De voordelen van omega-3 voedingsmiddelen op de gezondheid van het hart

Omega-3: The Good Fat

Hoewel overmatige inname van vettig voedsel het cholesterol- en triglyceridegehalte kan verhogen, zijn niet alle vetten ongezond. Omega-3-vetzuren kunnen belangrijke voordelen hebben bij het verlagen van het risico op hartaandoeningen, de beste moordenaar van het land. Ze kunnen ook beschermen tegen depressie, dementie, kanker en artritis. Omega-3-vetzuren worden in grotere hoeveelheden aangetroffen in zalm, walnoten en spinazie.

Het Omega-3-alfabet

Er zijn veel vormen van omega-3-vetzuren. De soorten die in vis worden aangetroffen, DHA en EPA genoemd, zijn het meest uitgebreid bestudeerd en lijken de sterkste gezondheidsvoordelen te hebben. Een andere vorm van omega-3-vetzuur staat bekend als ALA en wordt gevonden in plantaardige oliën, lijnzaad, walnoten en donkere bladgroenten zoals spinazie.

Hoe Omega-3 ziekten bestrijdt

Men denkt dat omega-3-vetzuren de ziekte helpen bestrijden door ontstekingen in de bloedvaten, gewrichten en elders te verminderen. Hoge doses omega-3-vetzuren verlagen ook het risico op een abnormaal hartritme en verminderen ongezonde vetten in de bloedbaan die bekend staan ​​als triglyceriden. Bovendien kunnen omega-3-vetzuren de vorming van tandplak in de bloedvaten vertragen. We moeten omega-3-vetzuren uit voedsel of supplementen halen, omdat ons lichaam ze niet kan maken.

Omega-3 en hartziekte

Receptdoses omega-3 vetzuren worden gebruikt om het hart te beschermen na een hartaanval. Studies hebben aangetoond dat minder hartaanvallen en minder sterfgevallen door hartaandoeningen onder de overlevenden die hun omega-3-niveaus hebben verhoogd. De American Heart Association beveelt 1 gram EPA plus DHA per dag aan voor mensen met hartaandoeningen. Vis eten is het beste, maar uw arts kan een visoliecapsule aanbevelen.

Omega-3 en aritmieën

Omega-3 vetzuren lijken het risico op levensbedreigende aritmieën of abnormale hartritmes te verminderen. Gemeenschappelijke bronnen van omega-3 vetzuren zijn vis, walnoten, broccoli en edamame, groene sojabonen gestoomd en geserveerd in de peul.

Omega-3 en triglyceriden

Omega-3 vetzuren kunnen uw triglyceriden verlagen, een bloedvet dat gekoppeld is aan hartziekten. Praat met uw arts voordat u omega-3-supplementen inneemt, omdat sommige soorten uw "slechte" cholesterol erger kunnen maken. Je kunt ook triglyceriden verlagen door te sporten, door minder alcohol te drinken en minder snoep en geraffineerde koolhydraten te eten.

Praat met uw arts voordat u omega-3-supplementen inneemt.

Omega-3 en hoge bloeddruk

Omega-3 vetzuren kunnen de bloeddruk verlagen, hoewel het effect klein is. Een voedingsstrategie is om tijdens sommige maaltijden rood vlees te vervangen door vis. Maar het is het beste om zoute vis, zoals gerookte zalm, te vermijden.

Voor hoge bloeddruk kan uw arts u aanbevelen om regelmatig te sporten, medicijnen te gebruiken en zout te beperken.

Omega-3 en beroerte

Het bewijs is gemengd over de vraag of omega-3-supplementen slagen kunnen helpen voorkomen. Desalniettemin is aangetoond dat omega-3-vetzuren plaque-opbouw in bloedvaten voorkomen. Studies suggereren dat omega-3-supplementen bij hoge doses het risico op het minder voorkomende type beroerte met bloedingen in de hersenen kunnen verhogen.

Omega-3 en reumatoïde artritis

Studies suggereren dat omega-3 vetzuren kunnen verbeteren gewrichtssymptomen zoals pijn en stijfheid van reumatoïde artritis. Bovendien kan een dieet met veel omega-3 vetzuren ook de effectiviteit van ontstekingsremmers vergroten.

Omega-3 en depressie

Omega-3-vetzuren kunnen helpen stemmingsstoornissen te kalmeren en de effectiviteit van antidepressiva te verbeteren. De resultaten van studies zijn echter tot nu toe gemengd. Landen met hogere niveaus van omega-3 vetzuren in het typische dieet hebben lagere niveaus van depressie, hoewel meer studies nodig zijn.

Omega-3 en ADHD

Studies suggereren dat omega-3-supplementen de symptomen van ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) kunnen verbeteren. Het bewijs is niet overtuigend en een voedingssupplement kan ADHD niet genezen. Niettemin kunnen omega-3 vetzuren een aantal extra voordelen bieden voor de traditionele behandeling. We weten dat omega-3-vetzuren belangrijk zijn bij de ontwikkeling en functie van de hersenen.

