Slapeloosheid definitie oorzaken, behandeling, symptomen & tekenen

Definitie en feiten over slapeloosheid

• De meeste volwassenen hebben ooit last gehad van slapeloosheid of slapeloosheid. Sommige van de algemene bevolking hebben echter chronische slapeloosheid.
• Slapeloosheid wordt niet bepaald door een specifiek aantal uren slaap dat iemand krijgt, omdat individuen sterk variëren in hun slaapbehoeften en -praktijken. Hoewel de meesten van ons weten wat slapeloosheid is en hoe we ons voelen en presteren na een of meer slapeloze nachten, vragen weinigen om medisch advies. Veel mensen blijven onbewust van de beschikbare gedrags- en medische opties om slapeloosheid te behandelen.
• Slapeloosheid wordt over het algemeen geclassificeerd op basis van de duur van het probleem. Niet iedereen is het eens over één definitie, maar over het algemeen:
  • symptomen die minder dan een week duren, worden geclassificeerd als tijdelijke slapeloosheid,
  • symptomen tussen een tot drie weken worden geclassificeerd als kortdurende slapeloosheid, en
  • die langer dan drie weken worden geclassificeerd als chronische slapeloosheid .
• Slapeloosheid treft alle leeftijdsgroepen. Bij volwassenen treft slapeloosheid vaker vrouwen dan mannen. De incidentie neemt toe met de leeftijd.
• Slapeloosheid komt meestal vaker voor bij mensen in lagere sociaaleconomische (inkomens) groepen, chronische alcoholisten, patiënten met een posttraumatische stressstoornis of -symptomen en patiënten met geestelijke gezondheidsproblemen.
• Stress veroorzaakt meestal kortdurende of acute slapeloosheid.
• Chronische slapeloosheid kan zich ontwikkelen als het niet wordt aangepakt.
• Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ongeveer een derde van de Amerikanen het afgelopen jaar moeite had met in slaap vallen en een aanzienlijk percentage problemen met langdurige slapeloosheid.
• Er lijkt een verband te bestaan ​​tussen depressie, angst en slapeloosheid. Hoewel de aard van deze associatie onbekend is, hadden mensen met depressie of angst aanzienlijk meer kans om slapeloosheid te ontwikkelen.

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid is een symptoom, geen op zichzelf staande diagnose of een ziekte. Slapeloosheid is per definitie "moeite met het initiëren of handhaven van slaap, of beide" of de perceptie van slaap van slechte kwaliteit. Slapeloosheid kan daarom te wijten zijn aan onvoldoende kwaliteit of hoeveelheid slaap.

Welke tekenen en symptomen begeleiden slapeloosheid en hoe beïnvloedt slapeloosheid de gezondheid?

Artsen associëren een verscheidenheid aan tekenen en symptomen met slapeloosheid. Vaak bemoeilijken deze symptomen andere medische of geestelijke gezondheidsproblemen.

• Sommige mensen met slapeloosheid kunnen klagen over moeite om in slaap te vallen of vaak wakker te worden tijdens de nacht. Het probleem kan beginnen met stress. Wanneer u het bed begint te associëren met uw onvermogen om te slapen, kan het probleem chronisch worden.
• Meestal brengen symptomen overdag mensen ertoe om medische hulp te zoeken. Overdag problemen veroorzaakt door slapeloosheid omvatten het volgende:
  • Slechte concentratie en focus
  • Problemen met het geheugen
  • Verminderde motorische coördinatie (ongecoördineerd zijn)
  • Prikkelbaarheid en verminderde sociale interactie
  • Motorvoertuigongevallen vanwege vermoeide, slaaparme bestuurders
• Mensen kunnen deze symptomen overdag verergeren door hun eigen pogingen om de symptomen te behandelen.
  • Alcohol en antihistaminica kunnen de problemen met slaaptekort verergeren.
  • Anderen hebben slaapmiddelen zonder recept geprobeerd.

Veel mensen met slapeloosheid klagen niet over slaperigheid overdag, en in feite kunnen ze moeite hebben om in slaap te vallen tijdens opzettelijke dutjes overdag.

Welke oorzaken slapeloosheid?

