Diavoorstelling: top spieropbouwende bewegingen voor mannen

Snel naar grotere spieren

Je kunt je lichaamsbouw in minder tijd oppompen dan je zou denken als je bereid bent te zweten. Met de juiste bewegingen kun je in slechts twee trainingen per week werken aan power pecs en betere biceps. Als u nu niet actief bent, vertel dit dan aan uw arts voordat u aan een fitnessprogramma begint.

Bigger Arms: Hammer Curl

Begin met deze beweging om biceps te bouwen die je kunt laten zien in korte mouwen. Houd halters vast zodat ze naar uw buitenste dijen wijzen. Adem uit en buig je ellebogen. Til de halters op totdat hun uiteinden bijna uw schouders bereiken. Adem in en laat langzaam zakken.

Bigger Arms: Preacher Curl

Deze draai aan de krul isoleert de biceps beter. Laat de achterkant van uw arm op een steunkussen rusten terwijl u een halter met de palm naar boven houdt. Til de halter langzaam op en laat hem vervolgens in de uitgangspositie zakken. Als een beweging verkeerd aanvoelt, neem dan contact op met een trainer zodat je het goed doet.

Bigger Arms: Triceps Pushdown

Pak het handvat vast met uw handpalmen naar beneden en handen 6 centimeter uit elkaar. Houd uw bovenarmen in de buurt van de zijkanten van uw borst. Begin met je onderarmen parallel aan de vloer. Duw de kabel naar beneden door je armen recht te maken. Doe dit totdat je ellebogen helemaal naar buiten zijn, maar niet op slot zijn. Pauzeer en keer langzaam terug naar de startpositie.

Grotere borst: bankdrukken

Deze klassieke beweging raakt al je borstspieren. Grijp de stang met een gesloten greep en laat deze langzaam zakken totdat deze licht uw borst raakt. Adem uit en druk terug naar de startpositie. Een trainer kan u de beste lading voorstellen. Begin met alleen de balk. Voeg gewicht toe zodra u de balk langzaam kunt bedienen.

Buff tegen Mr. Universe

Wat is het juiste gewicht voor u en het juiste aantal keren om het op te tillen (herhalingen)? Het hangt nu af van uw doelen en fitnessniveau. Een goed begin is 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke oefening. De laatste paar herhalingen moeten zwaar zijn. Een training op middenniveau is 4 sets van 8-12 herhalingen.

Sterke schouders: voorkant omhoog

Doe deze beweging staand of zittend op een bank of oefenbal. Houd de gewichten naast je. Breng een rechte arm naar voren, tot schouderhoogte, terwijl u uw handpalm naar de vloer draait. Laat het langzaam weer zakken. Ga rechtop staan ​​en houd uw polsen in lijn met uw armen. Werk één arm tegelijk, zodat het gemakkelijker is om uw rug recht te houden.

Sterke schouders: laterale verhoging

Deze klassieke beweging richt zich op de deltoïde spieren. Begin met de gewichten aan je zijde. Contract je buikspieren om je rug te ondersteunen. Beweeg beide armen tot schouderniveau om een ​​"T" te vormen. Houd je armen ontspannen en ellebogen ontgrendeld. Draai je ellebogen een beetje naar buiten om je te concentreren op je schouderspieren. Laat de gewichten langzaam terug naar de startplaats.

Taps toelopend torso: Wide-Grip Pulldown

Deze rugoefening ontwikkelt de latissimus dorsi-spier of 'lats'. Het maakt je taille ook smaller. Ga op de pulldown-machine zitten en grijp de balk breder dan schouderbreedte. Leun iets achterover en trek je buikspieren aan. Breng de balk nu naar je bovenborst. Pauzeer en breng de balk langzaam terug naar de startpositie.

Abs: Kettlebell Twist

Deze beweging kan helpen om slanke buikspieren echt te laten knallen, vooral als je eenmaal extra buikvet bent verloren. Ga op de grond zitten met gebogen knieën en hielen naar beneden. Leun achterover, houd je rug recht en span je buikspieren aan. Plaats de kettlebell op de vloer, schakel van de ene naar de andere kant. Voor snellere resultaten, houd je voeten van de vloer, maar alleen als je nog steeds een goede vorm kunt gebruiken.

Snellere resultaten: Super Sets

Om sterkere spieren in minder tijd op te bouwen, doe sets van twee verschillende oefeningen met weinig of geen rust tussendoor. Doe eerst super sets die tegengestelde spiergroepen werken. Voorbeeld: een set biceps-krullen en een set triceps-pushdowns.

Snellere resultaten: samengestelde sets

Nadat je een paar maanden gewichten hebt getild, kun je je routine veranderen. Samengestelde sets omvatten twee verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep zonder tussendoor te rusten. Een voorbeeld van het bouwen van een kist: doe een set halterbankdrukken en vervolgens een set pec flys. Dit put de spier snel en grondig uit, wat hem helpt groeien.

