Voordelen van aerobe oefeningen en een lijst met voorbeelden

Wat is aerobe oefening?

• Aërobe oefening is het type lichamelijke activiteit van matige intensiteit dat u langer dan een paar minuten kunt volhouden met als doel uw cardiorespiratoire fitheid en uw gezondheid te verbeteren.
• "Aëroob" betekent "in aanwezigheid van of met zuurstof."
• Je weet dat je aerobe oefeningen doet wanneer je hart bonkt en je ademt sneller dan in rust, maar je kunt de activiteit voor langere tijd volhouden. Ik beveel de keu "warm en enigszins buiten adem" aan om te bepalen of je activiteitsniveau aëroob is.
• Wandelen, joggen, fietsen, dansen en zwemmen zijn voorbeelden van activiteiten die aëroob kunnen worden uitgevoerd.
• Anaëroob daarentegen betekent 'de afwezigheid van of zonder zuurstof'.
• Anaërobe oefeningen worden uitgevoerd met een intensiteit waardoor u snel buiten adem raakt en slechts enkele ogenblikken volhoudt. Gewichtheffen en sprinten zijn voorbeelden van anaërobe oefeningen.

Wat is het verschil tussen aërobe en anaërobe oefening?

Een enkele activiteit kan elementen van zowel aerobe als anaërobe oefening omvatten. Bijvoorbeeld intervaltraining, waarbij u cycli van lage intensiteit (aëroob) en hoge intensiteit (anaëroob) tijdens dezelfde training afwisselt, heeft elementen van beide. Dat geldt ook voor een partijtje tennis waarbij je op een bepaald moment kunt sprinten (anaëroob) en vervolgens gedurende enkele minuten minder agressief kunt bewegen (aerobe) terwijl je grondslagen vanaf de basislijn raakt.

De meeste activiteiten kunnen aëroob of anaëroob worden uitgevoerd. U kunt bijvoorbeeld snel op de loopband lopen met een snelheid van 3, 5 km per uur en u voelt zich warm en enigszins buiten adem (aerobic), of u kunt heel snel wandelen met 4, 5 mijl per uur en u voelt zich erg buiten adem (anaeroob). Hetzelfde geldt voor fietsen, zwemmen, dansen of vrijwel elke andere activiteit. De intensiteit van de training bepaalt of een activiteit aëroob of anaëroob is en het enige dat u hoeft te doen, is tempo maken om het type training te krijgen dat u wenst.

Biologische basis van aerobe oefening

A. Zuurstoflevering

De ademhaling neemt toe tijdens aerobe oefeningen om zuurstof in uw lichaam te brengen. Eenmaal in uw lichaam wordt de zuurstof (1) verwerkt door de longen, (2) overgebracht naar de bloedbaan waar het wordt vervoerd door rode bloedcellen naar het hart en vervolgens (3) door het hart naar de oefenende spieren via de bloedsomloop gepompt systeem, waar het door de spier wordt gebruikt om energie te produceren.

B. Zuurstofverbruik

"Zuurstofverbruik" beschrijft het proces waarbij spieren zuurstof aan het bloed onttrekken of consumeren. Geconditioneerde individuen hebben een hoger zuurstofverbruik dan gedeconditioneerde individuen ("bankaardappelen") als gevolg van biologische veranderingen in de spieren van chronische training. Een gedeconditioneerde persoon kan bijvoorbeeld een maximaal zuurstofverbruik hebben van 35 milliliter (ml) zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml / kg / min), terwijl een topsporter een maximaal zuurstofverbruik tot 92 ml / kg / min! Waarden zoals deze worden uitgedrukt als VO2 (zuurstofverbruik) en kunnen worden gemeten met speciale apparatuur in een laboratorium.

