Hart-gezond dieet: 25 voedingsmiddelen om uw cardiovasculaire systeem te beschermen

Invoering

Je lichaam is een fijn afgestelde machine en om het in topvorm te houden heb je de juiste brandstof nodig zodat je hart gezond blijft. Met hulp van de American Heart Association is hier een lijst met 25 van de beste voedingsmiddelen om uw hart en bloedvaten te beschermen, samen met menusuggesties om deze items in uw dagelijkse maaltijden op te nemen.

1. Zalm

Zalm zit boordevol omega-3-vetzuren, die het risico op abnormale hartslagen (aritmieën), lagere triglycerideniveaus kunnen verlagen en de groei van plaque in de slagaders en iets lagere bloeddruk kunnen vertragen. De American Heart Association beveelt aan omega-3-voedingsmiddelen, waaronder zalm, twee keer per week te eten.

Zalm is een veelzijdig voedsel. Grill het met een rub of marinade, hak wat en voeg toe aan een pastagerecht met vetvrije marinarasaus, of voeg toe aan salades.

2. Lijnzaad (gemalen)

Gemalen lijnzaad heeft ook omega-3's, samen met zowel oplosbare als onoplosbare vezels, en lignanen, die zowel plantaardige oestrogeen- als antioxiderende eigenschappen hebben.

Gemalen lijnzaad is gemakkelijk in uw dieet op te nemen en kan worden gemengd in zowat alles wat u normaal eet. Strooi het op je ontbijtgranen, bovenop magere yoghurt, meng het in muffins of combineer het in je smoothies.

3. Havermout

Havermout is een smakelijk ontbijtvoedsel en een andere goede bron van die omega-3-vetzuren en vezels. Het zit ook vol met voedingsstoffen zoals magnesium, kalium, foliumzuur, niacine en calcium.

Havermout is een vullend ontbijt, en je kunt het vullen met verse bessen voor een nog meer hart-gezonde maaltijd. Je kunt ook vetvrije havermoutkoekjes, haverbrood maken of het mengen in een kalkoenburger gehaktbrood.

4. Zwarte of bruine bonen

Je kent het gezang van de kinderen: bonen, bonen, goed voor je hart. Het is waar! Bonen hebben veel oplosbare vezels, B-complex vitamines, niacine, foliumzuur, magnesium, calcium, en je raadt het al, omega-3-vetzuren.

Bonen zijn zo veelzijdig. Je kunt ze maken in soepen, stoofschotels of salades, of er een maaltijd van maken. Veel recepten in Indiase stijl gebruiken bonen als het belangrijkste ingrediënt.

5. Amandelen

Amandelen zijn een geweldige hart-gezonde snack die plantaardige omega-3-vetzuren, vitamine E, magnesium, vezels, hart-gunstige mono- en meervoudig onverzadigde vetten en fytosterolen bevatten.

Amandelen zijn gemakkelijk te eten - je kunt je yoghurt of salade bedekken met amandelschilfers of een snack op een gezonde trailmix. Je kunt ze ook proberen tijdens het koken en strooi ze op een rijst- of quinoaschotel, of bovenop wat zalm voor een mooie crunch. Zorg ervoor dat de amandelen rauw of droog geroosterd zijn, in plaats van geroosterd in olie, en houd rekening met de portiegroottes. Hoewel ze hart-gezond zijn, bevatten ze ook veel vet en calorieën en moeten ze met mate worden gegeten.

6. Walnoten

Net als amandelen bevatten walnoten plantaardige omega-3-vetzuren, vitamine E, magnesium, foliumzuur, vezels, hartvriendelijke mono- en meervoudig onverzadigde vetten en fytosterolen.

Net als amandelen zijn walnoten een smakelijke aanvulling op salades en zijn ze ook geweldige toevoegingen aan muffins of ontbijtpannenkoeken. Houd nogmaals de portiegroottes van walnoot in gedachten. Hoewel ze hart-gezond zijn, bevatten ze ook veel vet en calorieën en moeten ze met mate worden gegeten.

7. Rode wijn

Rode wijn bevat soorten flavonoïden genaamd catechines en resveratrol. Flavonoïden kunnen helpen de gezondheid van uw bloedvaten te behouden en kunnen voorkomen dat zich bloedstolsels vormen.

