Hoe de bloeddruk te verlagen: oefentips

Oefening en hoge bloeddruk

Hoge bloeddruk verhoogt het risico op hartaandoeningen en beroertes . Hoge bloeddruk wordt medisch hypertensie genoemd. Sleutels tot de behandeling van hoge bloeddruk zijn lichaamsbeweging, gewichtsbeheersing en een gezond dieet. Door te oefenen worden bloeddrukmedicijnen effectiever. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint.

Oefening leuk maken

Voordelen van lichaamsbeweging kunnen worden bereikt met trainingen van slechts 30 minuten per dag. Fietsen met de kinderen, huishoudelijk werk doen, tuinieren, de trap gebruiken en boodschappen dragen dragen allemaal bij aan een oefening die uw hart ten goede komt. Probeer uw activiteit te vergroten door aan het einde van de kavel te parkeren of naar uw bestemming te lopen!

Ga naar de sportschool

Gymomgevingen zijn niet verplicht voor uw trainingen. De voordelen van trainers kunnen echter extra veiligheid en aanmoediging zijn. Neem contact op met de trainer als u vindt dat de oefenmanoeuvre onjuist is of pijn veroorzaakt. Uw routine hangt af van uw onderliggende gezondheid, uw mogelijkheden en uw uithoudingsvermogen.

Versterk je hart

Weerstandstraining is gunstig voor het verhogen van uw metabolisme, het verminderen van lichaamsvet en het vergroten van spiermassa. Er zijn veel manieren om weerstandstraining uit te voeren, waaronder het gebruik van gewichtmachines, losse gewichten, oefenbanden of buik crunches of curl-ups. Het verliezen van slechts 10 pond kan bij veel mensen met overgewicht een hoge bloeddruk verlagen of helpen voorkomen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw gewichtstrainingsprogramma begint.

Kan de hitte niet aan? Zwem dan

Aërobe oefening die ervoor zorgt dat het hart sneller gaat kloppen, is belangrijk voor het verlagen van de bloeddruk. Probeer te zwemmen in uw plaatselijke YMCA of fitnesscentrum als u niet van de hitte houdt. Zwemmen kan uw bloeddruk en hartslag verlagen.

Hoeveel oefening is genoeg?

Het is mogelijk dat met regelmatige lichaamsbeweging hoge bloeddruk kan worden voorkomen of onderdrukt. Soms zijn aerobe activiteiten van matig niveau, zoals stevig wandelen gedurende 30 minuten per dag, voldoende om medicijnen te verminderen of te elimineren. Oefening kan absoluut helpen medicijnen effectiever te laten werken. Oefening zelf kan de bloeddruk met maar liefst 5-15 mmHg verlagen. Een geleidelijke toename van de intensiteit van de training is het beste voor de veiligheid en effectiviteit van het verlagen van uw bloeddruk.

Ermee beginnen

Als je al een tijdje niet hebt getraind, begin dan langzaam om blessures te voorkomen. Begin met 10 tot 15 minuten oefeningen die je leuk vindt, zoals rond het blok lopen of op een loopband. Verhoog de duur en intensiteit van uw training totdat u het doel van 30 minuten per dag bereikt. Voorkom dat je je trainingsroutine in een paar dagen propt in een poging 'bij te praten'.

Tempo jezelf om letsel te voorkomen

Als je nieuw bent in het sporten, moet je jezelf tempo maken. Ga op lage intensiteit en geniet van de rit omhoog! Probeer yoga, fietsen (ontspannen), tuinieren, wandelen in het winkelcentrum, wateraerobics of matig zwemmen. Verhoog de intensiteit en duur geleidelijk naarmate u fitter wordt. Je lichaam en je bloeddruk zullen beide in een meer ideale toestand verkeren.

Maak oefening handig

Pas uw routine aan uw drukke schema aan. Probeer te sporten terwijl de kinderen aan het sporten zijn, voor of na het werk, of zelfs tijdens je lunchpauze! Zelfs als u aan huis gebonden bent, overweeg dan om een ​​stationaire fiets of loopband te kopen om uw lichaam te bewegen terwijl u naar het avondnieuws kijkt of wanneer de baby slaapt.

Probeer Mini-Workouts

Om uw tijd efficiënter te maken, kunt u mini-workouts van 10 minuten doen op verschillende punten van uw drukke dag. Opties zijn tot je verbeelding en omvatten joggen op zijn plaats, gymnastiek, of actief je huis stofzuigen gedurende 10 minuten met dansmuziek aan! De drie mini-workouts van 10 minuten zijn de benodigde 30 minuten dagelijkse oefening - voldoende om de gezondheid van je hart te optimaliseren.

