Weerstandstraining oefeningen: voordelen, definitie & voorbeelden

Weerstandsoefening betekent niet weerstand tegen oefening! In plaats daarvan is het een soort oefening die de afgelopen tien jaar aan populariteit heeft gewonnen naarmate onderzoekers de vele voordelen ontdekken die het te bieden heeft. Het is op dit moment zo gangbaar dat het American College of Sports Medicine, het bestuursorgaan voor lichaamsbeweging in de Verenigde Staten, het sinds 1998 in zijn aanbevelingen voor alle Amerikanen heeft opgenomen. Alles wat u moet weten over weerstandsoefeningen wordt gepresenteerd: wat het is, hoe het werkt, hoe blessures te voorkomen, enkele van de meest populaire weerstandsoefeningen en een algemeen plan voor weerstandsoefeningen.

Wat is weerstandstraining?

Weerstandstraining is elke oefening die ervoor zorgt dat de spieren samentrekken tegen een externe weerstand met de verwachting van toename van kracht, toon, massa en / of uithoudingsvermogen. De externe weerstand kan bestaan ​​uit halters, rubberen oefenslangen, uw eigen lichaamsgewicht, stenen, flessen water of elk ander voorwerp dat ervoor zorgt dat de spieren samentrekken.

Er zijn verschillende soorten weerstandsoefeningen. Er is (1) Olympisch tillen (waarbij atleten het gewicht boven hun hoofd optillen zoals je op de Olympische Spelen ziet), (2) elektrisch tillen (een wedstrijd waarbij atleten squat, dead lift en bench press uitvoeren) en (3) gewichtheffen (een sport waarbij atleten zware gewichten heffen - meestal minder dan zes herhalingen). Wanneer je gewichten in de sportschool optilt om sterker of groter of strakker te worden, voer je weerstandsoefeningen uit. Af en toe hoort u de term "krachttraining" in verband met gewichtheffen. Technisch gezien is het onjuist om weerstandsoefeningen te noemen als krachttraining. In plaats daarvan zou krachttraining nauwkeuriger worden omschreven als weerstandsoefening die kracht opbouwt., de term weerstandsoefening verwijst naar het algemene type gewichtheffen dat u in de sportschool doet om groter, sterker, strakker te worden of om uw spieruithoudingsvermogen te vergroten.

Hoe werkt weerstandsoefening?

Weerstandstraining werkt door microscopische schade of tranen aan de spiercellen te veroorzaken, die op hun beurt snel door het lichaam worden hersteld om de spieren te helpen regenereren en sterker te worden. De afbraak van de spiervezels wordt "katabolisme" genoemd en het herstel en de groei van het spierweefsel wordt "anabolisme" genoemd. U bent waarschijnlijk bekend met de term anabool wanneer gebruikt met steroïden. Anabole middelen om te groeien, en dat is precies wat er gebeurt nadat u de spiervezels afbreekt met weerstandsoefeningen. In feite vereisen veel biologische groeiprocessen in het lichaam enige afbraak, of katabolisme, voorafgaand aan hergroei. Botten moeten bijvoorbeeld eerst worden afgebroken voordat calcium en andere groeifactoren het bot repareren en sterker maken. Met spieren, testosteron, insuline-achtige groeifactor, groeihormoon, eiwit en andere voedingsstoffen haasten zich naar de spier na een sessie van weerstandsoefeningen om de spieren te helpen herstellen om ze sterker te maken. Belangrijk is dat je spieren genezen en groeien wanneer je niet aan het trainen bent, en daarom is het noodzakelijk om tijd tussen de trainingen te laten voor herstel.

Waarom weerstandstraining?