Slapeloosheid kan om verschillende redenen worden veroorzaakt. Deze oorzaken kunnen worden onderverdeeld in situationele factoren, medische of psychiatrische aandoeningen of primaire slaapproblemen.

Veel van de oorzaken van voorbijgaande en kortdurende slapeloosheid zijn vergelijkbaar en omvatten:

• Jetlag
• Veranderingen in ploegendienst
• Overmatig of onaangenaam geluid
• Oncomfortabele kamertemperatuur (te warm of te koud)
• Stressvolle situaties in het leven (examenvoorbereiding, verlies van een geliefde, werkloosheid, echtscheiding of scheiding)
• Aanwezigheid van een acute medische of chirurgische ziekte of ziekenhuisopname
• Intrekking van medicijnen, alcohol, kalmerende of stimulerende medicijnen
• Slapeloosheid gerelateerd aan grote hoogte (bergen)

Ongecontroleerde lichamelijke symptomen (pijn, koorts, ademhalingsproblemen, verstopte neus, hoest, diarree, enz.) Kunnen ook leiden tot slapeloosheid. Beheersing van deze symptomen en hun onderliggende oorzaken kan leiden tot het oplossen van slapeloosheid.

Wat veroorzaakt chronische of langdurige slapeloosheid?

De meeste oorzaken van chronische of langdurige slapeloosheid zijn meestal gekoppeld aan een onderliggende psychiatrische of fysiologische (medische gezondheid) aandoening.

Wat zijn psychische oorzaken van slapeloosheid?

De meest voorkomende psychische problemen die tot slapeloosheid kunnen leiden, zijn onder meer:

• angst,
• depressie
• stress (mentaal, emotioneel, situationeel, enz.),
• schizofrenie en / of
• manie (bipolaire stoornis)

Slapeloosheid kan een indicatie zijn van depressie. Veel mensen zullen slapeloosheid hebben tijdens de acute fasen van een psychische aandoening. Zoals eerder vermeld, zijn depressie en angst sterk geassocieerd met slapeloosheid en zijn de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid.

Wat zijn lichamelijke oorzaken van slapeloosheid?

Lichamelijke gezondheidsproblemen variëren van circadiane ritmestoornissen (verstoring van de biologische klok) en slaap-waak onbalans, tot een verscheidenheid aan medische aandoeningen. De volgende zijn de meest voorkomende medische aandoeningen die slapeloosheid veroorzaken:

• Chronische pijnsyndromen
• Chronisch vermoeidheidssyndroom
• Congestief hartfalen
• Nachtelijke angina (pijn op de borst) van hartziekten
• Zure refluxziekte (GERD)
• Chronische obstructieve longziekte (COPD)
• Nachtelijk astma (astma met nachtelijke ademhalingssymptomen)
• Obstructieve slaapapneu (OSA)
• Degeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer (vaak slapeloosheid en nachtwandelen zijn de bepalende factoren voor plaatsing in een verpleeghuis.)
• Hersentumoren, beroertes of trauma aan de hersenen

Welke medicijnen veroorzaken slapeloosheid?

De bijwerkingen van bepaalde medicijnen zijn slapeloosheid, waaronder:

• Bepaalde vrij verkrijgbare verkoudheid en astmapreparaten.
• Voorgeschreven medicijnen voor congestie van de bovenste luchtwegen.
• Medicijnen voorgeschreven om astma te behandelen
• Steroïde medicijnen om ontstekingen te behandelen
• Sommige medicijnen worden gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen.
• Sommige medicijnen worden gebruikt om depressie, angst en schizofrenie te behandelen.

Wat zijn andere oorzaken van slapeloosheid?

• Gemeenschappelijke stimulerende middelen geassocieerd met slechte slaap omvatten cafeïne en nicotine. Overweeg niet alleen het gebruik van cafeïne en nicotine in de uren direct voor het slapengaan, maar ook uw totale dagelijkse inname te beperken.
• Mensen gebruiken vaak alcohol om slaap te veroorzaken, als slaapmutsje. Het is echter een slechte keuze. Alcohol wordt geassocieerd met slaapverstoring en creëert een gevoel van niet-verfrissende slaap in de ochtend.
• Een verstorende bedpartner met luid snurken of periodieke beenbewegingen kan ook uw vermogen om een ​​goede nachtrust te krijgen verminderen.

