Proteïne voor het slapengaan: het verkrijgen van spiermassa

Of u nu wilt afvallen of het wilt krijgen, een dieet met voldoende proteïne is de sleutel. Dietary Guidelines for Americans suggereert dat 45 to 65 procent van je dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen, 20 tot 35 procent zou uit vet moeten komen en 10 tot 35 procent zou uit eiwitten moeten komen.

Dagelijkse calorieën uit koolhydraten

Dagelijkse calorieën uit vet	Dagelijkse calorieën uit Eiwit <45> 65 tot	20 tot 35 procent
10 tot 35 procent		Meer specifiek, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 8 gram per Onderzoek wijst echter uit dat atleten meer eiwitten gebruiken om de eiwitsynthese van het spierweefsel te maximaliseren, of spiergroei.Degenen die vaak en consequent gewichten heffen of weerstandstraining volgen, kunnen baat hebben bij f rom consumeert 1. 3 tot 1. 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Dat betekent dat een actief mannetje van 180 pond ongeveer 106-147 gram eiwit per dag zou moeten consumeren voor spiergroei, en een actieve vrouw van 140 pond zou tussen de 83 en 114 gram moeten consumeren.

Is er een optimale tijd om dit eiwit te consumeren? Hoewel het belangrijkste is om de algehele dagelijkse inname te bereiken, suggereert onderzoek wel dat de timing van eiwitten een verschil kan maken. Studies zijn gemengd over de vraag of het consumeren van eiwitten onmiddellijk na een training een gunstig effect heeft op de spiergroei. Verschillende onderzoeken tonen echter aan dat eiwit dat vóór het slapengaan wordt geconsumeerd, inderdaad de spiergroei kan bevorderen.

De wetenschap erachter

Onze spieren, opgebouwd uit aminozuren die door eiwitten worden aangevoerd, repareren zichzelf en groeien terwijl we slapen. Groeihormoon, dat deze spiergroei stimuleert en het vet verlaagt, is gedurende deze tijd verhoogd.

Studies hebben aangetoond dat als je een ruime hoeveelheid eiwit consumeert vlak voor het slapengaan, je deze groeihormoon optimaal zult benutten en je spiergroei maximaliseert omdat je de aminozuren levert die nodig zijn voor reparatie en groei .

De eerste studie, gepubliceerd in Medicine & Science en Sports & Exercise in 2012, liet 16 gezonde jonge mannen 's avonds een enkel gewichtheffen uitvoeren. Alle proefpersonen kregen onmiddellijk na het sporten 20 gram eiwit. Dertig minuten voor het slapen slikken acht van de mannen een drank in met 40 gram caseïne. De eiwitsynthesesnelheid in spieren was verhoogd bij de acht mannen die de caseïnedrank vóór het slapen gaan gebruikten, wat het bewijs leverde dat eiwit het herstel na de training 's nachts laat toenemen.

De laatste studie, gepubliceerd in Journal of Nutrition in 2015, hield 44 jonge mannen in de gaten tijdens het afronden van een 12-weken durend trainingsprogramma. Alle deelnemers verbruikten een eiwitrijk dieet (1. 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht), maar een groep gebruikte een drankje voor het slapengaan met 27.5 gram eiwit en 15 gram koolhydraten, terwijl de andere groep een placeborad kreeg. De groep die de eiwitdrank genoot, zag grotere verbeteringen in spierkracht, spieromvang en spiervezelgrootte. Dit betekent dat het vóór het naar bed ingenomen eiwit effectief werd opgenomen en verteerd, waardoor de groei van de spieren werd gestimuleerd.

Niet alleen actieve mensen profiteren

Een andere studie, gepubliceerd in het American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism in 2011, onderzocht het verlies van spiermassa met de leeftijd. Zestien "gezonde oudere mannen" namen deel aan het experiment. Acht gevallen caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit, voor het slapen gaan, en de anderen hadden een placebo. De groep die het caseïneproteïne consumeerde, vertoonde een positievere eiwitbalans gedurende het hele lichaam gedurende de nacht. Dit betekent dat voedingseiwitten voor de slaap de spiergroei bevorderden, zelfs bij oudere en minder actieve mensen.

Wat zou u moeten eten?

Wat zou u moeten eten als u de spiergroei tijdens de slaap zou willen stimuleren? Een gemiddelde volwassene moet streven naar iets met ongeveer 10 tot 20 gram eiwit.

Goede eiwitbronnen zijn:

pluimvee

vis en zeevruchten

• tofu
• peulvruchten, linzen en erwten
• Griekse yoghurt, kwark en ricotta kaas
• eieren > noten
• Ongeveer 3 ons kip, zalm, 90 procent mager rundergehakt of 1 kopje gekookte bonen of linzen helpen u een eiwitmarkering van 20 gram te bereiken. Enkele geschikte eiwitrijke snacks zijn:
• 1 kop 1 procent melkvet cottage cheese
• een sneetje brood met pindakaas en een glas van 1 procent melk

een container met gewone Griekse yoghurt met bessen > drie hardgekookte eieren

• High-Protein Recepten
• bruschetta kip, met kleurrijke cherrytomaatjes en basilicum
• magere citroen tilapia, met een roomkaas citroen saus
• paddestoel bizons glijders, met gesmolten kaas en een plakje tomaat

gestoofde linzen met groenten, geweldig met knapperig brood

• de ultieme vegan eiwitburrito, boordevol quinoa en zwarte bonen
• Supplementen versus echt voedsel
• Terwijl eiwitpoeders, shakes, en repen kunnen ook een voldoende hoeveelheid eiwit verschaffen, het verdient de voorkeur om in plaats daarvan 'echt' voedsel te consumeren.
• Deze supplementen, die niet strikt worden gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (USDA), bieden niet dezelfde voedingsstoffen als hele voedingsmiddelen zoals mager vlees, eieren of yoghurt. Ze zitten ook vaak vol met suiker en bevatten veel calorieën. Als u problemen ondervindt om aan uw dagelijks aanbevolen calorie- of eiwitbehoeften te voldoen, kan een eiwitshake een goede optie zijn. De USDA adviseert ongeveer 2, 600 calorieën per dag voor een matig actieve man en 2, 000 calorieën per dag voor een matig actieve vrouw voor gewichtsbehoud (caloriebehoeften zijn lager voor gewichtsverlies).

Afhalen

Als u spiergroei wilt stimuleren, overweeg dan om eiwit toe te voegen aan uw nachtelijke routine. Door de aminozuren aan te reiken die je spieren nodig hebben om te herstellen en opnieuw te bouwen tijdens de slaap, kun je winst maken terwijl je slaapt.