17 Effectieve manieren om uw bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk (hypertensie) wordt om de goede reden de" stille moordenaar "genoemd. Het heeft geen symptomen, maar het is een groot risico voor hartziekten en beroerte. En dit zijn de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten (1) Ongeveer 1 op de 3 Amerikaanse volwassenen heeft een hoge bloeddruk (2).

Uw bloeddruk wordt gemeten in millimeter kwik, afgekort mmHg. zijn twee getallen betrokken:

• de druk in uw bloedvaten wanneer uw hart klopt (systolische bloeddruk, het hoogste cijfer)
• de druk in uw bloedvaten tussen de slagen, wanneer uw hart rust (diastolische bloeddruk, de onderste getal)

Uw bloeddruk hangt af van hoeveel bloed uw hart pompt en hoeveel weerstand er is voor de bloedstroom in uw slagaders. Hoe smaller uw slagaders zijn, hoe hoger uw bloeddruk.

Bloeddruk die lager is dan 120/80 mmHg wordt als normaal beschouwd. Bloeddruk van 140/90 mmHg of meer wordt als hoog beschouwd. Als uw aantallen boven normaal zijn, maar onder 140/90 mmHg, valt u in de categorie van wat prehypertensie wordt genoemd. Dit betekent dat u risico loopt op hoge bloeddruk (2).

Studies tonen aan dat in 2 tot 4 jaar tussen 30 en 40 procent van de mensen met prehypertensie overgaat tot hypertensie (3).

Het goede nieuws over hoge bloeddruk is dat veranderingen in levensstijl uw aantal kunnen verminderen en uw risico kunnen verlagen - zonder medicijnen te nemen.

Hier zijn 17 effectieve manieren om uw bloeddrukwaarden te verlagen:

1. Verhoog uw activiteitenniveau en oefen meer

Sedentaire oudere volwassenen die hebben deelgenomen aan aërobe training traden verlaagden hun bloeddruk gemiddeld met 3. 9 procent systolisch tot 4. 5 procent diastolisch (4). Dit is net zo goed als sommige bloeddrukmedicatie.

Naarmate u uw hartslag verhoogt en uw ademhaling versnelt, wordt uw hart sterker en pompt u met minder inspanning. Dit zorgt voor minder druk op uw bloedvaten en verlaagt uw bloeddruk.

Hoeveel activiteit? Een rapport uit 2013 door het American College of Cardiology en de American Heart Association adviseert matige tot krachtige intensieve fysieke activiteit drie tot vier sessies per week, elk 40 minuten (5).

Het American College of Sports Medicine doet soortgelijke aanbevelingen (6).

Maar je hoeft geen marathons te lopen. Het verhogen van uw activiteitenniveau kan net zo eenvoudig zijn als het gebruik van de trap, lopen in plaats van autorijden, huishoudelijke taken uitvoeren, tuinieren, fietsen of sporten. Doe het gewoon regelmatig en werk tot minimaal een half uur per dag van matige activiteit.

Een voorbeeld van gematigde activiteit met grote resultaten is tai chi. Een studie vond dat 12 weken tai chi-training gedurende 40 minuten driemaal per week een 8. 8-15 produceerde. 6 mmHg bloeddrukdaling (7).

Bij een beoordeling door 2014 van onderzoeken naar lichaamsbeweging en bloeddrukverlaging bleek dat er veel bewegingscombinaties zijn die de bloeddruk verlagen. Aërobe oefening, weerstandstraining, intervaltraining met hoge intensiteit, korte perioden van oefening gedurende de dag, of lopen van 10, 000 stappen per dag, allemaal verlaagde bloeddruk (3).

Een andere review wees uit dat trainingsoefeningen met een lage tot gemiddelde intensiteit net zo effectief zijn als trainingstraining met een hogere intensiteit bij het verlagen van de bloeddruk (8).

2. Afvallen als u te zwaar bent

Als u te zwaar bent, kan het verliezen van zelfs 5 tot 10 pond uw bloeddruk verlagen. Bovendien verlaagt u het risico op andere medische problemen.

Een beoordeling door 2016 van verschillende onderzoeken meldde dat gewichtsverliesdiëten de bloeddruk met gemiddeld 3 tot 4 verlaagden. 5 mmHg (9).

3. Vermindering van suiker en geraffineerde koolhydraten

Veel wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat het beperken van suiker en geraffineerde koolhydraten u kan helpen gewicht te verliezen en uw bloeddruk te verlagen (10).