Wie loopt er risico op slapeloosheid?

Naast mensen met de bovengenoemde medische aandoeningen, kunnen bepaalde groepen een hoger risico lopen op het ontwikkelen van slapeloosheid:

• Reizigers
• Werknemers in ploegendienst met frequente wisseling van diensten
• Senioren
• Jongeren of jongvolwassen studenten
• Zwangere vrouw
• Vrouwen in de menopauze
• Mensen die drugs misbruiken
• alcoholisten

Wat zijn primaire slaapstoornissen?

Naast de hierboven genoemde oorzaken en voorwaarden, zijn er ook een aantal voorwaarden die verband houden met slapeloosheid bij afwezigheid van een andere onderliggende aandoening. Dit worden primaire slaapstoornissen genoemd, waarbij de slaapstoornis de belangrijkste oorzaak is van slapeloosheid. Deze aandoeningen veroorzaken over het algemeen chronische of langdurige slapeloosheid. Sommige van de ziekten worden hieronder vermeld:

• Idiopathische slapeloosheid (onbekende oorzaak) of slapeloosheid bij kinderen, die vroeg in het leven beginnen en leiden tot levenslange slaapproblemen. Dit kan in gezinnen voorkomen.
• Centrale slaapapneu. Dit is een complexe aandoening. Het kan de primaire oorzaak van de slapeloosheid zelf zijn of het kan worden veroorzaakt door andere aandoeningen, zoals hersenletsel, hartfalen, grote hoogte en lage zuurstofniveaus.
• Rusteloze benen syndroom (een aandoening geassocieerd met kruipende sensaties in het been tijdens de slaap die worden verlicht door beenbewegingen)
• Periodieke ledematenbewegingsstoornis (een aandoening die gepaard gaat met onwillekeurige herhaalde beenbewegingen tijdens de slaap)
• Circadiane ritmestoornissen (verstoring van de biologische klok), aandoeningen met een ongewone timing van de slaap (bijvoorbeeld later gaan slapen en laat wakker worden, of heel vroeg slapen en heel vroeg opstaan).
• Misperceptie van de slaaptoestand, waarbij de patiënt een perceptie heeft of het gevoel heeft niet voldoende te slapen, maar er zijn geen objectieve (polysomnografische of actigrafische) bevindingen van slaapstoornissen.
• Onvoldoende slaapsyndroom, waarbij de slaap van de persoon onvoldoende is vanwege omgevingssituaties en levensstijlkeuzes, zoals slapen in een lichte of lawaaierige kamer.
• Ontoereikende slaaphygiëne, waarbij het individu slecht slaapt of slaapvoorbereidingsgewoonten heeft (beschreven in de volgende behandelingssectie.)

Slapeloosheid: 20 tips voor beter slapen

Wanneer medische hulp zoeken voor slapeloosheid

Wanneer moet u de dokter bellen?

• Een persoon met slapeloosheid heeft de aandacht van een arts nodig als deze langer dan drie tot vier weken aanhoudt, of eerder als het de dagactiviteiten en het vermogen van een persoon verstoort.

Wanneer naar het ziekenhuis te gaan

• Over het algemeen zal een persoon niet in het ziekenhuis worden opgenomen voor de meeste soorten slapeloosheid. Wanneer een gebrek aan slaap echter leidt tot een ongeval of ander lichamelijk letsel, kan de patiënt in het ziekenhuis worden opgenomen voor de behandeling van een aandoening die het gevolg is van slapeloosheid.
• Verergerende pijn of verhoogde ademhalingsmoeilijkheden 's nachts kunnen ook aangeven dat een persoon medische hulp moet zoeken. Chronische slapeloosheid hoort echter niet thuis op de afdeling spoedeisende hulp als het niet gepaard gaat met een verwonding of een levensbedreigend probleem. Het is een voorwaarde om te bespreken met een huisarts of een psychiater.

Hoe slapeloosheid wordt gediagnosticeerd?

De zorgverlener begint met een evaluatie van slapeloosheid met een volledige medische geschiedenis. Zoals bij alle medische evaluaties, zijn een volledige medische geschiedenis en lichamelijk onderzoek belangrijke aspecten van de beoordeling en behandeling van slapeloosheid.

