuws hier. Het goede nieuws is dat het opbouwen van spieren uw RMR verbetert in vergelijking met vet. Het slechte nieuws is dat het verschil vrij klein is. Een pond vetcellen verbruikt ongeveer twee calorieën per dag. Een pond magere spiercellen in rust gebruikt ongeveer zes calorieën per dag. Een optimist kan erop wijzen dat dit een verbetering van 300% is. Een pessimist zal zeggen: "Ja, maar dat is slechts zes calorieën."

Er zijn een aantal manieren om hiernaar te kijken. Laten we als voorbeeld eens kijken naar iemand die vijf nieuwe kilo's magere spiermassa heeft gewonnen, waarvoor gemiddeld ongeveer drie tot vier maanden krachttraining nodig is. Dat komt neer op een netto winst voor uw RMR van ongeveer 30 calorieën per dag (zonder vet af te trekken dat u mogelijk bent kwijtgeraakt in het proces). Dat is ongeveer een derde van een middelgrote appel aan calorieën.

Dus je zou meteen kunnen denken, "big deal!" Maar hier is het ding - die 30 calorieën per dag zijn goed voor ongeveer 11.000 extra calorieën verbrand in de loop van een jaar. Dat komt overeen met iets minder dan een week calorieën voor een volwassen man. Dat zou zich vertalen in een verlies van ongeveer drie pond lichaamsvet in de loop van een jaar als uw dieet exact hetzelfde zou blijven.

Voordelen van krachttraining

Of u nu beslist of de extra calorieverbrandende voordelen van grotere biceps de moeite waard zijn, er zijn veel andere redenen om krachttraining te overwegen. Een sterker spierstelsel beschermt u tegen letsel. Het maakt je botten dichter. En het ziet er goed uit! Gewichtheffen beïnvloedt de algehele vorm van uw lichaamsbouw. Dus of u nu beslist of de metabolische voordelen het waard zijn, krachttraining is vaak een slimme aanvulling op een training.

Aerobics

Het verkrijgen van spieren heeft slechts een kleine positieve invloed op uw rustmetabolisme. Maar hoe zit het met je actieve metabolisme? Hier is een kans om een ​​aantal belangrijke verbeteringen aan te brengen, toch? Nou ja en nee.

Aërobe oefening verbrandt veel meer calorieën actief dan spieren tijdens het rusten. Maar het maken van een aanzienlijke deuk in uw totale calorieverbruik zal ook een aanzienlijke inspanning vergen. Onthoud die zin “Thermisch effect van lichamelijke activiteit?” TEPA is slechts goed voor dagelijks tussen 15% en 30% van uw caloriebehoeften - en dat omvat alle activiteit die u de hele dag door doet, en niet alleen uw training.

Dus meer trainen helpt. Maar het is handig om te weten hoeveel het helpt om redelijke verwachtingen te stellen. De USDA biedt een online lichaamsgewichtplanner waarmee u precies kunt zien hoeveel fitness uw inspanningen voor gewichtsverlies kan verbeteren. Laten we als voorbeeld zeggen dat u een man van 30 lb bent, 30 jaar oud, 5'10 ”, die graag 20 pond zou willen verliezen in drie maanden. Laten we aannemen dat je aan het begin van deze uitdaging niet echt een oefening doet. Om dat doel zonder fitness te bereiken, moet je gaan van het eten van ongeveer 3.000 calorieën per dag naar 1.800 calorieën.

Als je een beetje wilt genieten en je calorieën wilt compenseren met een paar trainingen, laten we de cijfers eens lopen. Stel dat u vier keer per week 30 minuten licht toevoegt aan uw routine. Die extra inspanning betekent dat je 200 extra calorieën per dag kunt eten om je gewichtsdoel te bereiken, gelijk aan ongeveer vier Oreo-koekjes. Als je besluit echt serieus te worden over fit blijven door nog eens drie uur fietsen met gemiddelde inspanningen aan je week toe te voegen, kun je elke dag 500 calorieën extra eten in vergelijking met de zittende persoon. Dat is iets minder dan een Big Mac - houd de frietjes vast. Dus is de extra Big Mac elke dag de moeite waard om vijf uur oefening toe te voegen aan je week? Dat is aan jou.

Oefening is geweldig voor de gezondheid

Net als bij gewichtheffen zijn er veel goede redenen om aerobics te oefenen. Ten eerste helpt matige lichaamsbeweging u om het vet weg te houden dat u verliest. Hoeveel u moet uitwerken om uw gewicht te behouden, verschilt van persoon tot persoon. Een ervaren personal trainer kan u misschien helpen een ideaal trainingsdoel te bepalen.

Afgezien van gewichtsverlies en onderhoud, versterkt aerobics uw botten en spieren, verbetert uw humeur en geestelijke gezondheid, vermindert uw risico op verschillende ziekten, waaronder sommige vormen van kanker, en helpt u in het algemeen een gezonder, langer leven te leiden.