Een onderzoek uit 2010 vergeleek een koolhydraatbeperkt dieet met een vetarm dieet. Het vetarme dieet omvatte een dieetmedicijn. Beide diëten produceerden gewichtsverlies, maar het koolhydraatarme dieet deed het veel beter in het verlagen van de bloeddruk. Het koolhydraatarme dieet verlaagde de bloeddruk met 4. 5-5. 9 mmHg. Het dieet met laag vetgehalte plus het dieetmedicijn verlaagde de bloeddruk met slechts 0. 4-1. 5 mmHg (11).

Een analyse van 2012 van 17 onderzoeken naar koolhydraatarme diëten en het risico op hart- en vaatziekten wees uit dat deze diëten de bloeddruk met gemiddeld 3 10-4 hebben verlaagd. 81 mmHg (12).

Een neveneffect van een koolhydraatarm en suikerarm dieet is dat je je voller zult voelen, omdat je meer eiwitten en vet consumeert. U vermindert ook uw risico op andere ziekten, zoals diabetes (10).

4. Eet minder natrium, meer kalium

Zuiniger worden met zout en het verhogen van uw kaliuminname kan uw bloeddruk verlagen (13).

Potassium is een dubbele winnaar: het vermindert het effect van zout in uw systeem en verlicht ook de spanning in uw bloedvaten.

Het is eenvoudig om uw inname van kalium te verhogen - zoveel voedingsmiddelen bevatten van nature veel kalium. Hier zijn een paar:

• zuivelproducten (melk, yoghurt)
• vis
• fruit (bananen, abrikozen, sinaasappels)
• groenten (zoete aardappel, aardappel, tomaat, greens, spinazie)

Opmerking dat individuen anders reageren op zout. Sommige mensen zijn zoutgevoelig: een hogere zoutinname verhoogt hun bloeddruk. Anderen zijn zout-ongevoelig. Ze kunnen een hoge zoutinname hebben en deze uitscheiden in hun urine zonder hun bloeddruk te verhogen (14).

Het verminderen van de zoutinname met behulp van het DASH-dieet (Dieetbenaderingen voor het stoppen van hypertensie) wordt aanbevolen door de National Institutes of Health (15). Het DASH-dieet benadrukt laag natriumgehalte, fruit, groenten, magere zuivelproducten, volle granen, vis, gevogelte, bonen en minder snoep en rood vlees.

5. Eet minder verwerkt voedsel

Het meeste extra zout in onze voeding is afkomstig van verwerkt voedsel en restauranteten, niet uw zoutvaatje thuis (16). Populaire hoog-zoutproducten zijn deli-vlees, soep in blik, pizza, chips en andere snacks.

Voedingsmiddelen met het label "vetarm" bevatten meestal veel zout en suiker om het vetverlies te compenseren. Vet geeft voedsel smaak en geeft je een vol gevoel.

Het versnipperen van (of zelfs beter uitsnijden van) bewerkt voedsel levert minder zout, minder suiker en minder geraffineerde koolhydraten op. Dit alles resulteert in een lagere bloeddruk.

Maak er een gewoonte van om labels te controleren. Natrium dat wordt vermeld als 5 procent of minder op het etiket van een voedingsproduct, wordt als laag beschouwd. Twintig procent of meer wordt als hoog beschouwd, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) (16).

6. Stoppen met roken

Stoppen met roken is overal goed voor uw gezondheid. Roken veroorzaakt een onmiddellijke maar tijdelijke verhoging van uw bloeddruk en een verhoging van uw hartslag (17).

Op de lange termijn kunnen de chemicaliën in tabak uw bloeddruk verhogen door uw bloedvatwanden te beschadigen en uw bloedvaten te verkleinen. De verharde slagaders veroorzaken een hogere bloeddruk. De chemicaliën in tabak kunnen je bloedvaten aantasten, zelfs als je in de buurt bent van passief roken. Kinderen rond passief roken hadden een hogere bloeddruk dan een controlegroep (18).

7. Overmatige stress verminderen

We leven in stressvolle tijden. Werkplek en familie eisen, nationale en internationale politiek - ze dragen allemaal bij aan stress. Het vinden van manieren om uw eigen stress te verminderen is belangrijk voor uw gezondheid en uw bloeddruk.