De zorgverlener zal proberen elke medische of psychische ziekte te identificeren die kan bijdragen aan de slapeloosheid van de patiënt. Een grondige medische geschiedenis en onderzoek, inclusief screening op psychiatrische aandoeningen en drugs- en alcoholgebruik, is van cruciaal belang bij de evaluatie van een patiënt met slaapproblemen. Lichamelijk onderzoek kan met name gericht zijn op hart- en longonderzoek en meting van de nek en visualisatie van orale en nasale luchtwegen (om te zien of slaapapneu nader moet worden beoordeeld).

• Een patiënt met slapeloosheid kan worden gevraagd over chronisch snurken en recente gewichtstoename. Dit kan leiden tot een onderzoek naar de mogelijkheid van obstructieve slaapapneu. In een dergelijk geval kan de arts een nachtelijke slaaptest aanvragen (polysomnogram). Slaapstudies worden vaak uitgevoerd in gespecialiseerde "slaaplaboratoria" door artsen die zijn opgeleid in slaapgeneeskunde en vaak werken met long (long) specialisten. Deze test maakt echter geen deel uit van de standaard initiële opwerking voor slapeloosheid.
• Slaapgeschiedenis kan nuttig zijn bij het evalueren van een patiënt met slapeloosheid. Slaapschema, slaap- en slaapgewoonten, timing en kwaliteit van slaap, symptomen overdag en duur van slapeloosheid kunnen nuttige aanwijzingen bieden bij de beoordeling van een patiënt met slapeloosheid. Voorbereiding voor een bezoek aan uw huisarts om uw slaapproblemen te bespreken, moet een dagboek of dagboek bevatten van uw slaap of gebrek daaraan. Wanneer ga je naar bed? Hoe lang duurt het voordat je in slaap valt? Word je na een paar uur wakker? Gebeurt dit elke nacht? Is het geassocieerd met een bepaalde activiteit? Wat heb je gedaan voordat je naar bed ging op de nachten dat je niet kunt slapen? Hoeveel nachten per week heb je moeite met slapen? Als u zelfs maar twee weken een dagboek bijhoudt voordat u naar uw arts gaat, kunt u allebei inzicht krijgen in het probleem. (Zie de onderstaande paragraaf voor meer informatie over slaapdagboeken.)
• Routinematige medicijnen, alcoholgebruik, drugsgebruik, stressvolle sociale en beroepssituaties, slaapgewoonten of snurken van de bedpartner en werkschema zijn enkele van de andere onderwerpen die door uw arts kunnen worden besproken bij het evalueren van slapeloosheid.
• De Epworth Sleepiness Scale is een gevalideerde vragenlijst die kan worden gebruikt om slaperigheid overdag te beoordelen. Deze schaal kan nuttig zijn bij het beoordelen van slapeloosheid.
• Actigrafie is een andere techniek om slaap-waakpatronen in de loop van de tijd te beoordelen. Actigrafieën zijn kleine apparaten die op de pols worden gedragen (ongeveer de grootte van een polshorloge) die beweging meten. Ze bevatten een microprocessor en ingebouwd geheugen en kunnen objectieve gegevens over dagactiviteiten bieden.
• Een slaapdagboek kan dagelijks worden ingevuld voor een periode van 2 weken. De patiënt wordt gevraagd op te schrijven wanneer ze naar bed gaan, in slaap vallen, wakker worden uit hun slaap, wakker blijven in bed en 's ochtends opstaan. Ze kunnen de hoeveelheid dagelijkse lichaamsbeweging, alcohol- en cafeïne-inname en medicatie registreren. Het dagboek omvat de persoonlijke beoordeling van de patiënt van zijn alertheid op verschillende tijdstippen van de dag op twee opeenvolgende dagen binnen de periode van 2 weken.

Hoe slapeloosheid kan worden behandeld?

Over het algemeen verdwijnt voorbijgaande slapeloosheid wanneer de onderliggende trigger wordt verwijderd of gecorrigeerd. De meeste mensen zoeken medische hulp wanneer hun slapeloosheid chronisch wordt.

