Armtrainingen voor mannen: 5 eenvoudige en effectieve bewegingen

Met de tijd de essentie van tegenwoordig, moeten trainingen efficiënt en effectief zijn.

De meeste trainingsprogramma's die zijn gericht op mannen, zoals P90X, die werden gelanceerd door routines van 60 minuten aan te bieden, hebben nu kortere trainingsroutines gecreëerd, zoals de P90X3. Dit is om tegemoet te komen aan de drukke levensstijl van professionele mannen die niet alleen jongleren met hun carrière, maar ook met hun gezinsleven.

Volgens Michael Zieminski, master personal trainer voor Technogym USA, "Het beste deel is dat de oefeningen of routine eenvoudig van aard kunnen blijven maar door het veranderen van het bewegingsvlak of de intensiteit van de beweging, is er een grotere uitdaging om vecht door elke vertegenwoordiger. “

Hier zijn vijf eenvoudige armbewegingen gericht op mannen.

Opdrukoefeningen

De basispositie van een pushup begint door uw handpalmen op de grond op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, waarbij uw tenen de grond raken en uw hielen naar het plafond zijn geplaatst. Dit staat ook bekend als een hoge plank.

1. Trek je schouders op je rug, vermijd het forceren en houd je ellebogen dicht bij het lichaam.
2. Laat het lichaam zakken terwijl je je blik enkele centimeters voor je houdt.
3. Zodra uw borst op de grond ligt, duwt u uzelf omhoog; houd je kern vast om te voorkomen dat je verslapt.
4. Adem in terwijl je jezelf laat zakken en uitademt terwijl je jezelf omhoog duwt.

Je kunt een pushup op de traditionele manier uitvoeren of jezelf uitdagen door een been in de lucht te tillen terwijl je naar beneden gaat, door een arm op een medicijnbal te plaatsen tijdens het uitvoeren van de pushup, of zelfs door een klap toe te voegen als je terug pusht. De beweging vereist geen apparatuur en kan overal worden uitgevoerd.

Tricep-dipjes

De triceps-dip kan worden uitgevoerd door op de grond te zitten met uw handpalmen op de grond en met uw vingers naar u gericht, of u kunt zich van een verhoogd oppervlak zoals een bank of een stoel afstoten.

1. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar waar u besluit om uzelf te steunen.
2. Als u uzelf op een bank of stoel propt, schuift u uw onderzijde naar voren, maar houdt u hem dicht bij het oppervlak om de belasting van de schouders te verminderen.
3. Strek uw benen of plaats uw voeten plat op de grond.
4. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
5. Buig uw ellebogen enigszins en til eenvoudig uw lichaam op en laat het zakken.

Een tricep dip is uitdagend in zijn oorspronkelijke vorm. Maar voor een geavanceerdere versie zou je 10 pulsen kunnen toevoegen na het doen van 10 goede dips. Net als de push-up, zijn tricep-dips een uitstekende manier om kracht te bouwen door je lichaamsgewicht te gebruiken.

Bicep Curl

Een bicep curl kan staand of zittend worden uitgevoerd. De beweging wordt uitgevoerd met een gewicht dat past bij uw trainingsregime.

Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar en kies het juiste gewicht voor uw trainingsregime.

1. Houd uw ellebogen dicht bij uw romp.
2. Draai je handpalmen naar boven.
3. Haal diep adem en adem uit terwijl je je onderarm naar je bovenlichaam krult.
4. Ontspan de armen weer naar beneden.

Een bicep curl werkt niet alleen een verscheidenheid aan armspieren, het daagt ook je kern uit; het is belangrijk om te ademen en een neutrale positie te behouden, vooral tijdens het staan.

Daag jezelf uit door een voorwaartse longe toe te voegen terwijl je krult, door een squat toe te voegen of door een been op te heffen. Als je geen dumbbells hebt, zoek dan iets waarmee je kunt krullen.

Omgebogen rij

De omgebogen rij wordt uitgevoerd in een staande positie met beide voeten plat op de grond en een set gewichten in uw handen.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
2. Buig naar voren op de heupen met een glad scharnier zonder je rug te ronden (houd je kern strak).
3. Verzacht je knieën door ze iets te buigen.
4. Laat je armen naast je lichaam hangen met je ellebogen dicht bij het lichaam.
5. Met je handpalmen naar binnen gericht, trek je je ellebogen naar achteren en omhoog zodat je schouderbladen elkaar raken.

De beste manier om jezelf uit te dagen is door een zware set gewichten vast te houden.

Pullups

De pullup is een van de meest effectieve armtrainingen omdat deze niet alleen de armspieren maar ook de kern werkt.

De trek is extreem uitdagend, dus beginnen met een ondersteunde pullup is een uitstekende manier om de spieren te bewerken zonder overmatige belasting toe te voegen.

1. Ga onder de trekstang staan ​​en pak de stang met je handpalmen naar je toe, schouderbreed uit elkaar.
2. Hang eerst losjes aan de bar om de houding en positie te beoordelen; Vermijd slingeren, trappen en wiegen.
3. Neem een ​​diepe inademing.
4. Trek jezelf langzaam omhoog om te proberen je kin over de bar te bereiken.
5. Laat jezelf langzaam zakken naar de hangende dode positie.

Afhaalmaaltijden

Hoewel deze bewegingen eenvoudig en gemakkelijk te begrijpen zijn, is het net zo gemakkelijk om door te gaan met het toevoegen van belasting, intensiteit en andere bewegingen om jezelf uit te dagen.

Als u niet zeker weet wat uw formulier is, raadpleeg dan een personal trainer voordat u begint.

Deze oefeningen werden samengesteld door gecertificeerde fitnessprofessional Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., kregen een B.A. van NYU en een M. S. in klinische voeding van NYU. Na het afronden van een diëtistische stage in het New York-Presbyteriaanse ziekenhuis, werd Anita een praktiserend geregistreerde diëtist. Anita onderhoudt ook de huidige fitnesscertificeringen in indoor cycling, kickboxing, groepsoefeningen en persoonlijke training.