De voordelen van weerstandsoefeningen zijn goed gedocumenteerd en voortdurend onderzoek blijft aantonen dat het een belangrijke activiteit is voor Amerikanen om zich mee bezig te houden. Lang geleden in de jager-verzamelaarsverenigingen kregen de spieren van de mens een training door het bouwen van onderdak, jacht, landbouw en alle andere handmatige klusjes die nodig zijn om te leven. Tegenwoordig hebben we echter inactiviteit in ons leven ingebracht met arbeidsbesparende apparaten in die mate dat onze spieren zelden heel hard moeten worden geduwd. We harken geen bladeren of maaien geen gras en schoppen sneeuw niet met de hand; we beklimmen geen trappen of lopen zelfs niet op luchthavens (mensen verhuizers doen het voor ons!); we wassen onze kleding of onze afwas niet en duwen zelfs niet met de hand een vacuüm (heb je de robotstofzuiger Roomba gezien?), en we brengen meer en meer tijd door voor onze computers en televisies dan wanneer we buiten bladeren harken, spelen voetbal, honkbal, voetbal, wandelen of deelnemen aan andere recreatieve activiteiten aanraken. Onderzoek toont aan dat fysieke inactiviteit de op één na belangrijkste vermijdbare doodsoorzaak in de Verenigde Staten is en ons letterlijk doodt.

Waarom oefenen we weerstand?

• Het bouwt spierkracht en tonus. Mensen verliezen elk tien jaar na hun 30ste 5 pond spiermassa.
• Het aantal spiervezels neemt af met de leeftijd. Van 30 tot 70 jaar kunnen we meer dan 25% van de type 2 spiervezels in ons lichaam verliezen (type 2 vezels zijn onze krachtvezels). Weerstandsoefeningen kunnen het verouderingsproces vertragen of zelfs omkeren door spiermassa en kracht op te bouwen.
• Er is aangetoond dat het bot bouwt. Osteoporose, een toestand van versneld botmineraalverlies die tot fracturen leidt, kan een verlammende ziekte zijn, vooral bij vrouwen (hoewel mannen het ook krijgen), en onderzoek naar weerstandsoefeningen suggereert dat het zelfs bij ouderen bot kan opbouwen.
• Er zijn aanwijzingen dat krachttraining helpt om een ​​matig hoge bloeddruk te verlagen.
• Meer kracht kan leiden tot minder vallen bij ouderen.
• Weerstandsoefeningen kunnen de stofwisseling verhogen, een belangrijke factor bij het handhaven van het lichaamsgewicht.
• Het is nooit te laat om te beginnen. In een onderzoek onder oudere mannen en vrouwen (gemiddelde leeftijd 87) die gedurende 10 weken driemaal per week gewichten optrokken, steeg de kracht met maar liefst 113%! De verbetering in kracht stelde de oudere deelnemers in staat om ook sneller te lopen (12% sneller dan vóór de studie), 28% meer trappen te beklimmen, en zelfs de spieren in hun dijen namen met meer dan 2, 5% toe.

Hoeveel weerstandsoefeningen moet ik doen?

Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat weerstandstraining progressief van aard moet zijn (volg bijvoorbeeld het principe van progressieve overbelasting - zie hieronder voor een uitleg), geïndividualiseerd en een stimulans bieden voor alle belangrijke spiergroepen (borst, rug, schouders, armen, buikspieren en benen). Ze adviseren dat beginners één set van acht tot 10 oefeningen doen voor de belangrijkste spiergroepen, acht tot 12 herhalingen (herhalingen) tot vermoeidheid, twee tot drie dagen per week (meervoudige regimes kunnen grotere voordelen bieden als de tijd het toelaat). Voor oudere en meer kwetsbare mensen (ongeveer 50-60 jaar en ouder) suggereren ze dat 10-15 herhalingen meer geschikt kunnen zijn.

Wat is het principe van progressieve overbelasting?

Milo van Croton, de oude Griekse atleet, sterke man en worstelaar, kan worden gecrediteerd als de eerste atleet die het principe van progressieve overbelasting gebruikt. Volgens de legende heeft Milo getraind voor de Olympische Spelen door jaren voor de Olympische startdatum jarenlang elke dag een pasgeboren kalf op zijn rug te dragen, en tegen de tijd dat de Olympische Spelen arriveerden, was het kalf uitgegroeid tot een koe op ware grootte draagt ​​het nog steeds op zijn rug! In wezen paste Milo zich aan het groeiende gewicht van het dier aan door zelf sterker te worden. Dat is progressieve overbelasting. Om dit model te volgen voor het ontwikkelen van kracht en toon, til je gewichten op die zwaar genoeg zijn om spiervermoeidheid te creëren bij de 10e tot 12e herhaling en wanneer dat gemakkelijk wordt, verhoog je het gewicht en til je dat nieuwe gewicht op totdat je het opnieuw kunt doen voor 10-12 herhalingen. U kunt het gewicht verhogen telkens als u 10 of 12 herhalingen krijgt. Meestal til je minder herhalingen op omdat je zwaarder bent, maar wanneer je spieren sterker worden, voer je meer herhalingen uit.

