Na-training rekken: afkoelen

Wanneer u uw trainingen plant, concentreert u zich waarschijnlijk op de warming-up, de duur en de intensiteit.Het afkoelen en rekken na het sporten wordt vaak over het hoofd gezien. dit klinkt vertrouwd, het is misschien tijd om je routine te heroverwegen. Als het gaat om fysieke wellness, is herstel veel te belangrijk om te negeren. <10> Slechts 10 minuten stretchen na de training zal:

helpen je gewrichten en spieren te laten groeien mobiliteit

vergemakkelijken de melkzuurverspreiding

• verminderen sommige post-workout spierpijn
• werken als een katalysator voor het verbeteren van de flexibiliteit terwijl uw spieren warm zijn
• Afkoelen en stretching biedt ook waardevolle psychologische effecten op het lichaam die essentieel zijn om je te helpen het gevoel van homeostase te herstellen. Stretchen kan je ook helpen het gewrichtsbereik van je gewricht te verbeteren ion.

10 stretchen na de training

U hebt geen apparatuur nodig voor deze stretchroutine.

Een yogamat is optioneel voor extra comfort en demping.

1. Lunge stretch

De uitvalrek helpt je heupen te mobiliseren. Het kan ook helpen je hamstrings en bilspieren te ontspannen.

Gespierde spieren:

hamstrings, bilspieren, liesspieren

Neem een ​​grote stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam zakken, zodat je linkerknie op de grond ligt. Richt je erop om je heupen dieper in het stuk te laten zakken zonder te veel rekken.

1. Houd deze positie vast en wissel vervolgens van been.
2. Houd gedurende 30 seconden op elke etappe.
4. 2. Staan en reiken strekken

Staand en reiken naar je tenen is een effectieve manier om je bewegingsbereik van je torso te vergroten en je hamstring-flexibiliteit te vergroten.

Gespierde spieren:

hamstrings

Sta rechtop met een goede houding. Houd je schouders naar achteren, buikspieren strak, borst uit en heupen naar voren. Houd je core strak en houd je sterk terwijl je voorover buigt in de taille en naar beneden reikt voor je tenen.

1. Reik zo ver mogelijk naar beneden. Je zou een benauwdheid in je hamstrings moeten voelen. Rust op welk deel van het been of de vloer dat je kunt bereiken en vasthouden.
2. Houd deze positie 30 seconden vast.
3. 3. Squat stretch (kikker)
4. De squat stretch verhoogt de beweeglijkheid van uw heupgewrichten. Het verhoogt ook de flexibiliteit van de hele achterste ketting inclusief de bilspieren, hamstrings en kuiten.

Gespierde spieren:

quadriceps, hamstrings, bilspieren

Begin rechtop met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je benen en laat je billen naar beneden zakken in de laagste hurkhouding waarin je je comfortabel kunt vasthouden. Richt je aandacht op de ademhaling om je heupen te helpen ontspannen en dieper in de stretch te vallen.

1. Zorg ervoor dat u uw knieën naar buiten gericht houdt, weg van uw middellijn.
2. Houd deze positie 30 seconden vast.
3. 4. Knie tot borst stretch
4. Deze stretch verhoogt de flexibiliteit in beide bilspieren: gluteus maximus en gluteus minimus.
5. Gespierde spieren:

bilspieren

Ga rechtop staan ​​met je schouders naar achteren, de borst naar voren en bilspieren balanceren.

Terwijl je op je rechterbeen balanceert, trek je je linkerknie zo strak mogelijk in je borstkas. Houd uw been 30 seconden stevig tegen uw lichaam en verwissel dan van been. Als je een slecht evenwicht hebt, kun je dit stuk op de grond liggen.

1. 5. Quad stretch
2. Deze statische stretch kan overal worden gedaan waar je rechtop kunt staan. Het kan ook tegen een muur of in een knielende of liggende positie worden uitgevoerd.
3. Gespierde spieren:

quadricep-spieren

Begin met een sterke houding rechtop.

