Dieet en gewichtsverlies: hoe u calorieën uit uw dag snijdt

Waar begin je?

Je weet waarschijnlijk dat je minder calorieën moet eten om af te vallen. Maar het kan moeilijk zijn om te weten hoe je het elke dag kunt laten gebeuren. Uw arts of diëtist kan u helpen een plan op te stellen met de juiste mix van lichaamsbeweging en dieetveranderingen. Voor iets eenvoudiger, geven online tools van bronnen zoals USDA of National Institutes of Health u een maaltijdplan op basis van uw activiteitenniveau en doelstellingen voor gewichtsverlies.

Vervang vlees door groenten

De reden is simpel: groenten bevatten minder calorieën, maar omdat ze veel vezels en water bevatten, kunnen ze je nog steeds vullen. Dat, samen met veel voedingsstoffen, helpt je je tevreden te voelen, ook al eet je minder calorieën.

Start de grill

Als je vlees of groenten op een kookplaat sauteert, nemen ze alle boter of olie op waarin ze zijn gekookt, wat meer calorieën toevoegt. "/>

Wanneer je vlees of groenten op een kookplaat sauteert, nemen ze alle boter of olie op waarin ze zijn gekookt, wat meer calorieën toevoegt. Grill ze in plaats daarvan - dat zorgt ervoor dat extra vet van je voedsel in de brandende kolen druppelt. Geen buitengrill? Je kunt hetzelfde effect krijgen als je voedsel in de oven grilt of roostert met een gleuf met pan om de druppels op te vangen.

Pocheer het

Deze techniek betekent dat je voedsel in een vloeistof laat sudderen - alles van water tot wijn tot gearomatiseerde bouillon. Het is een goede manier om extra vet van je eieren te houden, maar het is ook geweldig voor groenten, vis, kip en zelfs fruit. En het is eenvoudig om te doen: laat het gewoon vallen en zie het bubbelen totdat het klaar is.

Houd de Mayo vast

Een enkele eetlepel heeft ongeveer 100 calorieën. En stop je echt bij slechts één? Veel romige sauzen, spreads en saladedressings kunnen snel calorieën toevoegen. De beste manier om ze bij te houden, is door het label te controleren. Vetarme of lichte versies van mayo bevatten mogelijk minder calorieën, of probeer een optie zoals pittige mosterd: 1 eetlepel = 15 calorieën.

Zoek naar gezondere swaps

Koop bijvoorbeeld magere melk in plaats van volle en magere yoghurt in plaats van zure room. Sorbet kan jeuk jeuk krabben met minder calorieën. Houd er rekening mee dat hoewel "vetarm" en "caloriearm" soms hand in hand gaan, ze niet hetzelfde zijn. Kijk naar het etiket en vergeet niet de portiegrootte te controleren wanneer u de cijfers vergelijkt.

Wil je daar kaas op?

Zeg nee en je kunt jezelf ongeveer 100 calorieën besparen. U kunt smaak en textuur aan uw maaltijden toevoegen met sla, tomaat, paprika en zelfs mosterd. Bewaar de kaas voor een traktatie op zichzelf, of als je het moet hebben, zoek dan naar een vetarme versie.

Drink je calorieën niet

Koffie en thee zijn geweldige, low-cal drank keuzes op zichzelf. Maar voeg een beetje room en 2 theelepels suiker toe en je bent tot ongeveer 60 calorieën per kopje . Met 3 kopjes per dag is dat meer dan sommige soorten frisdrank. En die hemelse 16 ounce Frappuccino die je naam noemt? Het kan 400 calorieën of meer bevatten.

Snack aansteker

Je bespaart calorieën en voegt vezels en eiwitten toe als je gezonde spreads zoals hummus met selderij, wortelen of gesneden paprika's opschept in plaats van crackers of pita. Vervang chips of kaaswolken door een lichtere keuze, zoals popcorn met popping. Pro-tip: doe een portie van uw snack in een kom of op een bord. Het is gemakkelijk om uit het oog te verliezen hoeveel u kauwt wanneer u direct uit de zak of doos eet.

Niet 'Supersize'

Die zak met "familiegrootte" lijkt misschien een betere deal, maar het maakt het moeilijker om te bepalen hoeveel je eet. Tenzij u van plan bent het zelf in afzonderlijke porties te verdelen, is het beter om kleinere zakjes te krijgen met elk 1 portie. Op die manier weet je, zelfs als je de snack niet kunt weerstaan, hoeveel calorieën je hebt gegeten en kun je er een gezond, uitgebalanceerd dieet van maken.

Drink water

Vooral in plaats van frisdrank en sappen, die vol zitten met calorieën en suiker. En light frisdrank is niet veel beter. Sommige onderzoeken tonen aan dat je meer snakt naar snoep wanneer je het drinkt, en je kunt ook meer aankomen.

Ontbijt eten

Het overslaan van je ochtendmaaltijd lijkt misschien een gemakkelijke manier om calorieën te verminderen van je dag. Maar het kan je meer kans geven om later ongezond voedsel te veel te eten en na verloop van tijd aan te komen. Het soort ontbijt dat je eet, is echter belangrijk: eieren zijn geweldig omdat ze veel eiwitten bevatten en honger goed stillen. In vergelijking met "eenvoudige koolhydraten" gemaakt van geraffineerde bloem, zoals donuts of bagels, helpen ze je de hele dag door minder te eten.

Langzaam eten

Je zult je voller voelen en misschien eet je zelfs minder calorieën. Het kan helpen om je te concentreren op wat je doet. Neem kleine hapjes en kauw goed. Denk na over waar het eten vandaan komt en wat er nodig was om de maaltijd te bereiden. Vraag jezelf af of je je nog vol voelt.

Plan uw maaltijden

Het is gemakkelijker om langs de vettige hamburgertent te rijden als je weet dat er thuis een gezonde maaltijd is. Kies low-cal recepten die gemakkelijk te bereiden zijn. Bespaar tijd op hectische dagen en bereid zoveel mogelijk maaltijden van tevoren. Telefoon- en computer-apps kunnen u helpen om alles tot op het laatste moment te plannen.