7 Stappen voor het omgaan met een depressieve episode

Ik leef met een depressie. Soms is het belangrijk, soms is het van ondergeschikt belang en soms kan ik niet zeggen of ik het helemaal heb. Maar ik ben al meer dan 13 jaar klinisch gediagnosticeerd, dus ik heb het vrij goed leren kennen. Depressie presenteert zichzelf anders in elke persoon. Voor mij voelt depressie als een diepe, zware droefheid. Als een dikke mist die langzaam naar binnen rolt en elk deel van mij omhult. Het is zo moeilijk om mijn weg naar buiten te zien, en het blokkeert mijn visie van een positieve toekomst of zelfs een aanvaardbaar heden.

Na vele jaren van behandeling heb ik hard gewerkt om te begrijpen hoe ik me voel als een depressie terugkomt en ik heb geleerd hoe ik het beste voor mezelf kan zorgen als ik me ziek voel.

1. Geen paniek

Wanneer ik die eerste zweem van verdriet ervaar, of wanneer ik me vermoeider dan normaal voel, beginnen er alarmbellen in mijn hoofd te rollen: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNN! ! ! ! ! ! "Voor mij was depressie niets minder dan een verwoestende gebeurtenis. Het is moeilijk om niet in paniek te raken als ik het voel aankomen. Wanneer ik me herinner hoe ziek ik was, is de gedachte aan een terugval absoluut angstaanjagend, vooral als ik een hele goede, optimistische streling heb gehad. Ik voel dat mijn gedachten beginnen te racen naar het worstcasescenario, en een panisch gevoel groeit in mijn borst. Dit is een kritiek moment voor mij. Dit is een moment waarop ik een keuze heb. Ik moet stoppen en diep ademhalen. En dan nog 10 meer. Ik praat tegen mezelf, soms hardop, en gebruik mijn eigen kracht en ervaringen uit het verleden. Het gesprek gaat ongeveer als volgt:

Het is goed om bang te zijn om weer depressief te worden. Het is normaal om angstig te zijn. Je bent een overlevende. Vergeet niet hoeveel je hebt geleerd. Wat er daarna gebeurt, weet dat je het aankan.

2. Ken je rode vlaggetjes

Ik heb het nodig gevonden om te begrijpen hoe ik denk en hoe ik me voel als ik me naar beneden wentel. Dit helpt me mezelf te vangen voordat ik de bodem bereik. Mijn eerste rode vlag is catastrofaal denken:

Niemand begrijpt mij. Iedereen heeft het gemakkelijker dan ik. Ik zal hier nooit overheen komen. Wie kan het schelen? Het maakt niet uit hoe hard ik het probeer. Ik zal nooit goed genoeg zijn.

Zodra ik dingen als deze begin te denken of zeggen, weet ik dat mijn depressie oplaaiend is. Een andere aanwijzing is als mijn energie een aantal dagen te laag is en ik het moeilijk vind om dagelijkse taken uit te voeren, zoals schoonmaken, douchen of een kookdiner. Wanneer ik deze waarschuwingssignalen opmerkt, probeer ik te pauzeren en na te denken over wat de gedachten of het gedrag zou kunnen triggeren. Ik praat met iemand, zoals mijn familie of mijn therapeut. Hoewel het verleidelijk is om rode vlaggen te negeren, heb ik ontdekt dat het super belangrijk is om ze te erkennen en te verkennen. Voor mij betekent het vermijden of ontkennen ervan de depressie alleen maar erger.

3. Onthoud dat depressie een ziekte is

Lange tijd dacht ik niet aan depressie als een ziekte. Het voelde meer als een persoonlijk defect dat ik moest proberen over te komen. Als ik terugkijk, zie ik dat dit perspectief de symptomen van mijn depressie nog overweldigender maakte. Ik zag mijn gevoelens of ervaringen niet als symptomen van een ziekte. Verdriet, schuldgevoel en isolement doemden groot op en mijn paniekerige reactie verergerde hun effecten. Door veel lezen en praten, ben ik gaan accepteren dat depressie in feite een ziekte is. En voor mij een die moet worden behandeld met zowel medicatie als therapie. Het verschuiven van mijn perspectief heeft me geholpen met minder angst te reageren wanneer mijn symptomen zich voordoen. Ze zijn zinvoller in de context van depressie als een legitieme medische aandoening. Ik voel me nog steeds verdrietig, bang en eenzaam, maar ik kan die gevoelens herkennen als verbonden met mijn ziekte en als symptomen waar ik zelf op kan reageren.

