Knie-rekken voor hardlopers

Waarom doen onze knieën pijn tijdens het hardlopen?

Met tal van apps om u te helpen het tempo bij te houden, maakt het gebruiksgemak en de natuurlijke vorm het een gemakkelijke sport om op te pikken. Maar vergeten te rekken kan deze oefening veranderen in een ongemakkelijke ervaring. Studies schatten dat tot 70 procent van de hardlopers elk jaar zichzelf verwondt door overmatig gebruik. Van die letsels gebeurt 50 procent op de knie.

Eén veel voorkomende aandoening staat bekend als patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) of runner's knee. De naam is een brede term die wordt gebruikt om pijn in de voorkant van uw kniegewricht te beschrijven. Het kan worden veroorzaakt door een letsel aan de pezen, het vetkussen en het kraakbeen aan de onderkant van de knieschijf. Runner's knie is niet de enige blessure die optreedt bij de knie van hardlopen.

Onderzoek wijst uit dat deze blessures te wijten kunnen zijn aan zwakke heupstabiliserende spieren die een verhoogde kracht onder de knie kunnen plaatsen. Timing kan ook het risico op knieblessures vergroten.

Opwarmen Uit de buurt van de knieën van de hardloper

Om te voorkomen dat de knie pijnloos wordt, adviseert Deborah Lynn Irmas, een personal trainer in Santa Monica, Californië om op te warmen met een lichte jog voordat hij rent . Dit helpt je lichaam gemakkelijker te trainen.

Breng dezelfde discipline van je trainingen naar je dagelijkse routine. Strek voor en nadat je begint. Veel gezondheidswerkers adviseren strekken om het risico op letsel te verminderen.

Quads

De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je dijen. Maak je quads los door:

1. Terwijl je staat, hou je vast aan een stoel of muur.
2. Pak je enkel en trek hem naar je toe naar je achterkant. Houd je knie naar beneden gericht; trek het niet opzij.
3. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast.

Herhaal dit drie keer en schakel dan over naar je andere been.

Beginners vinden het gemakkelijker om deze quad-stretch te doen terwijl ze op de grond liggen.

1. Ga op de vloer liggen aan je rechterkant.
2. Pak je linkerenkel vast en trek deze naar je achterkant.
3. Houd 15 tot 30 seconden vast.

Doe dit drie keer voordat je aan de andere kant herhaalt.

Hamstrings

Uw hamstrings lopen langs de achterkant van uw dijbeen. Getrokken of pijnlijke hamstrings komen vaak voor bij hardlopers, maar je kunt blessures omzeilen met deze preventieve stukken:

1. Ga rechtop staan ​​of op je rug liggen.
2. Buig uw rechterbeen.
3. Met je handen onder je been net boven de knie, trek je je linkerdij voorzichtig naar je toe.
4. Houd 15 tot 30 seconden vast.
5. Draai je benen achteruit en herhaal.

Doe dit elk drie keer per been.

Terwijl je kracht en flexibiliteit bouwt aan je quads en hamstrings, kun je dit uitrekken terwijl je één been recht op de grond houdt en de andere naar je toe buigt, voegt Irmas toe.

Squats

Squats helpen je heupspieren te versterken. Zwakke heup-stabiliserende spieren kunnen het risico op blessures verhogen.

1. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Laat jezelf zakken door je knieën enigszins haaks te buigen. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je billen naar binnen afgerond zijn.
3. Laat je knieën je tenen niet passeren.
4. Ga langzaam omhoog en knijp aan het einde van je billen.
5. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Kniebochten

Knieën van knieën helpen de spier rond de knie te versterken voor ondersteuning. Je kunt een bal tussen je rug en de muur plaatsen voor een soepelere beweging.

1. Ga tegen de muur staan ​​met je voeten op ongeveer een voet afstand en je knieën op heupbreedte van elkaar. Richt je voeten naar buiten.
2. Schuif je rug langzaam naar beneden tot je knieën lichtjes buigen.
3. Richt je aandacht op het spannen van je billen terwijl je naar boven komt.
4. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Tijdens de runWat is er nog meer van belang als je rent?

Trainingsvoorstellen

Te hard werken kan uw knieën belasten. Zelfs voor oude hardlopers kan het risico op blessures toenemen als je meer dan 40 mijl per week aflegt. De meeste mensen hebben er baat bij om niet meer dan vier of vijf dagen per week te lopen en in plaats daarvan een dag te rusten of andere activiteiten te doen.

Als u een beginner bent van hardlopen, denk eraan:

• gebruik een combinatie van hardlopen en lopen
• start met niet meer dan 20 minuten hardlopen per dag
• verhoog geleidelijk aan de tijd die u doorbrengt, niet meer dan 5 minuten om de 14 dagen
• om de andere dag rennen

Bergafwaarts lopen verhoogt het risico op stoten en letsel.

Schoenen en zolen

Er zijn weinig aanwijzingen dat schoenen het risico op blessures verminderen, maar deze studie heeft uitgewezen dat voetaanvallen uw risico op repetitieve stressklachten kan vergroten. Mensen die vaak rennen met een aanzet van achteren (eerst de grond raken met de achterkant van hun voet) ervoeren 2. 6 keer meer lichte verwondingen en 2. 4 meer matige verwondingen.

Zorg dat u een schoen krijgt die goed past. De drie soorten schoenen voor hardlopers omvatten een neutrale voetvorm en een lage voetboog of hoge voetboog.

Ongeacht uw type schoen, wordt aangeraden om uw hardloopschoenen om de 350 tot 500 mijl te vervangen.

AfkoelenNa je run

adviseert Irmas om na het hardlopen drie sets uit te voeren, elk van de quad en hamstrings op beide benen. Door je quads en hamstrings gestrekt en sterk te houden, zul je je knieën helpen. Het nemen van die paar extra minuten om uit te rekken terwijl je spieren nog warm zijn, voorkomt post-run stijfheid en pijn in je rug, heupen, kuiten en dijen.

Probeer als u al kniepijn heeft er doorheen te rennen. "Knieën zijn lastig", zegt Irmas. "Stop alles, ijs je knie en neem een ​​ontstekingsremmer. "

Als de pijn weg is, begin voorzichtig te strekken. Als je knie je nog steeds pijn blijft doen, blijf er dan vanaf en neem contact op met je arts. Tot de pijn verdwijnt, kunt u overschakelen naar een oefening die uw knieën niet belast.

Pijnbehandeling Wat moet je doen als je gewond raakt?

Stop met rennen wanneer u pijn of ongemak voelt. Om verwondingen te behandelen, kunt u de "RIJST" -methode gebruiken. Deze bestaat uit:

• Rust: Laat de blessure rusten door het vermijden van lichaamsbeweging gedurende ten minste 48 uur.
• IJs: Breng een ijspakket aan op het geblesseerde gebied gedurende 20 minuten, vier tot acht keer per dag.
• Compressie: Gebruik een gipsverband, spalk of wraps om de blessure te ondersteunen en zwelling te verminderen.
• Hoogte: Til het letselgebied op tot boven het hart om de zwelling te verminderen.

Zoek altijd medische hulp als de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt.