11 Oefeningen voor verlichting van pijn in de onderrug

Hoe kan ik mijn pijn in de onderrug verlichten?

Je voelt het elke keer dat je voorover buigt of opstaat. Het is die kreun-inspirerende pijn die door je onderrug schiet en nooit volledig lijkt weg te gaan. Soms genoemd lumbago of spondylose, is lage rugpijn een van de meest voorkomende vormen van chronische pijn bij volwassenen.

Misschien heb je rust gehad, in de hoop dat de rugpijn gewoon tijd nodig heeft om te genezen. Maar de meeste artsen moedigen nu patiënten met lage rugpijn aan om actief te worden en hun rug en aanverwante spieren te bewegen als een betere pijnverlichting.

kan helpen rugpijn te verlichten, maar alleen de juiste soort; vermijd trainingen die te veel stress en spanning op de rug veroorzaken. Dus welke oefeningen moet je kiezen? Dat hangt gedeeltelijk af van hoe intens je pijn is en wat de oorzaak ervan is. Daarom moet u altijd de aanbeveling van uw arts krijgen voordat u zware inspanning doet voor lage rugpijn.

De volgende dia's presenteren verschillende eenvoudige oefeningen die kunnen helpen bij het verlichten van lage rugpijn en benadrukken ook enkele te vermijden activiteiten. Met goedkeuring van uw arts kan het toevoegen van deze bewegingen aan uw trainingsroutine u bevrijden van uw zeurende, dagelijkse pijn, wat leidt tot een betere algehele gezondheid.

Sla de teen raakt over

Fitness is vaak een geweldige behandeling voor rugpijn, maar sommige bewegingen bieden u weinig gezondheidsvoordeel. Teenaanrakingen vanuit een staande positie kunnen ischias en andere aandoeningen verergeren door ligamenten en wervelschijven te overbelasten. Een andere reden tot bezorgdheid is de manier waarop staande teenaanrakingen hamstrings en spieren in je onderrug kunnen overstrekken.

Hoeveel pijn is teveel?

Enig mild ongemak en pijn kunnen worden verwacht wanneer u een nieuwe training start. Naarmate je terug naar een betere gezondheid werkt en je spieren sterker worden, zouden die pijn en ongemak moeten verdwijnen. Maar wanneer een fitnessroutine matige of ernstige pijnsymptomen veroorzaakt die langer dan 15 minuten duren, moet u de oefening beëindigen en contact opnemen met uw arts.

Pijnverlichting: probeer gedeeltelijke crunches

Een van de klassieke core-versterkende trainingen is de gedeeltelijke maag crunch. Gedeeltelijke crunches bouwen kracht op in zowel je onderrug als aanverwante buikspieren, waardoor dit een ideale oefening is voor mensen met spondylose.

Hier leest u hoe u het meeste uit gedeeltelijke crunches kunt halen:

• Ga achterover liggen en houd je voeten plat op de grond met je knieën gebogen.
• Met je handen achter je hoofd of met gekruiste armen om je borst, til je je schouders op van de vloer. Zorg ervoor dat je buikspieren strak blijven.
• Adem uit terwijl u uw schouders opheft. Voorkom dat je met je ellebogen loopt (of je nek met je armen van de grond trekt).
• Eén seconde vasthouden. Laat je vervolgens op een gecontroleerde manier weer op de grond zakken.
• Herhaal met tussen acht en 12 herhalingen. Vergeet niet de juiste vorm te volgen, die overmatige wervelkolomstress voorkomt. Houd uw voeten, stuitje en onderrug tijdens de oefening tegen de vloer.

Sla de sit-ups over



Sit-ups zijn een fitnessstandaard, maar ze zijn niet zo goed in het versterken van je core als je misschien denkt.

Hoewel de meeste mensen sit-ups als een maagversterkende activiteit zien, gebruiken mensen in werkelijkheid vaak hun heupspieren meer dan hun buik.

Ze zijn niet alleen een slechte keuze voor kernkracht, maar sit-ups creëren druk op de wervelkolomschijven, wat kan leiden tot letsel door de pijn in uw onderrug te vergroten in plaats van deze te verlagen. Om een ​​goede gezondheid te behouden en lage rugpijn te verbeteren, probeer meer geschikte trainingen zoals die verderop worden beschreven.