De belangrijkste focus van de behandeling van slapeloosheid moet gericht zijn op het vinden van de oorzaak. Zodra een oorzaak is geïdentificeerd, is het belangrijk om het onderliggende probleem te beheersen en te beheersen, omdat dit alleen al de slapeloosheid kan elimineren. De symptomen van slapeloosheid behandelen zonder de hoofdoorzaak aan te pakken is zelden succesvol. In de meeste gevallen kan chronische slapeloosheid worden genezen als de medische of psychiatrische oorzaken goed worden geëvalueerd en behandeld.

De volgende therapieën kunnen worden gebruikt in combinatie met therapieën gericht op de onderliggende medische of psychiatrische oorzaak. Ze zijn ook de aanbevolen therapieën voor enkele van de primaire slapeloosheidsstoornissen.

Over het algemeen brengt de behandeling van slapeloosheid zowel niet-farmacologische (niet-medische) als farmacologische (medische) aspecten met zich mee. Het is het beste om de behandeling op maat te maken voor een individuele patiënt op basis van de mogelijke oorzaak. Studies hebben aangetoond dat het combineren van medische en niet-medische behandelingen doorgaans succesvoller is bij het behandelen van slapeloosheid dan een van beide alleen.

Welke OTC- of receptmedicijnen behandelen en genezen slapeloosheid?

Er zijn tal van voorgeschreven medicijnen om slapeloosheid te behandelen. Over het algemeen wordt geadviseerd dat ze niet als de enige therapie mogen worden gebruikt en dat de behandeling succesvoller is in combinatie met niet-medische therapieën. In een onderzoek werd opgemerkt dat wanneer sedativa werden gecombineerd met gedragstherapie, meer patiënten waarschijnlijk de sedativa zouden afspenen dan wanneer sedativa alleen zouden worden gebruikt. De meest gebruikte slaappillen worden vermeld in de volgende secties, inclusief vrij verkrijgbare medicijnen en natuurlijke slaapmiddelen.

Recept slaapmiddelen

• Benzodiazepine sedativa: zes van deze sedativa zijn gebruikt om slapeloosheid te behandelen. Er zijn meldingen van subjectieve verbetering van kwaliteit en hoeveelheid slaap bij het gebruik van deze medicijnen. Voorbeelden zijn temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), triazolam (Halcion), estazolam (ProSom, Eurodin), lorazepam (Ativan) en clonazepam (Klonopin).
• Nonbenzodiazepine sedativa: Voorbeelden zijn eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) en zolpidem (Ambien of Intermezzo).
• Orexin-antagonisten: Suvorexant (Belsomra) is een nieuwere medicijnklasse die werkt door de activiteit in het kielzogcentrum van de hersenen te verminderen en daarom de slaap te bevorderen.
• Ramelteon (Rozerem) is een voorgeschreven medicijn dat melatoninereceptoren stimuleert. Ramelteon bevordert het begin van de slaap en helpt bij het normaliseren van circadiane ritmestoornissen. Ramelteon is goedgekeurd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) voor de behandeling van slapeloosheid die wordt gekenmerkt door moeilijk in slaap vallen.
• Sommige antidepressiva (bijvoorbeeld amitriptyline en trazodon) zijn gebruikt voor de behandeling van slapeloosheid bij patiënten met gelijktijdig bestaande depressie vanwege een aantal kalmerende eigenschappen.

Vrij verkrijgbare medicijnen

• Antihistaminica met kalmerende eigenschappen zijn ook gebruikt bij de behandeling van slapeloosheid omdat ze slaperigheid kunnen veroorzaken, maar ze verbeteren de slaap niet en mogen niet worden gebruikt om chronische slapeloosheid te behandelen.
• Melatonine: Melatonine wordt afgescheiden door de pijnappelklier, een structuur ter grootte van een erwt in het midden van de hersenen. Melatonine wordt geproduceerd tijdens de donkere uren van de dag-nachtcyclus (circadiaans ritme). Melatoninespiegels in het lichaam zijn laag tijdens daglichturen. De pijnappelklier reageert op duisternis door het melatoninegehalte in het lichaam te verhogen. Men denkt dat dit proces integraal is voor het handhaven van het circadiane ritme. 'S Nachts wordt melatonine geproduceerd om uw lichaam te helpen uw slaap-waakcycli te reguleren. De hoeveelheid melatonine die door je lichaam wordt geproduceerd, lijkt af te nemen naarmate je ouder wordt. Melatoninesupplementen kunnen voordelig zijn bij oudere patiënten die moeite hebben om in slaap te blijven.