Het principe van progressieve overbelasting wordt algemeen aanvaard als het model dat de grootste winst in sterkte oplevert.

Moet ik tillen met losse gewichten of machines?

Het eenvoudige antwoord is beide, als je toegang hebt. Bodybuilders gebruiken beide, en het werkt duidelijk voor hen. Hier is een review om u te helpen de voor- en nadelen van elk te begrijpen; plus, ik heb informatie opgenomen over alternatieven voor losse gewichten en machines (je eigen lichaamsgewicht en oefenslangen).

Vrije gewichten (halters en halters)

voordelen:

• Je kunt verschillende oefeningen doen voor alle spiergroepen.
• Ze zorgen voor zelfgekozen beweging op basis van uw anatomie (in tegenstelling tot machines die de beweging beperken). Als uw schoudergewricht bijvoorbeeld beperkt is in bewegingsbereik, kunt u zich natuurlijk aanpassen aan de beperking met een halter.
• Vrije gewichten helpen bij het opbouwen van coördinatie omdat er vaardigheid voor nodig is om de halters te bewegen en te besturen. Als u bijvoorbeeld op een halter drukt, moet u de beweging besturen zodat de halters recht omhoog en niet naar buiten bewegen. Als je een squat doet, moet je jezelf kunnen stabiliseren zodat je niet valt.
• U kunt meer spieren werven dan alleen de groep waarop u bent gefocust. Terugkomend op halterpersen, gebruikt u niet alleen de borstspieren, voorste deltoïde (voorkant van de schouder) en triceps, maar hebt u mogelijk andere schouder- en rugspieren nodig om uw lichaam tijdens de oefeningen te coördineren en stabiel te houden. Evenzo, als je rechtop gaat staan, zul je van nature spieren in je buik en rug werven om je lichaam te stabiliseren.

nadelen:

• Er is een risico op letsel door vallende staven of halters. Een bankdrukken met een balk kan ernstig letsel of zelfs de dood tot gevolg hebben. Gebruik daarom altijd een spotter bij het tillen van vrije gewichten .
• Als je sterk bent en veel gewicht nodig hebt, heb je ruimte nodig om alle halters op te slaan. Je kunt wegkomen met platen die op staven worden geladen om het aantal halters dat je nodig hebt te minimaliseren, maar het is onhandig en niet erg leuk om continu van gewicht te veranderen terwijl je aan het trainen bent.
• Het kan duur worden, met halters die 50 cent kosten tot meer dan $ 1 per pond.
• Vrije gewichten vereisen vaardigheid en kennis, dus het is een goed idee om een ​​fitnesstrainer te hebben die u op weg helpt als u een beginner bent.

machines

voordelen

• Ze zijn eenvoudig te gebruiken. Steek de pen in de stapel en u bent klaar om te gaan. Als u meer gewicht nodig heeft, haalt u gewoon de pen eruit en plaatst u deze in het volgende gewicht.
• Ze zijn relatief veilig (zolang je geen te zwaar gewicht kiest en jezelf niet belast). Zelfs als je er een laat vallen, zal het niet op je landen.
• Ze vereisen niet veel coördinatie. Duw of trek eenvoudig aan de stang of handgrepen en u heft gewichten op.

nadelen

• Ze vereisen veel ruimte.
• Ze zijn duur.
• Elke machine is meestal beperkt tot het werken met slechts één spiergroep, dus u hebt veel machines nodig om alle spiergroepen te dekken. De uitzondering zijn de kabelschijfmachines. Ze zijn extreem veelzijdig (je kunt er veel oefeningen mee doen) en ze zijn veilig.
• Als uw lichaam niet anatomisch overeenkomt met de beweging van de machine, kunt u na verloop van tijd een gewricht verwonden met herhaald gebruik. De biceps- en tricepsmachines zijn bijvoorbeeld beperkt in hun bereik en kunnen problemen veroorzaken voor de schouder- en ellebooggewrichten.