Drink een glas wijn bij het avondeten of maak een wijnspritzer - meng wijn met koolzuurhoudend water - om calorieën te verminderen en toch de voordelen te behalen. De American Heart Association beveelt echter niet aan dat mensen gewoon beginnen te drinken om hartaandoeningen te voorkomen. Het drinken van alcohol brengt het risico van alcoholisme met zich mee en kan leiden tot hoge bloeddruk, obesitas, beroerte, borstkanker, zelfmoord en ongelukken. Geniet met mate van rode wijn.

8. Tonijn

Net als zalm is tonijn een vis die een goede bron van omega-3-vetzuren is en het bevat ook foliumzuur en niacine.

Tonijnsalade (licht op de mayo) is een gemakkelijke lunchsnack die je vol houdt. Tonijn maakt ook een geweldige salade topping en kan ook worden gegrild voor een smakelijk diner.

9. Tofu

Tofu is een geweldige bron van eiwitten, het is vegetarisch en het zit vol met hart-gezonde voedingsstoffen zoals niacine, foliumzuur, calcium, magnesium en kalium.

Tofu is gemakkelijk te bereiden en kan deel uitmaken van bijna elke maaltijd. Snijd de "stevige" variëteit van tofu in dunne plakjes, marineer enkele uren en grill of voeg toe aan je favoriete roerbakgroente. Maak een sandwich met tofu, sla en tomaat op volkorenbrood, gebruik in plaats van vlees in pastagerechten en voeg plakjes of blokjes toe aan salades voor extra eiwit.

10. Bruine rijst

Bruine rijst is niet alleen lekker, het is ook hart gezond met B-complex vitamines, vezels, niacine, magnesium en vezels.

Je kunt bruine rijst toevoegen aan zowat elk gerecht en je kunt niet fout gaan. Microwaveable bruine rijst met een paar gehakte groenten maakt een gemakkelijke en snelle lunch. Meng het met wat zwarte bonen of tofu, roerbak, voeg toe aan soepen of serveer het koud in een salade.

11. Sojamelk

Sojamelk bevat isoflavonen (een flavonoïde), B-complex vitamines, niacine, foliumzuur, calcium, magnesium, kalium en fyto-oestrogenen. Het eiwit in sojamelk, versus het eiwit in dierlijke melk, kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en kan andere cardiovasculaire voordelen bieden.

Gebruik sojamelk in uw ontbijtgranen of meng dit in een smoothie, of vervang de zuivelmelk in elk recept door sojamelk.

12. Bosbessen

Bessen zijn goed voor je hart en de rest van je lichaam. Bessen zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder bètacaroteen en luteïne (carotenoïden), anthocyanine (een flavonoïde), ellaginezuur (een polyfenol), vitamine C, foliumzuur, calcium, magnesium, kalium en vezels.

Bessen zijn gemakkelijk zelf te eten als een gezond tussendoortje, of bedek je ontbijtgranen of pannenkoeken, meng in een smoothie, bedek je magere yoghurt of neem wat op een salade.

13. Wortelen

Wortelen zijn een goede bron van alfa-caroteen (een carotenoïde) en vezels.

Babywortelen zijn een geweldige snack. Gehakt voegen ze crunch toe aan salades, en je kunt zelfs geraspte wortels in veel recepten sluipen, waaronder tomatensaus, muffins of soepen.

14. Spinazie

Spinazie heeft een gezonde hartslag met bètacaroteen (een carotenoïde), vitamine C en E, kalium, foliumzuur, calcium en vezels.

Spinazie is een uitstekende basis voor salades en kan worden gebruikt op sandwiches in plaats van sla. Je kunt ook wat in een fruitsmoothie sluipen, aan je pizza toevoegen of in een eiwitomelet mengen.

15. Broccoli

Broccoli is een krachtige groente met bètacaroteen (een carotenoïde), vitamine C en E, kalium, foliumzuur, calcium en vezels.

Broccoli smaakt geweldig toegevoegd aan soepen, gemengd met vegetarische dips, toegevoegd aan salades, of gemengd met een bruine rijstschotel.

16. Zoete aardappel

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van vitamine A (zoals bètacaroteen, een carotenoïde), evenals vitamine C en E, kalium, foliumzuur, calcium en vezels. Zoete aardappelen zijn niet hetzelfde als yams. Yams zijn gezond, maar zoete aardappelen bevatten meer voedingsstoffen en vezels.

