C-sectie hersteloefeningen: voor kracht

Zwangerschap en bevalling zijn een mooie ervaring, maar ze eisen wel het lichaam, met name de buikspieren.

Een keizersnede is een operatie waarbij een incisie wordt gemaakt via de buikwand om een ​​baby snel en veilig te kunnen leveren. Keizersnedes zijn soms medisch noodzakelijk, maar de hersteltijd is iets langer dan bij een vaginale geboorte.Voor deze reden is voorzichtigheid geboden. zorg dat je OK krijgt voordat je terugkeert naar regelmatige lichaamsbeweging.

Sommige sleutelspieren die na de zwangerschap moeten worden herschikt, zijn de transversale buik. Dit zijn de korsetachtige spieren die zich om de middellijn wikkelen om de wervelkolom, de bekkenbodemspieren en de buik- en onderrugspieren.

Na een keizersnede is het im Het is belangrijk om deze gebieden te activeren en te versterken, zodat ze ondersteuning kunnen bieden, het risico op letsel kunnen verminderen en u een volledig herstel na de bevalling kunnen helpen.

Probeer deze zachte oefeningen na een keizersnede. Ze vereisen geen apparatuur en kunnen overal worden uitgevoerd.

1. Buikademhaling

Deze oefening is een geweldige ontspanningstechniek. Het helpt ook bij het opnieuw trainen van de kernspieren om samen te werken tijdens dagelijkse activiteiten.

Gespierde spieren: transversale abdominis

1. Ga op je rug liggen op een comfortabel bed of een comfortabele bank.
2. Leg je handen op je buik en ontspan je lichaam.
3. Haal diep adem door je neus en voel hoe je buik zich in je handen uitbreidt.
4. Adem uit door je mond. Terwijl je uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat, samengetrokken met je buikspieren. Houd 3 seconden vast.
5. Herhaal 5 tot 10 keer, 3 keer per dag.

2. Zittende Kegels

Een laag bindweefsel genaamd de fascia verbindt de spieren van de buikspieren met de bekkenbodem en helpt hen samen te werken voor optimale prestaties.

Kegels zijn een uitstekende oefening om de bekkenbodem te versterken en te activeren. Het is aangetoond dat ze stressincontinentie na de bevalling verminderen.

Gespierde spieren: bekkenbodem

1. Ga op de rand van een stoel zitten met uw voeten op de vloer.
2. Trek de spieren van de bekkenbodem aan. Het zou moeten lijken alsof je de stroom urine probeert tegen te houden.
3. Stel je voor dat je alle openingen van de vagina, anus en urethra sluit. Stel je voor dat je ze van de stoel opheft.
4. Houd deze contractie zo lang mogelijk vast. Begin met 5 seconden en werk tot een langere duur.
5. Haal diep adem en adem dan volledig uit, en ontspan de krimp.
6. Probeer Kegels in verschillende posities, zoals staan ​​of liggen op je zij.
7. Voer 8 tot 12 keer uit met een rust van 2 minuten tussen de weeën. Herhaal 2 keer per dag.

3. Leg Slides

Deze beginner core oefening helpt om de kernspieren op een zachte maar effectieve manier in te schakelen.Deze oefening mag alleen worden uitgevoerd nadat de pijn van de incisielocatie van de operatie is genezen.

Gespierde spieren: transversale abdominis

1. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Draag sokken of leg een handdoek onder je voeten zodat je voeten gemakkelijk over de vloer kunnen glijden.
2. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan door je navel naar je wervelkolom te trekken zonder de curve van je onderrug te veranderen.
3. Terwijl u deze samentrekking handhaaft, verlengt u langzaam uw voet van uw lichaam totdat het been volledig is uitgestrekt.
4. Breng het langzaam terug naar de startpositie.
5. Herhaal 10 keer aan elke zijde. Voer eenmaal per dag uit.

4. Wall Sit

Deze full-body isometrische oefening is een uitstekende manier om alle spiergroepen samen te laten werken.

Spieren bewerkt : quadriceps, hamstrings, bekkenbodemspieren, kern en onderrug

1. Ga staan ​​met uw voeten op een afstand van 1 tot 2 voet van de muur.
2. Leun langzaam achteruit tegen de muur en laat u zakken in een zittende positie. Je heupen en knieën moeten 90 graden ten opzichte van elkaar zijn.
3. Betrek uw kern. Adem diep in en terwijl je uitademt, voel je alsof je je navel in de muur trekt.
4. Voor een extra bonus, contract je bekkenbodem door een Kegel te doen terwijl je deze positie vasthoudt.
5. zo lang mogelijk vasthouden. Rust 1 minuut en herhaal dan 5 keer.

5. Cesarean Delivery Scar Massage

Als een cesarean aflever litteken geneest, kunnen de verschillende lagen van huid en fascia aan elkaar worden gehecht, waardoor uw bewegingsbereik wordt beperkt.

Deze verklevingen kunnen leiden tot toekomstige problemen zoals frequentie van de urine, of heup- of rugklachten. Een littekenweefselmassage helpt de verklevingen te verbreken en helpt bij een goede genezing van het weefsel. Begin pas met littekenmassage nadat uw litteken is genezen en uw arts u groen licht geeft.

Gebieden bewerkt : fascia, bindweefsel

1. Ga op je rug liggen met je vingers boven je litteken. Trek de huid met uw vingertoppen rond het litteken en observeer de beweging ervan. Probeer het op en neer en van links naar rechts te schuiven. Let op als het gemakkelijker in de ene richting beweegt dan het andere.
2. Werk in 1 richting, verplaats het litteken langzaam heen en weer. U wilt zachtjes beginnen en geleidelijk opgaan naar een agressievere massage.
3. Beweeg het litteken op en neer, van links naar rechts en zelfs rond in cirkels. Kleine bewegingen zijn beter, maar weefselmobilisatie kan in alle delen van de buik worden uitgevoerd.
4. Als het litteken pijnlijk is, stop dan en probeer het later opnieuw. Zodra u zich op uw gemak voelt, kunt u deze massage eenmaal per dag uitvoeren.

Opmerking: Raadpleeg altijd uw arts voordat u post-intensief oefent. Begin altijd klein en werk aan meer uitdagende bewegingen. Vermijd activiteiten die veel druk uitoefenen op de buikspieren en heupgewrichten. Raadpleeg zo mogelijk een fysiotherapeut of postpartum-oefenspecialist. Als u een toename van bloedingen, vermoeidheid of ontsteking van het littekengebied opmerkt, stop en zoek medische hulp.

De afhaalmaaltijden

Buik- en bekkenbodemoefeningen zijn gunstig na een keizersnede. Om de kracht en stabiliteit in de kernspieren te vergroten, probeer ademhalingsoefeningen, isometrische contracties en oefeningen die zich richten op de dwarse buikspieren.

Door geleidelijk kracht te herwinnen, kun je gemakkelijk teruggaan naar het doen van de activiteiten waar je van houdt.