Ik stel voor om door de sportschool te werken en de machines en losse gewichten te vinden die het beste voor je werken. U geeft bijvoorbeeld de voorkeur aan kabelrijen met de machine boven gebogen rijen met halters. Hier is een lijst van enkele van de andere oefeningen die u kunt doen met machines of losse gewichten (vermeld als machine / vrij gewicht).

• pull-downs / twee-arm gebogen rijen
• kabel rechte rijen / vrije gewicht rechte rijen
• zittende druk op de borst / halter of bar druk
• kabel crossovers / flyes
• triceps press-downs / kickbacks
• been drukken / squat

Trainingsbuizen

Oefening tubing bestaat uit elastische buizen met handgrepen die kunnen vervangen door losse gewichten of machines om u te helpen kracht en toon op te bouwen. Ze komen in verschillende diktes om de spanning te verhogen (en zijn verschillende kleuren om de spanning aan te duiden). Ze zijn nooit head-to-head getest tegen vrije gewichten of machines, maar onthoud dat weerstandsoefeningen elke activiteit zijn die ervoor zorgt dat spieren samentrekken tegen externe weerstand. Tubing doet precies dat.

Wat zijn de voordelen van oefenslangen?

• Ze zijn een goedkope en veelzijdige manier om te beginnen met weerstandsoefeningen.
• Je kunt er veel oefeningen mee doen en ze zelfs in een stoel gebruiken als je niet zo goed rond kunt lopen.
• Door een deurband te gebruiken (een kleine riem waarmee u slangen aan een deur kunt bevestigen) kunt u meer oefeningen doen met slangen dan met losse gewichten of halters.
• Je kunt beginnen met een set van vier voor ongeveer $ 20. Ze komen in kleuren om de spanning aan te duiden.
• Ze zijn draagbaar en je kunt ze in je tas stoppen voor vakantie of een set op je kantoor achterlaten voor af en toe een set biceps-krullen als niemand kijkt!
• Ze deuken de vloer niet als je ze laat vallen.
• U kunt ze gemakkelijk opslaan in een lade, kast of een andere handige, afgelegen locatie.

Wat zijn de nadelen van oefenslangen?

• Na verloop van tijd kunnen ze wat van hun elasticiteit verliezen en moeten ze mogelijk worden vervangen.
• Als ze tegen een scherp voorwerp wrijven (een ring aan uw vinger of als u deze om een ​​tafel of bankpoot met scherpe randen wikkelt), kunnen ze breken.

Lichaamsgewicht

U kunt uw eigen lichaamsgewicht gebruiken voor weerstandsoefeningen. Push-ups, sit-ups, kin-ups, squat stoten, lunges en step-ups zijn slechts enkele van de oefeningen die u kunt doen om uw lichaam te versterken. Het voordeel van deze oefeningen is dat u de meeste overal kunt doen, en hoewel u uw lichaamsgewicht niet kunt wijzigen om de weerstand te verhogen of te verlagen, zijn er enkele dingen die u kunt doen om de weerstand te verhogen. Hier zijn een paar suggesties.

• Pull-ups (om armen, rug en schouders te versterken). Sommige mensen kunnen zelfs geen enkele pull-up doen. Wat u kunt doen om te helpen, is op een stoel onder een uittrekstang te gaan zitten om de last te verlichten terwijl u optrekt (de stoel ondersteunt een deel van uw lichaamsgewicht). Buiten op een boomtak kunt u een vriend vragen een deel van uw gewicht te ondersteunen door uw voeten vast te houden!
• Push-ups (om armen, borst en schouders te versterken). Maak je geen zorgen als je geen traditionele push-up kunt doen. Hier is een reeks die u daar zal brengen: muur push-up. Net zoals het klinkt, leun je tegen een muur op ongeveer 2 voet van de muur met je rug recht en duw je heen en weer.
  • Wanneer u gemakkelijk tegen de muur kunt duwen, leunt u tegen een aanrecht.
  • Wanneer het gemakkelijk wordt om tegen het aanrecht te leunen, ga dan op uw knieën op de grond liggen en duw tegen de rand van een bank of uw bed.
  • Wanneer de bank gemakkelijk wordt, duwt u een knie op de vloer. Zoals het klinkt, zit je op je knieën met rechte rug en laat je jezelf op de grond zakken en dan weer omhoog. De meeste mensen, zodra ze 20-25 knie-opdrukoefeningen op de vloer kunnen doen, kunnen ze één gewone opdrukoefening doen (met knieën van de vloer).