Hamstring strekt zich uit



Hamstring-rek verlicht de achterkant van het been, waar enkele spieren worden gevonden die het werk van de onderste wervelkolom ondersteunen. Zoals te zien op de foto, is dit een stuk dat profiteert van het gebruik van een handdoek of fitnessband.

Volg deze stappen om een ​​hamstrings-stretch uit te voeren:

• Ga eerst op je rug liggen met één knie gebogen.
• Rijg vervolgens een handdoek onder de bal van de voet op het ongebogen been.
• Trek de handdoek langzaam terug en strek je knie. Je zou een zachte rek langs de achterkant van je been moeten voelen.
• Houd de stretch minimaal 15-30 seconden vast.
• Herhaal dit voor elk been 5 keer.

Vermijd beenliften



Eens in de zoveel tijd worden beenliften voorgesteld als nuttige behandelingen voor lage rugpijn. Dat komt omdat ze de buikspieren helpen versterken, die een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van de rug. Helaas kan op je rug liggen en beide benen samen optillen rugpijn verergeren en letsel veroorzaken.

In plaats van te vertrouwen op beenliften voor een betere ruggengraat, probeer deze aangepaste beenlift voor pijn in de onderrug:

• Ga eerst op je rug liggen. Laat een been recht en buig het andere been bij de knie.
• Til vervolgens het rechte been langzaam ongeveer zes centimeter van de grond op en houd het kort in deze positie.
• Laat ten slotte het been langzaam zakken.
• Herhaal 10 keer met het linkerbeen en schakel dan over naar het rechterbeen.

Muur zit



Als het gaat om lage rugpijn, probeer dan wat muur als een pauze van op de bank zitten. Volg deze stappen om deze muur goed en zonder letsel te plaatsen:

• Ga met uw rug naar de muur staan ​​op een afstand van ongeveer 10 tot 12 inch.
• Leun voorzichtig tegen de muur tot uw ruggengraat er plat tegenaan ligt.
• Schuif langzaam over de muur totdat je knieën licht gebogen zijn. Blijf je lage rug tegen de muur drukken.
• Houd deze positie voor een telling van 10 en schuif dan voorzichtig de muur weer op. Herhaal 8 tot 12 keer.

Druk op Back-extensies



Een andere behandeling voor rugklachten is de push-up rugverlenging. Dit zijn de stappen:

• Ga op je buik liggen. Plaats uw handen direct onder uw schouders.
• Duw op je handen. Je zou moeten voelen dat je schouders van de vloer beginnen te tillen.
• Als u dit comfortabel kunt doen, plaatst u uw ellebogen op de vloer direct onder uw schouders. Breng vervolgens enkele seconden door met het vasthouden van deze positie.

Jachthond



Het is een vogel! Het is een hond! Nee, het is een fitnessroutine om lage rugpijn te verzachten! De vogelhond is een geweldige manier om te leren de lage rug te stabiliseren tijdens bewegingen van de armen en benen. Hier is hoe het gedaan is:

• Om te beginnen, ga op je handen en knieën zitten.
• Span je buikspieren aan.
• Til en strek met één been achter je uit terwijl je je heupen horizontaal houdt.
• Houd die positie vijf volle seconden vast.
• Schakel nu over naar het andere been.
• Herhaal voor elk been acht tot 12 keer. Voor een extra uitdaging, probeer de tijd dat je elke lift vasthoudt te verlengen.
• Probeer voor elke herhaling je tegenoverliggende arm op te tillen en uit te strekken.
• Laat je onderrugspieren niet doorzakken.
• Blijf in positie - til uw armen of benen niet hoger op dan de lage rugpositie kan handhaven.

Knie naar borst



Hier is een andere manier om je benen te laten pompen als een behandeling voor lage rugklachten. Volg deze aanwijzingen om een ​​veilige knie-tot-borsttraining uit te voeren ..

• Op je rug liggen. Leg je voeten plat op de vloer en buig je knieën.
• Trek je rechterknie naar je borst. Houd de linkervoet plat tegen de vloer.
• Houd 15-30 seconden vast. Zorg er ondertussen voor dat uw onderrug plat op de vloer ligt.
• Laat vervolgens je rechterknie zakken. Herhaal de routine met het linkerbeen.
• Voer voor elk been twee tot vier keer knie tot borst uit.

Bekken kantelt



Voordat je met rugpijn met de gebruikelijke symptomen op de vloer kronkelt, probeer dan op je rug te liggen voor een aantal bekkenkantelingen. Deze training is ontworpen om je bekken te versterken, wat vaak samenwerkt met de kernspieren langs je wervelkolom. Als je ervoor zorgt dat je buik het juiste deel kan trekken, betekent dit dat je rugpijn een minder mogelijke oorzaak heeft.

• Ga met je rug en bovenlichaam op de grond liggen met je knieën gebogen. Houd je voeten plat op de vloer.
• Trek je buik in. Stel je voor dat je navel naar je ruggengraat wordt getrokken - dit helpt je buik strak te houden. Als je dit doet, zul je merken dat je heupen naar achteren schommelen terwijl je rug en ruggengraat tegen de vloer drukken.
• Houd deze beweging 10 seconden vast, zodat uw adem soepel uw borst binnenkomt en verlaat.
• Herhaal je bekkenkantelingen acht tot 12 keer.

Glute Bridges (Bridging)



Bridging biedt zoveel voor de symptomen van rugpijn. Deze oefening helpt verschillende ondersteunende spelers voor je rug te versterken, zoals de hamstrings, bilspieren, dwarse buikspieren, buik en heupen. Het werkt ook rechtstreeks om de onderrug te versterken. Volg deze stappen om een ​​veilige en lonende brugtraining te garanderen:

• Ga met je rug naar de vloer liggen, knieën gebogen met alleen je hielen de vloer raken.
• Graaf je hielen in de vloer. Knijp op je bilspieren. Til je heupen op tot je schouders, heupen en knieën een enkele, rechte lijn vormen.
• Houd deze positie ongeveer zes seconden vast.
• Breng je heupen langzaam terug naar de vloer en gun jezelf ongeveer 10 seconden rust.
• Herhaal bruggen acht tot twaalf keer.

Er zijn een aantal dingen om te onthouden bij het overbruggen. Probeer eerst niet je onderrug te buigen terwijl je heupen naar boven bewegen. Vermijd vervolgens overkoepeling. Je kunt dat doen door je buik strak te houden, zowel voor als tijdens de lift.

Kies zorgvuldig een gewichtheffen regime



Als het goed wordt gedaan, zal gewichtheffen uw rugpijn niet verergeren. In feite kunt u het gevoel hebben dat pijn begint weg te smelten wanneer gewichtheffen uw onderrug en ondersteunende lichaamsdelen begint te versterken.

Wanneer uw rugpijn echter plotseling optreedt (wat artsen acute pijn noemen), kan de extra stress van gewichtstraining u in gevaar brengen, wat mogelijk kan leiden tot letsel. Als u gewichtheffen wilt gebruiken als behandeling voor rugpijn, moet u eerst met uw arts praten. Uw arts kan u adviseren of u al dan niet gewichten wilt tillen. Als ze worden aanbevolen, kan uw arts u adviseren over welke trainingen u weg moet blijven.

Aërobe oefeningen



Aërobe trainingen - soms cardio genoemd - helpen het hele cardiovasculaire systeem te versterken, van de longen en het hart tot aan de bloedvaten zelf. Aerobics kunnen fietsen, zwemmen, wandelen of vele andere oefeningen zijn die je hartslag verhogen en je in beweging brengen. Probeer een korte sessie om te beginnen. Verleng de sessie na verloop van tijd naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert.

Omdat rugpijn soms speciale zorg vereist, probeer zwemmen als een behandeling voor uw symptomen. Tijdens het zwemmen ondersteunt het water uw lichaamsgewicht, waardoor uw rug een pauze krijgt. Pas op dat je geen slagen maakt waarbij je lichaam moet draaien.

Sommige Pilates



Een routine die versterking en rek omvat met een focus op de buikkern klinkt ideaal voor mensen die last hebben van rugklachten. Pilates is een trainingstraining die soms een apparaat gebruikt dat een hervormer wordt genoemd om flexibiliteit en uithoudingsvermogen samen met kracht te benadrukken. Maar veel Pilates-oefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder speciale apparatuur.

Met hulp van een ervaren instructeur kan Pilates sommige mensen met lage rugpijn helpen. Zorg ervoor dat je instructeur van tevoren op de hoogte is van je pijn, omdat je misschien enkele bewegingen moet overslaan.