Balanceer op je linkerbeen terwijl je je rechtervoet achter je trekt, zodat het zelfs met je bilspier gaat. Concentreer u op het houden van uw core strak, rechter glute gebald, en heupen naar voren geduwd om de stretch te intensiveren. Probeer de knie naar beneden te houden. Laat de knie niet opzij schuiven.

1. Houd deze positie 30 seconden vast en wissel vervolgens van been.
2. 6. Kuitrek
3. Dit strekt zich uit over de twee spieren waaruit uw kuit bestaat: de gastrocnemius en de soleus.
4. Ga ongeveer 4 voet van een stevige muur staan.

Plaats uw handen tegen de muur, zelfs met de hoogte van uw schouders.

Leid je lichaam langzaam naar de muur en houd je hielen op de grond.

1. U moet een strak gevoel in uw kuitspieren voelen.
2. Houd deze positie 30 seconden vast.
3. 7. Armcirkels
4. Armcirkels zijn een dynamische manier om uw schoudergordels mobiel te houden. Deze beweging kan helpen de opeenhoping van melkzuur na de training te voorkomen.
5. Gespierde spieren:

anterieure, superieure en achterste delen van schoudergordels

Trek uw armen respectievelijk naar links en rechts uit uw lichaam uit.

Maak in een gecontroleerde beweging kleine cirkels met je armen, en bouw op tot grotere cirkels. Na 30 seconden, van richting veranderen.

1. 8. Child's Pose
2. Dit is een fantastische full-body yoga stretch om elke workout te volgen omdat het zoveel grote spieren activeert.
3. Spieren gespannen:

latten, schouders, rug, quads

Begin op je knieën met je billen bovenop je voeten en de bovenkant van je voeten op de grond. Je knieën moeten iets meer worden verspreid dan op heupafstand van elkaar.

Leun naar voren en probeer je voorhoofd op de grond voor je neer te leggen, armen uitgestrekt en naar buiten reikend. Vergeet niet om te ademen om dieper in het stuk te zinken.

1. Houd deze positie 45 seconden vast.
2. 9. Neerwaartse Hond
3. Neerwaartse Hond is een populaire en nuttige yogapose die zich op veel grote spiergroepen richt.
4. Gespierde spieren:

Dit stuk mobiliseert uw volledige achterste ketting inclusief uw bilspieren, hamstrings en kuiten. Je voelt ook een lichte rek in je schouders.

Begin in een plankpositie met al je lichaamsgewicht op je tenen en handpalmen.

Duw je gewicht naar beneden door je schouders en til je billen op zodat je lichaam een ​​omgekeerde "V" -vorm vormt. Houd uw elleboog recht maar niet op slot en uw schouders naar achteren, met uw schouderbladen op uw rug.Laat al je gewicht weer op je hielen zinken.

1. Houd deze positie 45 seconden vast.
2. 10. Cobra Pose
3. Cobra moedigt rugextensie aan, grondig strekken van je kern.
4. Gespierde spieren:

voorste buikspieren

Begin door plat op uw buik te liggen, de benen lang.

Plaats uw handpalmen plat op de grond aan beide kanten van uw borst. Breng het gewicht naar beneden door je handpalmen om je bovenlichaam te verheffen.

1. Je onderrug moet hol zijn en je maag moet naar buiten steken.
2. Ontspan je heupen naar voren voor een diepere rek.
3. Houd dit stuk 30 seconden vast.
4. De afhaalmaaltijden
5. Afkoelen en rekken is een cruciaal onderdeel van uw trainingsroutine. Het moet niet worden verwaarloosd. De mentale en fysieke voordelen van stretchen maken het de moeite waard om deze oefeningen uit te voeren na je dagelijkse training.
6. Als u deze stukken naar een hoger niveau wilt brengen, houdt u ze elk maximaal twee minuten vast. Pas de tijd op elk stuk aan om aan uw comfort- en conditieniveau te voldoen.

Net als bij trainen, kan stretchen leuker zijn als je het doet met een work-bud. Dit is ook een uitstekende manier om verantwoordelijk te blijven. Dus pak een vriend, koel je lichaam af en buig je.