Probeer de push-up progressie eens!

Geen enkele methode van weerstandsoefeningen is superieur aan de andere. Zolang je spieren samentrekken tegen externe weerstand - of het nu gaat om halters, machines, slangen, je eigen lichaamsgewicht, flessen water, sintelblokken (of zelfs je 2-jarige!) - zullen de oefeningen werken om je kracht en toon.

De trainingsroutine van 30 minuten

Hoe ontwerp ik een trainingsplan?

Hier zijn de stappen om uw persoonlijk trainingsplan voor weerstandstraining te ontwerpen.

Bepaal waar je gaat tillen.

• Thuis sporten . Als u besluit thuis te gaan sporten, beschouw de oefenslang dan als een goedkope maar effectieve manier om aan de slag te gaan. Als u vrije gewichten wilt gebruiken, hebt u het volgende nodig:
  • Halters. Ik geef de voorkeur aan stevige halters, omdat het type van het laden van de plaat vervelend kan zijn om herhaaldelijk te veranderen. Halters kosten overal van 50 cent tot $ 1 per pond. Massieve hex halters zijn wat ik aanbevelen omdat ze goedkoop zijn, en ze niet rond rollen als ronde halters. U kunt ook besluiten om een ​​bank te kopen. Zoek naar een verstelbare bank die goed is gebouwd. Het mag niet schommelen en moet stevig aanvoelen wanneer u erop gaat liggen. Als u besluit om een ​​balk voor de bankpers te kopen, hebt u staanders op uw bank nodig. Ik raad dit niet aan voor beginners vanwege veiligheidsproblemen (tenzij je een spotter hebt); je kunt altijd op een halter drukken om aan de slag te gaan. Als u besluit om met een bar en platen te gaan, zoek dan een 35- tot 45-pond bar met kragen om de platen op hun plaats te vergrendelen, en dan moet u platen kopen om de bar te laden. Figuur om te schieten voor een bankdrukken van maximaal 100 pond, dus je moet platen kopen voor ten minste dat bedrag. U kunt beginnen met twee platen van 25 pond, vier platen van 10 pond en vier platen van 5 pond. Daarmee beginnen de meeste beginners.
  • Trainen in een sportschool . Dit is een goede optie voor beginners en ervaren lifters. De sportschool heeft een breed scala aan machines en halters, zodat je alle verschillende opties kunt zien en uitproberen. Bovendien hebben sportscholen trainers, en als je een beginner bent, kan het heel nuttig zijn om een ​​trainer een programma voor je te laten plannen en je er doorheen te laten leren hoe je kunt tillen. De meeste sportscholen hebben introductiesessies, en dit is een goed idee als je nog niet eerder met tillen bent begonnen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je het zelfverzekerd verkennen.
  • Beoordeel je vaardigheden . Overweeg om een ​​fitnesstrainer in te huren om met u samen te werken in een sportschool of bij u thuis als u een beginner bent. Het is moeilijk om zelf te leren hoe je gewichten uit een boek of zelfs een video kunt tillen. Je kunt het, maar de praktische aanpak met een trainer is superieur. Je hoeft de trainer ook niet voor altijd te gebruiken. Je kunt beginnen door de trainer een plan voor je te laten ontwerpen en je laten zien hoe je het moet doen, en afhankelijk van je vaardigheden heb je misschien slechts een paar sessies nodig en dan een periodieke follow-up met de trainer, zeg eens per keer een tot twee maanden. Leren hoe je gewichten op de juiste manier kunt tillen, geeft je het vertrouwen dat je alleen moet tillen en sterker en sterker wordt.
  • Bepaal je doelen . Voor de meeste beginners zijn de doelen meestal om sterker te worden. Het goede nieuws is dat elk tillen u beide geeft en u kunt in slechts enkele weken krachtwinsten verwachten. De toon komt later, en hoeveel spier je ziet, hangt af van hoeveel overtollig lichaamsvet je hebt. Als je bijvoorbeeld veel overtollig vet op de achterkant van je armen hebt, zie je de triceps-spieren niet meteen; evenzo, als je overtollig vet op je buik hebt, dan zie je geen six-pack abs totdat je het vet vermindert of verwijdert.