Welke natuurlijke behandelingen of huismiddeltjes helpen bij het genezen van slapeloosheid?

Kruidenmiddelen tegen slapeloosheid

• Valeriana officinalis (Valeriaan) is een populair kruidenmedicijn dat in de Verenigde Staten wordt gebruikt voor de behandeling van slapeloosheid met mogelijk enig voordeel bij sommige patiënten met chronische slapeloosheid.
• Sint-janskruid en kamille hebben geen echt voordeel laten zien bij de behandeling van slapeloosheid.
• Andere natuurlijke kruidenslaaphulpmiddelen, zoals kornoelje, kava kava en L-tryptofaan, kunnen worden geassocieerd met een mogelijk nadelig effect bij gebruik voor slapeloosheid.

Slaap hygiëne

Slaaphygiëne is een van de componenten van gedragstherapie voor slapeloosheid. Verschillende eenvoudige stappen kunnen worden genomen om de slaapkwaliteit en kwantiteit van een patiënt te verbeteren. Deze stappen omvatten:

• Slaap zoveel als je nodig hebt om uitgerust te voelen; niet verslapen.
• Train regelmatig minstens 20 minuten per dag, idealiter 4-5 uur voor het slapengaan.
• Probeer jezelf niet te laten slapen.
• Houd een regelmatig slaap- en ontwaakschema aan, dwz ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op.
• Drink geen cafeïnehoudende dranken later dan de middag (thee, koffie, frisdranken enz.) Vermijd 'slaapmutsjes' (alcoholische dranken voordat u naar bed gaat).
• Rook niet, vooral 's avonds.
• Ga niet hongerig naar bed.
• Pas de omgeving in de kamer aan (licht, temperatuur, geluid, enz.)
• Ga niet naar bed met je zorgen; probeer ze op te lossen voordat je naar bed gaat.

Relaxatietherapie

Ontspanningstherapie omvat maatregelen zoals meditatie en spierontspanning of het dimmen van de lichten en het spelen van rustgevende muziek voordat u naar bed gaat.

Stimuluscontrole

Stimulusbeheersingstherapie bestaat ook uit een paar eenvoudige stappen die patiënten met chronische slapeloosheid kunnen helpen.

• Ga naar bed als je je slaperig voelt.
• Kijk geen tv, lees, eet of maak je geen zorgen in bed. Uw bed mag alleen worden gebruikt voor slaap en seksuele activiteit.
• Als je 30 minuten na het slapengaan niet in slaap valt, sta dan op en ga naar een andere kamer en hervat je ontspanningstechnieken.
• Stel uw wekker in om elke ochtend op een bepaald tijdstip op te staan, zelfs in het weekend. Niet verslapen.
• Vermijd lange dutjes overdag.

Slaap beperking

Uw tijd in bed beperken tot alleen slapen kan uw kwaliteit van slaap verbeteren. Deze therapie wordt slaapbeperking genoemd. Dit wordt bereikt door het gemiddelde te nemen van de tijd in bed dat de patiënt alleen slaapt. Stijve bedtijd en stijgtijd zijn ingesteld, en de patiënt wordt gedwongen op te staan ​​op de stijgende tijd, zelfs als ze zich slaperig voelen. Dit kan de patiënt helpen om de volgende nacht beter te slapen vanwege het slaapgebrek van de vorige nacht. Slaapbeperking is in sommige gevallen nuttig geweest.

Andere eenvoudige maatregelen die nuttig kunnen zijn om slapeloosheid te behandelen, zijn onder meer:

• Vermijd grote maaltijden en overtollige vloeistoffen voor het slapengaan
• Beheer uw omgeving.
  • Licht, geluid en ongewenste kamertemperatuur kunnen de slaap verstoren. Vooral ploegendiensten en nachtarbeiders moeten deze factoren aanpakken. Het dimmen van de lichten in de slaapkamer, ontspanning, beperking van het geluid en het vermijden van stressvolle taken voordat u naar bed gaat, kan nuttig zijn. (Zie slaaphygiëne en ontspanningstherapie hierboven.)
  • Vermijd werk in de slaapkamer dat ergens anders moet worden gedaan. Werk of werk bijvoorbeeld niet vanuit uw slaapkamer en vermijd tv kijken, boeken lezen en eten in bed.