C. Vet verbranden

Een hoger percentage vet wordt verbrand tijdens aerobe training dan tijdens anaërobe training. Dit is waarom. Vet is dichter dan koolhydraten (vet heeft negen calorieën per gram en koolhydraten heeft vier), en dus is er meer zuurstof nodig om het te verbranden. Tijdens aerobe training wordt meer zuurstof aan de spieren afgegeven dan tijdens anaërobe training, en hieruit volgt dat een hoger percentage vet wordt verbrand tijdens aerobe training wanneer er meer zuurstof beschikbaar is. Wanneer minder zuurstof aanwezig is, zoals tijdens anaërobe oefeningen, wordt een hoger percentage koolhydraten verbrand.

Houd er rekening mee dat beide brandstoffen bijna altijd tegelijkertijd worden verbrand, behalve tijdens de meest intense, korte energiestoten, zoals sprinten en gewichtheffen. Het is het percentage verbrande vet en koolhydraten dat tijdens een training verandert, afhankelijk van de intensiteit, maar je verbrandt er bijna nooit één exclusief. Je verbrandt vet terwijl je in rust bent, en je verbrandt het tijdens vrijwel elk moment van de oefening. Het is een mythe om te denken dat het 20-30 minuten duurt voordat je spieren vet gaan verbranden.

Hoe bereken ik mijn doelhartslag?

U kunt de keu "warm en enigszins buiten adem" gebruiken om uw aerobe activiteit te meten, of u kunt preciezer worden en de hartslag gebruiken. Ik beveel de hartslagreserve-methode aan voor het berekenen van een doelhartslag. De formule en een voorbeeld van de methode voor iemand van 27 jaar oud, uitgaande van een hartslag in rust van 70 slagen per minuut (bpm), en een trainingsbereik van 70%, vindt u hieronder. Aërobe oefening valt in het bereik van 40% tot 85%. U kunt uw eigen waarden invoeren om uw aerobe bereik te vinden.

Hier is de formule voor de hartslagreserve:

• 220-Age = Max HR
• Trek de hartslag in rust af van Max HR = Heart Rate Reserve (HRR)
• Vermenigvuldig HRR maal het percentage waarmee u wilt trainen
• Voeg de hartslag in rust toe

Uitgaande van een hartslag in rust van 70 slagen per minuut, 27 jaar oud en een trainingsbereik van 70%:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Dus deze 27-jarige sporter zal proberen een hoorsnelheid van 156 slagen per minuut te handhaven tijdens aerobe oefeningen.

Oefening en Fitness Quiz IQ

Wat zijn de voordelen van regelmatige aerobe oefeningen?

U zult veel gezondheids- en fitnessvoordelen opbouwen als u regelmatig aerobe oefeningen doet. Hier is een gedeeltelijke lijst:

• Verbrand calorieën (zie hieronder voor calorieverbruik van verschillende activiteiten)
• Verbetert het uithoudingsvermogen
• Vermindert het risico op chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes
• Verlaagt een matig hoge bloeddruk
• Verbetert de botdichtheid (met name gewichtdragende activiteiten zoals wandelen)
• Vermindert het risico op bepaalde vormen van kanker (borst, dikke darm)
• Verbetert de kans op een hartaanval
• Verlicht symptomen van depressie (in sommige gevallen even effectief als medicatie of psychotherapie)
• Vermindert lichaamsvet
• Kan de balans en prestaties van dagelijkse activiteiten verbeteren (bijvoorbeeld winkelen, schoonmaken, spelen met kleinkinderen)
• Kan de pijn en zwelling van artritis verminderen
• Verhoog HDL-cholesterol (de goede cholesterol)
• Verminderde bloedtriglyceriden
• Verbetering van het gewicht
• Verbeter glucosetolerantie en verminder insulineresistentie

Hoeveel moet ik doen om de voordelen van aerobe oefeningen te krijgen?