4. Mythe: Drinkwater helpt

Water drinken om extra calorieën te verbruiken is controversieel geweest. Je vraagt ​​je misschien af: "Als water nul-calorieën is, hoe kan het drinken ervan dan helemaal geen calorieën verbranden?" Een studie gepubliceerd in 2003 leek het antwoord te hebben.

Duitse onderzoekers testten slechts 14 mensen en beweerden dat door het drinken van ongeveer 17 ons water, de metabolismen van hun proefpersonen met 30% toenamen. De onderzoekers zeiden dat dit het resultaat was van het lichaam dat zichzelf opwarmde na te zijn gekoeld door het koude water. Als de resultaten standhouden, zou het gewoon drinken van twee liter koud water per dag (iets meer dan een halve gallon) u helpen om nog eens 95 calorieën te verbranden.

Er was maar een klein probleem - toekomstige studies konden de resultaten niet reproduceren. Eén studie toonde slechts een metabolische toename van 4, 5% - een kleine, onbeduidende stijging.

Zoals een voedingswetenschapper het verwoordde: "Ik zeg niet dat drinkwater niet goed is; maar slechts één onderzoek toonde aan dat mensen die meer water dronken een paar extra calorieën verbrandden, en het was slechts een paar extra calorieën per dag. "

5. Helpen energiedranken?

De stimulerende middelen in energiedranken kunnen u helpen om vet af te werpen - voor een korte tijd. Cafeïne kan uw energie kort verhogen, maar nadat u voldoende lattes heeft verbruikt, past uw lichaam zich aan de stimulatie aan en al snel verdampt het kleine metabolische voordeel.

Mythe: Eet de hele dag kleine maaltijden

Je hebt misschien de theorie gehoord dat het eten van veel kleine maaltijden gedurende de dag kan helpen je metabolisme gemotiveerd te houden. Helaas is dit geen echte snelkoppeling naar gewichtsverlies.

Er is geen wetenschappelijk bewijs om het idee te ondersteunen dat je meer overtollig vet kunt verliezen door kleinere, frequentere maaltijden te eten. Het lijkt er niet toe te doen wanneer u uw voedsel eet - de sleutel lijkt precies de juiste hoeveelheid voeding te krijgen. Als het gemakkelijker is om vaker kleinere maaltijden te eten, ga er dan voor! Maar veel mensen vinden het moeilijk om te stoppen als ze eenmaal zijn begonnen, wat betekent dat frequenter etenpauzes oplopen tot meer verbruikte calorieën.

Kunnen pepers vet verbranden?

Dit is een andere metabolische mythe met een vleugje waarheid. Ja, kruidig ​​voedsel helpt je wel om calorieën een beetje sneller te verbranden, maar de verbetering is gering en tamelijk onbeduidend voor gewichtsverlies. Er zijn betere manieren om je voeding te hervormen dan bloedheet kruiden.

Maakt eiwit een verschil?

Deze is waarachtig. Vergeet niet dat je lichaam een ​​deel van zijn energie besteedt aan het verbranden van de calorieën die het verbruikt, dus je verbrandt ongeveer 10% van de calorieën die je eet, gewoon door ze gemiddeld op te eten.

Een eiwitcalorie vereist iets meer werk om te verbranden dan de gemiddelde calorie. Het gaat eigenlijk om het dubbele, maar het verschilt van persoon tot persoon. Een slank persoon kan meer calorieënverbranding krijgen van eiwitten dan een zwaarlijvig persoon.

Pas echter op dat je geen koolhydraten achterlaat terwijl je die eiwitten eet. Koolhydraten helpen uw spieren te sparen tegen natuurlijke afbraak als u gewichtheffen, en om die reden worden koolhydraatarme diëten niet aanbevolen voor iedereen die geïnteresseerd is in ophoping.

Cafeïne voor een boost op korte termijn

Wat is dat voor gevoel Dat zoemen voelt alsof mijn cellen tot leven zijn gekomen en ze smelten ongewenst lichaamsvet af! Of misschien zijn het alleen de kriebels.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne slechts een klein, onbeduidend gewichtsverlies oplevert, of het nu afkomstig is van koffie, groene thee of andere bronnen. Een groot meta-onderzoek keek bijvoorbeeld naar 15 andere onderzoeken en in totaal 1.945 deelnemers. De auteurs van de meta-studie concludeerden dat groene thee die werd gebruikt om gewichtsverlies te stimuleren een "kleine, statistisch niet-significante" impact leek te hebben.

Wanneer groene thee faalt: Metabolische boost-alternatieven

Dus het slechte nieuws? Veel meer water drinken, meer cafeïne consumeren, kleinere maaltijden eten en spieren opbouwen zijn allemaal grotendeels onbelangrijk als het gaat om het afwerpen van kilo's. Maar dat betekent niet dat je gewoon je metabolisme moet opgeven. Er is een deel van de metabole vergelijking dat kan worden gebruikt om uw gewicht te verliezen.