Omega-3 en dementie

Er is voorlopig bewijs dat suggereert dat omega-3 vetzuren kunnen beschermen tegen dementie en de mentale functie kunnen verbeteren. In één onderzoek hadden oudere mensen met een dieet met veel omega-3-vetzuren een lager risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer. Meer onderzoek is nodig om de associatie te bevestigen.

Omega-3 en kanker

Meer onderzoek is nodig om te bepalen of omega-3 vetzuren het risico op darmkanker, borstkanker en geavanceerde prostaatkanker kunnen helpen verminderen. De American Cancer Society beveelt een dieet aan dat vis bevat, maar de organisatie ondersteunt geen omega-3-supplementen voor kankerpreventie.

Omega-3 en kinderen

Ouders zijn op hun hoede voor beloften dat omega-3 vetzuren hebben voor de hersenen. De Federal Trade Commission vroeg supplementbedrijven om die claim te stoppen, tenzij ze het wetenschappelijk kunnen bewijzen. De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat kinderen meer vis eten, zolang het niet gepaneerd en gefrituurd is. Kinderartsen waarschuwen ook voor soorten vis die veel kwik bevatten, zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish.

Omega-3: Catch of the Day

De beste bron van omega-3-vetzuren is vis, hoewel verschillende vissen verschillende niveaus hebben. Topkeuzes zijn zalm, makreel, haring, meerforel, sardines, ansjovis en tonijn. De American Heart Association beveelt ten minste twee porties vis per week aan, dat is 3, 5 ons gekookte vis of ¾ kopje vlokken vis.

Omega-3 en tonijn

Tonijn is een nietje in de pantry van veel mensen en kan een goede bron van omega-3-vetzuren zijn. Tonijn (vaak wit) heeft meer omega-3 vetzuren dan lichte tonijn in blik, maar heeft ook een hogere concentratie kwik. Verschillende tonijnsoorten hebben verschillende niveaus van omega-3-vetzuren.

Gevaren van verontreinigde vis

Voor de meeste mensen is kwik in vis geen gezondheidsrisico. Maar het kan een probleem zijn tijdens de zwangerschap en borstvoeding, evenals bij het opgroeiende kind. De FDA heeft dit advies voor zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en jonge kinderen:

• Beperk witte tonijn tot 6 gram / week.
• Beperk vis lager in kwik tot 12 gram / week.
• Vermijd haaien, zwaardvissen, koningsmakreel, tilefish.
• Verwijder huid en vet voordat u vis kookt.

Omega-3 supplementen

Als je geen vis wilt eten, kun je omega-3-supplementen gebruiken. Een gram per dag wordt aanbevolen voor mensen met hartaandoeningen. Vraag uw arts voordat u begint, want hoge doses kunnen bepaalde geneesmiddelen verstoren of het risico op bloedingen verhogen. Sommige mensen die visoliesupplementen nemen, merken een vissmaak en adem op. Lees het etiket, aangezien de hoeveelheden EPA, DHA of ALA sterk variëren.

Omega-3 voor vegetariërs

Als je geen vis of visolie eet, kun je een dosis DHA krijgen uit algensupplementen. Algen die commercieel worden geproduceerd, worden over het algemeen als veilig beschouwd, hoewel blauwgroene algen in het wild toxines kunnen bevatten. Vegetariërs kunnen ook de ALA-versie van omega-3 verkrijgen uit voedingsmiddelen zoals koolzaadolie, lijnzaad, walnoten, broccoli en spinazie. Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met omega-3 vetzuren.

De Omega-3-hype vermijden

Het is nu gebruikelijk dat voedingsmiddelen opscheppen dat ze omega-3 vetzuren hebben toegevoegd. Maar de hoeveelheid omega-3 vetzuren die ze bevatten kan minimaal zijn, dus kijk op het etiket. Ze kunnen de ALA-vorm van omega-3 bevatten, die nog niet dezelfde gezondheidsvoordelen heeft als EPA en DHA. Voor een regelmatige dosering van omega-3 vetzuren kan het innemen van visoliesupplementen betrouwbaarder zijn.

Omega 6: Het andere gezonde vet

Een ander gezond vet staat bekend als omega-6. Omega-6's kunnen beschermen tegen hartziekten, vooral wanneer ze worden gegeten in plaats van minder gezonde vetten. De American Heart Association beveelt aan om tot 10% van uw totale dagelijkse calorieën uit omega-6 vetten te krijgen. Omega-6 vetten zijn te vinden in plantaardige oliën en noten. De meeste Amerikanen krijgen al genoeg omega-6 vetzuren in hun voeding, dankzij bakoliën en saladedressings.