Er zijn niet zoveel aerobe oefeningen nodig om veel fitness- en gezondheidsvoordelen op te bouwen. Er zijn twee aanbevelingen voor lichaamsbeweging in de Verenigde Staten. Een daarvan is de 'lifestyle'-aanbeveling van de chirurg, waar u activiteit kunt verzamelen en in uw dag kunt opnemen (een leuke manier om tijd te besparen voor drukke mensen), en dan is er de formele' workout'-aanbeveling van het American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Chirurg-generaal: De chirurg-generaal beveelt 30 minuten of meer geaccumuleerde matige intensiteit aan lichamelijke activiteit aan op vijf of meer dagen per week om de gezondheid en fitheid te verbeteren. "Geaccumuleerd" betekent dat u het gedurende de dag in kortere periodes kunt doen (bijvoorbeeld intervallen van 10 of 15 minuten gedurende de dag), en "gematigde intensiteit" betekent dat u zich warm en enigszins buiten adem voelt wanneer u het doet. U kunt de 'levensstijl'-aanbeveling van de chirurg-generaal raadplegen op: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: Het American College of Sports Medicine beveelt 20-60 minuten continue activiteit aan, drie tot vijf keer per week, bij 60-90% van de maximale hartslag en twee tot drie dagen weerstandstraining. U kunt over de formele trainingaanbeveling van ACSM kijken op: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Beide aanbevelingen omvatten aerobe oefeningen, en uw gezondheid en conditie zullen verbeteren als u een van beide volgt. Kies de levensstijlaanbeveling van de chirurg-generaal als u de ACSM-trainingsaanbeveling niet kunt of wilt volgen, en houd u aan de ACSM-aanbeveling als u al op tijd bent in de sportschool of als u van het gezoem van krachtige oefening houdt. Natuurlijk zal het opnemen van levensstijlactiviteiten en formele trainingen in uw trainingsplannen u het beste van beide werelden geven.

Hoe begin ik aan een aerobisch oefenprogramma?

Selecteer een activiteit met een grote kans dat u zich eraan zult houden. Het hoeft niet per se leuk te zijn, het moet gewoon iets realistisch zijn dat je wilt en kunt doen. Waarschijnlijk zet je jezelf in de problemen als je 12 uur per dag werkt, voor drie jonge kinderen zorgt en nog steeds van plan bent om een ​​loopband te gebruiken in een sportschool die 45 minuten onderweg is naar waar je werkt of woont. Kies in plaats daarvan iets handiger. Ik ben dol op het plan "vijf minuten uit, vijf minuten terug" om te beginnen. Net zoals het klinkt, loop je vijf minuten met een matige intensiteit (aerobe oefening) rond, draai je om en loop je terug. Dat is het. Tien minuten lopen en dan ga je je dag verder. Als je je ambitieus voelt, begin je met zeven en een half of zelfs 10 minuten heen en terug, en voeg je wat buikkraken toe als je wilt wanneer je klaar bent. Houd er rekening mee dat u later altijd meer kunt toevoegen. Het belangrijkste is om te beginnen.

Wat zijn andere opties voor aerobe oefeningen?

Recreatiecentrum of gymlessen, oefenvideo's (vink Collage Video aan of huur er een in uw bibliotheek), stationair of buiten fietsen, wandelen, zwemmen, dansen of iets anders dat u warm en enigszins buiten adem brengt zal werken.

Hoe warm ik op voor aerobe oefeningen?

Begin uw aerobe training met een korte warming-up van vijf tot acht minuten. Dat betekent dat je langzaam begint en vervolgens versnelt zodra je spieren en hart zich hebben aangepast aan het werk. De meeste mensen weten wanneer hun lichaam is opgewarmd. Spieren voelen losser aan en u voelt zich in de "groef".

Hoe koel ik af van aerobe oefeningen?

Voltooi je training met een cooldown van drie tot vijf minuten. Het geeft je spieren de kans om geleidelijk af te remmen en het risico op duizeligheid te verminderen. Personen die abrupt stoppen met aerobe training kunnen ervaren dat het "samenvoegen" van bloed in de benen stilstaat direct na inspanning. Afkoelen is belangrijk na elke aerobe activiteit, dus zorg er altijd voor dat u aan het einde van uw training drie tot vijf minuten nodig hebt om geleidelijk af te remmen.