Het circadiane ritme van een persoon (biologische klok) is bijzonder gevoelig voor licht. Ouders die overdag moeten slapen, moeten mogelijk kinderopvang regelen om te kunnen slapen.

Welke andere therapieën of veranderingen in levensstijl kunnen slapeloosheid helpen?

Slapeloosheid door verschuivingen

• Gedragstherapie is nuttig geweest bij het wijzigen van de slapeloosheid en symptomen van slaaptekort bij werknemers in ploegendienst.
• Een persoon moet zijn schema's met de klok mee vooruit verplaatsen, van dagen tot 's avonds, dan van avonden tot nachtdiensten, en voldoende tijd laten om zich aan te passen (ten minste één week) tussen ploegwisselingen.
• Helder licht is een krachtige stimulans voor het circadiane ritme. Fel licht wordt onderzocht als een ritme-synchronisatie.
• Werknemers in ploegendienst moeten het belang benadrukken van goede slaapgewoonten met regelmatig naar bed gaan en wakker worden.
  • Aanvullende dutjes kunnen nodig zijn om alertheid op de werktijd te garanderen.
  • Bespreek het gebruik van dutjes met een arts.
  • Sommige mensen promoten het gebruik van kortwerkende sedativa in de eerste paar dagen na een verandering in ploegendienst, maar niet iedereen is het daarmee eens.

Slapeloosheid door acute stress

• Stress kan positief of negatief zijn en zorgen over slaap kunnen variëren. Veel stressoren verdwijnen met ondersteuning en geruststelling.
• Voorlichting over het belang van goede slaapgewoonten is ook nuttig.
• Sommige mensen hebben mogelijk een kortetermijnbehandeling met medicijnen nodig. Een arts zal vaak werken naar de laagste effectieve dosis met een kortwerkend kalmerend middel om een ​​goede slaap te bereiken.

Hoe kan ik slapeloosheid voorkomen?

Algemene aanbevelingen voor de preventie van slapeloosheid zijn onder meer:

• Werk aan het verbeteren van uw slaapgewoonten.
  • Leer te ontspannen. Zelfhypnose, biofeedback en ontspanningsademhaling zijn vaak nuttig.
  • Beheer uw omgeving. Vermijd licht, lawaai en extreme temperaturen. Gebruik het bed alleen om te slapen en vermijd het om te lezen en tv te kijken. Seksuele activiteit is een uitzondering.
  • Stel een bedtijdroutine op. Heb een vaste wektijd.
• Vermijd grote maaltijden, overmatige vochtinname en zware inspanning voor het slapengaan en verminder het gebruik van stimulerende middelen, waaronder cafeïne en nicotine.
• Als u niet binnen 20 tot 30 minuten in slaap valt, probeer dan een ontspannende activiteit, zoals luisteren naar rustgevende muziek of lezen.
• Beperk dutjes overdag tot minder dan 15 minuten tenzij voorgeschreven door uw arts.
  • Over het algemeen verdient het de voorkeur om waar mogelijk dutjes te vermijden om de nachtrust te consolideren.
  • Er zijn echter bepaalde slaapstoornissen die baat hebben bij dutjes. Bespreek dit probleem met uw arts.

Hoe lang slapeloosheid?

Herstel van slapeloosheid kan variëren.

• Als u slapeloosheid heeft door jetlag, verdwijnen uw symptomen meestal binnen een paar dagen.
• Als u depressief bent en al vele maanden slapeloosheid heeft gehad, is het onwaarschijnlijk dat uw symptomen vanzelf verdwijnen. Mogelijk heeft u verdere evaluatie en behandeling nodig.
• Uw uitkomst is ook afhankelijk van naast elkaar bestaande medische aandoeningen, waaronder congestief hartfalen, chronische obstructieve longziekte (COPD) en chronische pijnsyndromen.