Tips voor het ontwerpen van een gewichthefplan

• Gewicht : Beginners moeten beginnen met gewichten die met een goede vorm 10-12 herhalingen kunnen worden opgetild tot vermoeidheid. Vermoeidheid betekent dat je het gewicht niet meer met een goede vorm kunt optillen. Als je achterover moet leunen of het gewicht omhoog moet gooien, is het te zwaar. Door 10-12 herhalingen aan vermoeidheid te tillen, maximaliseer je je krachttoename en minimaliseer je het risico op overtraining of letsel.
• Sets : beginners kunnen beginnen met één set per oefening. Je kunt meer doen als je tijd hebt, maar onderzoek toont aan dat één set voor beginners voldoende is om aanzienlijke winst te behalen.
• Tijd tussen sets : rust minder dan een minuut tussen sets als u uithoudingsvermogen en toon wilt ontwikkelen. Rust maximaal drie minuten uit als u meer op kracht wilt focussen; door de extra hersteltijd kunnen de spieren harder werken en meer tillen bij de volgende set.
• Volgorde van de oefeningen : ontwerp uw plan zodat grote spiergroepen worden bewerkt voor kleinere groepen. De theorie is dat als je eerst een kleinere spiergroep vermoeid raakt, de grotere groep dan niet zo hard zal werken als het kan. Doe bijvoorbeeld gebogen rijen voor biceps-krullen. Biceps werken in beide oefeningen, maar omdat de grotere en sterkere rugspieren in de rijen worden gebruikt, krijgen ze geen maximale training als de biceps vermoeid zijn. Een andere manier om te zeggen is dat de biceps de zwakste schakel in de ketting worden als je ze eerst bewerkt.
• Oefeningen : Selecteer een tot twee oefeningen per spiergroep. Hier is een lijst van ten minste twee oefeningen voor elke groep met behulp van halters en machines in een volgorde van grotere tot kleinere groepen. Al deze oefeningen en de volgorde van oefeningen zijn geschikt voor beginners.
  1. Borst: halterpers, haltervliegen, borstpers, kabelvliegen (cross-overs)
  2. Schouders: zijwaartse zijwaartse verhoging, voorste verhoging, rechte rij
  3. Achterkant: voorovergebogen, kabelrij, naar beneden trekken
  4. Armen: biceps krullen, triceps kickbacks, triceps press-downs op pull-down machine
  5. Abs: crunches, knievalletjes crunches voor de schuine spieren aan de zijkant van de buik (laat de knieën opzij vallen en knel omhoog)
  6. Poten: squats, beenextensies en krullen op de machines, leg-press op de machine.

Rust en herstel : onthoud dat spieren groeien tijdens uitvaltijd, niet wanneer u traint, dus laat een paar dagen tussen de trainingen wanneer u voor het eerst begint, zodat de spieren kunnen herstellen en groeien. Je moet verfrist en minstens even sterk als je vorige training verschijnen (er zullen dagen zijn waarop je niet sterker bent, en je zou ze moeten verwachten, dus wees niet ontmoedigd als het gebeurt).

Splitst . Een term die wordt gebruikt om te beschrijven hoe u uw training organiseert. U kunt bijvoorbeeld besluiten om alleen uw borst te werken op dag één en uw rug op dag twee. Dit is het soort tillen dat je doet als je sterker en meer ervaren bent. Dit is niet nodig of aanbevolen voor beginners omdat het te intens is. Het is niet alleen onnodig maar het kan leiden tot letsel of overtraining (burn-out).