Stress verlichten begint met het herkennen van uw stresstriggers en uw ontspanningsinductors. Oefen diep ademhalen, maak een wandeling, kijk naar een komedie, luister naar ontspannende muziek. Dit zijn enkele van de manieren waarop mensen met succes stress verlichten.

Muziek is met succes gebruikt als een therapie om de bloeddruk te verlagen (19). Regelmatig gebruik van de sauna heeft ook bewezen dat het stress en bloeddruk verlaagt (20). En er is aangetoond dat acupunctuur de bloeddruk verlaagt (21).

8. Probeer meditatie of yoga. Mindfulness en meditatie, waaronder transcendente meditatie, zijn al lang gebruikt (en bestudeerd) als een methode om stress te verminderen. Een studie uit 2012 wijst erop dat een universitair programma in Massachusetts meer dan 19.000 mensen heeft geholpen met een programma voor meditatie en opmerkzaamheid (22).

Yoga, die ademhalingscontrole, lichaamshouding en meditatietechnieken omvat, kan ook effectief zijn bij het verminderen van stress en bloeddruk. Een evaluatie in 2013 van 17 studies over yoga en bloeddruk vond een gemiddelde bloeddrukdaling van 3. 62-4. 17 mmHg. Sommige soorten yoga waren bijna twee keer zo effectief als het gemiddelde (23).

9. Eet wat donkere chocolade

Ja, chocoladeliefhebbers: van donkere chocolade is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt.

Maar de pure chocolade moet 60 tot 70 procent cacao bevatten. Een studie van de Harvard Medical School wees uit dat het eten van één blokje donkere chocolade hielp de bloeddruk te verlagen. De voordelen zijn vermoedelijk afkomstig van de flavonoïden die aanwezig zijn in ongezoete chocolade, die helpen uw bloedvaten verwijden of verwijden (24).

Een studie uit 2010 van 14, 310 mensen vonden dat een hogere consumptie van donkere chocolade leidde tot een significante verlaging van de bloeddruk (25).

10. Probeer deze medicinale kruiden

Kruidengeneesmiddelen worden in veel culturen al lang gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen.

Van sommige van deze kruiden is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen. Meer onderzoek is nodig om erachter te komen welke componenten in de kruiden het nuttigst zijn (26).

Neem altijd contact op met uw arts of apotheker voordat u kruidensupplementen gebruikt. Ze kunnen uw voorgeschreven medicijnen verstoren.

Hier is een gedeeltelijke lijst met kruiden waarvan de effecten bij het verlagen van de bloeddruk zijn onderzocht bij de mens:

zwarte boon (

• Castanospermum australe ) kattenklauw (
• Uncaria rhynchophylla >) selderijsap ( Apium graveolens
• ) Chinese meidoorn ( Crataegus pinnatifida
• ) koffieonkruid ( Cassia occidentalis
• ) gemberwortel gigantische wuift (
• Cuscuta reflexa
• ) Indische plantago (blond psyllium) zeedennenschors (
• Pinus pinaster
• ) rivierlelie ( > Crinum glaucum )
• roselle ( Hibiscus sabdariffa )
• sesamolie ( Sesamum indicum ) tomatenextract (
• Lycopersicon esculentum ) thee (
• Camellia sinensis ), met name groene thee en oolongthee parapluboomschors (
• Musanga cecropioides ) 11. Zorg voor een goede, goede nachtrust
• Uw bloeddruk daalt naar beneden als u slaapt. Als u niet goed slaapt, kan dit uw bloeddruk beïnvloeden. Mensen bij wie de slaap is verstoord, vooral bij mensen van middelbare leeftijd, hebben een verhoogd risico op hoge bloeddruk (27). Voor sommige mensen is een goede slaap niet eenvoudig. Er zijn veel manieren om u te helpen een goede nachtrust te krijgen. Probeer een normaal slaapschema in te stellen, ontspan, traint overdag, vermijd dutjes overdag en maak uw slaapkamer comfortabel (28). De nationale Sleep Heart Health Study vond dat het slapen van minder dan 7 uur per nacht en meer dan 8 uur per nacht geassocieerd was met een verhoogde prevalentie van hypertensie. Slapen minder dan zes uur per nacht was gekoppeld aan het hoogste risico op hypertensie (29).

12. Eet knoflook of neem supplementen met knoflook-extract

Vers knoflook of knoflook-extract worden beide door mensen op grote schaal gebruikt om de bloeddruk te verlagen (30).

