Hoe veilig te trainen in het derde trimester van de zwangerschap

Vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten, genieten vele gezondheidsvoordelen, waaronder een betere cardiovasculaire conditie, een beter humeur en gewichtsbeheersing. Activiteiten met een lage tot matige intensiteit worden al jaren aanbevolen. Zelfs krachtige activiteiten, zoals joggen, kunnen tijdens de zwangerschap worden gehandhaafd met toestemming van uw arts. Toch zijn er voorzorgsmaatregelen die zwangere vrouwen in overweging moeten nemen om zowel moeder als baby gezond te houden.

"Tijdens de zwangerschap worden gewrichten losser en is balans moeilijker", legt Pilates-instructeur en gezondheidscoach Kate Marcin uit. "Door oefeningen te doen die de verbindingen bij de gewrichten stabiliseren, wordt letsel voorkomen. "

Veiligheid is de naam van het spel. Daarom moet u altijd een praatje maken met uw arts voordat u een nieuw fitnessprogramma start. U wilt meestal activiteiten vermijden die springen, springen, overslaan of stuiteren vereisen. Hier zijn enkele trainingen die u kunt voortzetten in uw derde trimester.

Wandelen en joggen

Wandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen. Het vereist weinig meer dan een paar schoenen en een trottoir. Als lopen niet genoeg is voor een cardiovasculaire uitdaging, probeer dan in plaats daarvan te joggen. Zwangerschap is niet het moment om een ​​hardlooproutine te starten, maar als u dit tot week 27 hebt volgehouden, hoeft u niet te stoppen, tenzij u bepaalde gezondheidsproblemen of ongemak heeft.

Een studie gepubliceerd door Sports Health onderzocht 110 concurrerende vrouwelijke afstandslopers en hun gewoonten gedurende de zwangerschap. Van de 70 procent die ervoor koos om door te gaan, ging 31 procent door naar hun derde trimester. De sleutel hier die van toepassing is op hardlopers van alle niveaus is het verminderen van de trainingsduur en -intensiteit. Zelfs doorgewinterde atleten snijden hun gebruikelijke inspanningen doormidden. Met andere woorden, als uw tempo of lichaam niet goed aanvoelt, vertraag het of stop met lopen.

Zwemmen en aqua-aerobics

Als u toegang heeft tot een zwembad, kunt u profiteren van watersportsporten. Lopen zwemmen is een uitstekende oefening voor het hele lichaam. Het kan ook therapeutisch zijn voor vrouwen met pijntjes en kwalen. Water neemt de druk weg van vermoeide benen en ruggen en helpt oververhitting te voorkomen. Houd er rekening mee dat inspanning, zelfs in koud water, zweet produceert. Als je lange tijd zwemt, hydrateer dan zoals je zou doen tijdens andere workouts op het land.

Er zijn veel aerobicslessen die zijn aangepast voor onderwaterplezier. Met Zumba in het zwembad dans je met extra weerstand. Joint- en flexibiliteitsklassen bieden zachte manieren om uw bewegingsbereik te testen met behulp van water. Aqua joggen is geweldig voor hardlopers die zich niet op hun gemak voelen bij de impact in latere zwangerschap. Sommige sportscholen brengen zelfs stationaire fietsen in het water.

Yoga, pilates, barre en andere low-impact-oefeningen

Low-impact oefeningen, zoals yoga, Pilates, barre en andere fitness-hybriden, zijn geweldig voor vrouwen in hun derde trimester.Deze trainingen richten zich op alle belangrijke spiergroepen, die u kunnen helpen zich fit en sterk te voelen voor de geboorte. Probeer lessen te nemen die speciaal zijn ontworpen voor zwangere vrouwen. De houdingen zijn aangepast zodat ze veilig en comfortabeler zijn als baby (en moeder) in die laatste weken groeien.

"Pilates is een fantastische manier voor vrouwen om hun core-stabiliteit tijdens de zwangerschap op te bouwen," legt Marcin uit. "De kern verzwakt als de hobbel groeit, en kan leiden tot rugpijn en ischias. "Klassieke Pilates-matbewegingen" versterken de diepste buikspier, de transversus abdominus, die de algemene houding verbetert en nuttig kan zijn bij het duwen, "zegt ze.

Onderzoek heeft aangetoond dat yoga de angst en depressie kan verlichten die soms gepaard gaat met zwangerschap. In een studie gepubliceerd door Complementary Therapies in Clinical Practice, kreeg een groep depressieve zwangere vrouwen een 20 minuten durende yogales van week 22 tot en met 34. De resultaten waren positief op alle gebieden van fysiek en mentaal welzijn. De vrouwen rapporteerden gemoedsverbeteringen en verminderingen van pijn, evenals een lagere incidentie van vroegtijdige bevalling en keizersnede.

Lichaamsgewicht en tonende bewegingen

Zware gewichten kunnen gevaarlijk zijn in het derde trimester, vooral als u niet gewend bent om op te tillen. Probeer lichaamsgewichttrainingen, zoals squats, aangepaste planken en wandopdrukoefeningen, om kracht te behouden. Vermijd crunches en ab work waarbij je plat op je rug ligt. "In het derde trimester kan langdurig op je rug liggen lastig zijn," zegt Marcin. "Probeer zijdelings werk dat helpt spieren te stabiliseren - evenals je bilspieren, buitenste heup, binnenkant van de dij en hamstring. "

Met gewichten raadt Marcin aan om licht te gaan. "Ik hou ervan me te concentreren op armwerk met lichte gewichten. Baby's zijn zwaar, dus het is geweldig om die kracht vroeg op te bouwen. "Probeer basisbicep-krullen, laterale verhogingen en tricep werk met een paar dumbbells van 2 tot 5 pond.

Fit Mom, Healthy Baby

Het derde trimester van de zwangerschap is gevuld met allerlei gedachten, emoties en zelfs fysieke problemen. Zelfs slechts 20 minuten beweging per dag kan veel van deze symptomen verlichten, je een boost van energie geven en je lichaam versterken voor de ultieme prestatie, bevalling. Deze gezonde gewoonten zijn geweldig om zich nu te ontwikkelen en blijven doorgaan als je ook in de postpartumperiode het startsein van je arts krijgt. Je bent op het eerste stuk. Blijven bewegen!