Moet ik me uitrekken na aerobe oefening?

Soms gaat er niets boven een goede rek om lichaam en geest te ontspannen na een aerobe training. Neem vijf of 10 minuten na aerobe training en trakteer uzelf en strek u uit. Als je de neiging hebt om de hele tijd strakke spieren te hebben en stretchen aan het einde doet het niet helemaal voor je, probeer dan vijf minuten lang op te warmen om de spieren met bloed te vullen, stop en rek je uit en ga dan door met je training. Je houdt misschien echt van het gevoel.

Is aërobe oefening veilig?

Hoewel de risico's van zittend zijn ruimschoots opwegen tegen de risico's van lichaamsbeweging, moet men voorzichtig zijn bij het starten van een aerobisch oefenprogramma. Veiligheidsrichtlijnen van de ACSM stellen dat personen met een laag of matig gezondheidsrisico met een matig intensief trainingsplan kunnen beginnen zonder medisch examen of stresstest, terwijl mensen met een hoog risico door hun arts moeten worden geëvalueerd. U loopt een hoog risico als u:

• Bekende cardiovasculaire, pulmonale of metabole (bijvoorbeeld diabetes) ziekte, waaronder:
• Geschiedenis van een hartaanval
• Als uw vader of ander mannelijk eerstegraads familielid plotseling stierf vóór 55 jaar aan een hartaanval of vóór 65 jaar bij uw moeder of een ander eerstegraads vrouwelijk familielid
• Hoge bloeddruk
• Pijn of ongemak in de borst, nek, kaak, armen of andere gebieden die mogelijk te wijten zijn aan ischemie (beperking van de bloedtoevoer naar het hart)
• Kortademigheid in rust of bij lichte inspanning
• Duizeligheid of tijdelijk verlies van bewustzijn of houding
• Enkel zwelling (oedeem)
• Hartkloppingen (snelle hartslag)
• Intermitterende claudicatie (pijn na milde tot matige inspanning die verdwijnt met rust)
• Bekend hartgeruis
• Ongewone vermoeidheid of kortademigheid bij normale activiteiten

Neem contact op met uw arts als u vragen hebt of het veilig is om een ​​trainingsprogramma te starten.

Hoe stel ik een aerobe trainingsplan in?

Een goede manier om te beginnen is om een ​​wekelijks oefenplan op te schrijven, inclusief wanneer u elke dag gaat trainen, en dit elke week gedurende drie maanden te blijven doen als u serieus wilt blijven oefenen, maar bezorgd bent over uw motivatie. Noteer welke dag (en) van de week, welk tijdstip van de dag, minuten activiteit en de activiteit die u zult doen bij het opstellen van uw plan. Wees zo specifiek en realistisch mogelijk, en onthoud dat het niet is hoeveel je doet wanneer je begint, maar dat je gewoon iets doet. Aan de slag is meestal het moeilijkste gedeelte. Je kunt later altijd meer toevoegen.

Een laatste woord over aërobe oefening

Aerobic-oefeningen zitten boordevol voordelen en je hoeft er niet veel tijd aan te besteden om de vruchten te plukken. Er is geen tijd zoals het heden om te beginnen. Ga je gang en stel dat weekplan nu meteen vast en ga er dan naar toe!

Hoeveel calorieën verbrandt aërobe oefening?

Hieronder is een lijst van aerobe activiteiten met het geschatte aantal verbrande calorieën per uur voor een persoon van 150 pond.

• Aerobicsklasse: 450-500
• Fietsen (buiten): 540-620
• Fietsen (stationair): 480-540
• Langlaufen: 530-630
• Dansen: 300-350
• Tuinieren: 270-300
• Wandelen: 400-480
• Joggen: 530-630
• Springtouw: 650-800
• Hardlopen: 650-750
• Schaatsen: 470-550
• Zwemmen: 400-480
• Tennis: 470-550
• Volleybal: 200-240
• Lopen (normaal tempo): 150-200
• Lopen (snel tempo): 250-300