Volgens één klinisch onderzoek kan een bereiding met knoflookmengsel met een tijdrelease een groter effect hebben dan reguliere knoflookpoeder-tabletten (31).

Eén evaluatie uit 2012 vermeldde een onderzoek onder 89 mensen met hoge bloeddruk die een afname van 6-12 mmHg vonden in vergelijking met een controlegroep (32).

13. Eet gezond eiwitrijk voedsel

Uit een langdurig onderzoek dat in 2014 werd afgesloten, bleek dat mensen die meer eiwitten aten een lager risico op een hoge bloeddruk hadden. Voor degenen die gemiddeld 100 gram per dag aan eiwitten aten, was er een 40 procent lager risico op hoge bloeddruk (33). Het is niet moeilijk om dagelijks 100 gram eiwit te consumeren op de meeste soorten voeding.

Hoog eiwitrijk voedsel omvat:

vis (3 ons zalm = 22 gram, ingeblikte tonijn in water, 1 kop = 39 gram)

eieren (1 ei = 6 gram)

pluimvee (3 ounces) van kippenborst = 27 gram)

rundvlees (3 ons mager rundvlees = 22 gram)

bonen (bruine bonen, 1/2 kop gekookt = 7.6 gram; linzen, 1/2 kop gekookt = 9 gram) noten (pindakaas, 2 eetlepels = 8 gram)

• kikkererwten (1/2 kop gekookt = 7 3 gram)
• kaas (1 ounce cheddar = 6. 5 gram)
• 14. Neem deze bloeddrukverlagende supplementen
• Deze supplementen zijn direct verkrijgbaar en hebben een staat van dienst gehad voor het verlagen van de bloeddruk:
• Omega-3 poly-onverzadigd vetzuur (visolie): een meta-analyse van visolie en bloeddruk gevonden een gemiddelde bloeddrukverlaging van 0. 99-1. 52 mmHg (34).
• Wei-eiwit: dit eiwitcomplex afkomstig van melk heeft naast de verlaging van de bloeddruk ook veel gezondheidsvoordelen opgeleverd (35).
• Magnesium: Magnesiumtekort houdt verband met een hogere bloeddruk. Een meta-analyse vond een kleine verlaging van de bloeddruk met magnesiumsuppletie (36).
• Co-enzym Q10: deze antioxidant verlaagde de bloeddruk met maximaal 10-17 mmHg in verschillende klinische onderzoeken (37).

Citrulline: Orale L-citrulline is een voorloper van L-arginine in het lichaam. Er is aangetoond dat de bloeddruk verlaagt (38).

15. Drink minder alcohol

• Alcohol kan uw bloeddruk verhogen, zelfs als u gezond bent.
• Drink met mate. Alcohol verhoogt uw bloeddruk met 1 mmHg per stuk. 35 ounce alcohol verbruikt (39). Ja, dat is maar iets meer dan een derde van een ounce.
• Matig drinken is maximaal één drankje per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen (40).
• Wat is een drank? Een 12-ounce bier, 5 ons wijn, of 1. 5 ons van gedistilleerde dranken (41).
• 16. Overweeg minder cafeïne te gebruiken Cafeïne verhoogt je bloeddruk, maar het effect is tijdelijk en de reactie verschilt van individu tot individu (42).

Sommige mensen zijn mogelijk gevoeliger voor cafeïne. Als u cafeïnegevoelig bent, wilt u wellicht minder koffie consumeren of cafeïnevrije koffie proberen.

Onderzoek naar cafeïne, inclusief de voordelen voor de gezondheid, is veel in het nieuws. De keuze om te bezuinigen is afhankelijk van veel individuele factoren.

Indicaties uit één onderzoek zijn dat het effect van cafeïne op het verhogen van de bloeddruk groter is als uw bloeddruk al hoog is. In dezelfde studie werd echter meer onderzoek op dit gebied gevraagd (42).

17. Neem receptplichtige medicijnen

Als u een hoge bloeddruk heeft of niet afneemt wanneer u levensstijl verandert, overweeg dan het nemen van geneesmiddelen op recept. Ze werken en zullen uw langetermijnuitkomst verbeteren, vooral als u andere risicofactoren heeft (43).

Praat met uw arts over de medicatiemogelijkheden en wat voor u het beste zou kunnen werken.