4. Realiseer je dat deze gevoelens niet blijvend zijn

Een van de moeilijkste kenmerken van depressie is dat je denkt dat het nooit zal eindigen. Dat is wat het begin zo eng maakt. Een moeilijk onderdeel van mijn werk in therapie is dat ik accepteer dat ik een psychische aandoening heb en dat ik mijn vermogen om het te tolereren vergroot wanneer het oplaait. Zoveel als ik zou willen, zal depressie niet zomaar verdwijnen. En op de een of andere manier, zo contra-intuïtief als het lijkt, het toestaan ​​van mezelf om de depressie te voelen en zijn aanwezigheid te accepteren, verlicht een deel van mijn lijden. Voor mij duren de symptomen niet voor altijd. Ik heb al eerder een depressie achter de rug en, hoe lekmoedig het ook was, ik kan het nog een keer doen. Ik zeg tegen mezelf dat het goed is om verdrietig, boos of gefrustreerd te zijn.

5. Oefen zelfzorg

Ik negeerde en ontkende lange tijd mijn symptomen. Als ik me uitgeput voelde, duwde ik mezelf harder en als ik me niet voldoende voelde, kreeg ik nog meer verantwoordelijkheid. Ik had veel negatieve copingvaardigheden, zoals drinken, roken, winkelen en overwerken. En toen stortte ik op een dag in. En verbrand. Het kostte me twee jaar om te herstellen. Daarom is er vandaag niets belangrijker voor mij dan zelfzorg. Ik moest van de bodem beginnen en mijn leven op een gezondere, meer authentieke manier herbouwen.

Zelfzorg betekent voor mij eerlijk zijn over mijn diagnose. Ik lieg niet meer over depressiviteit. Ik eer wie ik ben en waar ik mee leef. Zelfzorg betekent nee zeggen tegen anderen als ik me overbelast voel. Het betekent tijd vrijmaken om te ontspannen, te oefenen, te creëren en contact te maken met anderen. Zelfzorg gebruikt al mijn zintuigen om mezelf, lichaam, geest en geest te kalmeren en op te laden. En ik oefen elke dag copingvaardigheden, niet alleen wanneer ik het ergst ben. Dit is wat hen effectiever maakt als ik een episode van depressie heb; ze werken omdat ik heb geoefend.

6. Weet wanneer je om hulp moet vragen

Depressie is serieus. En voor sommige mensen, zoals mijn vader, is depressie dodelijk. Zelfmoordgedachten zijn een veel voorkomend symptoom van depressie. En ik weet dat als en wanneer ik ze heb ze niet mogen worden genegeerd.Als ik ooit de gedachte heb dat ik beter dood zou zijn, weet ik dat dit de meest serieuze rode vlag is. Ik vertel iemand die ik onmiddellijk vertrouw en ik streef naar meer professionele ondersteuning. Ik geloof dat ik hulp verdien bij het behandelen van mijn depressie en ik erken dat ik het niet alleen kan. In het verleden heb ik een persoonlijk veiligheidsplan gebruikt dat specifieke stappen uiteenzet die ik zou nemen in het geval van zelfmoordgedachten. Dit was een zeer nuttige tool. Andere rode vlaggen die aangeven dat ik mijn professionele hulp moet verhogen zijn:

veelvuldig huilen

• langdurige terugtrekking uit familie of vrienden
• geen zin om te gaan werken
• Ik houd altijd het nummer van de nationale zelfmoordpreventie levenslijn (1-800-273-8255) geprogrammeerd in mijn mobiele telefoon, zodat ik iemand op elk moment van de dag of nacht kan bellen. Hoewel zelfmoordgedachten niet betekenen dat zelfmoord onvermijdelijk is, is het zo belangrijk om onmiddellijk te handelen wanneer ze zich voordoen.

7. Je bent niet je depressie

Ik ben niet mijn diagnose of mijn geestesziekte. Ik ben geen depressie, ik heb gewoon een depressie. Wanneer ik me vooral blauw voel, is dit iets dat ik elke dag tegen mezelf zeg. Depressie heeft invloed op ons denken en maakt het moeilijk om het hele beeld van wie we zijn te waarderen. Als ik eraan herinner dat ik geen depressie ben, heb ik een deel van de kracht weer in handen. Ik moet eraan denken dat ik zoveel kracht, vaardigheid en mededogen heb om mezelf te gebruiken als depressie toeslaat. Hoewel ik mijn symptomen niet onder controle kan houden en hoewel niets moeilijker is dan het ervaren van een depressie, is het voor mij van cruciaal belang om te onthouden dat ik me beter voel en beter zal voelen. Ik ben een expert geworden in mijn eigen ervaring. Het ontwikkelen van bewustzijn, acceptatie, zelfzorg en ondersteuning hebben de manier veranderd waarop ik met depressie omga.

Om een ​​van mijn favoriete internetmemes te parafraseren: "Ik heb 100% van mijn slechtste dagen overleefd. Tot nu toe gaat het goed met me. "

Amy Marlow leeft met depressie en gegeneraliseerde angststoornis en is een openbare spreker met de

National Alliance on Mental Illness . Een versie van dit artikel verscheen voor het eerst op haar blog, Blue Light Blue , die een van de beste depressie blogs van Healthline's werd genoemd.