Weet je nog toen we het hadden over het thermische effect van fysieke activiteit (TEPA)? TEPA is mogelijk goed voor 15% van de calorieën die u verbruikt - maar het kan oplopen tot 30%. Dat betekent dat meer activiteit u helpt meer calorieën te verbruiken. En dat is niet alleen het tellen van oefeningen. Dus als je met je voeten op het werk tikt, de trap oploopt in plaats van de lift te nemen of je hoofd naar de muziek knikt terwijl je rijdt, verbrand je nog steeds meer calorieën gedurende de dag dan anders. Gewoon een beetje friemelen maakt niet zoveel uit, maar manieren vinden om de hele dag wat actiever te blijven, kan in de loop van de tijd een groot verschil maken.

Voorwaarden die ongewoon langzaam metabolisme veroorzaken

Soms heb je echt een langzaam metabolisme. Er zijn een paar mogelijke redenen hiervoor, een die u kunt controleren en andere die u niet kunt.

Crash diëten

Deze heb je zelf onder controle. Je moet jezelf niet uithongeren om af te vallen. Het is niet alleen pijnlijk en onttrekt je energie, maar het eten van veel te weinig calorieën kan de chemie van je lichaam zelfs vertragen, waardoor het in de toekomst moeilijker wordt om kilo's af te werpen.

• Mannen zouden niet minder dan 1.800 calorieën per dag moeten eten.
• Vrouwen moeten niet minder dan 1200 calorieën per dag eten.

Enkele andere gevolgen van crashdiëten zijn onder meer verloren spierstelsel, slechte voeding en de zeer reële kans dat u in de toekomst te veel reageert op de achterstand door te veel te eten. Enkele problemen die uw metabolisme beïnvloeden, worden vermeld:

Cushing-syndroom

Dit is een zeldzame aandoening die ervoor zorgt dat teveel van het hormoon cortisol het lichaam overstroomt. Symptomen zijn onder meer roodheid in het gezicht, vermoeidheid, overmatige haargroei bij vrouwen, hoge bloeddruk en gewichtstoename.

hypothyreoïdie

Hypothyreoïdie is een veel voorkomende gezondheidstoestand. Statistieken variëren, maar overal van 1% tot 5% van de bevolking kan worden getroffen. Hypothyreoïdie is het gevolg van het feit dat er onvoldoende schildklier wordt geproduceerd door de schildklier, die zich in de voorkant van uw nek bevindt. Het kan vermoeidheid, vertraagde spraak, gevoeligheid voor kou, gevoelloosheid en gewichtstoename veroorzaken.

Hypofyse-aandoeningen (hypopituïtarisme)

Deze aandoening omvat verschillende zeldzame aandoeningen die een of meer van de zeven hormonen beïnvloeden die door de hypofyse worden geproduceerd. Symptomen variëren aanzienlijk, maar kunnen gewichtstoename, gewichtsverlies of moeite met afvallen omvatten.

Polycysteus ovarium syndroom

PCOS komt ook veel voor en treft ongeveer 1 op de 10 vrouwen in de vruchtbare leeftijd. De oorzaak is onbekend, maar kan verband houden met hoge niveaus van insuline of androgenen. PCOS-symptomen zijn overmatig haar, gemiste menstruatie, acne en gewichtstoename.

De onderste regel voor gewichtsverlies

Dus het blijkt dat de meeste metabolische wonderen die in het verleden werden aangeprezen, meer hete lucht verbrandden dan calorieën. Maar dat betekent niet dat duurzaam gewichtsmanagement onmogelijk is - alleen dat het een andere aanpak vereist. Het probleem met je gewichtstoename heeft niets te maken met hoeveel lattes je op een dag slaat - en heeft veel meer te maken met hoe actief je elke dag bent en hoeveel calorieën je eet en drinkt.

Calorie Dagboek

De meeste mensen hebben geen idee hoeveel calorieën ze daadwerkelijk consumeren, of het nu gaat om het voedsel dat ze eten of de vloeistoffen die ze drinken. Snacking is een gewoonte geworden, en dat betekent dat je je misschien niet realiseert hoeveel je eraan doet. Om u meer bewust te worden van uw dagelijkse calorie-inname, verplicht u zich om alles wat u verbruikt gedurende één week op te schrijven. Let goed op: heb je kaas bij die hamburger gevoegd? Heb je een bolletje ijs gehad? Was het de frisdrank van 24 ounce of de frisdrank van 32 ounce?

Houd ook bij wanneer u uw calorieën verbruikt en waar - staat het voor de tv? Met vrienden of alleen? In de auto? Met deze oefening kun je je meer bewust worden van hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt.

Word actief

Je kunt een paar kilo afvallen door alleen een dieet, maar uiteindelijk wil je waarschijnlijk actiever worden om je gewichtsverandering permanent te maken. Zoek naar manieren om actiever te worden om het gewicht te verminderen. Dat kan een normale trainingsroutine zijn, of het kan ook betekenen dat je de fiets een paar keer per week naar de winkel moet brengen of naar je werk moet lopen. Welke methode ook voor u werkt, zoek het uit en voer het uit. Je zult niet alleen afvallen, je zult ook energieker worden en jezelf beschermen tegen vele gevaarlijke gezondheidsproblemen - en je zult je leven verlengen en de kwaliteit van je gezondheid verbeteren.