Onderlichaam: Beenpers

Elke sportschool heeft een man in de vorm van een gloeilamp. Hij is degene die zijn onderlichaam verwaarloost. Als je niet die kerel wilt zijn, werk dan je belangrijkste beenspieren op de beenpersmachine. Plaats uw voeten op de plaat met gebogen knieën op 90 graden. Pak de handgrepen vast en duw de plaat langzaam naar buiten totdat uw knieën recht zijn maar niet vergrendeld. Pauzeer en keer langzaam terug naar de startplaats.

Onderlichaam: Squat

Squats zijn gericht op zowel je binnenste als je buitenste dijen. Gebruik een halter zwaar genoeg om je spieren uit te dagen maar licht genoeg dat je je vorm nog steeds kunt besturen. Houd het achter je hoofd met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai je kern vast en hurk dan zo ver als comfortabel. Er mag geen knie- of rugpijn zijn. Terwijl je weer omhoog komt, hef je je heupen en borst op.

Onderlichaam: dode lift

Dit is een van de beste trainingen voor je hamstrings en bilspieren. Begin in staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de balk voor je. Laat het zakken tot net onder je knieën. Je kunt het verder verlagen als je een vlakke rug en stabiele wervelkolom kunt houden. Keer langzaam terug naar de startpositie. Houd de stang dicht bij uw lichaam om uw onderrug te beschermen.

Onderlichaam: Kuit omhoog

Ga op één voet staan ​​met de boog en de hiel van de rand van een trede of platform. Houd iets vast als u hulp nodig hebt bij het balanceren. Laat je hiel helemaal naar beneden zakken onder de trede en ga dan helemaal omhoog op je tenen. Houd halters vast om het moeilijker te maken. Als je kunt balanceren zonder ergens aan vast te houden, werk je ook aan je kernspieren. Je bouwt ook stabielere gewrichten in het andere been.

Houd je spieren raden

Als je na een aantal weken trainen stopt met het krijgen van de gewenste resultaten, is het tijd om dingen door elkaar te halen. Je moet je spieren vaak uitdagen of "verwarren" om ze te laten groeien. Je kunt dit doen door je basisbewegingen een draai te geven. Doe bijvoorbeeld een biceps curl met een omgekeerde grip. Of zoek een bank voor de getoonde step-up beweging hier. Wijzig uw training minstens elke 4 tot 6 weken voor het beste resultaat.

Intensiteitstraining

Wanneer u hard traint, zapt u niet alleen calorieën tijdens uw training. Je verbrandt ze zelfs na de sessie. Precies hoe lang en hoeveel calorieën je achteraf moet bakken, hangt gedeeltelijk af van hoe intens je training was. Maar na verloop van tijd kan het effect echt oplopen.

Eet rechts: voordat je gaat tillen

Geef je spieren de juiste brandstof. Als je echt gescheurd wilt worden, eet dan eiwit bij elke maaltijd en snack. Goede bronnen zijn mager vlees, eieren, kaas en melk. Krijg ook volkoren koolhydraten zoals havermout voor duurzame energie. Eet een snack met eiwitten en koolhydraten vlak voor en na het sporten om je energie op peil te houden, spieren op te bouwen en meer vet te verbranden.

Eet goed: nadat je hebt opgetild

Haal zo snel mogelijk wat eiwitten om je spieren te helpen herstellen. Omvat ook een gezonde carburator zoals fruit. Een snelle optie is een smoothie gemaakt met eiwitpoeder of yoghurt en bevroren bessen.

Blijf gehydrateerd

Spieren bevatten ongeveer 75% water, dus vloeistoffen houden ze gezond. Als u niet genoeg krijgt, kan dit uw training, uw focus en uw gezondheid beïnvloeden. De beste keuze is eenvoudig, calorievrij water.

Spieropbouwende supplementen

Sommige producten, zoals creatine, zijn populair bij atleten en bodybuilders. Maar ze vervangen geen goed trainingsplan en een goed dieet. Als u overweegt ze uit te proberen, overleg dan eerst met uw arts. Hij kan eventuele bijwerkingen controleren.

De waarheid over steroïden

Neem ze nooit om spieren op te bouwen. Het is illegaal en kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder:

• Acne
• Borstgroei bij mannen
• Hartziekte
• Leverziekte

Reality Check

Hoe snel je groter wordt, hangt gedeeltelijk af van je genen en leeftijd. Je ouders gaven je je basisvorm en het gemak dat je hebt om groot te worden. Toch kunnen de meeste mannen hun spiermassa en kracht verbeteren met een goed gewichtstrainingsprogramma.