Je kunt een zoete aardappel bijna op elke gewenste manier bereiden en het zal lekker zijn! Bak een hele aardappel en bedek met groenten, snijd ze in plakjes en bak ze knapperig voor gezonde friet, gebruik een keukenmachine en pureer zoete aardappel voor een romig smakende soep, of puree voor een bijgerecht.

17. Rode paprika

Rode paprika is pittig, knapperig en vol hart-gezond bètacaroteen en luteïne (carotenoïden), B-complexvitaminen, foliumzuur, kalium en vezels.

Ze zijn heerlijk in salades en wraps, of in plakjes gesneden om op rauw te snacken. Grill of braad voor een stevig bijgerecht, of voeg toe aan sauzen of hoofdgerechten voor extra smaak.

18. Asperges

Asperges is een gezonde veggie die bètacaroteen en luteïne (carotenoïden), B-complexvitaminen, foliumzuur en vezels bevat.

Asperges zijn een uitstekend hart-gezond bijgerecht. Grill of stoom licht en bestrooi met wat balsamico vinaigrette. Toevoegen aan salades, stoofschotels of stoofschotels.

19. Sinaasappels

Sinaasappels zijn een perfecte snack, sappig en gevuld met voedingsstoffen zoals beta-cryptoxanthine, bèta- en alfa-caroteen, luteïne (carotenoïden) en flavonen (flavonoïden), vitamine C, kalium, foliumzuur en vezels.

De hele vrucht is het beste en lekker om alleen te eten. Je kunt ook sinaasappelschijfjes toevoegen aan salades, yoghurt of zelfs kipgerechten. Sinaasappelsap kan ook enkele van dezelfde voordelen bieden, maar per portie bent u het beste af met het fruit.

20. Tomaten

Tomaten zijn een veelzijdig hart-gezond voedsel met bèta- en alfa-caroteen, lycopeen, luteïne (carotenoïden), vitamine C, kalium, foliumzuur en vezels.

Rauw, tomaten kunnen worden toegevoegd aan sandwiches of salades. Gekookt maken ze geweldige sauzen en zijn perfecte toevoegingen aan pastagerechten.

21. Eikelpompoen

Eikelpompoen is een ander hart-gezond voedsel met bètacaroteen en luteïne (carotenoïden), B-complex en C-vitamines, foliumzuur, calcium, magnesium, kalium en vezels.

Gebakken eikelpompoen is een geweldig wintervoer. Snijd de zaden, schraap ze uit, vul ze met bruine rijst en groenten en rooster ze.

22. Meloen

Cantaloupe is een favoriet in de zomer die ook hart-gezonde voedingsstoffen bevat zoals alfa- en beta-caroteen en luteïne (carotenoïden), B-complex en C-vitamines, foliumzuur, kalium en vezels.

U kunt op elk moment van de dag genieten van meloen - gewoon knippen en eten! Probeer ook wat gemengd in een smoothie, of meng met ander fruit voor een verse fruitsalade.

23. Papaya

Papaya bevat beta-caroteen, beta-cryptoxanthine, luteïne (carotenoïden), vitamine C en E, foliumzuur, calcium, magnesium en kalium.

Papaya gaat geweldig met hart-gezonde zalm. Het is ook geweldig in een smoothie, fruitsalade, bevroren in een ijslolly, toegevoegd aan salsa, of zelfs gegrild.

24. Donkere chocolade

Goed nieuws! Chocolade bevat hart-gezonde resveratrol en cacaofenolen (flavonoïden), die de bloeddruk kunnen verlagen.

Houd het bij pure chocolade met een cacaogehalte van 70% of hoger om te profiteren van de voordelen, en onthoud dat matiging belangrijk is omdat chocolade veel calorieën, vet en suiker bevat. Er is slechts één portie nodig.

25. Thee

Thee bevat catechinen en flavonolen (flavonoïden), zoals rode wijn, die kunnen helpen de gezondheid van uw bloedvaten te behouden en kunnen voorkomen dat bloedstolsels worden gevormd. Met name groene thee wordt aangeprezen om zijn antioxiderende eigenschappen.

Geniet van thee, warm of koud. Probeer wat citroen toe te voegen. Om meer antioxidanten uit de thee te halen, brouw met warmer water en laat minstens drie tot vijf minuten trekken. Vermijd suiker of room omdat deze onnodige calorieën en vet toevoegen.

Uw gids voor voedingsstoffen in hart-gezond voedsel

Gebruik deze grafiek als uw gids voor de hart-gezonde voedingsstoffen die in deze diavoorstelling worden vermeld.