Zet een Home Gym op

Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Ontwerp een oefenprogramma voor thuis. Koop een stepbank, losse gewichten, oefenbanden of tubes en / of yoga of fit-ball. Je hebt een sportschool! Als je wilt, koop dan ook een loopband of hometrainer om je te helpen vet te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen. Handige tip: probeer alle trainingsapparatuur in een sportschoolomgeving uit voordat u uw eigen aanschaft.

Opwarmen en afkoelen

Opwarmen vóór het sporten en afkoelen na zijn belangrijk voor mensen met hoge bloeddruk volgens de American Heart Association. Hierdoor kan uw hartslag geleidelijk stijgen en dalen. Gewoon 10 minuten lopen of op een loopband is voldoende om op te warmen voor het sporten en ook om af te koelen na.

Probeer een hartslagmeter

Gadgets kunnen u helpen om u te concentreren en uw doel te bereiken. Met hartslaghorloges kunnen mensen snel hun hartslag meten. Om er een te gebruiken: Breng de meegeleverde band aan op je borst onder je shirt. U kunt tijdens het trainen uw werkelijke hartslag zien door tijdens het trainen naar het horloge te kijken. Dit is een nauwkeurige meting en is een goed alternatief voor het handmatig nemen van uw pols. Optimale trainingszones voor hartslag variëren aanzienlijk. Vraag uw arts om de beste doelhartslagzone (of trainingszone) voor u aan te bevelen.

Medicatie en hartslag

Medicijnen die worden gebruikt voor hartproblemen en hoge bloeddruk kunnen uw hartslag vertragen. Deze omvatten bètablokkers of calciumkanaalblokkers . Als u deze medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts en bepaal de beste doelhartslagzone voor u tijdens het sporten.

Ken de veiligheidstips

Let op je beperkingen! Als een oefening of activiteit pijn doet, stop dan! Als u duizeligheid of ongemak in uw borst, armen of keel ervaart, stop dan! Wees realistisch! Ga langzamer op warme en vochtige dagen of train in een ruimte met airconditioning.

Ga regelmatig naar uw arts

Als u sedentair bent geweest, overgewicht heeft of een hoog risico loopt op hart- en vaatziekten of andere chronische gezondheidsproblemen, moet u de goedkeuring van uw arts hebben voordat u aan een fitnessprogramma begint. Laat uw bloeddruk meten door een zorgverlener. Ze kunnen u adviseren hoe vaak het opnieuw moet worden gecontroleerd.

Beyond Exercise: The DASH Diet

Het DASH-dieet heeft aangetoond dat het de systolische bloeddruk verlaagt (het hoogste aantal in een bloeddrukmeting). Studies hebben aangetoond dat een DASH-dieet de systolische bloeddruk met maar liefst 14 punten kan verlagen. Het DASH-dieet is rijk aan fruit, groenten en magere zuivelproducten en bevat 2000 calorieën per dag. DASH bevat ook weinig verzadigd vet, cholesterol en totaal vet.

Voorbij Oefening: Verlies 10 pond

Als u te zwaar bent, kan het verliezen van slechts 10 pond u helpen om hoge bloeddruk te verlagen of te voorkomen. Gewichtsverlies is het gevolg van het opnemen van minder calorieën dan u elke dag gebruikt. Raadpleeg uw arts of een geregistreerde diëtist over hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft voor gewichtsverlies. Verhoog uw oefening om nog meer calorieën te verbranden!

Voorbij Oefening: kijk uit voor zout

Nationale richtlijnen voor bloeddruk adviseren om natrium te beperken tot niet meer dan 2.300 milligram per dag. Dit is ongeveer een theelepel keukenzout of 1500 milligram per dag. Een natriumbeperkt dieet kan uw systolische bloeddruk verlagen (hoogste nummer van de bloeddrukmeting) met 2 tot 8 punten. Een zoutarm dieet kan ook de effecten van bloeddrukmedicatie verbeteren. Probeer tijdens het koken kruiden te vervangen door zout en vermijd verwerkt vlees en ingeblikt voedsel.

Meer dan oefening: kan alcohol helpen?

Het Paritair Nationaal Comité voor preventie, detectie, evaluatie en behandeling van hoge bloeddruk beveelt aan dat mensen hun alcoholgebruik matigen. Ze stellen de limiet vast voor niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen en niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen. Ze definiëren een drankje als 12 ons bier, 5 ons wijn of 1, 5 ons 80-bewijs sterke drank.