Eten en recepten: geavanceerde tips en trucs voor het bereiden van maaltijden

Plan uw maaltijden

Meer maaltijden thuis bereiden is goed voor je gezondheid en je portemonnee. Met een beetje planning past u het zelfs in de drukste week. Het doel is om het meeste uit uw tijd in de keuken te halen. Begin met het vermelden van uw maaltijden voor de komende week en wees specifiek. Je kunt zelfs een basisoverzicht maken voor elke week: chili op maandag, pasta op donderdag en taco's op vrijdag. Het kan planning eenvoudiger maken en sommige mensen, vooral kinderen, willen graag weten wat ze kunnen verwachten.

Kies eenvoudige recepten

Begin eenvoudig. Kalkoen-chili en geroosterde groenten zijn een makkie om gemakkelijk te maken en op te warmen. Lasagne of visstoofpot neemt daarentegen meer werk in beslag en is mogelijk niet zo vers. Wanneer u een recept ziet dat er goed uitziet, slaat u het op in een bestand of spreadsheet. Nadat u uw keuzes hebt gemaakt, maakt u een lijst van elk te kopen ingrediënt, inclusief hoeveel u nodig hebt. Apps en andere online tools kunnen u helpen exacte bedragen te achterhalen.

Kies veelzijdige ingrediënten

Zoek naar voedsel dat in een paar verschillende gerechten werkt. Je kunt bijvoorbeeld quinoa gebruiken om een ​​bijgerecht te maken, toe te voegen aan een salade of als onderdeel van een graankom voor de lunch. Een gebraden kip kan een voorgerecht zijn, aan een soep worden toegevoegd of de hele week in taco's worden geserveerd. En als er nog wat over is, kun je het bevriezen.

Een keer winkelen

Zodra je je lijst hebt, kies je een winkeldag die bij je schema past. Misschien ga je graag naar de boerenmarkt in de buurt op zaterdag of ga je naar de supermarkt op een doordeweekse avond wanneer het niet druk is. Zorg ervoor dat je precies koopt wat je nodig hebt. En laat de aanblik van een week boodschappen u niet overweldigen als u thuiskomt. Vergeet niet dat u niet op dezelfde dag hoeft te winkelen en koken.

Kies een Prep-dag

Meer voedsel tegelijk koken maakt het gemakkelijker om gezonde maaltijden samen te stellen op hectische dagen. Kies elke dag een dag om zoveel mogelijk gerechten te bereiden. En maak het leuk! Zet wat muziek op. Nodig een vriend uit om het werk en het eten te delen. Of maak er een familieaangelegenheid van - iedereen krijgt een baan die bij zijn leeftijd past. Als maaltijden voor een volledige week een beetje veel lijken te zijn, begin dan met 2 of 3 dagen en bereid later in de week een ander gerecht.

Denk na over kooktijd

Begin op de dag van de dag met voedsel dat de meeste tijd op het fornuis of in de oven nodig heeft: vlees koken, groenten braden, bonen weken of sudderen, quinoa maken. Als je die potten en pannen eenmaal hebt, kun je snellere taken uitvoeren, zoals sla wassen of wortels en selderij in handige snackgroottes snijden. Als je je vlees niet voor wilt bereiden, doe je het in een marinade zodat het klaar is om in de pan of oven te gooien als je het nodig hebt.

Houd de basis bij de hand

Een paar "go-to" voedingsmiddelen zijn altijd goed om in huis te hebben voor een snack of om toe te voegen aan een maaltijd: noten en zaden, gewassen greens, hardgekookte eieren, gehakte fruit. Quick-fix voedsel dat lang houdbaar is, is ook goed, zoals rijst, gedroogde pasta, tonijn in blik en bevroren groenten. Ze maken het gemakkelijk om iets bij elkaar te gooien, zelfs als je al een tijdje niet in de winkel bent geweest.

Maak extra

Als je weet dat je veel ingrediënten of recepten gebruikt, verdubbel of verdubbel dan de hoeveelheid die je in één keer kookt. Je kunt jezelf het gedoe besparen van het koken van bonen, het koken van eieren of het stomen van groenten meerdere nachten per week.

Deel het uit

Verdeel grote recepten in kant-en-klare porties, en u kunt uzelf wat tijd tijdens de week besparen. Het kan ook voorkomen dat je teveel eet. Doe elke portie in een hersluitbare plastic zak of glazen container. Je kunt ook soepen, stoofschotels en bouillons in siliconen muffinblikken gieten, ze invriezen en de stukjes in een plastic zak doen nadat ze hard zijn geworden.

Een truc voor groenten

Je kunt je groenten 'blancheren' - in kokend water dompelen en ze snel afkoelen - zodat ze langer in de vriezer blijven. Bonus: het verheldert ook hun kleur, zeehonden in smaak en vitamines, en helpt bacteriën te verwijderen. Was ze af en snijd ze op de juiste maat voordat u dit proces start.

Lunch in een pot

Je kunt er vijf tegelijk maken en de hele week lunchen. Leg noten, granen, eiwitten en dressing op de bodem van een 8-ounce pot, met groenten en greens bovenop. Of maak een "wrap-less" burrito met bonen, rijst en groenten. Een ander idee: portie smoothie-ingrediënten voor een portie die klaar zijn om in de blender te gooien.

Blijf georganiseerd

Zodra je dingen hebt voorbereid en verpakt, verlies je het niet allemaal achterin je koelkast of vriezer. Voorzie elke container van een etiket met de inhoud en de datum. Bewaar de spullen die er al langer zijn geweest aan de voorkant zodat je hem eerst gebruikt. Zet voedsel dat het snelst slecht gaat, zoals kruiden en gehakt fruit, op ooghoogte zodat je ze niet vergeet.

Goed voor hoe lang?

Laat je harde werk niet in de koelkast bederven! Houd er rekening mee hoe lang sommige voedingsmiddelen goed gekoeld blijven:

• Rundergehakt of kip (gekookt): 1-2 dagen
• Geheel vlees, gevogelte, vis, soepen en stoofschotels (gekookt): 3-4 dagen
• Bonen, kikkererwten (gekookt): 5 dagen
• Hardgekookte eieren, gehakte groenten: 1 week
• Zachte kaas (geopend): 2 weken
• Harde kaas (geopend): 5-6 weken

Bevriezen!

Luchtdichte containers zijn het beste voor het invriezen van voedsel. U kunt ruimte besparen als u grote hersluitbare plastic zakken gebruikt en extra lucht eruit perst. Alles zal bevriezen, maar voedsel met veel water, zoals groene salades of tomaten, werkt niet altijd goed. Houd er rekening mee hoe lang ze goed blijven nadat je ze hebt opgeslagen:

• Soepen, stoofschotels, bonen (gekookt): 2-3 maanden
• Gemalen vlees, gevogelte (gekookt): 3-6 maanden
• Appels, bananen, peren, pruimen, mango's, bessen: 6-8 maanden
• Groenten: 8-12 maanden