Wat is een goed beginnersplan?

Hieronder staat een driedaags programma voor beginners per week, uitgesplitst naar spiergroep.

Dag één: borst (bankdrukken met stang- of halterpers, flyes, push-ups), triceps (bankdips, terugslag), benen (squats of beenpress, beenverlenging, beenkrul)

Dag twee: rug (voorovergebogen rijen of zittende kabelrijen), biceps (krullen, staand of zittend)

Dag drie: schouders (laterale verhogingen, voorverhogingen), benen (squats of beenpress, beenverlenging, beenkrul)

Werk de buikspieren bij elke training. Crunches zijn een goede manier om te beginnen en hieronder staan ​​enkele uitstekende geavanceerde buikspieroefeningen. Zorg ervoor dat je je onderrug strekt voor en na het doen.

1. Fietsmanoeuvre: ga plat op de vloer liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt. Leg je handen naast je hoofd. Breng knieën tot een hoek van ongeveer 45 graden en ga langzaam door een pedaalbeweging. Raak uw linkerelleboog tot uw rechterknie en vervolgens uw rechterelleboog tot uw linkerknie. Blijf gelijkmatig en ontspannen ademen.
2. Kapiteinsstoel: stabiliseer uw bovenlichaam door de handgrepen vast te pakken en uw onderrug licht tegen het rugkussen te drukken. De startpositie begint met het omhoog houden van je lichaam met bengelende benen. Til nu langzaam uw knieën op naar uw borst. De beweging moet worden gecontroleerd en weloverwogen als u de knieën omhoog brengt en ze terugbrengt naar de startpositie.
3. Crunch op oefenbal: Ga op de bal zitten met je voeten plat op de vloer. Laat de bal langzaam terug rollen. Ga nu op de bal liggen totdat je dijen en romp parallel zijn met de vloer. Kruis je armen over je borst en steek je kin lichtjes naar je borst toe. Trek je buikspieren aan en verhoog je romp tot maximaal 45 graden. Spreid je voeten breder uit elkaar voor een beter evenwicht. Om de obliques uit te dagen, maakt u de oefening minder stabiel door uw voeten dichter bij elkaar te brengen. Adem uit tijdens het contract; inhaleer als je terugkeert naar de startpositie.
4. Verticale been crunch: Ga plat op de vloer liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt. Plaats uw handen achter uw hoofd voor ondersteuning. Strek je benen recht omhoog in de lucht, gekruist bij de enkels met een lichte buiging in de knie. Span je buikspieren aan door je romp naar je knieën te tillen. Zorg ervoor dat je kin bij elke samentrekking van je borst blijft. Adem uit terwijl je omhoog samentrekt en adem in als je terugkeert naar de startpositie.
5. Achteruit crunch: Ga plat op de vloer liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt. Plaats uw handen naast uw hoofd of steek ze plat naar uw zijkanten uit - wat het meest comfortabel aanvoelt. Kruis je voeten bij de enkels, til je voeten van de grond tot het punt waar je knieën een hoek van 90 graden maken. Eenmaal in deze positie drukt u uw onderrug op de vloer terwijl u uw buikspieren samentrekt. Je heupen zullen lichtjes draaien en je benen zullen bij elke samentrekking naar het plafond reiken. Adem uit terwijl je samentrekt en adem in als je terugkeert naar de startpositie.

Je kunt experimenteren met verschillende splitsingen. U kunt bijvoorbeeld het volgende proberen

Dag één: kist (bankdrukken met stang- of halterpers, flyes, push-ups), rug (gebogen over rijen, zittende kabelrijen, pull-downs),

Dag twee: biceps (krullen, staand of zittend), triceps (bankdips, terugslag)

Dag drie: schouders (laterale verhogingen, voorverhogingen), benen (squats, beenextensies, beenkrullen)

Weerstandsoefening is een geweldige manier om je training af te ronden als je al cardio doet. Het zal je helpen kracht op te bouwen en de toon te verbeteren, spieren te behouden als je gewicht verliest, en je helpen je goed te voelen over je lichaamsbouw en jezelf. Ik moedig je aan om het eens te proberen!